21 MAT SOM SENKER BLODSUKKERET (SUNT) - ERNÆRING - 2026

Følgende matvarer vil bidra til å senke blodsukkeret . De vil også holde deg spenstig, fornøyd, nærende kroppen din med vitaminer, mineraler, fiber, sunt fett og til og med litt protein.

Å følge et kosthold basert på hele eller hele matvarer er en av de enkleste måtene å kontrollere blodsukkeret (glukose) og øke nivået på vitalitet.

Konsentrasjonen av glukose i blodet påvirker og bestemmer det hormonelle miljøet i stor grad. Hormoner er veldig viktige og hjelper til med å regulere energiproduksjon, modulere humør og til og med sultesignaler.

Sunt blodsukkernivå er også viktig for å forhindre eller håndtere diabetes type 2, hypertensjon og hypoglykemi. Å følge et kosthold som holder blodsukkernivået stabilt, kan også bidra til å forhindre overvekt.

På en praktisk måte kan vi si at det er lurt å konsumere mat som forhindrer at det dannes pigger i blodsukkeret.

Matvarer for å senke blodsukkeret

1. Epler

Kilde: https://pixabay.com

I en finsk studie hadde menn som spiste mest epler og annen quercetinrik mat 20 prosent færre diabetes og dødsfall av hjertesykdom.

Andre gode kilder til quercetin er løk, tomater, grønne bladgrønnsaker og bær.

2. Kanel

Kilde: https://pixabay.com

En klinisk studie utført i Beltsville, Maryland, fant at hvis ½ teskje kanel brukes daglig, kan cellers følsomhet for insulinets virkning økes og blodsukkeret kan forbli regulert.

Etter 40 dager med å ta forskjellige mengder kanelekstrakt, opplevde diabetikere ikke bare lavere pigger i postprandial glykemi (blodsukkernivået etter å ha spist), men forbedret på forskjellige markører for hjertehelse.

Kanel er også nyttig å legge til mange forberedelser.

3. Kaldt vann

Kilde: https://pixabay.com

Mat med omega 3-fettsyrer, for eksempel kaldtvannsfisk (laks, tunfisk, makrell, sild), hjelper til med å bremse tømming av magesekken, og på denne måten avtar glukoseopptaket.

På denne måten forhindres det sukker som absorberes fra mat, å generere en blodsukkertopp. I tillegg hjelper sunt fett med å redusere kardiovaskulær risiko, som er høyere hos personer med diabetes.

5. Matvarer med fiber

Kilde: https://pixabay.com

En studie fra University of Texas Southwestern Medical Center fant at personer som økte fiberinntaket fra 24 til 50 g per dag hadde dramatiske forbedringer i blodsukkernivået. Faktisk var fiberrik diett like effektiv som noen medisiner mot diabetes.

Matvarene med den høyeste mengden fiber er fullkorn, belgfrukter, frukt og grønnsaker.

6. belgfrukter

Kilde: https://pixabay.com

Belgfrukter av alle slag - erter, kikerter, bønner, nyrebønner og linser - er et godt valg for supper, salater og en rekke etniske retter. De er lite fett, høye i løselig fiber og moderat i planteprotein.

Fiber bremser frigjøring av glukose i blodet, og forhindrer pigger i blodsukkeret. I tillegg er vegetabilske proteiner mer fordelaktige for diabetespasienter, siden de reduserer kardiovaskulær risiko når de erstatter animalsk proteiner.

7. Sjokolade

Kilde: https://pixabay.com

Forskere fra Tufts University fant at mørk sjokolade forbedrer insulinfølsomheten, et avgjørende mål i forebygging eller behandling av type 2-diabetes.

Mørk eller mørk sjokolade senker også blodtrykket, senker kolesterolet og forbedrer blodkarfunksjonen.

Det anbefales imidlertid ikke å spise mer enn en blokk per dag som en og annen avlat fordi det bidrar med mye fett og kalorier.

8. Biff

Kilde: https://pixabay.com

Kjøtt fra oppdrettede dyr inneholder en annen lipidprofil og en forbindelse som kalles konjugert linolsyre (CLA). I følge forskning korrigerer CLA nedsatt metabolisme i blodsukkeret og ser også ut til å ha betydelige kreftegenskaper.

CLA virker spesielt på bukenivå, regulerer stoffskiftet og unngår overflødig fett i det området.

I den nyeste forskningen supplerte forskere i Norge diettene til 180 personer med en dose CLA og rapporterte at de mistet 9 prosent av kroppsvekten på ett år.

9. Eddik

Kilde: https://pixabay.com

To spiseskjeer eddik før et måltid kan bidra til å redusere effekten av sukker fra maten.

En Arizona State University-studie testet eplecidereddik i tre forskjellige grupper av personer for å se resultater hos friske mennesker, personer med prediabetes og personer med diabetes. Før hovedmåltidene fikk deltakerne 2 ss eplecidereddik.

Seksti minutter etter inntak av eddik hadde pasienter med diabetes lavere blodsukkernivå som var opptil 25 prosent lavere. Gruppen prediabetiske pasienter registrerte et enda gunstigere resultat: deres konsentrasjoner var mindre enn halvparten.

10. Blåbær

Kilde: https://pixabay.com

En ny klinisk studie publisert i Journal of Nutrition i 2010 rapporterte at en daglig dose av de aktive ingrediensene som finnes i blåbær øker insulinfølsomheten og kan redusere risikoen for å utvikle diabetes hos personer med høyere risiko.

Dette er viktig da en høy karbohydratbelastning gjennom kostholdet i stor grad stimulerer insulinproduksjonen, noe som kan føre til insulinresistens og diabetes type 2.

På den annen side, jo høyere insulinfølsomhet, jo bedre er leverens evne til å regulere blodsukkeret.

11. Avokado

Kilde: https://pixabay.com

Avokado er rik på enumettet fett eller oljesyre. Dette er et nøytralt fett som reduserer bevegeligheten i magen og forsinker evakueringen av mageinnholdet.

På denne måten er det praktisk å konsumere det med karbohydrater for å forhindre sukker fra å komme raskt ut i blodomløpet.

Avokado er også uvurderlige kilder til fytosteroler, planteforbindelser som hemmer absorpsjonen av kolesterol, da de har en lignende kjemisk form og konkurrerer med den om absorpsjon i tarmen. Den anbefalte serveringen av avokado er en 2 cm skive.

12. Chiafrø

Kilde: https://pixabay.com

Dette gamle glutenfrie kornet stabiliserer blodsukkeret, forbedrer insulinfølsomheten og symptomer relatert til metabolsk syndrom, inkludert kolesterolubalanse, høyt blodtrykk og ekstreme pigger i blodsukkernivået. blod etter måltider.

Chiafrø er også kraftige betennelsesdempende midler og inneholder fiber, magnesium, kalium, folat, jern og kalsium.

13. Mangoer

Kilde: https://pixabay.com

Mango smaker muligens sukkerholdig, men denne deilige frukten senker blodsukkeret i følge en studie publisert i tidsskriftet Nutrition and Metabolic Insights. Det daglige inntaket av ti gram frysetørket mango, det vil si omtrent halvparten av en fersk mango eller 100 gram, bidrar til reduksjon av blodsukkeret hos overvektige mennesker.

Mango gir også en veldig høy ernæringstetthet med mer enn tjue forskjellige vitaminer og mineraler, inkludert vitamin C og A, folat og fiber. Dessuten er nesten 90% av mangoene som ikke har noen plantevernmiddelrest.

14. Krydder

Kilde: https://pixabay.com

I følge en studie publisert i Journal of Medicinal Food, forbedret en blanding av kryddermat basert på forskjellige krydder de metabolske funksjonene relatert til glukose og kolesterol, noe som resulterte i en reduksjon i sukker og insulin nivåer i blod.

Gurkemeiefrø er spesielt antidiabetisk, men i noen studier viste kummin, ingefær, sennep, karriblad og korianderfrø også diabetesbekjempende egenskaper.

15. Olivenolje

Kilde: https://pixabay.com

Olivenolje, rik på enumettet fett, forhindrer ikke bare ansamling av fett i magen, men forbedrer også insulinresistensen. Ved å forbedre insulinfølsomheten forblir blodsukkernivået stabile.

I tillegg fremmer ekstra virgin olivenolje frigjøring av det appetittdempende hormonet leptin, som vanligvis finnes i større mengder hos overvektige mennesker. Imidlertid har de fleste overvektige ikke en god følsomhet for leptin.

16. Egg

Kilde: https://pixabay.com

En klinisk studie som ble publisert i 2008 i International Journal of Obesity, fant at personer som var overvektige og som spiste to egg om dagen til frokost, mistet 65% mer vekt enn de som spiste en lignende frokost uten egg.

Forskerne uttalte at det å spise egg kan kontrollere sult ved å redusere den postprandiale insulinresponsen og kontrollere appetitten ved å forhindre store svingninger i både glukose og insulinnivå.

Studier viser også at folk som spiser egg til frokost spiser færre kalorier i løpet av de neste 36 timene.

17. Kirsebær

Kilde: https://pixabay.com

Kirsebær inneholder naturlige kjemikalier som kalles antocyaniner, som kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået hos personer med diabetes.

I Journal of Agricultural and Food Chemistry ble det publisert en studie som fant at pigmentene som var ansvarlige for den lilla fargen på kirsebær, kalt antocyaniner, kunne redusere insulinproduksjonen med 50%. Antocyaninene i kirsebær kan også beskytte mot hjertesykdommer og kreft.

18. Kakao

Kilde: https://pixabay.com

Kakaobønnen antas å være den mest tallrike kilden til magnesium i verden. Det er også en flott kilde til fiber, jern og til og med proteiner som hjelper blodsukkernivået.

Selv om det sannsynligvis ikke er den beste ideen å spise kakao i løpet av dagen, kan en unse eller to bidra til å senke blodsukkeret ganske raskt.

I tillegg er kakao rik på krom, et mineral som også hjelper til med å senke blodsukkeret enda mer. På den annen side kan det bidra til å forbedre humøret, og til og med hjelpe deg å miste litt vekt.

19. Bukkehornkløver

Kilde: https://pixabay.com

Det er et krydder hvis blader og frø ofte brukes i sørasiatiske matvarer. Bukkehornkløver frø brukes som et supplement for ammende mødre og i et bredt spekter av urtemedisiner.

En gjennomgang av urtetilskudd viste at bukkehornkløver reduserer blodsukkernivået hos personer med type 1 og type 2 diabetes, så vel som hos personer med prediabetes.

Fiberen i bukkehornkløverfrø er effektiv for å bremse fordøyelsen av karbohydrater. Dette kan forklare effekten på blodsukkeret. Det er også fullpakket med vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Bukkehornkløver kan tas som en pille, men den kan også tas som en te eller legges til et bredt utvalg av smakfulle oppskrifter.

20. Hvitløk

Kilde: https://pixabay.com

Hvitløk har blitt brukt i årevis for å senke kolesterolnivået. Men det viser også løfte om å senke blodsukkeret. En studie på rotter og en studie på kaniner viste at hvitløkekstrakt kan senke blodsukkeret.

Hvitløkekstrakt økte mengden insulin tilgjengelig hos personer med diabetes.

Lignende studier har vist at løk også har positive effekter på å regulere blodsukkeret.

21. Asparges

Kilde: https://pixabay.com

Det er en ikke-stivelsesholdig grønnsak med bare 5 gram karbohydrater, 20 kalorier og nesten 2 gram fiber per porsjon. Det er spesielt høyt i en antioksidant kalt glutathione, som spiller en nøkkelrolle i å redusere effekten av aldring og mange sykdommer, inkludert diabetes, hjertesykdommer og kreft.

Et eksempel er foreløpig forskning rapportert i 2012 i British Journal of Nutrition, som antyder at asparges kan bidra til å holde blodsukkernivået i sjakk og øke insulinproduksjonen.

En annen fordel med asparges er folatinnholdet; ½ kopp gir 33 prosent av anbefalt 400-mikrogram folsyre dose per dag.

American Heart Association anbefaler å spise mat som inneholder folsyre og andre B-vitaminer for å redusere homocystein-nivåer, en risikofaktor for koronar hjertesykdom.

referanser

1. Davis, P. & Yokoyama, W. (2011, september). Kanelinntak senker fastende blodsukker: Metaanalyse. Journal of Medicinal Food, 14 (9), 884-889.
2. Eidi, A., Eidi, M., & Esmaeili, E. (2006). Antidiabetisk effekt av hvitløk hos normale og streptozotocininduserte diabetiske rotter. Fytomedisin, 13 (9), 624-629.
3. Bukkehornkløver og diabetes. (2014).
4. Johnston, C., Kim, CM, & Buller, AJ (2004, januar). Eddik forbedrer insulinfølsomheten for et måltid med høyt karbohydrat hos personer med insulinresistens eller diabetes type 2. Diabetesomsorg, 27 (1), 281-282.
5. McDougall, GJ, & Stewart, D. (2005). Den inhiberende effekten av bærpolyfenoler på fordøyelsesenzymer. Biofaktorer, 23 (4): 189-195.
6. Prediabetes: Er jeg i faresonen? (2016, 14. januar).