ANTICIPATORY ANGST: SYMPTOMER, ÅRSAKER OG BEHANDLING - ARTE - 2025

Den foregripende angsten er en følelse av nervøsitet som dukker opp når vi tenker på fremtidige hendelser. Normalt oppleves denne angstlidelsen når vi ikke klarer å kontrollere fremtidige hendelser, og vi har et for høyt behov for at alt skal gå bra, eller hvis vi har små kontrollfølelser.

På denne måten forårsaker det faktum at vi ikke er sikre på hva som vil skje oss veldig høye angstfølelser, som oppleves med stort ubehag og kan påvirke vår daglige dag. Derfor er hovedårsaken til forventningsangst en følelse av manglende kontroll, og bekymring for hva som kan skje i fremtiden.

symptomer

Anticipatory angst vises i øyeblikkene før visse hendelser der personen opplever svært høye nivåer av spenning og nervøsitet.

Det vises vanligvis i situasjoner der personen stiller høye forventninger til sin egen ytelse, og opplever frykt for ikke å oppnå sine mål, skamme seg eller latterliggjøre seg.

Noen eksempler på forventningsangst er de følelsene av nervøsitet som dukker opp før du holder en presentasjon, reiser med fly eller gjør spesifikke aktiviteter som å kjøre bil eller gå på jobb.

Øyeblikk før handlingen

Det er klart at en person som opplever forventningsangst før han kjører inn i bilen, vil ha en viss frykt for å kjøre bil, og den som opplever det før han snakker offentlig, vil gjøre dem ganske nervøse for å gjøre denne typen aktiviteter.

Imidlertid dukker ikke forventningsangst opp mens den fryktede handlingen foregår, men i de tidligere øyeblikkene, der personen ikke slutter å tenke på den spesifikke situasjonen og føle ubehagelige følelser når han forestiller seg mislykket.

Det er ikke alltid en patologisk angst

Denne angsten som oppleves i spesielle situasjoner, trenger ikke alltid å være patologisk. Det kroppen vår gjør i disse øyeblikkene er å aktivere seg selv på en passende måte for å maksimere ytelsen.

Når denne aktiveringen er for høy og angsten øker raskt til veldig høye nivåer, kan nervøsitet imidlertid slå mot oss. Det er på de tidspunktene vi opplever ubehagelige sensasjoner som muskelspenninger og overdreven svette, hjertebank, skjelven stemme, svimmelhet og kvalme.

Utseendet til alle disse symptomene oppleves med stort ubehag, og samtidig får de oss til å miste vår evne til å yte tilstrekkelig.

I disse tilfellene er det derfor viktig å vite hvordan vi skal takle vår aktiveringstilstand ordentlig, kontrollere følelsene våre og vite hvordan vi skal håndtere angsten vår, slik at den ikke representerer et problem.

Behandling: 10 praktiske tips

1-oppdage tankene dine

Det første trinnet i å lære å kontrollere forventningsangsten vår er å vite hvordan vi kan oppdage tankene våre.

Hvis du lider av denne typen problemer, vil du helt sikkert vite hva som er situasjonene som forårsaker forventningsangst og hvilke tanker du kommer til hodet på de tidspunktene.

Vel, det første du må gjøre er å ganske enkelt oppdage og skrive ned hvilken type tanker du har under disse omstendighetene. Hvis du har et godt minne og er i stand til å huske dem, kan du begynne å skrive dem ned akkurat nå.

Imidlertid vil du oppdage dem mye bedre hvis du gjør dem "live", det vil si hvis du er i stand til å oppdage og registrere tankene dine akkurat i de øyeblikkene som dukker opp.

Målet er at du skal kunne oppdage alle de negative tankene du har i alle situasjoner som gir forventningsangst, siden de er ansvarlige for å oppstå de ubehagelige følelsene og følelsene du har i de øyeblikkene.

2-Evaluer tankene og modifiser dem

Når du har oppdaget dem, kan vi begynne å samarbeide med dem. Som vi har sagt, er opprinnelsen til din forventningsangst i tankene dine og i de negative eller katastrofale prognosene du gjør i tankene dine.

Dine negative tanker gir følelser av usikkerhet, tro på at du ikke kan kontrollere situasjonen, eller ideer om at ting ikke blir slik du vil.

Paradokset er imidlertid at det mest sannsynlig er at du selv vet at tankene du har i de øyeblikkene ikke er helt sanne, og at du i de
situasjonene alltid har en tendens til å sette deg selv på det verste.

La oss ta et eksempel, hvis du har forventningsangst før du går på jobb, er det fordi du vet at du vil gå på jobb, du vil sitte på arbeidsplassen din og du må utføre arbeidsoppgavene dine.

Faktisk gjør du sannsynligvis disse aktivitetene hver dag, og du presterer tilstrekkelig hver dag, men så snart det er noe viktig å gjøre på jobb, vises angst før du drar.

På denne måten, til tross for at du vet at du vil gjøre jobben din ordentlig, blir du nervøs, før du går, og i de øyeblikkene er du ikke i stand til å gjøre en så rasjonell vurdering av hva som vil skje som du gjør nå som du er roligere.

Vel, målet er at hvis du er i stand til å tenke tydeligere i de situasjonene som forventningsangst dukker opp, på en slik måte at tanken din er i stand til å kontrollere nervøsiteten din og ikke omvendt.

Så ta listen over tanker du har gjort tidligere og foreslå en mer rasjonell og nøytral tanke for hver av dem.

Målet er at når en tanke som forårsaker angst dukker opp, har du en eller flere alternative tanker tilgjengelig som kan konkurrere med den negative tanken og redusere angstnivået.

3-Lær å identifisere følelser

Når du har alternative tanker om dine engstelige erkjennelser, vil du allerede ha materiale for å begynne å bekjempe angsten. Det er imidlertid viktig at du vet hvordan du gjør det riktig.

Alternative tanker bør brukes i vanskelige øyeblikk der antagelig angst allerede har begynt å blomstre i deg. På denne måten, for å bruke dem riktig og være i stand til å bekjempe dine negative tanker, må du også vite hvordan du kan identifisere følelser og følelser.

Hva føler du i kroppen din når angsten begynner å komme? Hvilke følelser føler du i de øyeblikkene? Du må kjenne deg selv veldig godt, og du må kjenne angstresponsen din veldig godt for å kunne komme på jobb før hun har fått tak i deg.

På denne måten, når du identifiserer de første symptomene på angst og de første negative tankene, kan du begynne å bekjempe hver av dem med dine alternative tanker.

Gjenta de alternative tankene til deg selv om og om igjen og prøv å utfordre de negative tankene dine, på denne måten vil du være i stand til å redusere fremskrittet for angsten.

4-fokus på hva du kan kontrollere

En annen veldig nyttig øvelse for å redusere forventningsangsten din er å rette oppmerksomheten mot de tingene du kan kontrollere og avlede oppmerksomheten fra de tingene du har kontroll over.

Og er at forrige øvelse kan være veldig nyttig for å redusere angsten i de første øyeblikkene, men hvis du fortsetter å fokusere bare på de tankene, kan du bli mer nervøs enn du burde.

Så rett oppmerksomheten mot de tingene du vet at du kan kontrollere, på denne måten vil tvilen forsvinne, og du vil ha mer tillit til deg selv. For eksempel, når du går på jobb, vet du ikke om dagen vil gå bra eller ikke, om møtet vil bli en suksess, om alle vil like presentasjonen din eller om alt vil være bra.

Du kan imidlertid kontrollere de tingene du vil gjøre. Du kan kontrollere hva du vil si i møtet, hvordan du skal lage presentasjonen din og hvilke ressurser du vil bruke slik at alt går bra.

Og faktisk, hva du gjør vil bare avhenge av disse tingene du kan kontrollere, resten kan du ikke kontrollere nå eller noen gang, så uansett hvor mye du tenker på det, vil du ikke trekke noen fordelaktige konklusjoner.

På denne måten, hvis du fokuserer oppmerksomheten på de tingene du vil gjøre og ikke på eksterne faktorer, vil du innse at du har mer kontroll enn du trodde, så følelsene dine av angst vil slutte å være fornuftige.

5 - Aksepter tingenes ukontrollerbarhet

Samtidig som du fokuserer på tingene du kan kontrollere, må du akseptere at det er mange ting som er ukontrollerbare.

Det er ubrukelig hvis du fokuserer på det du kan kontrollere, men du har tenkt å ønske å kontrollere ting som er ukontrollerbare. På denne måten må du bli oppmerksom og bekrefte ideen om at det er ting som ikke er avhengig av deg.

Ta deg tid til å tenke på de situasjonene som vanligvis produserer forventningsangst og analysere på en rasjonell måte hvilke aspekter du kan kontrollere og hvilke du ikke kan.

Hvis du gjør denne øvelsen når du er rolig, vil det være lett for deg å raskt se hvilke aspekter som er utenfor din kontroll. Skriv dem ned og bruk dette materialet til å analysere situasjonen på samme måte som du gjør nå når du begynner å ha angst.

På denne måten vil det være lettere for deg å ha en bredere visjon når din fryktede situasjon nærmer seg og å administrere angsttilstandene dine optimalt.

6-Do avslapningsøvelser

En annen teknikk som du kan bruke for å redusere angsten i de øyeblikkene du blir nervøs, er å gjøre avslapningsøvelser.

Å ta noen minutter å slappe av når du begynner å være engstelig, vil ikke bare slappe av tankene dine, men også roe hele kroppen. Du kan løsne musklene, eliminere mageserver, redusere bekymringen og redusere ubehaget du føler i kroppen din.

Avhengig av situasjonen du befinner deg i, er det imidlertid ikke alltid like lett å utføre avslapningsøvelser, siden du kanskje ikke har plass eller tid til å gjøre det.

I disse tilfellene er en veldig enkel øvelse som du kan bruke for å redusere dine følelser av angst, å utføre en enkel kontroll av pusten. Så sett deg i en stol eller ligg et sted komfortabelt hvis du har sjansen og lukker øynene forsiktig.

Når du er komfortabel, begynner du å kontrollere pusten din ved å ta sakte pust gjennom nesen i 8 sekunder, hold luften i ytterligere 8 sekunder og pust forsiktig ut i samme tidsintervall.

Mens du gjør denne øvelsen er det veldig viktig at du fokuserer pusten og legger merke til hvordan luften kommer inn og forlater kroppen din. På samme måte kan du gjenta deg de alternative tankene du tidligere har gjort mens du puster.

Gjør denne øvelsen i omtrent 5 eller 10 minutter når du føler deg veldig engstelig og du vil merke hvordan du klarer å frigjøre kroppen din fra nervøsitet.

7-Do sport

Å drive med sport ofte er en praksis som gir mange fysiske og psykologiske fordeler.

For eksempel viste 1996-studien av Rejeski, Brawley og Schumaker hvor hyppig fysisk aktivitet har gunstige effekter for å kontrollere angst.

Så å innlemme fysisk aktivitet i livsstilen din vil ikke hjelpe deg med å kontrollere forventningsangst når den dukker opp, men det vil tillate deg å være mindre utsatt for den.

Mennesker som er fysisk aktive slipper ofte spenningene oftere og drar mer nytte av de psykologiske effektene av sport, så det er mindre sannsynlig at de lider av angstproblemer.

På denne måten, hvis du klarer å integrere fordelene ved fysisk trening til din mentale velvære, vil forventningsangst ha det vanskeligere å manifestere.

8 - Utsett deg for ukontrollerbare situasjoner

Til slutt, en siste øvelse du kan gjøre for å få mer kontroll over forventningsangsten, er å bevisst utsette deg for ukontrollerbare situasjoner.

Du kan utsette deg for enhver type ukontrollerbar situasjon eller direkte eksponere deg for de situasjonene som forårsaker forventningsangst.

Det er mer komplisert å dra nytte av eksponering for de situasjonene som forårsaker deg angst, og det er vanligvis nødvendig å gjøre det ved hjelp av en psykoterapeut, som vil veilede eksponeringen og de kognitive og avslapningsteknikkene som skal utføres.

Du kan imidlertid utsette deg for situasjoner som ikke direkte forårsaker angst, men som har en betydelig ukontrollerbar komponent.

På denne måten vil du bli vant til å jobbe i situasjoner der du ikke kan kontrollere visse aspekter, og du vil kunne utføre de foregående øvelsene i praksis, slik at når du bruker dem på dine virkelige situasjoner, vil du ha et større antall styringsressurser.

referanser

1. Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Anticipatory symptomer og forventende immunrespons hos barn kreftpasienter som får cellegift: funksjoner i en klassisk betinget respons ?. Hjerne, atferd og immunitet 2000; 14: 198–218.
2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Forventende kvalme og oppkast i epoken med 5-HT3 antiemetika. Support Care Cancer 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B., Valiente, RM, og Chorot, P. (1999). Vurdering av psykososialt stress. I B. Sandín (Red.), Psykososialt stress: Konsepter og kliniske konsekvenser (s. 245-316). Madrid: Klinik.
4. Redd WH. Håndtering av foregripende kvalme og oppkast. I: Holland JC. Håndbok for psykoonkologi. New York. Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, RM, og Chorot, P. (1999). Vurdering av psykososialt stress. I B. Sandín (Red.), Psykososialt stress: Konsepter og kliniske konsekvenser (s. 245-316). Madrid: Klinik.