IMPULSIVITET: 10 TEKNIKKER FOR Å LÆRE Å KONTROLLERE DET - DUDAS - 2026

Den impulsivitet oppstår når reagerer på ytre stimuli ekstremt rask og stor, slik at uten å være i stand til å reflektere forhånd. Selv om det er en vane, kan det kontrolleres hos barn og voksne.

Det kan defineres som et multifaktorielt konsept som innebærer en tendens til å handle på et innfall, og viser en atferd preget av lite refleksjon, forventning eller vurdering av konsekvensene. Impulsiv atferd er ofte upassende, risikofylt og med uønskede konsekvenser.

På den annen side kan det være en gunstig type impulsivitet som innebærer å handle raskt uten å tenke, om enn i passende situasjoner og som antas å ha positive konsekvenser. Når disse situasjonene har positive resultater, blir det vanligvis ikke sett på som et tegn på impulsivitet, men snarere som fart, spontanitet, mot eller utspekulering.

Så impulsivitet betyr: å handle uten bevisst tenking og velge kortsiktige gevinster fremfor langsiktige gevinster.

Selv om det kan være en fasit av personlighet, kan det også være en komponent av flere lidelser: autisme, ADHD, medikamentavhengighet, bipolar lidelse, antisosial personlighetsforstyrrelse og borderline personlighetsforstyrrelse.

Kjennetegn på impulsivitet

Impulsive handlinger og reaksjoner er en del av menneskets natur og kan være både positive og negative.

For eksempel kan en impulsiv avgjørelse som å bremse når du kjører og du oppfatter at bilen på din side plutselig kommer til å fusjonere inn i banen din, være en god eller dårlig beslutning.

Det vil være vellykket hvis bilen på din side faktisk utfører handlingen du oppfatter og ved å bremse tørr klarer du ikke å kollidere med den. Det vil bli misforstått hvis bilen ved siden av deg ikke virkelig utfører handlingen du trodde den ville gjøre, og hvis du bremser hardt, får du bilen bak deg til å kollidere med deg.

Det jeg prøver å forklare deg med dette enkle eksemplet, er at impulsive reaksjoner er normale og ofte nødvendige, men det er en viss risiko å utføre dem.

Og de utgjør en risiko, fordi når du tar en impulsiv handling, ikke bruker du tanken på noe tidspunkt, siden reaksjonen kommer lenge før du kan tenke.

Derfor, når du utfører handlinger av denne typen, har du ikke tid til å analysere ordentlig om handlingen du vil gjøre er passende eller ikke, så du vil ikke vite konsekvensene av handlingen før du har gjort det.

Problemet kommer når vi misbruker impulsiv atferd og blir vant til alltid å svare raskt. Hvis du blir vant til å fungere impulsivt, er det du vil gjøre å satse alle handlingene dine på russisk roulette, uten å vite om reaksjonen vil være riktig eller ikke.

Å gjøre dette vil åpenbart føre til problemer, ettersom de ikke rasjonaliserer reaksjonene vil de ofte være gale.

I tillegg er impulsiv atferd nært forbundet med frustrasjon, manglende kontroll og aggressivitet, så hvis du reagerer impulsivt, vil du ofte utføre denne typen oppførsel.

Derfor er en ting tydelig, hvis vi ønsker å opptre på en passende måte, ha passende atferd og unngå problemer, må vi fungere på en rasjonell måte i stedet for en impulsiv måte.

10 teknikker for å kontrollere impulsivitet

Lær å kontrollere din impulsivitet og oppfør deg på en rasjonell måte med de ti trinnene som vi forklarer nedenfor.

1-Ta ansvar

Det første trinnet du må ta for å kontrollere din impulsivitet er å innse at du må. Med dette mener jeg at du må være klar over at du har for store problemer med å kontrollere din impulsive atferd og at du bruker dem for mye.

Hvis du ikke er klar over dette, vil du aldri endre din impulsive atferd, og du vil ikke lære å kontrollere den. I alle fall for å finne ut om atferden din er for impulsiv eller at du ikke kan gjøre følgende trening:

Når det kommer natt, bør du gjennomgå alle oppførselene og alle reaksjonene du har hatt i løpet av dagen.

Skriv dem ned og beskriv hvordan din reaksjon eller oppførsel har vært, hva du har gjort, hvorfor og hvilke konsekvenser det har medført. Når du har gjort det, gå over en etter en og tenk på dem.

Har reaksjonene vært impulsive eller ikke? Har du svart ekstremt raskt og ikke gitt deg tid til å tenke på oppførselen din? Var oppførselen passende, eller kunne du ha gjort noe annet? Kan du tenke på et roligere alternativ å reagere?

Hva har du følt når du har handlet? Var du nervøs, sint eller irritert? Kunne du ha kontrollert atferden din, eller har du lagt merke til at du i det øyeblikket ikke kunne gjøre noe annet?

Still deg alle disse spørsmålene om hver enkelt av din oppførsel, og hvis din atferd er for impulsiv vil du merke det raskt.

Gjør denne øvelsen i tre eller fire dager, og hvis du kommer frem til at det er flere ganger du kan opptre på en mer rolig og rasjonell måte, fortsett med det andre trinnet.

2-Oppdage stimuli

Når du er klar over at du må forbedre din evne til å kontrollere impulsivitet, er det du må gjøre å lære å oppdage stimuli. For å gjøre dette kan du gjøre det samme som vi har gjort i punkt en. Skriv ned hver av dine impulsive handlinger på et ark og beskriv hvordan de har vært.

Når du har gjort det, kan du tenke på dem og stille følgende spørsmål for hver impulsive handling: hva var stimulansen som forårsaket min uforholdsmessige reaksjon?

Når du har gjort det med de fleste impulsive atferd, kan du trekke dine egne konklusjoner, sikkert mange av dem du allerede kjente før du gjorde denne øvelsen:

Hva er de tingene som vanligvis forårsaker min impulsive atferd? Det er veldig viktig at du er veldig klar på hva disse stimuli er, at du kjenner dem og er klar over dem.

Og det er at hvis du vil være i stand til å kontrollere din impulsivitet, vil det være viktig at du vet hvordan du på forhånd oppdager de risikable situasjonene der det er veldig sannsynlig at du vil svare impulsivt.

3-kontroller vulkanen

Neste trinn er å vite hvordan du kontrollerer vulkanen slik at den ikke bryter ut, det vil si å kunne stoppe din impulsive atferd i de situasjonene som får deg til å svare på denne måten.

For å kontrollere din impulsive oppførsel slik at den ikke vises, er det veldig viktig at du har gjort det forrige trinnet godt, og har vært i stand til å forutse at den aktuelle situasjonen kan indusere impulsiv atferd.

Hvis du har klart å oppdage situasjonen som farlig og har forberedt deg på ikke å svare impulsivt, vil du ha mye å vinne. Og det er at det som gjør det vanskelig å kontrollere impulsivitet er at den er øyeblikkelig, den vises plutselig, og den er så rask at vi ikke har tid til å handle før den.

For å kontrollere vulkanen, må du være i stand til å gjøre to ting som lar deg svare før den impulsive oppførselen vises:

1. Kjenn på de situasjonene som kan få deg til å svare impulsivt, og når de dukker opp, oppdage dem og forbered deg på å ikke reagere impulsivt.

2. Kjenn på de interne følelsene som oppstår inni deg når du blir sint (som en vulkan når den begynner å varme opp og produsere lava) for å oppdage dem når de dukker opp og prøver å ikke bli impulsiv oppførsel.

4-forsink svaret

Når du er i stand til å oppdage øyeblikkene du reagerer på en impulsiv måte, er du klar til å endre din type respons.

Som vi har sagt, er hovedproblemet med impulsivitet at det er øyeblikkelig og før du tenker, så når det ser ut har vi ikke materiell tid til å stoppe det med tanke.

Det vi må gjøre for å forhindre at dette skjer, er å lære å utsette svaret. Dette består av å bli vant til å la noen sekunder gå før du reagerer eller handler.

Denne øvelsen bør alltid gjøres, ikke bare i de øyeblikkene du merker at du kan svare impulsivt, siden målet er å bli vant til å alltid svare på en forsinket måte.

Hvis du lykkes, vil det være mye vanskeligere for din impulsive atferd å vises. For å gjøre dette kan du gjøre den enkle øvelsen med å telle til 3 før du reagerer.

5-Bruk selvinstruksjoner

Selv om du klarer å telle til 3 før du reagerer i alle situasjoner, kan impulsiviteten din fortsatt dukke opp. Øvelsene vi har gjort så langt lar oss få tid på impulsivitet, men ikke eliminere den.

Imidlertid, hvis du har kommet så langt, har du allerede mye storfe fordi det vanskeligste å slå impulsivitet er tid. Men nå kommer det viktige … Hva gjør vi med dette været?

Hovedmålet er å kunne bruke den slik at vår rasjonelle del vises, som vil være ansvarlig for å kontrollere impulsivitet. Se for deg en situasjon som ber deg om å svare impulsivt. Så langt har vi gjort følgende:

1. Du hadde allerede oppdaget situasjonen som farlig, så da den utviklet seg, har du forberedt deg på å ikke svare på en impulsiv måte.

2. Du har lagt merke til hvordan sinne har blitt fylt på innsiden, så du har forberedt deg på å kontrollere vulkanen og ikke haste.

3. Du har vært i stand til å telle til 3 før du svarer.

Men hva gjør vi nå? Vel, overbevise deg selv om at den beste måten å svare på ikke er impulsivt. For å gjøre det, hva du må gjøre er å gjenta egeninstruksjoner som følgende:

6-Utvikle alternativ atferd

Impulsive reaksjoner deler en viss oppførsel, så hvis vi klarer å utvikle en alternativ type atferd hver gang impulsiviteten frykter, vil det være mindre sannsynlig at det dukker opp.

Hvis du for eksempel blir vant til å bruke egeninstruksjoner og ta et skritt tilbake hver gang du føler at du blir sint, vil du øke kontrollen over impulsivitet.

7-utvikle alternative tanker

Selvinstruksjonene som vi har diskutert, som du vil bruke i nødstilfeller, skal ikke bare tjene til å eliminere impulsivitet, men til å utvikle en annen måte å tenke på.

Når du er rolig hjemme, bør du utvikle en mye lengre liste over selvinstruksjoner enn før. Målet er at du selv utvikler en serie sentrale ideer som lar deg tilnærme deg livet på en mer rasjonell måte.

For å gjøre dette kan du påpeke fordelene ved å fungere på en rasjonell måte, ulempene med å haste, problemene som du har reddet deg siden du ikke reagerer impulsivt, kort sagt, noen ide du har til fordel for å opptre på en rolig og rasjonell måte.

Disse viktige ideene vil tjene til å styrke din tro om egeninstruksjoner, og derfor vil de være mer effektive.

8-kanals energi

Et av kjennetegnene ved impulsivitet er at den aktiverer og forbereder kroppen vår til å reagere umiddelbart på en viss situasjon. Som vi allerede har sagt, trenger dette ikke å være ille, siden det å være impulsivt mange ganger kan være fordelaktig.

Denne aktiveringen kan være veldig nyttig hvis du kan kanalisere den til regulerte aktiviteter. I tillegg, hvis vi kan lære å bruke impulsivitet i gunstige situasjoner, vil det koste oss mindre å kontrollere den i andre situasjoner.

For å lære å kanalisere impulsivitet riktig, anbefaler jeg å drive med en type sport, siden det er den mest passende aktiviteten å gi frie tøyler til impulsivitet på en kontrollert måte.

9-Lær å slappe av

På samme måte, for å ha en mindre disposisjon for impulsivitet, er det praktisk at du lærer å tilegne deg avslapningstilstander regelmessig. For å gjøre dette, anbefaler jeg at du gjør følgende trening hver dag i ca 10-15 minutter:

1. Pust dypt og sakte, og legg merke til hvordan luften beveger seg inn og ut av magen.
2. I hver inspirasjon gjenta et ord eller en setning som overfører ro som "slapp av" eller "ro".
3. Forestill deg samtidig et landskap som overfører ro og ro.
4. Hvis du vil, kan du spille en avslappende sang i bakgrunnen med volumet lavt.

I denne artikkelen kan du lære mer avslapningsteknikker.

10-Reduser stress

Hvis det daglige livet ditt er veldig stressende, vil du ha en lavere kapasitet til å utføre de ni foregående trinnene tilstrekkelig, slik at du kan kontrollere impulsiviteten din.

Hvis du merker at stress invaderer livet ditt, organiser aktivitetene og tiden din, og prøv å oppnå den nødvendige balansen for å leve mer fredelig. Få tid til distraksjon og avslapning, og prøv å ikke gjøre aktiviteter uten stopp.

Hvis du gjør det, vil du få en mer avslappet generell tilstand som lar deg ha en mindre disposisjon for impulsivitet.

referanser

1. Carnwath T. Miller D. Kognitive terapier. I: Carnwath T. Miller D. Atferdspsykoterapi i primæromsorgen: En praktisk manual. 1. utgave. Martínez Roca. Barcelona, ​​1989.
2. Dr. Antonio Andrés Pueyo. Impulsivitet og hjerne. Personality Department - University of Barcelona. Mapfre Medicine Foundation.
3. ESM UBEDA> Kognitiv psykoterapihåndbok> Behandling av ikke-psykotisk depresjon. Internett.
4. Teknikker for kontroll av impulsivitet. Spesialpedagogisk ressurssenter i Navarra Gobierno de Navarra C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Institutt for utdanning Tlf. 948 19 86 38 - FAKS 948 19 84 93.