14 HELSEMESSIGE FORDELER MED BØNNER - ERNÆRING - 2026

De helsemessige fordelene med bønner er mange: de forbedrer fordøyelsen og beinhelsen, forebygger hjertesykdommer, har anti-kreftegenskaper, er med på å behandle diabetes, er rike på næringsstoffer og andre som vi vil forklare nedenfor.

Vanlige bønner (Phaseolus vulgaris) er belgfrukter som dyrkes over hele verden og konsumeres som en næringsrik mat. Som alle belgfrukter er de rike på fiber, protein og inneholder også vitaminer og mineraler som styrker kroppen.

Alle bønner har høy stivelse, en type sammensatt karbohydrat som sakte frigjøres i kroppen, så de gir en følelse av fylde og forhindrer pigger i blodsukkeret.

Til tross for stivelsesinnholdet, er bønner klassifisert som grønnsaker og tilbyr en stor mengde vitaminer og antioksidanter akkurat som grønnsaker.

De kan til og med betraktes som proteiner, siden de gir en betydelig mengde veldig nødvendige planteproteiner i kostholdet, nesten uten å gi noe fett og helt uten kolesterol. Dette er en fordel i forhold til animalske proteiner.

Bønner er tilgjengelige hele året og kan brukes i alle typer forberedelser, fra stuinger og supper til å legge dem til burritos og elendige som side. Vi inviterer deg til å vite hvorfor du bør innlemme denne supermaten i kostholdet ditt akkurat nå.

Friske egenskaper hos bønner

1- De forbedrer fordøyelsen

Bønner er mat med mye fiber, og derfor kan de brukes til å forhindre forstoppelse og forbedre fordøyelsessystemets helse. Bortsett fra dette er bønner fordelaktig for tykktarmen.

2- De hjelper til med å opprettholde lavt blodtrykk

Bønner er naturlig med lite natrium, en av de viktigste faktorene for å holde blodtrykket lavt.

De inneholder også essensielle mineraler som magnesium, kalium og kalsium, som sammen har vist seg å være gunstige for å redusere hastighetene for hypertensjon.

3 - De fremmer optimal beinhelse

Som vi nevnte tidligere, er bønner rike på essensielle mineraler som jern, kalsium, fosfor, magnesium, sink og kobber.

Innen menneskekroppen består bein av 60% magnesium, 99% kalsium og 80% fosfor, derfor er bidragene til disse komponentene viktig for å opprettholde en sunn og sterk beinstruktur.

Spesielt er det kalsium og fosfor som spiller den viktigste rollen i stabiliteten i beinene våre, mens sink og jern er med på å bevare leddens elastisitet og styrke.

4 - De kan forhindre hjertesykdom

Folk som spiser mer belgfrukter har vist seg å ha en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer.

Fibrene i bønner, så vel som folater, B-vitaminer, kalium og andre phytonutrients, hjelper deg med å holde hjertet sunt.

På den annen side har bønner quercetins, en flavonol som regnes som en naturlig betennelsesdempende, noe som gjør det mulig å redusere risikoen for arteriosklerose.

Bønner inneholder også saponiner, med egenskaper som bidrar til å redusere blodlipider og nivåer av LDL-kolesterol eller "dårlig kolesterol", som hjelper med å beskytte hjertet og det kardiovaskulære systemet.

5- De har anti-kreftegenskaper

Bønner har kjemikalier i seg som er kjent for å være effektive i behandling av kreft. Disse kjemikaliene, spesielt isoflavoner og fytosteroler, virker i kroppen ved å forhindre utvikling av hormonrelaterte kreftformer, som bryst- og endometriecancer hos kvinner eller prostatakreft hos menn.

I tillegg er isoflavonene som er til stede i bønner, med på å redusere angiogenese, det vil si vaskulariseringsprosessen til en tumor, og reduserer dermed størrelsen og letter eliminering av kroppen.

Andre komponenter i bønner som hjelper til med å forhindre kreft er saponiner, som forhindrer kreftceller i å formere seg og spre seg i kroppen.

Blant de essensielle mineralene de inneholder er selen, som ikke alltid er til stede i alle grønnsaker.

Selen kan hjelpe leverenzymer i deres avgiftningsfunksjon, og dermed fremme eliminering av noen kreftfremkallende forbindelser i kroppen. En annen fordel med selen er dets betennelsesdempende effekt, som kan bremse veksten av en svulst.

Bønner er rike på folat (vitamin B9), et essensielt vitamin for kroppen som må konsumeres daglig.

Folat eller folsyre har reparasjons- og forbedringseffekter på humant DNA, slik at det kan beskytte det mot visse skader, for eksempel noen typer kreftformer, spesielt tykktarmskreft.

6- De reduserer kolesterolet

Bønner er en mat som er veldig høy i løselig fiber, noe som bidrar til reduksjon av kolesterol- og triglyseridnivåer i kroppen.

En studie utført av University of Toronto, Canada, viste at å spise alle slags belgfrukter en gang om dagen - i dette tilfellet bønner - i en servering på tre kvartaler, reduserer "dårlig kolesterol" eller LDL-kolesterol med 5 %.

Dette betyr også en 5% lavere risiko for å få hjerte- og karsykdommer, noe som tilsvarer en av de viktigste dødsårsakene rundt om i verden.

Bønner, i tillegg til å være en viktig kilde til vegetabilske proteiner, gir ikke fett, noe som gjør det mulig å erstatte noen animalsk mat og dermed unngå "dårlige" fettstoffer, for eksempel transfett som vanligvis finnes i kjøtt.

En annen fordel er at bønner er sammensatte karbohydrater som distribueres sakte i blodomløpet, noe som sikrer en stabil sukkerkurve i flere timer.

Dette oppnår en riktig funksjon av stoffskiftet og forhindrer sykdommer som diabetes, og forhindrer utvikling av det såkalte metabolske syndromet, der høyt kolesterol er en av dens viktigste manifestasjoner.

7- De er en komplett pakke med proteiner

Bønner er en utmerket kilde til vegetabilsk protein. Halvparten kopp bønner gir syv gram protein, den samme mengden som finnes i 200 gram fisk, kjøtt eller kylling.

På denne måten er de et utmerket protein å forsyne mennesker som er vegetarianere, veganere eller som rett og slett ikke spiser mye animalsk proteiner.

Proteiner er kjent som livets byggesteiner. De er viktige for dannelse av muskler i kroppen vår, de fremmer reparasjon av celler og vev, de tar lengre tid å behandles av kroppen enn karbohydrater, slik at de opprettholder en metthetsfølelse lenger.

De tillater å oppnå en sunn vekt, siden de favoriserer metabolismen av fett til energi, i stedet for å lagre den i fete avleiringer i kroppen.

Bønner leverer alle fordelene med protein, men uten mettet fett og kolesterol fra animalske proteiner, er de derfor viktige i et sunt kosthold.

8- De hjelper til med behandling av diabetes

Personer med diabetes type 1 som spiser et sunt kosthold med høye nivåer av fiber daglig, har vist seg å opprettholde lavere blodsukkernivå.

Det samme skjer med type 2-diabetikere, som i tillegg til å redusere glukoseverdiene, også ser en reduksjon i lipid- og insulinnivå.

Denne stabiliseringen i glukosekurven gir ikke bare bedre helse, men fremmer også en mer balansert sinnstilstand, med mindre irritabilitet, tretthet, tretthet og større konsentrasjon.

Bønner er ikke bare komplekse karbohydrater som frigjøres sakte i kroppen og holder blodsukkerkurven stabil, men de hjelper også til å redusere nivåene av "dårlig kolesterol" i kroppen, og bidrar derfor til å forbedre metabolisme av kroppen, noe som hjelper med å holde diabetes i balanse.

9- De er en komplett mat, rik på næringsstoffer og lite kalorier

Bønner er ikke bare sammensatt av en stor mengde protein, men har også en lav glykemisk indeks, noe som gjør dem til et utmerket alternativ til en næringsrik mat som kan innarbeides i kalorifattige dietter.

Dens høye fiberinnhold fremmer floraenes helse i tykktarmen, regulerer mengden av bakterier og reduserer absorpsjonen av giftige stoffer.

På denne måten hjelper de også med å redusere kolesterolnivået og risikoen for koronar hjertesykdom, samt redusere muligheten for å utvikle kreft.

De er også rike på flavonoider, anerkjent for å være viktige antioksidanter, med betennelsesdempende og smertestillende effekter, kreftbekjempende egenskaper og forbedringer i blodsirkulasjonen, noe som forhindrer utvikling av venøse tromber og styrker hjertets funksjon.

I tillegg beskytter flavonoider leverfunksjonen, noe som bidrar til å forbedre fordøyelsesaktivitetene. De beskytter også magen, da de hjelper til med å opprettholde den gode tilstanden i mageslimhinnen, og forhindrer magesår.

10- De hjelper til med behandling av leddgikt og revmatoid sykdommer

Bønner har betennelsesdempende egenskaper som kan være nyttige i behandling av leddsykdommer som slitasjegikt, revmatisme og leddgikt.

Bønner har antidiuretiske effekter som kommer kroppen til gode i disse tilfellene, og reduserer smerter og betennelser.

11- Symptomene avtar under premenstruelt syndrom

Å være rik på mangan, bønner er med på å redusere symptomer i løpet av den premenstruelle perioden, for eksempel kolikk og plutselige humørsvingninger forårsaket av hormonsykluser. Det anbefales å foretrekke spesielt grønne bønner og konsumere dem i løpet av disse dagene.

12- De styrker leddene

Bønner har høye mengder vitamin K, avgjørende for styrken til bein og ledd.

Lave nivåer av dette vitaminet i kroppen er relatert til leddgikt i knær og hender, samt koagulasjonsproblemer, noe som kan gjøre personen mer utsatt for blåmerker.

13- De tillater absorpsjon av mer jern

Bønner inneholder også C-vitamin, kjent for antioksidanteffekten. C-vitamin fremmer også absorpsjonen av jern, som også inneholder bønner.

Jern er viktig for helsen til kroppens brusk, så vel som kollagenet som finnes i huden og i veggene i arterier og årer.

14- De forhindrer problemer under graviditet

De er en utmerket kilde til folater (vitamin B9), avgjørende under graviditet og dannelse av fosteret, spesielt for å forhindre feil i babyens nevrale rør.

Folater er essensielle komponenter i cellesyntese og inndeling i humant DNA.

Andre interessante fakta

Bønner er en komplett mat som du finner overalt og veldig billig. For lite penger er det mulig å få tilgang til en stor mengde næringsstoffer og vitaminer som utgjør et balansert måltid. De har fiber, protein, folsyre, B-vitaminer, komplekse karbohydrater, essensielle mineraler, lav glykemisk indeks og er 0% kolesterol.

Du kan dra nytte av fordelene med bønner i alle former: mungbønner, grønne bønner, kikerter, funnet bønner, hvite bønner, pinto bønner og mange flere. I alle av dem finner du de samme egenskapene for å forbedre kvaliteten på kostholdet ditt med et enkelt måltid.

Det anbefales å foretrekke friske bønner og tilberede dem som base for gryteretter, røre-frites, tilbehør og til og med i sauser og dressinger som hummus, pesto og andre. Ved å kverne dem kan du dra nytte av alle deres egenskaper og nyte deres kremethet og smak som utfyller andre matvarer.

Når det gjelder bruk av hermetiske bønner, anbefales det å se etter de som har et lite natriuminntak. Imidlertid er det sannsynlig at lagringsprosesser har mistet noen av fordelene.

Ved matlaging kan huden fjernes etter bløtlegging i åtte til ti timer i vann eller over natten.

Med dette reduseres muligheten for abdominal distensjon og ubehag i tykktarmen som noen mennesker føler etter inntak av belgfrukter, på grunn av oligosakkaridene som er til stede i huden på bønner, en type sukker som har en tendens til å produsere overflødig flatulens.

Det positive er at til tross for å fjerne skallet, forblir næringsinnholdet og dets egenskaper intakt.

Hovedkomponenter av bønner

Bønner er en mat som er inkludert i kostholdet i mange land, derfor får de forskjellige navn og tilberedes på forskjellige måter. Derfor opplever prosentandelen fett, kalsium eller magnesium små variasjoner avhengig av hvilken oppskrift du bruker.

I Mexico, Argentina, Colombia og andre søramerikanske land konsumeres de som en gryte eller varm rett, inneholder en kopp kikerter eller bønner følgende elementer.

Omtrent 300 kalorier, 50 gram karbohydrater, 15 gram protein, 10 gram kostfiber, 300 mikrogram folat, 100 milligram kalsium, 5 milligram jern, 5 gram fett, 10 milligram natrium og en 28% av kaloriene fra fett.

Hvor forbrukes bønner?

Spania, Mexico, Panama, Venezuela, Ecuador, Peru, Bolivia, Colombia Uruguay, Paraguay, Argentina, Chile, og noen områder i Asia og Afrika er områdene hvor denne maten er en del av kostholdet til innbyggerne, men avhengig av hvor det er navngitt og tilberedt på en annen måte.

I Mexico og noen land i Sør-Amerika samles og tilberedes svarte bønner, denne sorten er oval i form, de har en middels størrelse, en søtere smak, og de er vanligvis innlemmet i supper og retter. Fargen er svart.

Hvite bønner, også kalt amerikanske bønner, eller bønner tilberedes vanligvis i Spania, som i andre varianter. Formen er oval, men størrelsen er mindre og de har en jordnær struktur. De er en del av en typisk rett av asturisk mat som får navnet fabada, selv om denne oppskriften bidrar med mer kalorier i kroppen, siden bønnene er ledsaget av mat som chorizo ​​eller blodpølse.

I Europa, Nord-Amerika og Mexico er det røde bønner. Størrelsen er større enn i andre varianter, og smaken er sterkere. De brukes vanligvis i ris, supper, salater eller chilis.

I Mellom-Amerika og spesielt på Cuba tilberedes carita-bønner, formen er også oval, størrelsen er middels, de er kremfarget, selv om de også kan ha mørke nyanser. De brukes ofte i risoppskrifter eller som en side rett.

En annen variant er pintobønner, de finnes i Nicaragua og Costa Rica, som i andre varianter er formen deres oval, og når de blir kokt blir de brune. De brukes vanligvis i refried mat.

Selv om i mindre grad tilberedes denne maten også i Afrika og Asia. I India er det en variasjon som kalles mungbønner, og i noen regioner på det afrikanske kontinentet dyrkes duer er, en type grønn bønne som ligner ert og som motstår de lange tørkeperioder som påvirker dette området av planeten.

En annen rekke bønner er linser, disse belgfruktene er frøformede, små i størrelse og vanligvis svarte og gule i fargen. I Spania er de en typisk rett, spesielt om vinteren, i land i Mellom- og Sør-Amerika brukes den som akkompagnement til andre gryteretter.

Kikerter er en annen type bønner, størrelsen er middels, formen er rund, og de er beige i fargen, selv om de i noen områder av Spania som Extremadura, der det er en typisk rett, er svarte.

Strukturen deres er stiv, og de er vanligvis en del av spanske supper der de også tilberedes med chorizo, blodpølse eller poteter. De er også typiske for noen områder i India hvor de er hovedkomponenten i retter som falafel eller hummus.

Fra Amerika til Europa, en reise som begynte i 1492

Bønnen er en mat som mennesket har konsumert siden begynnelsen av tiden, den begynte å bli dyrket av indianere som okkuperte territoriene som i dag tilhører Guatemala, og spesielt til Mexico.

Da europeerne ankom det amerikanske kontinentet i 1492, oppdaget de kulturer som var helt forskjellige fra de de kjente på den andre siden av Atlanterhavet, det samme skjedde med mat, mange avlinger reiste til Europa på returekspedisjonene som ble utført av Columbus og hans mannskap.

Chili, tomat, squash, nopal, mais eller bønner var avlinger som slo seg ned og trivdes i Middelhavsbassenget der klimaet og jorda favoriserer deres utvikling.

Forholdsregler du må huske på når du spiser bønner

Å spise for mye bønner kan føre til overflødig oksalat i kroppen. Denne forbindelsen er veldig rikelig i forskjellige belgfrukter, den produseres som et avfall på kroppen som blir utvist gjennom urinen. Høye mengder oksalat i kroppen kan forårsake nyreproblemer.

Utseendet til flatulens, flatus eller gass er en annen negativ effekt av forbruket av bønner. Disse er produsert av en underlivsforstyrrelse som gir en følelse av oppblåsthet eller tyngde. For å unngå gass anbefales det å tygge dem godt og gradvis innlemme dem i kostholdet.

En annen ulempe avledet av sammensetningen av menneskekroppen selv er at kroppen ikke er i stand til å absorbere alt fosfor som disse belgfruktene gir. Mennesker og noen dyr mangler bakteriene som er nødvendige for å fordøye denne maten.

Når du kjøper dem i supermarkedet er det tilrådelig å vite hvor de har blitt dyrket, siden sammensetningen av jorda de vokser i og blir utvunnet, påvirker næringstilførselen deres.

Anbefalinger når du koker bønner

Å være en mat som konsumeres i mange land og på en veldig mangfoldig måte, er det tilrådelig å følge noen grunnleggende retningslinjer når du koker dem for å forhindre at de mister næringsstoffene og fører med seg en viss negativ effekt på kroppen.

Hvis du ikke er klar over oppskriften du skal lage mat, er det bra å følge instruksjonene som vises på pakken som inneholder bønnene, i tilfelle de blir kjøpt i hermetikk, sjekk utløpsdatoen på beholderen. Det er også viktig å vaske dem i ferskvann, spesielt hvis de har blitt dyrket i drivhus eller har blitt behandlet med noe plantevernmiddel.

Krydder er den beste allierte som finnes i markedet for å gi dem smak, oregano, spisskummen eller hvitløk er ingredienser som følger med bønner, og unngår overflødig kalorier i kroppen.

I tillegg til å tilberede de kokte eller i gryteretter, kan de også brukes som pynt i salater, risfat eller sauser. De kan også tilsettes frokost eller middag.

referanser

1. University of Toronto (2014) Senke kolesterolet ved å spise kikerter, linser, bønner og erter.
2. Bonnie Taub-Dix (2012) .11 Helsemessige fordeler med bønner. Huffington Post.
3. Alyssa Jung. 5 helsemessige fordeler med bønner og 5 overraskende risiko. Reader's Digest.
4. Ware M. (2016). Svarte bønner: helsegevinst, fakta, forskning. Medisinske nyheter i dag.
5. MacMillam A. 14 beste proteinkilder for veganer og vegetarianer. Health.com.
6. Chem Cent J. (2014). En gjennomgang av fytokjemi, endringer i metabolitter og medisinsk bruk av den vanlige matmungbønnen og spirene hans (Vigna radiata). US National Library of Medicine.
7. Nærmer seg M. 6 helsemessige fordeler med bønner. Beste helsemagasin.