15 HELSEMESSIGE FORDELER MED MANDLER - ERNÆRING - 2026

De fordeler av mandler for fysisk og psykisk helse er flere: de beskytter hjertet, hjelp til å gå ned i vekt, forebygge tidlig aldring, stimulerer immunforsvaret, forebygge kreft, økt energi og andre som jeg vil forklare nedenfor.

Mandler (Prunus Dulcis) er en av de mest allsidige og næringsrike matvarene vi kan finne gjennom året og brukes til å følge med søte og salte retter, som snacks hele dagen og til og med til å tilberede grønnsaksdrikker som erstatning for meieri. .

De har forskjellige varianter - noen er søte eller bitre - med de søte som konsumeres over hele verden. De kan finnes hele i biter, i mel, i smør og som en del av andre retter, pynte i kaker og tilsett granola og müsli til frokost. I tillegg er mandler råstoffet til noen kjente søtsaker som marsipan, nougat og nougat.

Mandler er ikke sanne nøtter, de er frøene til frukt av mandeltræret, kalt almendruco. Frukten blir ikke konsumert, men det er frøet som overrasker oss med sine mange egenskaper.

Helsemessige fordeler med mandler

1.- De beskytter hjertet

Mandler beskytter hjertet, da de er rike på antioksidanter, noe som reduserer risikoen for koronar hjertesykdom. Hver gang vi konsumerer mandler i uken, reduseres risikoen for hjerteproblemer med mer enn 8%. Riktig forbruk er en håndfull av disse nøttene minst fire ganger i uken.

For å oppnå alle disse fordelene, anbefales det å konsumere mandler i skallet, siden det er der de gunstige komponentene for hjertet finnes: tjue forskjellige typer flavonoider og E-vitamin.

2.- De har essensielle mineraler

Noen av de viktigste essensielle mineralene for kroppen som kalsium, jern, magnesium, mangan, sink og fosfor er til stede i mandler.

De er en utmerket kilde til kobber og mangan, to grunnleggende mineraler som naturlig støtter reduksjon av frie radikaler i kroppen. Dette bidrar til å forhindre for tidlig aldring av både huden og organene i kroppen vår.

De er også rike på magnesium, et essensielt mineral som fungerer som en regulator av nervesystemet, forbedrer søvnkvaliteten og reduserer symptomene på depresjon og kval, stimulerer avslapning og avslappet søvn.

3.- De hjelper deg å gå ned i vekt

Mandler er rike på enumettet fett, derfor kan et hypokalorisk kosthold som inkluderer mandler tillate overvektige mennesker å miste kilo raskere enn et hypokalorisk kosthold basert kun på komplekse karbohydrater.

I en studie publisert i International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, ble det vist at hvis individer konsumerer 30% av kaloriene i kostholdet sitt i form av enumettet fett, er vekttap mer betydelig, noe som ikke bare reduserer kilo, men også Også midjemål, kroppsfett og systolisk blodtrykk. På denne måten mistet de 62% mer fett og vekt enn de i gruppen som bare konsumerte en kalorifattig diett rik på enkle karbohydrater.

Selv om mange frykter å konsumere mandler i frykt for å gå opp i vekt, er det vist at de som spiser mandler minst to ganger i uken, er mye mindre sannsynlig å gå opp i vekt enn de som aldri spiser nøtter.

I tillegg til dette øker det regelmessige forbruket av mandler mengden av "gode" fett i kroppen, vegetabilske proteiner, fiber og essensielle mineraler som kobber og magnesium. Og på den annen side reduserer de nivåene av animalsk fett og proteiner, kolesterol, natrium og sukker.

Linolsyre som er til stede i mandler favoriserer lipolyseprosessen, som er ødeleggelsen av fett i kroppen, derfor hjelper det å redusere prosentandelen fett i kroppen ved å transportere dem til mitokondriene for å bruke dem som energi.

Dette tillater også en økning i muskelmasse, siden fett blir feid inn i cellen som transformerer det for sine funksjoner. Det er en nær sammenheng mellom denne prosessen og fysisk aktivitet, det er grunnen til at det er viktig å konsumere mandler og trene.

3.- De forhindrer aldring

Mandler har ikke bare essensielle mineraler som kobber og mangan som reduserer tilstedeværelsen av frie radikaler i kroppen. De har også riboflavin (vitamin B2), et essensielt vitamin i kroppen, spesielt i prosesser som krever større oksygenering som hjerte, muskler og hornhinne.

På cellenivå tillater det å bekjempe oksidativ skade på celler. I studier som ble utført, ble det vist at individer som konsumerte 73 gram mandler daglig, kalt en full dose, reduserte biomarkørene for oksidativt stress betydelig. Folk la også til dette et sunt kosthold lite i mettet fett og opprettholde en jevn treningsrutine.

Til slutt påpekte studien at det ikke er noen minimumsmengde mandler som må konsumeres daglig for å oppnå disse fordelene.

4.- De hjelper til med behandling av diabetes

En annen fordel med mandler er at de bidrar til å redusere piggene i blodsukkeret som oppstår etter å ha spist.

Hvis disse økningene er veldig uttalt, utgjør de en risiko spesielt for pasienter med diabetes og koronar hjertesykdom. Mandler reduserer disse høydepunktene og har også antioksidanter som stopper de frie radikaler produsert av disse sukkerpikene.

I en studie ble det vist at etter et måltid med mandler øker mengden beskyttende antioksidanter og reduserer også økningen i blodsukkeret.

På denne måten har det blitt vist at inntak av mandler med et måltid med høy glykemisk indeks, reduserer økningen av sukker og insulin i blodet og også senker den glykemiske indeksen for nevnte mat. Jo flere mandler som spises, jo lavere er indeksen og desto mindre blir blodsukkeret etter å ha spist.

Derfor anbefales det ikke bare å spise dem som mellommåltid, men legge litt mandler i hvert måltid. For eksempel mandelsmør til frokost eller en håndfull av disse fruktene som følger med en salat. Husk å alltid spise dem under et måltid med høyt sukker for å redusere høydepunktene.

5.- De reduserer kolesterolet

Mandler er en utmerket kilde til sunt fett. De inneholder mye enumettet og flerumettet fett, de samme som finnes i olivenolje og blir verdsatt for deres egenskaper for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og lavere LDL-kolesterol eller "dårlig kolesterol".

Studier har vist at regelmessig daglig konsum av mandler, sammen med en sunn kostholdstilstand, reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer med 30%, øker selv om mettet fett (kjøtt, meieri) erstattes av "gode" fett som f.eks. de av mandler.

Her er en liste over matvarer som hjelper til med å senke kolesterolet.

6.- De hjelper til med å forhindre steiner i galleblæren

Gallestein er små kolesterolformasjoner som dannes i galleblæren. Å spise mandler minst en gang i uken har vist seg å redusere risikoen for galleblærestein med 25%.

Dette skyldes bidraget fra sunne, enumettede og flerumettede fettstoffer som mandler inneholder, noe som stimulerer produksjonen av galle, og opprettholder en optimal funksjon av gallesystemet.

I tillegg hjelper mandler med å redusere kolesterolet, noe som også hjelper til med å redusere muligheten for å danne disse typer steiner.

7.- De er kreft

I følge en studie utført av Department of Nutrition ved University of California, ble det bestemt at forbruket av mandler reduserer risikoen for tykktarmskreft spesielt, på grunn av tilstedeværelsen av lipider av god kvalitet de inneholder, for eksempel enumettet og flerumettet fett. som er relatert til reduksjon av betennelse i kroppen.

Annen forskning utført i brystkreft har vist at kvinner som bruker mer nøtter og frø, for eksempel mandler, reduserer risikoen for å utvikle brystkreft betydelig.

Siden mandler bidrar til å redusere blodsukkerspikene og derfor også insulinpigger, kan de også bidra til å redusere muligheten for å utvikle diabetes og langvarig kreft i bukspyttkjertelen, med en høy dødelighet.

Her er en liste over mat mot kreft.

8.- De har betennelsesdempende effekter

"Gode" fettstoffer og oljer som de som er i mandler er veldig viktige for den gode helsen til kroppen. Kroppen vår kan ikke generere fettsyrer av seg selv, og vi kan bare få dem gjennom ernæring.

Mandler er en kilde til linolsyre, som tilhører Omega 6-familien, og gir flere fordeler som å hemme betennelse i alle organer og derfor redusere risikoen for å utvikle en type kreft.

Dette gjør dem også gunstige for alle typer luftveissykdommer, for eksempel allergi, bronkitt, forkjølelse og for å forbedre hoste.

9.- De forbedrer tilstanden til bein og ledd

Mandler er rike på vitaminer og mineraler, inkludert fosfor. Dette mineralet forbedrer helsen til bein og tenner, øker styrken og også holdbarheten over tid. I tillegg til dette kan inntak av fosfor forhindre andre tilknyttede tilstander som for eksempel osteoporose.

Det er verdt å merke seg at mandler blant nøtter og frø er de høyeste i kalsium. Sammen med dette bidrar det høye innholdet av sunne fettsyrer til absorpsjon av kalsium i beinene og favoriserer syntesen av kollagen, noe som forbedrer fleksibiliteten.

10.- De forhindrer problemer i svangerskapet

Mandler har folsyre, som anbefales å konsumere før og under graviditet for å redusere muligheten for fødselsdefekter hos babyen, for eksempel i nevralrøret.

I tillegg stimulerer mandler veksten av sunt vev og celler.

11.- De er et naturlig avføringsmiddel

Mandler er rike på fiber, noe som hjelper til med å forhindre forstoppelse ved å forbedre avføring. Regelmessig forbruk av mandler, sammen med tilstrekkelig hydrering, forbedrer naturlig forstoppelsesproblemer.

12.- De er rike på magnesium

Magnesium er et element som finnes i nøtter som mandler og hjelper til med å fikse kalsium i bein og tenner. I tillegg til dette, bidrar det til å forbedre helsen til vener og arterier, siden det tillater tilstrekkelig blodstrøm, og tillater ankomst av mer oksygen og næringsstoffer i hele kroppen.

Bortsett fra disse fordelene, brukes magnesiumet som finnes i mandler som en naturlig beroligende middel, da den balanserer nevroner slik at den kan brukes i tilfeller av nød og depresjon. Det favoriserer også avslapning, slik at mandler også fremmer god hvile og avslappet søvn.

13.- De hjelper til med å danne muskler

Mandler inneholder alt du trenger for et kosthold som hjelper til med å styrke og tone de generelle musklene i kroppen. I tillegg til å være rik på sunt fett og fiber, inneholder de protein, 6 gram per unse, som er hovedmaten til musklene og sammen med det gir de en stor metthetsfølelse.

Disse frøene er lite i karbohydrater, men med mye fiber, derfor er de optimale for et kosthold redusert i kalorier, men med et stort ernæringsbidrag, ideelt for de som utfører fysisk aktivitet, men ønsker å opprettholde vekten og miste kroppsfettet.

14.- De stimulerer immunforsvaret

Mandler inneholder store mengder antioksidanter, spesielt i huden din, for eksempel riboflavin, tiamin, niacin, vitamin E, blant andre.

Disse antioksidantene tillater en bedre funksjon av kroppen generelt, siden de bidrar til å redusere skadelige virkninger av frie radikaler, og reduserer muligheten for å utvikle kroniske sykdommer. Med dette er de med på å styrke kroppens immunforsvar.

15.- De øker energien gjennom dagen

Å være en god kilde til vitaminer, sunne fettsyrer og essensielle mineraler, mandler er en supermat som øker energien vår generelt ved å stimulere kroppens stoffskifte.

De forbedrer fettmetabolismen, senker kolesterolet, holder blodsukkernivået lave, leverer store mengder protein og inneholder høye mengder B-vitaminer og antioksidanter, så inntak av mandler vil få deg til å føle deg bra og vitalisere til alle tider av døgnet.

Andre interessante fakta

Vi vet allerede noen av de utrolige egenskapene til mandler for helsen vår. For å innlemme dem i vårt daglige kosthold, kan vi starte med å inkludere dem i et måltid eller som en sunn matbit midt på morgenen eller midt på ettermiddagen.

For å oppnå alle fordelene med mandler, er anbefalingen alltid å konsumere dem hele, siden den høyeste mengden antioksidanter, vitaminer og mineraler finnes i huden din. Hvis de spises skrellet, går disse egenskapene tapt, men sunne fettstoffer, fiber og protein blir bevart.

For å innlemme dem i kostholdet, kan de tilsettes frokost i frokostblandinger, under måltider i en salat eller som smør for å følge brød, småkaker, til og med frukt. Et annet alternativ er å konvertere dem til vegetabilsk melk eller mandelmel, siden på denne måten deres egenskaper blir bevart og de kan nytes i forskjellige typer preparater.

Hvordan tilberede mandelmelk

Du trenger en dyp bolle for å la mandlene suge over natten. Den ideelle porsjonen for en dag er 25 mandler, men for denne vegetabilske melken kan du bruke mer.

Dagen etter sil du mandlene og legger dem i blenderen sammen med tre kopper vann. Hvis du vil kan du søte med honning eller kanel. Du kverner blandingen til mandlene er blitt knust og sil deretter drikken med en klut.

Restene av mandler, kalt ocara, kan brukes til å tilberede konditorvarer som kaker, brød, etc.

Denne drikken har lite kalorier, bare 102 per porsjon og rik på næringsstoffer og protein, så den representerer en utmerket måte å dra nytte av mandlene sine egenskaper.

Mer informasjon

Det er mennesker som er utsatt for allergi mot mandler, så det er viktig å utelukke dette før du starter et større forbruk av disse frøene.