15 MATVARER RIKE PÅ VITAMIN C OG FORDELENE MED DET - ERNÆRING - 2026

Noen av matvarene som inneholder mest C-vitamin er rød og grønn paprika, chili, kiwi, brokkoli, jordbær, rosenkål, guava, meloner, vannmeloner, tomater, blomkål, spinat og andre som jeg vil nevne nedenfor.

C-vitamin har en rekke bruksområder i kroppen vår, alt fra å utsette eller forhindre celleskader, holde kroppsvev sunt, forbedre absorpsjonen av jern som er til stede i plantebasert mat, til å bidra til at immunforsvaret fungerer riktig. for å beskytte oss mot sykdom.

Mennesker trenger å spise mat rik på vitamin C, siden vi ikke er i stand til å syntetisere det endogent, så det er viktig å ta det med i vårt daglige kosthold.

Liste over matvarer som inneholder C-vitamin

1- Rød og grønn pepper

Variasjonen av pepperplanten og stadium av dens modenhet bestemmer smaken og fargen til hver enkelt. For eksempel er en rød pepper ganske enkelt en modnet grønn pepper.

Til tross for appelsinens rykte, inneholder en kopp hakkede røde paprika nesten tre ganger mer C-vitamin enn dette, og grønne paprika dobbelt så mye. En halv kopp rød paprika inneholder 95 mg C-vitamin, noe som tilsvarer nesten 160% av det anbefalte daglige inntaket.

Rød paprika er også en flott kilde til vitamin A, som fremmer god øyehelse.

2- Chilipepper

Det er noen som frykter sin "krydret varme" smak, men noen psykologer som Paul Rozin antyder at forbruket av chili er et eksempel på "begrenset risiko", det vil si en ekstrem sensasjon som kan nytes som tilfelle av berg- og dalbanen, fordi hjernen vet at det ikke er noen risiko for kroppslig skade.

Og hvis du fremdeles ikke er overbevist, og kanskje å vite at en halv kopp hakkede chilipepper inneholder rundt 107 mg C-vitamin (180% av det som kreves), blir du oppfordret til denne risikable følelsen.

3- Kiwi

Denne frukten, opprinnelig fra Kina, er oval, og størrelsen lik den til et kyllingegg. Den har en kjedelig, grønnbrun hud, en behagelig glatt tekstur og en søt, men unik smak.

Hundre gram kiwi har 92,7 mg C-vitamin, noe som tilsvarer 112% av det anbefalte daglige inntaket. I tillegg er den rik på kalium og kobber.

4- Acerola kirsebær

Acerola kirsebær eller M alpighia punicifolia, er en liten rød frukt kjent for å være ekstremt rik på vitamin C. Bare 100 gram inneholder mer enn 1600 mg av dette vitaminet.

Hvis acerola-kirsebær ikke er i sesong, kan det i mange land kjøpes i pulverform.

5 - Brokkoli

Brokkoli, vanligvis grønn i fargen, ligner et forgrenings tre. Den ligner også blomkål, en annen avlingsgruppe, men den samme arten.

En porsjon på 100 gram av denne grønnsaken gir nesten 90 mg vitamin C, noe som tilsvarer 107% av det som anbefales per dag. Den er også rik på vitamin K.

6-jordbær

Jordbær konsumeres i en rekke presentasjoner: juice, kake, syltetøy, is, smoothie og mange andre.

Jordbær har i tillegg til å være velsmakende, en god mengde vitamin C. Rundt 100 gram jordbær inneholder nesten 60 mg C-vitamin, noe som tilsvarer omtrent 71% av det anbefalte daglige inntaket.

Det er også en sunn kilde til folsyre og andre forbindelser som fremmer hjertets helse.

7- rosenkål

En servering rosenkål gir omtrent 50 mg C-vitamin per dag. Den inneholder også K-vitamin, folsyre, A-vitamin, mangan, kalium og kostfiber.

Deres bitre smak kan være et problem, selv om den forbedres når den stekes.

8- Røde tomater

Røde tomater er en vanlig vitamin C-mat, og enda mer hvis de tørkes i solen, siden de inneholder høyere konsentrasjoner av dette vitaminet. En liten servering inneholder mer enn 100 mg C-vitamin, som overgår våre daglige behov.

9- Meloner

Til tross for at melonen er en frukt, kan noen varianter anses som grønnsaker. De er hjemmehørende i Afrika og Sørøst-Asia. Bare en kopp melon gir rundt 70 mg C-vitamin, som allerede er mer enn 100% av det som kreves for dagen. Den har også mye vitamin A og kalium.

10- Vannmeloner

Denne frukten har en hard og jevn skorpe, og er vanligvis grønn med mørkegrønne striper eller gule flekker. Kjøttet inne er saftig, søtt, rødt i fargen og inneholder mange frø.

Vannmelon er en annen flott kilde til C-vitamin. En servering vil gi deg 112% av dine daglige behov.

Lær om andre fordeler med vannmelon i denne artikkelen.

11- Guava

Guava er en vanlig tropisk frukt, omtrent 4 til 12 centimeter i størrelse og rund eller oval i form. De har en veldig uttalt duft som ligner sitronskall, men mindre skarp.

En guava på 100 gram inneholder nesten 230 mg C-vitamin, noe som tilsvarer 275% av det nødvendige daglige inntaket, som er omtrent fire ganger så mye appelsin. I tillegg er den rik på kostfiber og har moderate nivåer av folsyre.

12- Blomkål

Det er en hvit grønnsak, selv om det er sjeldne varianter av oransje, grønne og lilla farger. Den kan tilberedes stekt, stekt, dampet eller moses.

I dietter med lite karbohydrat, som ketosekosthold, brukes blomkål som erstatning for ris eller poteter, da det på grunn av sin struktur kan gi en lignende følelse i munnen.

En blomkålhode gir en dose på rundt 120 mg C-vitamin, og en kopp inneholder omtrent 48 mg som tilsvarer 58% av det som kreves daglig.

13- Spinat og grønne bladgrønnsaker

I tillegg til spinat gir sveitsisk kard, kålrot, grønnsak, samt de fleste grønne bladgrønnsaker forskjellige mengder av dette viktige næringsstoffet.

Én kopp spinat inneholder 28 mg C-vitamin, tilsvarende 34% av det nødvendige daglige inntaket. Det er også en flott kilde til vitamin K og er rik på vitamin A, jern, magnesium, mangan, blant andre.

14- Friske urter

Mange friske urter som koriander, gressløk, timian, basilikum og persille er rike på vitamin C. For eksempel har en kopp fersk persille mer enn 130 mg C-vitamin, og en kopp timian 160 mg.

15- Sitronen

Denne listen kunne ikke ende uten å ta med den berømte sitronen. Denne frukten er ofte kjent, som appelsiner, for sitt C-vitamininnhold, og det er derfor den tradisjonelt har blitt en trofast følgesvenn til den tradisjonelle varme te med honning som vi tilbereder når vi føler oss syke.

En kopp juice av flere sitroner inneholder nesten 95 mg C-vitamin, noe som tilsvarer nesten 160% av det nødvendige daglige inntaket.

Hvor mye vitamin C trenger kroppen min?

I forskjellige livsfaser trenger kroppen vår forskjellige mengder. For eksempel trenger en baby fra fødselen til seks måneders alder 40 mikrogram per dag, mens en voksen trenger 75 mg for kvinner og 90 mg for menn.

En gravid kvinne bør øke sin daglige dose til 85 mg, og i løpet av ammingstiden vil hun kreve omtrent 120 mg daglig.

C-vitamin og helse

Kreftforebygging

Epidemiologiske bevis tyder på at høyere forbruk av frukt og grønnsaker er forbundet med en lavere risiko for de fleste kreftformer, og dette er delvis fordi de fleste inneholder C-vitamin.

Det er også studier som antyder at C-vitamin kan begrense dannelsen av kreftfremkallende stoffer, og muligens takket være antioksidantfunksjonen hjelper det å dempe oksidasjonsskadene som kan føre til kreft.

Hjerte-og karsykdommer

En prospektiv studie av mer enn 20 600 britiske voksne fant at de med de høyeste konsentrasjonene av C-vitamin hadde 42% lavere risiko for å utvikle hjerneslag.

Tilsvarende fant en analyse av ni prospektive studier med personer uten koronar hjertesykdom at personer som tok rundt 700 mg per dag vitamin C hadde en 25% lavere forekomst av sykdommen enn de som ikke tok noe .

På den annen side, i 2008 forfatterne av en studie , samlet fjorten forskning på vitamin C, og konkluderte med at deres inntak gjennom en (ekstra) mat diett er assosiert med redusert risiko koronar hjertesykdom.

Relatert makuladegenerasjon (AMD)

En studie utført over en periode på seks år hos mer enn 3.500 eldre voksne, evaluerte effekten av tilførsel av høye doser antioksidanter (500 mg C-vitamin, 400 IE vitamin E, 80 mg sink, 15 mg beta-karoten og 2 mg kobber) i utviklingen av avansert makuladegenerasjon.

Deltakere med stor sannsynlighet for å utvikle AMD hadde 28% lavere risiko enn de som fikk placebo.

Forkjølelse

Forskning i 2007 konkluderte med at profylaktisk bruk av C-vitamin kun beskjedent reduserer risikoen for å få forkjølelse i den vanlige befolkningen.

I forsøk som inkluderte maratonløpere, skiløpere og soldater, det vil si personer utsatt for fysisk trening og / eller utsatt for kalde omgivelser, var den profylaktiske bruken av C-vitamin i en dose på 250 mg per dag, reduserte forekomsten av forkjølelse med 50%.

Understreke

Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University i Boston, gjennomførte en studie om det regelmessige forbruket av grønnsaker, og dets forhold til å redusere stress og øke vitamin C.

Tolv friske menn og kvinner deltok i to uker i denne samarbeidsstudien, og blant andre matvarer konsumerte de to daglige porsjoner gazpacho (kald suppe laget med tomater), grønn paprika, agurk, løk, hvitløk og olivenolje.

Ved den syvende dagen av den to ukers studien varte, hadde frivilliges blodnivå av vitamin C steget med minst 20 prosent og holdt seg forhøyet resten av studien.

Nivåene av fire stressmolekyler ble betydelig redusert. Halvveis i studien falt for eksempel urinsyren med 8 til 18%. Høye nivåer av urinsyre kan forårsake en form for leddgikt, og det kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer.

5 viktige fakta om vitamin C

1. Mengden vitamin C i en mat kan avta når den tilberedes eller lagres i lang tid, så det anbefales å dampe dem for å redusere tapet, så vel som kutt frukt og grønnsaker rett før konsum.
2. Kroppen din trenger mer vitamin C hvis du er en røyker eller utsatt for sigarettrøyk, så du bør legge til ytterligere 35 mg til ditt daglige kosthold.
3. Babyer under 1 år bør få den daglige dosen av C-vitamin gjennom morsmelk eller formel. Det er ikke tilrådelig å gi dem kumelk eller annen melk, siden de ikke inneholder nok C-vitamin, som er skadelig for helsen deres.
4. Mange tenker at å kontinuerlig ta vitamin C-tilskudd reduserer sjansen for å bli forkjølet, men ifølge Office of Dietary Supplements (ODS), reduserer imidlertid faktisk varigheten av sykdommen og lindrer symptomene hos mennesker. felles. Når det tas etter forkjøling, påvirker ikke C-vitamin timingen eller symptomene.
5. Akkurat som det anbefales daglige doser vitamin C, er det også maksimale daglige forbruksgrenser. For eksempel bør et barn under 3 år ikke overstige 400 mg daglig, en tenåring 1800 mg og en voksen 2000 mg.

referanser

1. Li Y, HE Schellhorn. Ny utvikling og nye terapeutiske perspektiver for vitamin C. J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. Mot en ny anbefalt daglig godtgjørelse for vitamin C basert på antioksidant og helseeffekter hos mennesker. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, Ritz J, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et al. Antioksidant vitaminer og koronar hjertesykdom risiko: en kombinert analyse av 9 kohorter.
5. Ye Z, Song H. Antioksidantinntak av vitaminer og risiko for koronar hjertesykdom: metaanalyse av kohortstudier. Eur J Cardiovascular Anterior Rehabil 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C for forebygging og behandling av forkjølelse. Cochrane Database Syst Rev 2007.