21 GODE FRUKTER FOR DIABETIKERE (NATURLIG) - ERNÆRING - 2025

Listen over frukt for diabetikere som jeg vil gi deg nedenfor vil tillate deg å ha et sunt kosthold, som du kan kontrollere denne metabolske forstyrrelsen og føre en god livskvalitet.

Når du snakker om diabetes, råder de deg vanligvis å se på glukosenivåene dine fordi bukspyttkjertelen ikke lenger produserer insulin, i diabetes type 1, eller den kan produsere den, men ikke i de mengdene kroppen krever, i diabetes type 2.

Hvis du lever med diabetes, kan de ha foreslått at du spiser en diett der du kontrollerer mengden karbohydrater du spiser for å unngå å ha glukosenivåer over det normale. Denne kontrollen er veldig viktig, ettersom den totalt forhindrer skader på cellene dine forårsaket av høy glukose.

Det er gunstig for alle, som lever med diabetes eller ikke, å ta seg av mengden karbohydrater de spiser fordi livskvaliteten og helsen du har akkurat nå og i fremtiden vil avhenge av dette. Du har kanskje også lagt merke til at du føler deg sliten, søvnig eller til og med hyperaktiv etter å ha inntatt store mengder sukker.

Å lære å velge mengder karbohydrater som passer deg best i henhold til din fysiske aktivitet, vekt, hudfarge, alder, kjønn, helsetilstand og smakspreferanser er den beste måten å forhindre andre komplikasjoner hvis du lever med diabetes.

Som enhver prosess i begynnelsen, vil det kreve at du lærer nye ting og opplever dem selv. Etter dette vil du ha god helse, og du vil spontant og naturlig velge hva som passer best for kroppen din.

Hvordan vet vi hvilke frukter som har minst sukker?

Det er to mål som mengden sukker i frukt måles, og i all mat som omdannes til glukose i blodet.

Du er interessert i å velge frukt som gir næring til deg, men som blir glukose i venene dine så sakte og balanserte som mulig.

Glykemisk indeks og glykemisk belastning

Den glykemiske indeksen og den glykemiske belastningen er de to målene vi vet hvor mye glukose i blodet du vil ha etter å ha spist en porsjon frukt.

Hva er forskjellen mellom de to målingene?

Den glykemiske indeksen måler hvor mye glukose som er i blodet ditt etter at du har spist 50g av en mat rik på karbohydrater, i dette tilfellet en frukt.

Sammenlign matvarer på en skala fra 1 til 100. Verdien på 100 tilsvarer tilfellet der du tar et glass på 50 g ren glukose.

Klassifiseringen er slik:

I henhold til disse verdiene anbefales det at du velger frukt med en middels og lav glykemisk indeks til kostholdet ditt. Frukt med høy glykemisk indeks vil produsere mer glukose i blodet og raskere. Dette kan være vanskelig å kontrollere på normale nivåer hvis du lever med diabetes.

Den glykemiske belastningen er et mål som sammenligner hvor mye en mat øker blodsukkeret, og vurderer også mengden av den maten. Dette regnes ikke som den glykemiske indeksen.

Glykemisk belastning klassifiserer mat, inkludert frukt, som følger:

I dette tilfellet er det bedre å spise frukt med middels og lav glykemisk belastning.

Hvorfor stemmer ikke rangeringene for glykemisk indeks og glykemisk belastning?

For ved ikke å ta hensyn til delen, vurderer den glykemiske indeksen at store porsjoner av noen frukter vil ha en høy glykemisk indeks. Imidlertid kan disse fruktene konsumeres i passende mengder være gunstige for deg.

Dette betyr at frukt med høy glykemisk indeks kan konsumeres, men i mindre mengde enn de med lav glykemisk indeks. På denne måten kan du hjelpe kroppen din med å regulere blodsukkernivået riktig.

Hvilken kan jeg stole mest på?

Begge tiltak er pålitelige, men den glykemiske belastningen når du vurderer mengden mat gir deg en klarere ide om hvor mye frukt som er passende å konsumere.

De beste fruktene for personer med diabetes og hvordan du kan konsumere dem

Her nevner vi de beste fruktene å velge for mengden næringsstoffer og glykemisk indeks og belastning. Disse verdiene refererer til rå frukt, og når du spiser dem rå.

GI refererer til den glykemiske indeksen, CG refererer til den glykemiske belastningen, og TP refererer til mengden mat som har den glykemiske belastningen.

Den glykemiske indeksen for noen frukter rapporteres ikke i de offisielle referansene, så den vises i tabellen nedenfor som ikke bestemt (na), men du kan bli styrt av den glykemiske belastningen.

Frukt som er kjent som grønnsaker

Følgende er trefrukter som, fordi de har en salt smak og har en mye lavere mengde sukker, blir ernæringsmessig ansett som grønnsaker.

Ettersom de regnes som grønnsaker, er deres glykemiske indeks mye lavere, og det samme gjelder deres glykemiske belastning. Verdier som vises refererer til rå og ubearbeidede grønnsaker.

Både tomat, gresskar, pepper og courgette kan konsumeres i større mengder enn de nevnte fruktene på grunn av deres lave sukkerinnhold og høye fiberinnhold.

Den siste på listen er avokado, som har mange fordeler i forbruket, men bør konsumeres i moderate mengder på grunn av det høye fettinnholdet.

Ideer om hvordan du kan konsumere dem

De fleste fruktene som er nevnt i listen ovenfor, kan konsumeres i mengder omtrent en kopp uten å forårsake en drastisk økning i glukosenivået.

Så du kan kombinere dem og lage deilige næringsrike og sunne salater med forskjellige smaker, de kan være sure, søte, salte, til og med bitre, eller du kan lage kombinasjoner av disse smakene.

Jeg personlig elsker å kombinere søte og salte smaker eller lage søte og sure kombinasjoner og legge et siste preg på retten med sitron for å forbedre smakene.

En frokost som jeg elsker for sin rike smak og friskhet, er papaya kombinert med kyllingbryst eller terninger. Det gode med å inkludere frukt i oppvasken er at de til slutt har et veldig attraktivt utseende på grunn av forskjellige farger.

De er hyggelige å se på, å smake og være gunstige for kroppen din på grunn av mengden forskjellige næringsstoffer du gir den.

Hvorfor spise frukt?

Vi vet at frukt er næringsrike fordi de inneholder fiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler, men du lurer kanskje på om det er en god ide å inkludere dem i kostholdet, siden de siste årene har blitt sagt at de har mye sukker.

Svaret ligger i mengden og kvaliteten på sukker som du spiser og frukt er definitivt en god kilde i kvalitet og mengde av forskjellige næringsstoffer i tillegg til karbohydrater.

Frukt inneholder ikke store mengder sukker hvis du lærer å konsumere den i tilstrekkelige mengder. Det vil også gi deg flere fordeler som andre matvarer ikke kan gi deg. De er enkle å transportere, kommer naturlig pakket, og de fleste smaker veldig fint.

Det viktigste tipset er å velge fruktene som har mest næringsstoffer, men som samtidig ikke inneholder så mange enkle sukkerarter.

Jo mer enkle sukkerarter og mindre fiber en mat har, jo raskere vil de nå blodet ditt, og sannsynligheten for at kroppen din kan regulere glukosenivået synker.

Hva er den beste måten å konsumere dem på?

Den beste måten å konsumere frukt på vil alltid være frisk. Det er best å unngå hermetiske, dehydrerte og saftige frukter hvis du vil kontrollere glukosenivået.

Kombiner fruktene dine med proteiner og godt fett

Du kan også kombinere fruktene dine med litt protein som fisk eller kjøtt og sunt fett som olivenolje eller mandler for å oppmuntre tiden til at blodsukkeret ditt øker.

Følg et måltidsprogram

En annen anbefaling er at du ikke hopper over måltidene dine for å unngå å redusere glukosen mye, slik at du kan spise sunt gjennom dagen.

Hvis du savner et måltid, føler deg fysisk uvel, kan du velge å ha en brus eller juice, som har mindre næringsstoffer og fiber enn en naturlig frukt.

Derfor kan du forhindre følelse av svimmelhet, utmattelse, opphisselse eller til og med angst fordi du ikke har spist før ved å følge en plan for å spise.

Fersk frukt

Hvis du lever med diabetes, eller hvis du vil spise et mer balansert kosthold, er den beste måten å gi deg næring gjennom frukt å spise den frisk og ubearbeidet.

Du kan gjøre dette ved hjelp av hakkede fruktsalater som kan serveres som aperitiff til frokost eller lunsj eller som desserter på slutten av dagen.

De kan også brukes som snacks mellom måltider som i tillegg til å hjelpe deg med å kontrollere energien din og glukosenivået kan friske deg på veldig varme dager.

Fruktjuice

Fruktjuicer har, selv om de har flere gunstige egenskaper, større mengder fruktose og glukose enn hele frukt.

Dette skyldes at det i saften ikke har fiberen av den komplette frukten, i tillegg til å få et glass juice vil du kreve mer enn ett stykke frukt, slik at du ender opp med å konsumere dobbelt eller tredoblet sukkeret.

Dehydrert frukt

Normalt gjennomgikk fruktene du kan finne tørket gjennom en prosess der de fjernet vannet. Dette får sukkerinnholdet til å konsentrere seg.

I tillegg beskytter de fruktene i noen dehydratiseringsprosesser før de tørker dem ved å tilsette sukker sirup, deres utseende og smak ved slutten av dehydrering.

Samtidig øker disse sirupene, selv om de bare fungerer som beskyttelse og er utenfor frukten, betydelig sukkerinnholdet.

Av disse grunnene er det bedre at du konsumerer tørket frukt veldig sjelden. Det er alltid bedre å foretrekke hel og frisk frukt.

De viktigste fordelene med frukt i diabetes

Vektkontroll

I en klinisk studie som ble utført i England i 2008, ble det observert at personer som bruker mer frukt har lavere kroppsmasse, mindre midjeomkrets og konsumerer færre kalorier og fett.

Måten et forbruk av frukt og en høy konsentrasjon av C-vitamin kan gjøre alt dette på grunn av det faktum at frukt, som de har fiber og vann, produserer større metthetsfølelse og gir deg mer næringsstoffer sammenlignet med andre matvarer som har mer energi i mindre mengde .

Dette gjør at når du spiser frukt i liten mengde og kalorier, føler du deg fornøyd og har mer næringsstoffer som du ikke ville ha spist andre foredlede produkter.

antioksidanter

I en studie publisert i Journal of Invetigative Medicine i 2004, observerte forskere i North Carolina at å ta antioksidanter hvis du har diabetes hjelper til med å forhindre oksidativ skade på cellene dine og derfor hjelper til med å nivåere glukosenivået.

Diabetes er preget av å være en tilstand der cellene dine har oksidativ skade. Antioksidanter fra frukt hjelper kroppen din å bekjempe dette oksidative stresset.

I andre studier av den samme gruppen av forskere er det konkludert med at selv om det ikke er noen eksakt indikasjon på hvor mange antioksidanter en person med diabetes bør konsumere hvis det er en fordel å konsumere dem.

De har også konkludert med at det er bedre å konsumere en kombinasjon av antioksidanter fra vitaminer enn å konsumere et enkelt vitamin.

Derfor får du en blanding av vitaminer og mineraler som beskytter deg mot oksidativ skade, uten risiko for overdosering av vitamin.

Vitamin C

Ifølge en studie fra 2008 fra England, er en av hovedkomponentene i frukt C-vitamin.

C-vitamin forhindrer oksidativ skade i cellene dine, og har vært assosiert med forebygging av diabetes, forebygging av vektøkning og forebygging av fettøkning i magen, uansett vekt.

Det er viktig at du spiser frukt, for i henhold til forskjellige studier er 90% av C-vitaminet du kan få gjennom frukt og grønnsaker. Andre matvarer inneholder ikke så høye nivåer av dette vitaminet.

Fiber

Frukt inneholder fiber, som styrer hastigheten som kroppen tar opp glukose, og hjelper deg med å kontrollere blodsukkernivået.

I tillegg har løselig fiber mange fordeler, for eksempel: det reduserer kolesterolnivået, reduserer hastigheten som kroppen tar opp karbohydrater og øker mettheten din.

Det er noen studier som viser hvordan fiber kan bidra til å senke kroppsvekten.

Vitaminer og mineraler

Frukt har høye nivåer av vitaminer, spesielt vitamin C. Dette vitaminet hjelper med å generere kollagen i huden og leddene, hjelper deg med å helbrede sår og fungerer som et antioksidantforsvar, blant andre funksjoner.

Noen studier viser at høye nivåer av C-vitamin kan bidra til å kontrollere diabetes.

Frukt gir deg også kalium og folat. Kalium er viktig for å lage protein, bruke riktig karbohydrater, bygge muskler eller kontrollere hjertets aktivitet. Folat er nødvendig for å produsere nye celler og forhindrer anemi.