15 MATVARER MED SUNNE (NATURLIGE) FETTSTOFFER - ERNÆRING - 2026

Maten med høyt fettinnhold er essensiell for en riktig ernæring og har god fysisk og mental helse. Normalt og galt er fett (eller lipider) et av de første næringsstoffene vi forbinder med høyt kolesterol, høyt triglyserider og hjertehelse.

Selv om det er sant at et overskudd kan forårsake ikke bare vektøkning, men også høye nivåer av kolesterol, triglyserider og til og med diabetes, bør de ikke fjernes fra kostholdet vårt, da de er viktige for at kroppen vår skal fungere ordentlig.

Fett stammer fra kostholdet, selv om noen celler er i stand til å syntetisere dem. De er det energiske næringsstoffet som ypperlige, siden de gir kroppen din energien den trenger for å fungere ordentlig. De er også involvert i absorpsjon av mange vitaminer (kalt fettløselig: A, D, E og K), og fyller adipocytter (fettceller) som isolerer kroppen din fra kulden.

Et riktig kosthold gir deg essensielle fettsyrer som kroppen din ikke kan produsere på egen hånd og som den trenger for hjerneutvikling, for å kontrollere betennelse og blodpropp.

Fett har 9 kalorier per gram, mer enn 2 ganger antall kalorier fra karbohydrater og proteiner, som har 4 kalorier. Det er grunnen til at matvarer med mye fett kalles "fetende".

Mettet, umettet og hydrogenert fett

Kvaliteten på fett måles i henhold til innholdet av fettsyrer de har, som kan være mettede og umettede. Du har allerede hørt anbefalingen flere ganger om at vi må velge en diett rik på etablert fett, og unngå mettede. Hvorfor? Fordi sistnevnte hever nivået av "dårlig" kolesterol, ansvarlig for risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Disse fettstoffer finnes hovedsakelig i animalske produkter (smør, ost, helmelk, iskrem, krem ​​og fet kjøtt) og i noen vegetabilske oljer (for eksempel palmeolje, kokosnøttolje og kokosnøttolje). palmiche).

Å spise umettet fett (som er delt inn i umettet og flerumettet), i stedet for mettet fett, kan bidra til å senke dårlig kolesterol (LDL).

For å fullføre har vi hydrogenert fett eller transfett, som dannes når vegetabilsk olje herder i en prosess som kalles hydrogenering. Disse typer fett finnes ikke i naturen og er helseskadelige, fordi de kan øke nivåene av dårlig kolesterol i blodet og senke nivåene av godt kolesterol (HDL).

De finnes i de fleste kommersielle bakevarer (stekte donuts, cupcakes og cookies), bearbeidet mat og noen margariner. Av denne grunn er det viktig å lese ernæringsinformasjonsetikettene om matvarer, som vil hjelpe deg å vite hvilke typer fett de inneholder og i hvilken mengde.

Nå skal vi se hvilke matvarer som er rike på umettet fett, slik at du kan begynne å introdusere dem i din daglige dag, igjen omgjøre mat til en naturlig måte å ta vare på helsen din.

15 matvarer som er rike på sunt fett

1- Avokado

Avokado er en frukt som kan senke kolesterolet siden den inneholder umettede fettsyrer (12 gr.) Som omega 3, 6 og 9.

Disse fettene fungerer ved å redusere syntesen av totalt kolesterol og dårlig kolesterol (LDL) på den ene siden, og på den andre, favorisere økningen av godt kolesterol (HDL). På denne måten forhindrer næringsstoffene den inneholder at kolesterolet blir avsatt på de indre veggene i arteriene, og forårsaker en reduksjon i blodstrømmen.

I tillegg har avokado fiber og antioksidantstoffer (vitamin E, vitamin C, vitamin B12, magnesium, mangan, etc.) som reduserer absorpsjonen av fett fra maten og forhindrer oksidasjon av dem.

Det regelmessige forbruket bidrar til å forhindre hjerte- og karsykdommer.

2- Hummus

Det er en kikerter og sesamkrem som er typisk for Nord-Afrika. Den tilbyr næringsstoffer som kalsium i samme grad som oster, men uten å gi det mettede fettet. Faktisk er fettene de gir få og de som finnes er umettede.

3 - sesamfrø

Sesamfrø er en kilde til vitamin A og E, og til B-komplekset, som er essensielle for røde blodlegemer og for matskifte.

De er også rike på mineraler (som mangan, kalsium, jern, magnesium, fosfor, kalium, sink, kobber og selen), som styrker beinene våre, bidrar til utvikling av røde blodlegemer, vedlikehold av et sterkt immunforsvar og opprettholder vannbalanse i kroppen.

Av alle frøene inneholder sesamfrø den høyeste mengden plantefytosteroler, kjernene er med på å hemme absorpsjonen av kolesterol fra kostholdet, og kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle visse krefttyper.

4 - Linfrø

Kostholdsfibre fra linfrø er fantastisk for å forhindre at blodfettnivået spikes etter et måltid. Av denne grunn modulerer de også appetittnivået, og hjelper deg med å opprettholde en sunn vekt.

Linfrø har blitt dyrket i århundrer og har blitt feiret for sin nytteverdi rundt om i verden. Selv Hippokrates skrev om bruken av linfrø for å lindre magesmerter. Dets viktigste helsemessige fordeler skyldes det rike innholdet av alfa linolensyre (ALA), kostfiber og lignaner.

Den essensielle fettsyren ALA er en kraftig betennelsesdempende, som reduserer produksjonen av midler som fremmer betennelse og blodnivået av C-reaktivt protein (CRP), en biomarkør for betennelse. Gjennom handlingene fra ALA og lignaner kan linfrø bidra til å redusere risikoen for kreft hos mennesker.

De er også rike på fytoøstrogener, som hjelper til med å stabilisere hormonnivået, reduserer problemer forbundet med PMS og overgangsalder, og reduserer risikoen for å utvikle bryst- og prostatakreft.

Fibrene i disse frøene fremmer tarmfunksjon, reduserer kolesterolnivået i blodet og risikoen for hjerteinfarkt. Markfrøfrø gir mer ernæringsmessige fordeler enn hele frøet, fordi det på denne måten er lettere for kroppen vår å assimilere omega 3-fettsyrene som er inne i.

5- Chia frø

Disse frøene er blant de med den høyeste mengden fett (30 gram inneholder 10 gram fett, noe som betyr at en tredjedel av hvert frø består av fett). De fleste er umettede, som α-linolensyre og omega-3 syrer.

Flere studier har vist at chiafrø fremmer en reduksjon i dårlig kolesterolnivå, spenning og betennelse.

Disse frøene, bortsett fra gode fettstoffer, er også en god kilde til mineraler som magnesium, fosfor, kalsium, kalium og jern. Av denne grunn er det utvilsomt en perfekt naturlig integrator som vi kan legge til vårt daglige kosthold.

6- oliven

Oliven har en god mengde enumettet fett, som, som jeg forklarte tidligere, er relatert til balansen i sukkernivået, reduksjon av dårlig kolesterol, og en lavere risiko for å lide av hjerte- og karsykdommer.

7- Bitter kakao

Mørk sjokolade er sunn, men bare hvis du velger riktig type.

Det som har minst 70% kakao, kan være en god alliert for helsen din så lenge den spises i riktig mål. Faktisk er en 15 gram kube det maksimale vi bør konsumere for hver servering.

Inneholder en høy grad av antioksidanter. Fettene er sunne og ligner de som finnes i olivenolje og avokado. Blant fordelene er de som er mest verdt å huske: en reduksjon i dårlig kolesterol.

8- Jomfru og ekstra jomfru olivenolje

Ekstra jomfru olivenolje er 98% fett. Av dem alle er den mest rikholdige i ekstra virgin olivenolje oljesyre, en flerumettet fettsyre, som har enorme fordelaktige egenskaper for menneskekroppen, spesielt i hjerte- og leverfeltene.

I tillegg har ekstra virgin olivenolje andre komponenter som, selv om den har dem i mindre grad, ikke er mindre viktige. Blant dem er polyfenoler som fungerer som antioksidanter på kroppen.

Ekstra jomfru olivenolje er rik på vitaminer, spesielt E og A, som bidrar til å opprettholde bløtvev og bein, en god utvikling av synet og forebygge infeksjoner.

Det inneholder D-vitamin, som regulerer absorpsjonen av kalsium av bein, og vitamin K, som er involvert i blodpropp og generering av røde blodlegemer.

Du vil innse at alle disse komponentene gir ekstra jomfru olivenoljeegenskaper som gjør det til et unikt element.

Det er ikke tilfeldig at det ble kalt "gult gull" av de gamle innbyggerne i Middelhavet.

8- valnøtter

Valnøtter er fulle av næringsstoffer og andre gunstige komponenter for helsen vår. Sunt fett, protein og fiber til side. Hver type nøtter er pakket med sin egen spesielle blanding av vitaminer og mineraler.

De fleste valnøtter inneholder nyttige mengder av:

- E-vitamin, en kraftig antioksidant som nøytraliserer frie radikaler og forhindrer dem i å angripe sunne celler.

- Folsyre, viktig for forebygging av høye nivåer av homocystein (en aminosyre i blodet, en annen risikofaktor for hjertesykdommer).

- Magnesium, involvert i kontrollen av blodtrykket.

Valnøtter inneholder også en rekke andre gunstige forbindelser, for eksempel plantesteroler, fytoøstrogener og andre fyto-næringsstoffer, som kan bidra til hjertehelse ved å senke dårlig kolesterol og heve godt kolesterol.

Takket være tilstedeværelsen av omega 3-fett, kan de også bidra til å redusere betennelse i arteriene, et tidlig tegn på hjertesykdom. Valnøtter er spesielt rike på arginin, en aminosyre som brukes til å produsere nitrogenoksid, som igjen hjelper arterier og blodkar til å slappe av, utvide og gi god blodstrøm.

En fersk studie fant at et kosthold rikt på nøtter hjelper til med å redusere arteriell betennelse og kan motvirke effekten av et kosthold rikt på mettet fett.

9- Mandler

Mandler er rike på enumettet fett, og vitamin E, som er en utmerket antioksidant. Antioksidanter hjelper til med å forhindre skade på frie radikaler og har vist seg å bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. Mandler er også rike på magnesium, og hjelper dermed til å forbedre blodstrømmen.

10- Sardiner og ansjos

Sardinen tilhører gruppen av blå- og kaldtvannsfisk, som er avgjørende for hjerte- og karsykdommer, ettersom den er en veldig rik kilde til omega 3-fettsyrer, som hjelper til med å redusere triglyseridnivåer, dårlig kolesterol og bekjempe betennelsen.

I tillegg hjelper de å forhindre koagulater, noe som reduserer risikoen for å utvikle aterosklerose eller trombose.

Overfloden av vitamin B6, til stede i sardiner og også kjent som pyridoksin, gjør denne maten sterkt anbefalt i tilfeller av diabetes, depresjon og astma, og kan til og med hjelpe i kampen mot kreft.

Den inneholder også vitamin B12, så den bekjemper fordøyelsesproblemer, i tillegg til en høy mengde vitamin D, noe som gjør at forbruket av denne fisken anbefales for å styrke hud og bein.

I følge American Journal of Clinical Nutrition hjelper to porsjoner av denne fisken i uken hjernen vår.

11- Hake

Innen gruppen hvit fisk kan du finne kummel. Dette hvite kjøttet har forskjellige næringsstoffer som gir fordeler mot høyt kolesterol, for eksempel hjerte-sunne fettsyrer som omega 3-syrer.

På den annen side inneholder den antioksidanter som selen og magnesium, som forhindrer at fett oksiderer og avsettes i arteriene. Ikke glem at fisk inneholder kalium som bidrar til å redusere blodtrykket.

Derfor hjelper det ikke bare deg å kontrollere hyperkolesterolemi, men reduserer også høyt blodtrykk og overvekt.

12- Tunfisk

Tunfisk er en utmerket kilde til proteiner med høy biologisk verdi, vitaminer og mineraler. Det har fordelen at det er lite mettet fett, og har et høyt innhold av Omega 3-fettsyrer.

Forbruket har viktige funksjoner i kroppen: de fører fettløselige vitaminer (A, D, E, K) til hele kroppen, de gir energi når kroppen trenger det, de fremmer sekresjonen av galle og absorpsjonen av kalsium, de hjelper til med å produsere hormoner seksuelle, beskytte og isolere organene, bidra til å opprettholde hudens elastisitet og regulere kroppstemperaturen.

Blant vitaminene vi fremhever:

- A-vitamin: viktig for å opprettholde godt syn, så vel som for å opprettholde sunt hud og hår. På den annen side styrker det kroppen mot infeksjoner ved å styrke antistoffer.

- D-vitamin: opprettholder sterke bein og tenner.

- Niacin: nødvendig i respirasjonsprosesser og syntese av fettsyrer.

13- Laks

En annen mat som vi må huske på i kostholdet er laks. Det er en av de mest fete fiskene som finnes, spesielt på grunn av det høye innholdet av Omega-3 fettsyrer, og enumettet og flerumettet fett.

I tillegg er det en fisk som har en veldig kort levetid, som forhindrer at den samler seg for mange tungmetaller i kroppen.

14- Coco

Kokosnøtt er veldig rik på mettet fett, det regnes som veldig sunt fordi 65% av dem er triglyserider med middels kjede, som ikke lagres og metaboliseres lettere for umiddelbar energi. De resterende 35% er laurinsyre, som har en stor antimikrobiell effekt og bidrar til å forbedre immunforsvaret.

15- Quinoa

Quinoa er ikke mer enn et frø, men med unike egenskaper som det kan konsumeres som kornblanding, er det derfor vi også kaller det pseudosereal. Som sådan gir quinoa mesteparten av kaloriene sine i form av komplekse karbohydrater, men det gir også rundt 16 gram protein per 100 gram og tilbyr omtrent 6 gram fett i samme mengde mat.

Hvis vi sammenligner quinoa med de fleste korn, inneholder den mye mer protein og fett, selv om de sistnevnte for det meste er umettede, noe som fremhever tilstedeværelsen av omega 6 og omega 3 syrer.

referanser

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Jackson CL1, Hu FB1. Langsiktige assosiasjoner av mutterforbruk med kroppsvekt og overvekt. Am J Clin Nutr. 2014 jul; 100 Suppl 1: 408S-11S.
3. Ros E1. Nøtter og nye biomarkører for hjerte- og karsykdommer. Am J Clin Nutr. 2009 Mai; 89 (5): 1649S-56S.
4. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Effekter av avokado på nivået av blodlipider hos pasienter med fenotype II og IV dyslipidemier. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 jul-aug; 65 (4): 342-8.
5. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 Basic Report 19904, Chocolate, dark, 70-85% cacao solids Rapport dato: 19. februar 2016 10:55 EST
6. S. Food and Drug Administration. FDA.gov. Spørsmål og svar angående transfett. Sist oppdatert: 28.08.14.