DE 18 MATVARENE SOM ER RIKEST PÅ VITAMIN K (NATURLIG) - ERNÆRING - 2025

Noen av de rikeste matvarene med vitamin K er tørkede tomater, selleri, okra, blåbær, tørket salvie, grønnkål, kål, bjørnebær, spinat, brokkoli, scallions, rosenkål og andre som vi vil nevne nedenfor.

K-vitamin er et fettløselig vitamin som spiller en grunnleggende rolle i blodkoagulering eller i syntesen av bein (bein) proteiner. En vitamin K-mangel kan føre til hjertesykdommer, beinsvakhet, tannråte og kreft.

Brocilli er rik på vitamin K

Mye av K-vitaminet i kostholdet vårt kommer fra tarmbakteriene som vi allerede har, på grunn av dette kan K-vitaminnivået i stor grad være avhengig av helsen til tarmen din.

Det er to typer vitamin K som vi får i kostholdet; vitamin K1 og vitamin K2. Vitamin K1 finnes i grønnsaker, og vitamin K2 (også kalt menakinon) finnes i meieriprodukter og produsert av bakterier i tarmen.

Hvis du vil supplere eller tilsette vitamin K til kostholdet ditt, har matvarer som er rik på vitamin K2 vist seg å ha større helsemessige fordeler enn kildene til K1. Det er også en syntetisk versjon, som er vitamin K3, som ikke anbefales.

Forbruk av mat som er rik på vitamin K kan støtte hjertehelsen, forbedre bentettheten, gjenopprette oral helse, bekjempe kreft, redusere infeksjoner og andre fordeler.

RDA for vitamin K er 120 mcg / dag for menn og 90mcg / day for kvinner. Den daglige verdien er 80 mcg.

Matvarer som er høyere i vitamin K

1- Tørkede tomater

Tørkede tomater er velsmakende å legge til salater, sauser, pastaretter, smørbrød og pizza. Det er mange måter å glede seg over dem, så begynn å eksperimentere for å prøve å finne din favoritt måte å integrere disse sunne greenene i kostholdet ditt.

Tørkede tomater kan bløtlegges og deretter brukes på forskjellige måter. En kopp soltørkede tomater inneholder 29% av det anbefalte daglige kvotet for vitamin K. I tillegg er de en flott kilde til lykopen, vitamin A, vitamin C, kalsium og jern.

Serveringsstørrelse: 1 kopp, 23,22 mikrogram vitamin K (29% DV), 139 kalorier

2- Selleri

Selleri er en grønnsak med en godt merket smak, lett å tilberede når du vil ha en sunn og rask matbit. Selleri kan spises som mellommåltid sammen med hummus eller nøttesmør. Det er også veldig velsmakende i salater, spesielt søte og sure.

En middels stilk av selleri gir 15% av det anbefalte inntaket av vitamin K, og er også en flott kilde til folat, antioksidanter, kalsium og kalium. Og med bare 6 kalorier per stilk kan den nytes i overflod og uten å måtte bekymre deg for kaloriinntaket.

Serveringsstørrelse: 1 middels stilk, 11,72 mikrogram vitamin K (15% DV), 6 kalorier

3 - Okra

En halv kopp servering med skivet okra gir 34 mikrogram vitamin K i kostholdet ditt, eller omtrent 43% av det totale anbefalte for dagen. Hvis du ikke er sikker på hvordan du får mer vitamin K fra denne grønnsaken, kan du prøve å servere den med tomatsuppe, mais, ris eller reker.

Serveringsstørrelse: 1/2 kopp, 34 mikrogram vitamin K (43% DV), 19 kalorier

4 - blåbær

Blåbær er en veldig sunn mat å legge til kostholdet ditt. De er fulle av fiber, kalium, jern, kobber, sink og forskjellige antioksidanter.

For å få mer vitamin K i kostholdet ditt, nyt en kopp blåbær hver dag, og du vil få 36% av den anbefalte daglige verdien. For noen ideer, legg til noen blåbær i yoghurt, salat eller havregryn for en sunn og velsmakende matbit.

Serveringsstørrelse: 1 kopp, 28,56 mikrogram vitamin K (36% DV), 84 kalorier

5 - Tørket salvie

Mange bruker tørkede urter for å krydre matlagingen fra tid til annen, men ikke alle vet om de mange helsemessige fordelene de kan gi.

Tørket salvie er en flott kilde til vitamin K, og en spiseskje gir 43% av det anbefalte daglige kvotet. Legg tørket salvie på kjøkkenet ditt for ekstra fordeler, for eksempel antioksidanter og betennelsesdempende midler.

Serveringsstørrelse: 1 Scoop, 34,29 mikrogram vitamin K (43% DV), 6 kalorier

6- Grønnkål

Hvis du er vant til å se grønnkål som er tukket i kanten av tallerkenen din som en pynt, gjør du en bryter og gi den et sted i midten av noen av favorittmatene dine.

En kopp hakket grønnkål gir kroppen din nesten 700% av den totale anbefalte daglige dosen av vitamin K. Den er også rik på andre vitaminer som A og C, samt jern og kalsium, og er veldig gunstige helsebidrag.

Serveringsstørrelse: 1 kopp, 547,39 mikrogram vitamin K (684% DV), 34 kalorier

7- Kål

Rå eller dampet kål er en mat som hjelper til med å behandle høyt kolesterol, magesår, leddgikt, vektøkning og forstoppelse. En kopp kål eller hakket kål inneholder 76 mikrogram vitamin K, eller nesten 100% av den anbefalte daglige verdien.

Spis mer kål for å forbedre inntaket av vitamin K, samt vitamin C, fiber, E-vitamin, kalsium, magnesium og kalium.

Serveringsstørrelse: 1 kopp hakket kål, 76 mikrogram vitamin K (95% DV), 22 kalorier.

8- Blackberries

Røde og mørke farger, bjørnebær inneholder mange antioksidanter som ligger i dem. I tillegg er de rikelig med mineraler som kobber og mangan, samt vitaminer som vitamin C og vitamin K.

En kopp av disse saftige bærene inneholder 36% av K-vitaminet som den gjennomsnittlige voksne bør konsumere per dag.

Serveringsstørrelse: 1 kopp, 28,51 mikrogram vitamin K (36% DV), 62 kalorier

9- Spinat

En av de sunneste matvarene du kan legge til kostholdet ditt er spinat. Enten rå eller tilberedt, spinat er en unik kilde til flere vitaminer, mineraler og antioksidanter, inkludert C-vitamin, jern, kalsium og K-vitamin.

Hvis du ikke er sikker på hvordan du kan legge til mer spinat i kostholdet ditt, kan du begynne med å bruke den som den grønne basen til salatene dine, fres med olivenolje og hvitløk, legge den som et pålegg til pizzaen din, eller mos og kok inn din favoritt pastasaus. .

Serveringsstørrelse: 1 kopp, 144,87 mikrogram vitamin K (181% daglig verdi), 7 kalorier

10- Brokkoli

Når konsumert regelmessig, bidrar brokkoli til helsen til nervesystemet, øyne, hjerte, bein, blodtrykk og hud. Det er også en veldig kraftig mat å øke forsvaret ditt.

Legg til mer brokkoli til kostholdet ditt for å hjelpe deg med å oppfylle dine krav til sink, kalsium, kalium, vitamin C, vitamin K du trenger hver dag. Bare en halv kopp gir mer enn den anbefalte daglige mengden vitamin K.

Serveringsstørrelse: 1/2 kopp, 110,06 mikrogram vitamin K (138% DV), 27 kalorier

11- Gressløk

Også kjent som vårløk eller purre, gir de kroppen en rekke vitaminer og mineraler. Disse inkluderer fiber, C-vitamin, B-vitaminer og K-vitamin.

Purre er også en allsidig mat, som gjør det enkelt å innlemme i kostholdet ditt hver dag. Bruk dem hakket i stedet for hvit løk og legg dem til salater eller tomatsuppe.

Serveringsstørrelse: 1 kopp hakket, 207 mikrogram vitamin K (259% DV), 32 kalorier

12- rosenkål

En kopp rosenkål inneholder litt over 33 mikrogram vitamin K, noe som gir 42% av det anbefalte dagpengene for de fleste voksne.

Men det er ikke den eneste helsegevinsten de bringer; Rosenkål er også kilder til C-vitamin, kalium, mangan, folat og jern.

Serveringsstørrelse: 1 kopp, 33,63 mikrogram vitamin K (42% DV), 38 kalorier

13- Pickles

Pickles inneholder små mengder av et antall vitaminer og mineraler. En middels sylteagurk inneholder 34% av den anbefalte daglige verdien.

Pickles er også en god kilde til fiber, og inneholder en liten, men nyttig kilde til antioksidanter som vitamin A og lutein.

Serveringsstørrelse: 1 medium enhet, 26,85 mikrogram vitamin K (34% DV), 43 kalorier.

14- Svisker

Hvis du trenger å få mer vitamin K i kostholdet ditt, er svisker en viktig kilde til dette viktige vitaminet.

En servering med en kopp inneholder 7% av den anbefalte mengden vitamin K for dagen, og du vil også glede deg over fordelene med fiber, kalium, kalsium og A-vitamin.

Serveringsstørrelse: 1 kopp, 5,95 mikrogram vitamin K (7% DV), 24 kalorier

15- chilipulver

Bruk chilipulver oftere på kjøkkenet, og du vil høste fordelene av vitamin A, vitamin C, kalium, fosfor, kalsium, mangan, sink og selen.

Hvis vitamin K er en bekymring i kostholdet ditt, er chilipulver en flott kilde til det; bare en spiseskje av dette knallrøde krydderet inneholder 11% av den anbefalte daglige verdien.

Serveringsstørrelse: 1 Scoop, 2,32 mikrogram vitamin K (11% DV), 25 kalorier

16- Asparges

Det er mange grunner til å legge til mer asparges i kostholdet ditt. Det har anti-aldringsegenskaper, kan bidra til å forhindre Alzheimers sykdom, og er rik på antioksidanter som beskytter mot frie radikaler og visse typer kreft.

De er også fullpakket med mange vitaminer og mineraler som kroppen din trenger for å holde seg sunn. Disse inkluderer vitamin A, vitamin C, folat, fiber, vitamin E og vitamin K.

Serveringsstørrelse: 4 enheter, 48 mikrogram vitamin K (60% DV), 11 kalorier

17- Gulrøtter

En middels gulrot gir mer enn åtte mikrogram vitamin K, nok til å hjelpe deg med å nå 10% av den anbefalte daglige verdien.

Denne samme gulroten tilfører bare 25 kalorier til kostholdet ditt, og overfloden av andre vitaminer og mineraler gjør gulrøtter til en god mat å glede seg regelmessig av.

Serveringsstørrelse: 1 medium, 8,05 mikrogram vitamin K (10% DV), 25 kalorier

18- Bringebær

Bringebær er fullpakket med vitaminer og mineraler, inkludert K-vitamin, slik at de kan være en viktig del av kostholdet ditt hver dag.

Mange andre typer bær inneholder lignende fordeler, så bruk for vane å legge dem til en fruktsalat eller smoothie til frokost, lunsj eller en matbit og gi kroppen din en ernæringsmessig boost.

Serveringsstørrelse: 1 kopp, 9,59 mikrogram vitamin K (12% DV), 64 kalorier.

Hvor fungerer vitamin K?

Hjerte

K-vitamin har vist seg å bidra til å forhindre forkalkning av arteriene, en av de viktigste årsakene til hjerteinfarkt. Det fungerer ved å trekke uorganisk kalsium ut av arteriene og ikke la harde plakk dannes.

Bones

K-vitamin øker mengden av et spesifikt protein som kreves for å opprettholde kalsium i beinene, noe som reduserer risikoen for osteoporose. Noen studier på vitamin K har funnet at høyt inntak av vitamin K kan stoppe bentap hos personer med osteoporose.

Kreft

K-vitamin har vist seg å være effektivt for å redusere risikoen for kreft i kreft i prostata, tykktarm, mage, nese og munn. En studie fant til og med at høye doser vitamin K hjalp leverkreftpasienter med å stabilisere og til og med forbedre leverfunksjonen.

Et symptom på mangelen er overdreven blødning, spesielt ved tilsynelatende mindre skader eller når det begynner i nesen eller tannkjøttet. Hold deg sunn ved å inkludere rikelig med mat rik på vitamin K i kostholdet ditt hver dag.

referanser

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. Apoptose induksjon av vitamin K2 i lungekarsinomcellelinjer: muligheten for vitamin K2-terapi for lungekreft. Int J Oncol. 2003 september; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. Anticancereffekten av vitamin K. Altern Med Rev. 2003 Aug; 8 (3): 303-18.
3. Ferland G, Sadowski JA. K1-vitamininnhold (fyllokinon) av spiselige oljer: effekter av oppvarming og lyseksponering. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
4. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D, et al. Filokinon (vitamin K1) og dihydrofylokkinoninnhold i fett og oljer. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
5. Shearer MJ og Newman P. Nyere trender innen metabolisme og cellebiologi av vitamin K med spesiell referanse til vitamin K-sykling og MK-4-biosyntese.
6. J Lipid Res. 2014 Mar; 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014 31. jan.