10 MINDFULNESSØVELSER FOR BARN OG VOKSNE - DUDAS - 2026

Å utføre mindfulness-øvelser hjemme er enkelt og krever bare hyppig praksis både hos barn og voksne. Dette psykologiske konseptet basert på buddhistmeditasjon har spredt seg over hele Vesten, og dets praksis kan utføres av barn og voksne, og er en ideell metode for å kurere angst og en effektiv avslapningsteknikk.

Mindfulness oversettes til spansk som "mindfulness" og er definert som den menneskelige evnen til å være i nuet og huske å være i nuet, det vil si å stadig vende tilbake til her og nå, til å gjenkjenne hva som skjer mens det skjer.

Hovedinstruksjonen for å praktisere mindfulness er at det som dukker opp i sinnet, bare observer det. Det handler om å akseptere uten å dømme, kritisere eller reagere.

Du må holde en nybegynner, som om alt var nytt, ha et åpent sinn og ikke bli knyttet. Ha en holdning til medfølelse, vennlighet og hengivenhet til din egen opplevelse, slik den presenterer seg i øyeblikket.

Mindfulness øvelser for å trene hjemme

Selv om det kan være vanskelig å praktisere mindfulness i begynnelsen, vil det bli mye lettere etter hvert. Som i alt, vil regelmessig praksis hjelpe oss med å oppnå større fingerferdighet til vi kan gjøre det nesten automatisk.

Nedenfor presenterer vi en serie øvelser som kan øves enkelt og enkelt for å komme i gang med mindfulness.

1- Bevisst pust

Dette er en av de mest brukte øvelsene i mindfulness. Med litt øvelse kan du få kontroll på kort tid og gjennomføre det på alle steder og situasjoner. Fordelene med det er mange, blant dem den nesten øyeblikkelige reduksjonen av angst og stressnivå.

Normalt utfører vi et grunt pust, den såkalte thorax. For å utføre en bevisst og dyp pusting (også kalt diafragmatisk pust) kan vi følge følgende trinn:

• Finn et komfortabelt sted hvor du kan ligge og være rolig. Avslappende bakgrunnsmusikk eller naturlyder kan hjelpe.
• Først må du finne mellomgulvet ved å plassere hendene på magen, akkurat der ribbeina ender.
• Pust sakte inn og legg merke til hvordan hendene reiser seg, uten at brystområdet beveger seg, bare det området der hendene dine svulmer.
• Utløp nå og føl hendene dine slippe igjen, som om magen var en ballong som tapper ut til all luften kommer ut. Ikke tvang pusten, tilpass deg den rytmen kroppen krever.
• Når du har kontrollert pusten, kan du gjøre det hvor som helst og i hvilken som helst stilling. Vær oppmerksom på innånding og utpust. Konsentrer deg bare om det og lyden du lager når du fremfører dem. Hvis tanker utenfor pusten dukker opp, la dem flyte, ikke prøv å avvise dem, bare observer dem og fokuser på pusten igjen.

2- Se på et stearinlys

En annen måte å fokusere oppmerksomheten på en enkel måte er å adoptere en behagelig holdning, i et rom uten støy eller med avslappende musikk i bakgrunnen og observere et stearinlys flamme i noen minutter. Konsentrer deg om formen, fargen, variasjonene den har, etc.

Som i forrige tilfelle, hvis tankene dukker opp under øvelsen, ikke døm dem eller prøv å unngå dem, bare observer dem, la dem være og deretter fortsette konsentrasjonen din om lyset og dets bevegelse.

3- Se en film, les en bok, hør på musikk

Til syvende og sist handler det om å velge en aktivitet du liker, som får deg til å føle deg bra og dedikere deg fullt og unikt til den. Det vil si, slå av mobilen, datamaskinen osv. og fokuser på å se, lytte, føle… bevisst, legge alt annet til side i noen minutter og bevisst nyte det øyeblikket.

4 - Fargelegg, tegne, skriv

Kreativitet er en av de beste måtene å leve i nåtiden. Utvikle det på den måten som best passer din måte å være på, at du liker mest eller som gir deg større velvære. Tiden du bruker på å skape deg er fullstendig klar over hva du gjør, og det tar deg bort fra tankene og bekymringene fra dag til dag.

Det handler ikke om å lage en flott skapelse, eller at den er perfekt. Fordelen med denne praksisen er å oppnå en tilstand av avslapning og oppmerksomhet i det du gjør.

5 - Spis bevisst

På grunn av det daglige suset glemmer vi at å spise kan bli en veldig givende opplevelse, og ikke bare når vi drar på restaurant eller ved en spesiell anledning.

Kos deg med lukter, farger, tekstur og smaker som maten gir deg hver dag. Gjør det sakte, uten hastverk, identifiser hver nyanse og nyt opplevelsen fullt ut.

6- Kjenn deg selv

Dette er den beste måten å være klar over deg selv. Å vite hva som er våre mangler, våre dyder, motivasjonene eller ambisjonene vi har. Gjør en intern refleksjon og lag en liste over alle de ovennevnte. Du kan gjøre denne ukentlige refleksjonen og legge til eller fjerne ting fra listen.

På denne måten, i tillegg til å kjenne oss selv, vil vi forstå våre tanker, følelser og måter å handle på. Aksepter deg selv som du er, fra forståelse og kjærlighet til deg selv. Forstå mangler som et aspekt som er en del av deg, men som kan endres hvis du ønsker det.

7- Lær å lede oppmerksomhetsfokuset ditt

Det meste av tiden er vi fokusert på fortiden, hva som allerede har skjedd, eller i fremtiden, hva som skal komme og hvordan vi skal møte det.

For å leve i øyeblikket er det avgjørende å rette oppmerksomheten mot det du gjør i det øyeblikket, uansett oppgave: å dusje, tilberede mat, kjøre bil, jobbe, være sammen med partneren din, gjøre leksene dine med barna osv.

Det handler om å leve fullt ut i her og nå og forankre vår oppmerksomhet i øyeblikket. Hver gang du legger merke til at fokuset ditt drar, fokuser det på oppgaven du gjør på den tiden.

8- Øv takknemlighet

Å være takknemlig er en av de mest velværeholdningene. De får deg til å føle deg bra, sette pris på hva som omgir deg og nyte en ny dag. Du kan gjøre det om morgenen når du våkner eller bare når du legger deg.

Vær takknemlig for at du hadde muligheten til å glede deg over en ny dag, å ha tilbrakt tid med dine kjære eller å ha hatt noen gode tider.

Hver dag har vi hyggelige opplevelser, men hvis vi ikke slutter å tenke på dem bevisst, for å ta hensyn til dem, går de helt upåaktet hen.

9- Godta alt

Å akseptere betyr ikke å trekke seg, men å anta ting som de kommer. Både de gode tingene og de dårlige, positive og negative opplevelsene. Det første trinnet for å kunne møte de negative tingene som skjer med oss ​​i livet, er å ta imot dem, kjenne smerten eller tristheten de forårsaker oss.

Ved å benekte dem, kan vi ikke løse dem eller kanalisere følelsene de forårsaker oss på riktig måte. På samme måte kan du prøve å akseptere andre, med deres styrker og svakheter, selv med det som plager deg så mye med andre mennesker.

Hvert individ har sine egne tanker, følelser, bekymringer osv. og det er viktig å forstå at hver person har rett til å opptre slik de ser passende, uavhengig av om det virker riktig for oss eller ikke.

Å forstå dette kan forbedre forholdet vårt til andre dypt, fordi vi vil slutte å kreve dem til å oppføre seg slik vi ønsker at de skal oppføre seg og vil gjerne handle som de vil eller kan.

10- dedikere mer tid til deg selv

Gjør å tilbringe tid med deg selv til en vanlig rutine. Tenk på hva du liker å gjøre, hvordan du har det bra og gjør det til en vane. Lese, skrive, spille sport, se en film, meditere osv. Dra nytte av disse øyeblikkene for å få kontakt med deg, for å vite hvordan du føler deg og hva du tenker, hvor du er og hvor du vil.

Dra nytte av disse øyeblikkene for å være takknemlig for alt som gjør deg lykkelig, for å gjenskape det som får deg til å føle deg bra (familie, venner, hobbyer, arbeid, yrker, opplevelser, øyeblikk, etc.) og som får deg til å nyte livet fullt ut.

Fordeler med mindfulness

De siste årene har mange studier blitt utført om utøvelse av mindfulness, og disse har gitt avgjørende data om fordelene det gir mennesker. Noen av de mest fremtredende er:

1-Øve på oppmerksomhet bidrar til å redusere fysisk smerte og den emosjonelle reaksjonen på den. Noe forskning indikerer at fysiske smerter er redusert i noen tilfeller opptil 93%.

2- Forbedrer personens humør og livskvalitet. Når vi har det bra og lever positivt, føler vi større trivsel med oss ​​selv, med de rundt oss og med livet generelt.

3- Forbedrer konsentrasjonsevnen og kreativiteten og forbedrer derfor den akademiske ytelsen og på arbeidsplassen.

4 - Beskytter mot psykiske lidelser . En studie utført ved University of Oregon i USA, konkluderer med at utøvelsen av mindfulness kan generere fysiske forandringer i hjernen, noe som øker forbindelsene mellom celler og veksten av myelin, noe som kan forhindre utseendet av psykiske sykdommer .

5-Serverer som et middel mot depresjon, angst og stress . Studier på dette området indikerer at personer som praktiserer mindfulness, har lavere nivåer av kortisol, stresshormonet.

6- Hjelper å sove bedre . En studie utført ved University of Utah, USA, konkluderte med at personer som har høye nivåer av oppmerksomhet, har bedre kontroll over følelsene sine og mindre aktivering ved sengetid, noe som har fordeler i søvnkvaliteten .

7-Practice styrker immunforsvaret .

8- Forbedrer helse og sirkulasjonshelse ved å redusere blodtrykket.

Nøkkelkonsepter

Ved mange anledninger forveksler vi oppmerksomhet med annen praksis eller teorier. Det er derfor det er viktig å vite hva mindfulness ikke er:

• Det handler ikke om å prøve å slappe av.
• Det er ikke en religion.
• Den prøver ikke å overskride hverdagen.
• Det består ikke i å tømme tankene.
• Dens praksis er ikke vanskelig, over tid kan vi gjøre det nesten uten å innse det automatisk.
• Det er ikke en måte å unnslippe, fornekte eller abstrakte fra smerte.

I det daglige er vi vanligvis i nåtiden bare delvis, fordi mens vi utfører forskjellige oppgaver, er tankene våre vanligvis i fortiden eller i fremtiden, uten å ta full oppmerksomhet til hva vi gjør eller hva som skjer i det. øyeblikk.

Når dette skjer, blir mange opplevelser og øyeblikk ubemerket. Når følelsene vi opplever er negative eller ubehagelige, pleier vi også å unngå, fornekte og / eller dømme dem. Mindfulness foreslår å akseptere dem og la dem være slik de blir presentert. Negative følelser, som positive, er nødvendige og tilpasningsdyktige.

De hjelper oss med å overføre til andre hvordan vi føler oss, regulerer andres oppførsel overfor oss og i tillegg til sosial interaksjon. Å prøve å unngå negative følelser vil bare føre til mer lidelse i situasjonen som allerede er smertefull i seg selv.

referanser

1. Marlatt, GA, Kristeller, JL (1999). Mindfulness og meditasjon.apa.org
2. Baer, ​​RA (2015). Mindfulness-baserte behandlingsmetoder: Klinikerveiledning til evidensgrunnlag og applikasjoner. Profesjonell innen mental helse.
3. Praissman, S. (2008). Mindfulness - basert stressreduksjon: En litteraturgjennomgang og klinikerveiledning. Tidsskrift for American Academy of Nurse.