11 EGENSKAPER TIL LAKS FOR FYSISK OG MENTAL HELSE - ERNÆRING - 2026

De helsemessige egenskapene til laks er mange: det forbedrer kardiovaskulær helse og humør, det er en kraftig betennelsesdempende, beskytter leddene, forhindrer kreft, forbedrer hudens tilstand og andre som jeg vil forklare nedenfor.

Laks er en av de marine fiskene som kan gi mer ernæringsmessige bidrag til kroppen vår. Blant dens egenskaper tilskrives evnen til å forlenge forventet levealder, forhindre hjerteinfarkt og bekjempe kreft.

Laks har fått sitt gode rykte som en helsestøttemat, hovedsakelig på grunn av det rike innholdet av omega-3 fettsyrer. Dette er uvanlig siden du bare kan få to gram omega-3-fett fra bare 115 gram bakt eller broiled laks.

For at du skal forstå viktigheten av dette, er dette mengden som er oppnådd fra all mat over flere dager av en gjennomsnitts voksen. Hvis vi vurderer å skaffe 4 gram omega-3-fettsyrer som et mål for en person som bruker 2000 kalorier om dagen, vil dette tilsvarer omtrent 50% av dette målet.

Omtrent halvparten av dette omega-3-fettet tilføres i form av EPA (eikosapentaensyre) og en litt mindre mengde tilføres i form av DHA (docosahexaensyre).

Mengdene EPA og DHA som vi finner hos laks er uvanlige blant ofte spiste matvarer. I tillegg til denne høye konsentrasjonen av omega-3 fett, gir den en liten mengde omega-6 fett.

Mens det er andre plantekilder til omega-3-fett, for eksempel linfrø og valnøtter, kan de ikke sammenlignes på lik linje med laks fordi deres omega-3-fett er i form av alfa-linolensyre (ALA) i stedet EPA eller DHA.

Omega-3-fett har mange fordeler, blant annet er modulering av den inflammatoriske responsen (de favoriserer dannelse av betennelsesdempende forbindelser i kroppen), forbedring av cellemembranen, en bedre cellulær kapasitet til å overføre informasjon fra en celle til en annen. en annen og en forbedring i helsen til hjerneceller.

Helsemessige fordeler av laks

1- Forbedrer kardiovaskulær helse

Forbruket av fisk fra dypt vann eller blå fisk (rik på omega-3 syrer) som laks, er relatert til en lavere risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer, inkludert akutt hjerteinfarkt, arytmier, arteriell hypertensjon og hypertriglyseridemi ( blod triglyseridnivå større enn 150 mg / dl).

Forbruket av omega-3-fettsyrer er også relatert til forbedring av metabolske parametere for hjerte- og karsykdommer.

Slik er styrken at noen av hjertefordelene kan oppnås ved bare ett laksemåltid per uke. Uansett begynner de fleste fordelene å bli observert i forskningsstudier med noe større mengder fisk, med et forbruk på 2-3 ganger per uke.

I noen av studiene om laksinntak og kardiovaskulær risiko måles fordelene mange ganger basert på de totale gram omega-3-fett som er oppnådd i det daglige kostholdet.

I disse studiene er det nødvendig med et minimum på 2 gram omega-3 for å oppnå vektig kardiovaskulær beskyttelse.

For å få de 2 gram som studiene satser på, er mengden laks som skal svelges omtrent 115 gram.

2- Forbedret stemning og erkjennelse

DHA anses av mange forskere for å være det viktigste fettet som finnes i den menneskelige hjernen, og den uvanlige konsentrasjonen av denne omega-3-fettsyren i laks er med på å forklare noen av de dokumenterte fordelene ved erkjennelse og redusert risiko. i visse problemer relatert til hjernen.

Inntak av omega 3-fett fra fisk er assosiert med lavere risiko for depresjon, redusert fare for fiendtlighet hos ungdom og redusert risiko for kognitiv nedgang hos eldre mennesker.

I sin tur har noen studier vist en sammenheng mellom den intellektuelle kvotienten og inntaket av omega-3 fettsyrer, inkludert de som er gitt av fisk.

3 - Kraftig betennelsesdempende

Koblet til inntak av fisk og av spesiell interesse for dette forskningsområdet, bør vi nevne protetinene. Dette er spesielle bioaktive forbindelser beriket med DHA.

Foreløpige forskningsstudier har vist at de har en potensiell viktig rolle som regulatoriske og antiinflammatoriske molekyler, spesielt når de produseres av nervevev.

4- Beskyttelse av leddene

Forskning på konsum av laks og dens beskyttende effekt på leddene har vist at EPA fra laks kan omdannes av kroppen til tre nærbeslektede typer forbindelser som arbeider for å forhindre uønsket betennelse.

En gruppe forbindelser er 3-serie prostaglandiner. En andre type er tromboxanene i 3-serien. En tredje nylig oppdaget type har vært resolvins. Alle disse derivatene av omega-3 fett er i stand til å forhindre overdreven og uønsket betennelse.

Det som er spesielt interessant med laks er at den kombinerer disse betennelsesdempende fordelene, relatert til innholdet av omega-3 fettsyrer, med betennelsesdempende fordeler som ikke er relatert til fett, men er relatert til protein.

De siste årene er det påvist tilstedeværelse av små bioaktive proteinmolekyler (kalt bioaktive peptider) hos laks. Disse gir spesiell støtte for brusk i leddet.

Et spesielt bioaktivt peptid kalt kalsitonin har vært av spesiell interesse i disse studiene. Dette er fordi kalsitonin dannes i kroppen av skjoldbruskkjertelen, som er et nøkkelhormon for å hjelpe til med å regulere og stabilisere balansen av kollagen og mineraler i og rundt beinvevet.

Peptider fra laks, inkludert kalsitonin, kan forbedres med omega-3 fett fra laks, noe som gir unike betennelsesdempende fordeler for leddene

5- Forbedrer øyehelsen

Forbruk av omega-3 fett fra laks har vært assosiert med en lavere risiko for to øyrelaterte problemer: makulær degenerasjon og kronisk tørt øye.

Makulær degenerasjon er et kronisk øyeproblem, der materialet i midten av netthinnen på baksiden av øyeeplet begynner å bli dårligere og forårsake synstap. To porsjoner fisk per uke er mengden som er vist å redusere denne risikoen betydelig.

For å redusere risikoen for kronisk tørt øye, var en litt høyere mengde omega-3 fettsyrer fra fisk (2-4 porsjoner per uke) den minste mengden som trengs. Når de utvides til 5-6 porsjoner per uke, viser de en større reduksjon i risiko.

I likhet med studier av omega-3 fettinntak fra fisk og hjerne, har studier på kronisk tørt øye begynt å spesifikt se på rollen til neuroprotectins dannet fra DHA.

Disse molekylene avledet fra omega-3 fett kan bidra til å forhindre kroniske tørre øyne ved å redusere nivået av betennelse i øyet.

6- redusert risiko for kreft

Forbruk av fisk som er rik på omega-3-fett, er også forbundet med en lavere risiko for forskjellige typer kreft, som tykktarmskreft, prostatakreft eller brystkreft.

De sterkeste resultatene for å oppnå en større reduksjon i risikoen for kreft forekommer i kreftformer relatert til blodceller eller knuter inkludert leukemi, multippelt myelom og ikke-Hodgkins lymfom.

Som i kardiovaskulære studier, begynner kreftrisikostudier generelt å vise målbare fordeler når man spiser fisk med omega-3 fett minst en gang i uken.

7- Forbedring av huden

På grunn av det eksepsjonelle nivået av omega-3 fett som laks har, kan vi bidra til å få en glødende og mer smidig hud.

Dr. Perricone, en verdenskjent hudlege, anbefaler at pasientene hans konsumerer villaks omtrent tre ganger i uken for strålende hud.

8- Proteininntak

Fordelene med omega-3 fett i laks er ikke de eneste som skiller seg ut i denne maten. Et nytt område med helsefordeler ved laks innebærer protein- og aminosyreinnholdet i denne fisken.

Flere nyere studier har funnet at laks inneholder små molekyler av bioaktive proteiner (kalt bioaktive peptider) som kan tjene som spesiell støtte for leddbrusk, insulinets effektivitet og kontroll av betennelse i fordøyelseskanalen.

Nyere studier er for eksempel gjort på peptider fra laks og behandling av ulcerøs kolitt. Inntaket av peptider fra laks kan ha sammenheng med en reduksjon i risikoen for tykktarmskreft, med kalsitonin som er den som har skapt mest interesse blant aminosyrene hos laks.

Menneskekroppen produserer sitt eget kalsitonin som, som vi nevnte tidligere, er et nøkkelhormon for å bidra til å regulere og stabilisere balansen av kollagen og mineraler i bein og omgivende vev.

Når forskere lærer mer og mer om peptider, inkludert laks-kalsitonin (SCT), og dets forhold til humant kalsitonin, håper vi å se flere fordeler ved å konsumere denne fisken.

9- Selenium-bidrag

Et annet næringsstoff konsentrert i laks og som er spesielt verdt å nevne, er selen. Når det gjelder den absolutte mengden selen, gir 115 gram laks omtrent 62% av den daglige verdien av dette mineralet.

Inntaket av selen er assosiert med en sterk reduksjon i risikoen for leddbetennelse og også med forebygging av visse typer kreft, inkludert tykktarmskreft.

Som et antioksidantnæringsstoff har selen også vist seg å være spesielt viktig i kardiovaskulær beskyttelse gjennom opprettholdelse av glutationmolekylet.

Som du ser, forbedrer hver av disse fordelene med nevnt selen, ernæringsbidragene som vi har diskutert tidligere (omega-3 fett, proteiner og aminosyrer).

10- Økt trivsel i kroppen

Spisende vill laks, som er høy i D-vitamin i en enkelt servering, kan bidra til å opprettholde optimal helse. Vitamin D-mangel har blitt knyttet til alt fra kreft til multippel sklerose til revmatoid artritt til hjertesykdom.

Alexander Parker, doktorgrad, førsteamanuensis i epidemiologi og urologi ved Mayo Clinic i Florida, antyder at omtrent en fjerdedel av amerikanerne lider av lave nivåer av vitamin D, og ​​understreker behovet for oss alle å supplere eller spiser laks rik på vitamin D regelmessig.

En annen studie fra National Health and Nutrition Examination Survey fant at 7,6 millioner barn over hele USA manglet vitamin D. Dette er definert som en blodkonsentrasjon på mindre enn 15 ng / ml.

11- Generelt ernæringsbidrag

Som vi kan se nedenfor, er de ernæringsmessige komponentene til laks varierte, noe som gjør den til en av de sunneste matvarene i verden. For å sortere din omfattende liste over fordeler, vil vi gruppere dem etter ernæringsmessig bidrag.

• Vitamin B12 (236% av anbefalt daglig verdi)
• D-vitamin (127%)
• Selen (78,3%)
• Vitamin B3 (56,3%)
• Omega-3 fettsyrer (55%)
• Proteiner (53,1%)
• Fosfor (52,1%)
• Vitamin B6 (37,6%)
• Jod (21,3%
• Kolin (19,2%)
• Vitamin B5 (18,4%)
• Biotin (15,1%)
• Kalium (14%)

referanser

1. Arita M, Bianchini F, Aliberti J, Sher A, Chiang N, Hong S, Yang R, Petasis NA, Serhan CN. Stereokjemisk tildeling, antiinflammatoriske egenskaper og reseptor for omega-3 lipidformidleren resolvin E1. J Exp Med. 2005 7. mars; 201 (5): 713-22. 2005. PMID: 15753205.
2. Beydoun MA, Kaufman JS, Satia JA, Rosamond W, Folsom AR. Plasma n-3 fettsyrer og risikoen for kognitiv nedgang hos eldre voksne: Aterosclerosis Risk in Communities Study. Am J Clin Nutr. 2007 apr; 85 (4): 1103-11. 2007. PMID: 17413112.
3. Chrysohoou C, Panagiotakos DB, Pitsavos C, Skoumas J, Krinos X, Chloptsios Y, Nikolaou V, Stefanadis C. Langsiktig fiskeforbruk er assosiert med beskyttelse mot arytmi hos friske personer i en middelhavsregion - ATTICA-studien. Am J Clin Nutr. 2007 Mai; 85 (5): 1385-91. 2007. PMID: 17490977.
4. Chua B, Flood V, Rochtchina E, Wang JJ, Smith W, Mitchell P. Kostholdsfettsyrer og 5-års forekomst av aldersrelatert makulopati. Arch Oftalmol. 2006 Jul; 124 (7): 981-6. 2006. PMID: 16832023.
5. Connor W. Vil kostholdsinntaket av fisk forhindre aterosklerose hos diabetiske kvinner. Am J Clin Nutr. 2004 Sep; 80 (3): 626-32. 2004. PMID: 15321789.
6. Connor WE, Connor SL. Betydningen av fisk og dokosaheksaensyre ved Alzheimers sykdom. Am J Clin Nutr. 2007 apr; 85 (4): 929-30. 2007. PMID: 17413088.
7. 8 påviste laks helsefordeler og ernæringsfakta
8. Wild Alaskan Salmon er et kraftsenter for ernæring som kan hjelpe deg å leve lenger.