11 HELSEFORDELER MED HAVRE - ERNÆRING - 2026

De helsemessige fordelene med havremel er mange: det fremskynder utvinning etter trening, forhindrer forstoppelse, forhindrer brystkreft, bremser aldring, kontrollerer appetitten, hjelper ned i vekt, forbedrer hjertehelsen og utseendet av huden og andre som jeg vil forklare nedenfor.

Havregryn er en frokostblanding som vi vanligvis bruker å spise. Den kan brukes rå eller tilberedt tilberedning av kaker og andre retter. Vi kan også finne det i kommersielle produkter som kornblandinger, brød, kornboks, granola, etc. På den annen side vurderes det for bruk av kosmetiske behandlinger, for eksempel i såper, kremer, den såkalte kolloidale havregryn, etc.

Havre er en urteaktig plante som tilhører gressfamilien. Selv om det er et stort antall arter av slekten Avena sp. , arten som er mye dyrket er Avena sativa, vanligvis kjent som fôrhavre.

Selv om det sannsynligvis vil være et anlegg fra Asia, har produksjonen for tiden spredd seg til Europa og Nord-Amerika. Dyrkingen er begrenset til kjølige og fuktige steder, og er lite motstandsdyktige mot kulde. En god del av havreproduksjonen brukes som fôr til dyreforbruk.

Hvilke næringsstoffer har havregryn?

Hos en lang rekke kornprodukter regnes havre som en av de mest næringsrike siden de inneholder et stort utvalg av molekyler som proteiner, fett, vitaminer, karbohydrater og mineraler.

Havre er en viktig proteinkilde, for for hver 100 g er 17 g protein, derfor kan vi finne et stort utvalg av aminosyrer i denne kornblandingen.

Det er spesielt verdt å merke seg at havre inkluderer de fleste aminosyrer som er nødvendige for kroppen (essensielle aminosyrer), og som kun mangler lysin og treonin.

Denne egenskapen gjør det til et utmerket komplement for syntesen av proteiner i organismen vår, uten å neglisjere at det er nødvendig å inkludere andre matvarer for å fullføre rekke essensielle aminosyrer.

Det skal bemerkes at havre er vesentlig rik på den essensielle aminosyren metionin, som er en naturlig antioksidant. Andre næringsstoffer som finnes i havre er B-kompleks-vitaminene, med unntak av vitamin B12. Den har også en betydelig mengde vitamin K som har en veldig viktig rolle i blodpropp.

I mindre grad, men ikke mindre viktig, kan vi finne vitamin E. I tillegg til å ha kalsium, magnesium, jern, natrium og kalium.

Havre er en viktig energikilde, siden for hver 100 gram (g) er 66 g karbohydrater hvorav 11 g kostholdsfibre. Andre molekyler som er involvert i energiinntaket er fett, men ikke den såkalte "dårlige" siden den ikke inneholder kolesterol.

Havreegenskaper og fordeler for helsen

1- Akselererer bedring etter trening

Kilde: https://pixabay.com/

I en publikasjon fra 2016 gjennomførte forskere fra University of Wisconsin i samarbeid med University of Minnesota et eksperiment med kvinner som utførte anstrengende trening i flere dager.

De fant at havregryn hadde en betennelsesdempende effekt. Med dette kan det bekreftes at havregryn favoriserer utvinning hos personer som trener (trening genererer betennelse på grunn av stress i vev som ledd).

På en annen side avslørte en studie i laboratoriene til PepsiCo FoU-ernæring at hele havre er i stand til å hemme det inflammatoriske cytokinet Tumor Necrosis Factor-alpha (TNF-α), et molekyl involvert i inflammatoriske prosesser.

2- Unngå forstoppelse

På grunn av det høye innholdet av løselig fiber, er havre ideelt for å avhende det som er skadelig for tarmen. På denne måten avlaster det tarmtransit og unngår forstoppelse.

Havremel har faktisk de to typene kostfiber - løselig og uoppløselig - i en lignende andel, noe som gjør det ideelt å hjelpe fordøyelsen.

Det er verdt å nevne at en av de negative effektene av kronisk forstoppelse er hemoroider, så inntak av havre kan hjelpe deg med å forhindre denne sykdommen.

3- Beskytter mot brystkreft

University of Leeds i West Yorkshire, England studerte pre-menopausale pasienter som konsumerte mer enn 30g fiber om dagen.

De konkluderte med at de hadde 52% lavere risiko for å utvikle brystkreft enn pasienter som spiste mindre enn 20 g, så inntak av havre er en fordel for å redusere sjansene for å få denne typen kreft.

4 - Forsinker aldring

Antioksidanter som finnes i forskjellige matvarer tregere og forhindrer noen typer celleskader. Ved å konsumere dem regelmessig kan du holde kroppen ung.

Ved Uppsala universitet ble det vist at havreekstraktet i havreflak, særlig form 2c, 2p og 2f, hadde sterk antioksidantkapasitet.

5 - Kontroller appetitten

Kilde: https://pixabay.com

Menneskets appetitt styres av sentrale og perifere mekanismer som samhandler med miljøet generert av næringsstoffene levert av mat.

Siden det er et stort utvalg i ernæringsbidraget til hver mat, kan hver enkelt utøve forskjellige fysiologiske effekter, som metthetsfølelse.

Mat rik på fiber er i stand til å produsere denne effekten, akkurat som havre gjør. Som bekreftet av forskere fra University of Oxford, tilfredsstiller havre, ettersom de er rik på fiber, spesielt betaglukan, sulten din lenger.

Det er viktig å merke seg at når en mat blir tilberedt, har kostfiber en tendens til å øke. Av denne grunn kan det være ideelt å tilberede i supper eller andre retter, og hvis du liker kaker, er det lurt å ikke søte dem for mye.

6- Hjelper å gå ned i vekt

Kilde: https://pixabay.com

Det høres logisk ut at hvis havregryn har en positiv effekt på metthetsfølelse, kan du stoppe tankene dine fra å stadig fokusere på mat. Dette er grunnen til at havregryn er ypperlig for vekttap.

En anmeldelse av University of Wollongong i Australia, fant at å ha regelmessige frokostblandinger, som havremel, fremmer vekttap og reduserer risikoen for å være overvektig eller overvektig.

En analyse av National Health and Nutrition Survey i USA konkluderte til og med med at forbruket av havremel (tilberedt på noen måte) bidrar til å redusere kroppsmasseindeks, vekt, samt midjeomkrets.

Utover å gå ned i vekt for "estetikk", er det viktig at du gjør det for helsen, siden du ikke bare legger mer vekt på beinene dine, men du også kan utvikle sykdommer som stammer fra en tilstand av kronisk betennelse.

Selv om du bare tror at problemet har med fett å gjøre, har det også å gjøre med riktig funksjon av kroppen din fra cellenivå.

7- Forbedrer hjertehelsen

Kilde: https://pixabay.com

Hjerte- og karsykdommer er vanlige i dag, på grunn av våre stillesittende vaner og kosthold med mye karbohydrater og fett.

Disse molekylene øker mengden LDL (lav tetthet lipoprotein) kolesterol i kroppen vår. Når kolesterol settes på veggene i arteriene øker risikoen for hjerteinfarkt.

Forskere fra Boston University støtter studier presentert i mer enn et tiår som har vist at beta-glukan fra havre (løselig kostfiber) er i stand til å redusere plasmakolesterol. De oppgir at en daglig dose på minst 3 g betaglukan kan senke kolesterolnivået.

Havreflak kan inneholde mellom 2,2 g og 8 g fiber, så for å få en raskere effekt kan det være å foretrekke å konsumere havrekli (det ytre skallet), som inneholder mer beta-glukan, ikke mindre enn 5,5 g for hver 100 g. På denne måten vil det være lurt å konsumere rundt 75 g per dag for å redusere kolesterolet.

8- Reduserer nivået av insulin

Røde blodlegemer i blodomløpet. Kilde: https://pixabay.com

En studie fra University of Health Sciences i Porto Alegre, Brasil, viste i en gruppe mennesker mellom 22 og 60 år at forbruket av 40 g havre per dag reduserer blodinsulinnivået betydelig.

Denne positive effekten, som betaglukan igjen er ansvarlig for, innebærer at det er en betydelig reduksjon i blodsukkeret. Videre er det en tendens til å redusere insulinresistens hos diabetikere av type 2.

Det er viktig å merke seg at en undersøkelse utført ved University of Toronto, Canada, viste at forbruket av snackbarer som beta-glucan ble lagt til ikke var effektivt for å redusere deltakernes blodsukker.

Derfor er det viktig å konsumere havregryn eller havrekli i sin naturlige form, enten tilberedt eller rå.

9- Forbedrer hudens utseende

Kilde: https://pixabay.com/

Acne vulgaris, eller kviser, er en kronisk sykdom som påvirker talgkjertlene. Det har også blitt funnet at det øker desquamation av epitelceller som keratinocytter i sebaceous follicles, slik at disse forholdene er gunstige for spredning av Propionibacterium acnes-bakteriene, noe som vil forverre kviser.

Forskere ved University of Naples Federico II, i Italia, demonstrerte at frøplanter av havre (Rhealba (®)) har kosmetiske egenskaper, og som er i stand til å forbedre hudens cellulære funksjoner.

En viktig egenskap er dens evne til å redusere betennelse forårsaket av kviser, det hemmer også vedheftet av bakteriene Propionibacterium acnes.

10- De fungerer som en immunmodulator; reduserer betennelse

Kilde: https://pixabay.com/

Vi hadde snakket om forbruket av havreflak og kli, men det kan være en fordel å konsumere andre deler av Avena sativa.

I en studie ved University of Punjabi i India ble det vist hos mus at ekstraktet fra bladene og frøene til havre kan være en immunmodulator. Denne evnen kan redusere nivåene av Inducible Nitric Oxide Synthase (iNOS), et enzym som er involvert i produksjonen av inflammatoriske molekyler.

Selv om betennelse er gunstig fordi det er mikrobizid, er det skadelig for kroppen, når det er kronisk, siden det kan skade cellefunksjonene.

Overvekt genererer en tilstand av kronisk betennelse, så det kan også være lurt å konsumere planten av personer med overvekt.

11- Forbedrer immunforsvaret

Kilde: https://pixabay.com

Forskere fra University of Saskatchewan, Canada, fant hos mus at administrering av beta-glukan utvunnet fra havre kan øke motstanden mot patogener som Staphylococcus aureus og Eimeria vermiformis.

Videre er det i stand til å øke antallet celler som utskiller interferon gamma, et cytokin med en mikrobizid funksjon.

Curiositeter av havre

• På grunn av sin nærmest ufine smak blir den jevnlig søtet og ledsages av nøtter, som for Müsli.
• Kolloidalt havregrynbad har blitt brukt til å berolige kløe under forhold som vannkopper.
• Havreplanten er i stand til å produsere giftige stoffer som avenacin, som hjelper den å drepe sopp som kan skade den.
• Selv om vi ikke kan sikre at det har en afrodisiakum effekt som noen hevder, vil det på grunn av sitt energibidrag bidra til å forbedre din seksuelle ytelse.

konklusjon

Havregryn inneholder et bredt utvalg av næringsstoffer som antioksidanter som kan bidra til å redusere sjansene for kreft.

I tillegg er det en fantastisk kilde til kostfiber. Spesielt er dets bidrag av løselig fiber veldig viktig, ettersom det bidrar til å redusere lipider som kolesterol i blodet.

referanser

1. Chu, YF, Wise, ML, Gulvady, AA, Chang, T., Kendra, DF, Jan-Willem Van Klinken, B., O'Shea, M. (2013). Antioksidantkapasitet in vitro og betennelsesdempende aktivitet hos syv vanlige havre. Food Chemistry, 139 (1-4), 426-431.
2. Fabbrocini, G., & Aroman, M. Saint. (2014). Cosmeceuticals basert på Rhealba â Havreplantetextrakt for behandling av akne vulgaris, 28, 1–6.
3. Fulgoni, VL, Chu, Y., O'Shea, M., Slavin, JL, & DiRienzo, MA (2015). Havregrynforbruk er assosiert med bedre kostholdskvalitet og lavere kroppsmasseindeks hos voksne: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2001-2010. Ernæringsforskning, 35 (12), 1052–1059.
4. Guo W, Nie L, Wu DY, Wise ML, Collins FW, Meydani SN, Meydani M. Avenanthramides inhiberer spredning av humane tykktarmskreftcellelinjer in vitro. Nutr Cancer 2010; 62: 1007-16.
5. Liu, L., Zubik, L., Collins, FW, Marko, M., & Meydani, M. (2004). Det antaterogene potensialet til fenolforbindelser med havre, 175, 39–49.
6. Rebello, CJ, O'Neil, CE, & Greenway, FL (2016). Kostholdsfibre og metthetsfølelse: effekten av havre på metthetsfølelse. Ernæringsanmeldelser, 74 (2), nuv063.