10 SPORTSTILSKUDD FOR Å FORBEDRE YTELSEN DIN - ERNÆRING - 2026

Sport kosttilskudd kan bidra til å forbedre idrettsprestasjoner og være nøkkelen til å oppnå dine mål, enten du er en idrettsutøver, hobby eller profesjonelt. Menneskenes mat er ikke bare ment å ha en behagelig funksjon gjennom dens organoleptiske egenskaper (smak, lukt, farge, konsistens og andre) eller bare tjene som et verktøy for sosialt samvær med andre individer.

Også på det biologiske aspektet søker den å tilfredsstille energibehovet og makro / mikro-næringsstoffer for å kunne utføre våre daglige aktiviteter riktig (gå, skrive, snakke, pusse tennene eller til og med puste).

Hver mat har sitt eget ernæringsbidrag, bestemt av mengden og kvaliteten på næringsstoffene den har og som igjen har en dominerende funksjon spesielt:

• Karbohydrater: Energi
• Proteiner: Formstrukturer.
• Fett: Reserver energi.
• Vitaminer og mineraler: Regulering av metabolske veier.

Hva skjer hvis jeg også spiller sport?

På en generell måte vil dine energi-, makro- og mikronæringsstoffkrav øke, fordi du vil bruke mye mer energi på prosessene med muskelsammentrekning, hjerteproduksjon, ombygging av vev som er skadet av slitasje av disiplin, blant mange andre faktorer du må vurdere.

Så hvor mye mer skal jeg spise?

Svaret er ikke så enkelt, og i noen tilfeller vil det ikke engang være nødvendig å øke inntaket.

Ulike faktorer påvirker dette aspektet, som den spesielle idrettsdisiplinen, posisjonen, treningsbelastningen, din alder og vekten din, men fremfor alt vil jeg gjøre det ekstremt tydelig for deg at det er diametralt annerledes å være amatøridrettsutøver eller også kalt en "helgenidrettsutøver" ”, Enn å se deg møtt med de enorme fysiske og psykologiske kravene fra profesjonelle eller eliteidrettsutøvere.

Hva er et ernæringstilskudd?

La oss ta utgangspunkt i det faktum at de er "kosttilskudd" fordi de bare skal brukes hvis du ikke kan oppfylle ernæringsmessige krav gjennom konvensjonell mat (si for eksempel spis ris, kjøtt, frukt, grønnsaker osv.).

Derfor, hvis du ikke minst er en semi-konkurrerende idrettsutøver, eller du ikke har tilstrekkelig tilgang til mat, vil du neppe trenge å investere i et ernæringstilskudd, bortsett fra en spesifikk. For å avklare dette spørsmålet er det viktig at du besøker en ernæringsfysiolog eller kostholdsekspert.

Sportstilskudd til ernæring er ergogeniske hjelpemidler

Etter disse viktige konseptuelle og avklarende punkter som jeg ikke kunne overse i min rolle som helsepersonell, presenterer jeg et sammendrag av noen av de mest kjente ernæringstilskuddene som i sin tur har vist seg å ha en viss positiv effekt på ytelsen sport.

1- Karbohydrater

Kilde: Alberto

Som vi har kommentert tidligere, er karbohydrater hovedansvaret for å levere energi til for eksempel å motstå et 10 kilometer langt løp eller fullføre en fotballkamp i god stand.

De er lagret i kroppen vår i form av glykogen, og for mange hendelser (for eksempel et maraton) er det viktig å komme med en god reserve av disse.

Dets betydning er før aktiviteten, under den (spesielt hvis den fysiske anstrengelsen vil overstige 60 minutter i varighet) og senere for å erstatte det som gikk tapt.

Du kan finne dem som karbohydratkonsentrater (typiske pulver i krukker), energibarer (det er mange, noen bedre enn andre) og som sportsgeler. Det er de som vanligvis brukes på grunn av hvor behagelige de er å innta under lange løp, eller vi ser dem til og med i tenniskamper.

I hvilke tilfeller skal du bruke dem? Idretter med mer enn en times varighet (barer eller geler), eller hvis du trenger å gå opp i vekt, kan du bruke pulverkonsentratet.

2- Proteinhydrolysater

Kilde: Mike1024

Det er utvilsomt en av de mest populære spesielt innen kroppsbygging og treningssentre generelt.

For å oppsummere, når du ønsker å få muskelmasse, må du generere en positiv proteinbalanse. Dette betyr at du må spise mer enn du bruker, fordi hvis du trener hardt det du gjør er å generere mikroskader i muskelfibrene, som må repareres, og hvis du tilfører en god mengde protein vil muskelen bli større.

Kombinasjonen for muskelhypertrofi (større muskler) er godt planlagt trening, riktig ernæring og hvile. Hvis du mislykkes i en av dem, oppnår du ikke målet ditt.

Det vanligste er karnemelk, men det er andre alternativer som kjøtt, og de kommer i mange smaker (sjokolade, bringebær, vanilje, kaker, etc.).

Du bør ikke misbruke bruken av den. Doser på opptil 2,8 gram per kilo vekt har ikke vist seg å skade helse, selv om det ikke er påvist noen reell fordel av doser over 2,4 gram per kilo. Få råd fra en profesjonell.

3 - Grenede aminosyrer

Kilde: Freekhou5

Sannheten er at et godt planlagt kosthold for en idrettsutøver bør gi mer enn nok av disse aminosyrene (valin, leucin og isoleucin).

Imidlertid er de fortsatt et av de mest brukte produktene i sportsverdenen, spesielt på nivå med fitness- eller crossfit-verdenen. Enten med placebo eller reell effekt, blir det postulert at de kan forbedre sportsprestasjonene ved å utsette utmattethet, spesielt på sentralnervesystemnivå.

De blir vanligvis inntatt ca. 30 til 45 minutter før fysisk aktivitet, og presentasjonen er vanligvis i kapsler.

4 - Glutamin

Glutamintilskudd. Kilde:

Det er den mest utbredte ikke-essensielle aminosyren, og syntesen er høyere i skjelettmuskulatur enn noen annen, fordi den for eksempel er mye brukt i immunfunksjon.

Det har blitt insistert på som et antimuskulært katabolisk produkt, men dets viktigste fordeler ville være å utsette begynnelsen av utmattelse, og favorisere muskelgjenoppretting etter intense øvelser (for eksempel en økt med hard vekt) og den allerede kjente funksjonen til å styrke immunforsvaret.

Bruksprotokollen er vanligvis 15 gram i 150-200 cm3 vann fordelt på 2-3 ganger om dagen. Det kan være individuelle variasjoner i responsen og dosen din.

5 - Kreatin

Kilde: Bogdan29roman

En annen av stjernene og mest solgte produktene. Vi må starte med å si at kroppen vår syntetiserer kreatin naturlig fra arginin, glycin og metionin.

På den annen side er det et næringsstoff vi får fra mat av animalsk opprinnelse, dette er dens eksogene kilde (fremmed for kroppen vår).

Dets nytte som sportstilskudd har å gjøre med å øke tilgjengeligheten på energi til intense muskelsammentrekninger, der det trengs mye styrke og hastighet (kraft), for eksempel vektløfting eller den populære crossfit.

Er det virkelig effektivt? Ja, la oss si at det forbedrer ytelsen din med tanke på kraft (styrke i hastighet), men spesielt for korte idretter eller intense repetisjonssprinter.

Eventuelle uønskede effekter? Kreatin forårsaker vannretensjon, så du vil øke litt.

6- hydroksymetylbutyrat (HMB)

HMB kapsler. Kilde: Seppi333

Det er et produkt som stammer fra metabolismen av leucin, og dets relevans vil ligge i dens rolle i å redusere katabolismen (ødeleggelsen) av muskelproteiner og beskytte deres cellulære integritet.

Dets virkelige effekt er fortsatt under evaluering, siden de fleste av de positive effektene på fysisk ytelse har blitt studert i stillesittende fag som startet et sportsprogram, slik at det også kan være en placebo-effekt eller treningen.

Av produktene som jeg har presentert for deg så langt, er det den jeg vet minst, men den spesialiserte litteraturen snakker om at forbruket av 1 g HMB tar omtrent 2 timer å nå sin topp konsentrasjon og varer 90 minutter i blodet.

Det ville være mer effektivt hvis idrettsnivået ditt er grunnleggende eller lavt. Ingen spesifikke bivirkninger er rapportert.

7- Glycerol

Kilde: Tonisup

Dette produktet er ganske kontroversielt og vil bli brukt av visse utholdenhetsidrettsutøvere (lang pust) og under ugunstige forhold (temperatur, fuktighet).

Glyserol kan brukes til energiproduksjon, men det mest interessante med begrunnelsen som et sportstilskudd er at det vil være i stand til å opprettholde en riktig kroppsfuktighetstilstand, i tillegg til å redusere oppfatningen av tretthet.

Personlig anbefaler jeg deg å bli informert av lege eller ernæringsfysiolog hvis du virkelig er interessert i å bruke det, selv om du er nybegynner i idrettsverdenen, tror jeg ikke at de antatte fordelene er mer nyttige for deg.

8- karnitin

Kilde: Airman 1. klasse Daniel Brosam

Har det noen gang blitt tilbudt deg å gå ned i vekt? Visst, eller har du hørt at det er en "fettforbrenner". Selv om det innerst inne har en viss sannhet, er konseptet veldig misbrukt fordi fett ikke "brenner" (et tema som vi kan berøre ved en annen anledning).

Hvis vi går til cellefysiologi, kan fettet i kroppen vår brukes til å generere energi, men denne reaksjonen er for dyr og komplisert, siden en "transportør" er nødvendig for at fettsyrene skal komme inn i mitokondriene og bli okkupert.

Nettopp at "transportør" er karnitin, så jo mer "transportører" vi har, jo mer fett fra kroppen vår kan vi eliminere gjennom denne prosessen. Det er ikke så enkelt, ettersom det avhenger av hvilken type trening du gjør, og noen mennesker svarer bedre enn andre på denne tilskuddet.

Kort sagt, bevisene angående karnitin er ikke 100% avgjørende, så jeg kan ikke forsikre deg om at det oppnår sin rolle i deg. Jeg vil anbefale, hvis målet ditt er å redusere kroppsfettprosenten din (i tillegg til å gå ned i vekt), konsumere den før kondisjonsøkter (jogging eller lignende) på omtrent 30-45 minutter.

Noen hensyn? Det må eksplisitt være i sin "L" -form Carnitine.

9-Koffein

Kilde: Magnavol

Tenker du på en coladrink eller pulverkaffe? Jeg viser ikke til den typen koffein, men til den "rene koffein" som vanligvis kommer i kapsler.

Det fysiologiske prinsippet er at det øker nivåene av katekolaminer (adrenalin og noradrenalin), som øker hjertefrekvensen og med den mengden blod som når musklene dine under fysisk aktivitet. Med dette blodet kan det være en høyere rate av bidrag av næringsstoffer og spesielt oksygen, og dermed øke motstanden.

En annen nytte som tilskrives det er å lette bruken av fettsyrer (denne egenskapen er mye mer omtalt).

Dosen er 6 mg / kg kroppsvekt, og tilskudd bringer vanligvis mellom 90 og 300 mg. Jeg vil anbefale å bruke det bare i aerobe og individuelle fagområder.

Noen hensyn? Det kan forårsake gastrointestinal uro, arytmier, svimmelhet, overdreven svette eller hodepine. Bruken av dette anbefales ikke for hypertensive eller hjertepasienter.

10- Isotoniske drikker

Kilde: BODYARMOR Nutrition, LLC

De er veldig nyttige for påfyll av vann og elektrolytter. Inntaket anbefales under langvarig innsats (fra 1 time og framover) eller under ekstreme atmosfæriske forhold (varme, fuktighet).

Hvis du bare går en løpetur i omtrent 20 minutter eller gjør lett intermitterende aktivitet, bare drikke vann.

Siste tanker

Du bør prøve noen av disse produktene under en treningsøkt, aldri under en konkurranse!

Ikke glem at før du bruker noen av disse tilskuddene, er det viktig at du besøker en lege eller ernæringsfysiolog for å gi deg råd, fordi du ikke leker med helse, og i tillegg kan du tape mye penger hvis du ikke bruker disse produktene riktig.

Har du prøvd noen av disse sportstilskuddene? Hvilke opplevelser har du?

referanser

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Idrettsernæring: en introduksjon til energiproduksjon og ytelse. Human Kinetics. 2004.
2. Juhn M. Populære sportstilskudd og ergogeniske hjelpemidler. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Effekter av inntak av karbohydrater før terrengsykkelytelse. Med Sci Sports Exercise 2004; 36: 1602-9.
4. Blomstrand E, Saltin B. BCAA inntak påvirker proteinmetabolismen i muskler etter men ikke under trening hos mennesker. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) Forurensning av kosttilskudd og positive medikamentprøver i sport, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
6. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. ISSN-trening og sportnæring gjennomgang: forskning og anbefalinger. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
7. Bildekilde.