30 MAT RIK PÅ KALSIUM (IKKE MELKEPRODUKTER) - ERNÆRING - 2026

Noen av matvarene rikest på kalsium , og også ikke-meieri, er brokkoli, grønnkål, fiken, frø, belgfrukter, mandler, amarant, egg, reker, sardiner, laks og andre som jeg vil nevne nedenfor.

Med kalsium bygges sunne bein og tenner, og musklene, nervene og cellene våre fungerer som de skal. Det daglige kalsiumbehovet for en voksen er 1 gram kalsium per dag, noe som tilsvarer omtrent fire til fem glass melk per dag.

Når vi tenker på kalsium, er det første som kommer til tankene meieriprodukter. Men med så mye informasjon om skadene som meieriet kan forårsake helsen vår, for eksempel overflødig betennelse, har mange sluttet å konsumere dem.

Hvis du er vegansk, har laktose eller kaseinintoleranse eller bare ikke liker smaken på melk, vil du finne et stort antall matvarer som vil gi kalsium til kroppen din uten å ty til meieriprodukter og derivater derav:

Mat som gir mer kalsium til kroppen

1 - Brokkoli

Denne komplette grønnsaken er rik på kalsium og også i vitamin C. I to kopper rå brokkoli finner du 86 milligram kalsium. Brokkoli, som andre krysningsrike grønnsaker, hjelper i forebygging av kreftformer som tykktarm og blære.

2- Grønnkål eller grønnkål

Denne grønnsaken er kjent som en supermat, fordi den ikke bare gir kalsium, men også vitamin C og mer enn det dobbelte av den anbefalte daglige dosen av vitamin A.

Den har også vitamin K som hjelper blodproppprosessen når du lider av en skade, et kutt eller et slag.

3 - Bok Choy eller kinakål

Denne grønnsaken er mye brukt i asiatisk mat i tilberedninger tilberedt med hvitløk. Leverer et betydelig kalsiuminntak på 74 milligram per kopp.

Det er veldig lite kalorier, bare 9 per porsjon, og høyt i alle slags næringsstoffer som vitamin C, kalium og A-vitamin.

4 - Fig

Fiken inneholder 121 milligram per halv kopp tørket fiken. De har en rik søt og sterk smak, så når du spiser dem vil du føle at du spiser en deilig dessert, men full av næringsstoffer som høye mengder fiber og mineraler som kalium og magnesium.

5 - Frø

Frøene er en god kilde til kalsium. Når det gjelder chiafrø, finner vi mer enn 170 milligram kalsium for en gram.

Andre frø som inneholder næringsstoffer og kalsium er sesamfrø, valmuefrø og sellerifrø. For eksempel har en spiseskje valmuefrø 126 milligram kalsium.

I tillegg til dette er frøene en god kilde til protein og sunt fett, for eksempel omega 3-fettsyrene som chiafrø gir. De leverer også mineraler som jern, kobber og mangan.

6- belgfrukter: bønner og linser

Bønner og linser er en utmerket kilde til vegetabilsk protein. De har mye fiber og tilbyr alle slags næringsstoffer og mineraler, som folat, magnesium, kalium, sink eller jern.

Av alle variantene av bønner er det de "vingede bønnene" som inneholder den høyeste mengden kalsium. Denne tropiske belgfrukten leverer mer enn 244 milligram kalsium per porsjon.

I tillegg til dette viser forskning at bønner og belgfrukter generelt er med på å redusere "dårlig" kolesterol og redusere risikoen for diabetes type 2.

Linser har derimot 40 milligram kalsium per 200 gram kokte linser.

7 - Mandler

Mandler er en annen supermat som gir oss alle slags næringsstoffer. De er proteinrike, inneholder E-vitamin og også mineraler som kalium. De er sunne fettstoffer som hjelper kroppen og senker kolesterolet.

I 23 rå mandler vil du finne 75 mg kalsium. En full kopp stekte mandler gir mer enn 430 milligram kalsium, selv om de også har mer enn 1000 kalorier.

8- Rabarbra

Denne grønnsaken har en stor mengde fiber og spesielt kalsium. Spesielt 87 milligram for en del som tilsvarer en kokt kopp.

I tillegg til dette er rabarbra rik på prebiotisk fiber, noe som hjelper utvikling og bevaring av sunn bakterieflora i tykktarmen, som fremmer god fordøyelse og forhindrer oppblåsthet og problemer som irritabel tarm-syndrom.

Andre næringsstoffer som rabarbra inneholder er C-vitamin og K-vitamin, som fremmer et sunt immunsystem og riktig blodpropp.

9- Amaranth

Amaranth er en plante som regnes som en supermat med flere ernæringsmessige egenskaper, inkludert høye nivåer av kalsium. I en kopp kokt amarant finner vi mer enn 110 mg kalsium.

Amaranth er også en god kilde til folat og veldig høyt i mineraler som magnesium, fosfor, mangan og jern. Bladene inneholder høyt vitamin C og A.

10- Tofu

Tofu har 434 milligram kalsium per halv kopp. Ikke bare er det en utmerket kilde til proteiner, men den gir også rikelig med kalsium og kan brukes i alle slags forskjellige preparater, inkludert desserter.

11- Hvite bønner

Bønner og belgfrukter generelt har mye fiber, en god kilde til vegetabilsk protein og mineraler som jern.

De tilsvarer et komplett måltid og er sammensatte karbohydrater som hjelper til med å opprettholde stabile blodsukkernivåer.

Hvite bønner gir 63 milligram kalsium per halv kopp tilberedt.

12- Egg

Egg gir 27 milligram kalsium per 50 gram. Dette tilsvarer ett hardkokt egg.

Noen studier har til og med vist forholdet mellom kalsium og protein og vekttap, noe som betyr at egget, som også er en god proteinkilde, kan hjelpe deg med å miste de ekstra kiloene.

Egg leverer også mineraler og vitaminer, som vitamin A, vitamin B12, jern og sink.

13- Reker

Sjømat, inkludert reker, inneholder mye natrium, jod, protein og selvfølgelig kalsium. I 150 gram reker kan vi konsumere 45 milligram kalsium.

De er også en viktig kilde til sunt fett, og forbedrer nivåene av "godt" LDL-kolesterol, mens de senker nivåene av "dårlig" kolesterol eller HDL, og reduserer triglyserider i blodet. De inneholder mange omega 3-fettsyrer og har lite kvikksølv, generelt giftige for kroppen.

14- Sardiner

Disse små fiskene er en viktig kilde til kalsium for kroppen vår. I en boks kan vi finne mer enn 350 milligram kalsium.

De har også andre næringsstoffer, som vitamin B12, avgjørende for at nervesystemet og hjernen skal fungere ordentlig.

De har også D-vitamin, som er veldig nyttig for bein og ikke er til stede i mange matvarer.

15- Laks

Laks gir 9 milligram kalsium for hvert 60 gram, en mengde som kan økes ved å utvide delen.

Når det gjelder hermetisert laks, har bare en halv boks 232 milligram kalsium, nesten halvparten av det daglige behovet for en voksen. Laks er også en utmerket kilde til proteiner.

16- Kikerter

Kikerter er en viktig kilde til kalsium blant belgfrukter, siden 200 gram kokte kikerter gir 99 milligram kalsium.

Dette, sammen med den store mengden mineraler de leverer, inkludert jern, sink, selen, magnesium og K-vitamin, bidrar til å forbedre helsen til kroppens bein og til og med fungere som kreftfremkallende midler. Kikerter er også en utmerket kilde til fytoøstrogener.

17- Fullkornsbrød

En skive fullkornsbrød, som tilsvarer 40 gram, gir 12 milligram kalsium. Rugbrød gir også en del av kalsiumet vi trenger daglig.

18- Oransje

Denne frukten inneholder opptil 74 milligram kalsium i et stort stykke og 27 milligram kalsium i en kopp appelsinjuice.

I tillegg til dette, leverer de også en viktig mengde C-vitamin som gjør det mulig å heve immunforsvarets funksjoner, de er kalorifattige og har kraftige antioksidanter.

19- Rosiner

Rosiner inneholder mye kalsium, og gir 31 milligram kalsium per 40 gram rosiner. Dette er gunstig for sunne bein og tenner. De inneholder også mikronæringsstoffboret, som øker absorpsjonen av kalsium i kroppen vår.

20 - solbær

De er en frukt med et høyt innhold av kalsium. 72 milligram per 100 gram. Stikkelsbær, spesielt tørre, lar oss heve nivået av dette mineralet.

21- Banan

Banan eller banan, i tillegg til å gi mange næringsstoffer og mineraler som kalium, og å være et sunt karbohydrat, hjelper oss å øke kalsiumnivået.

Den har 8 milligram per 100 gram banan og er lite natrium, noe som hjelper i tilfeller av væskeansamling.

22- Brønnkarse

Denne grønnsaken er en av de rikeste på kalsium som vi kan finne. I 100 gram brønnkarse er det 180 mg kalsium. De er rike og kan konsumeres som et pålegg i pizza, salater og også i fyll.

23- Hasselnøtter

Hasselnøtter er en annen tørket frukt med en høy mengde kalsium inni. I 30 gram hasselnøtter kan vi finne 56 milligram kalsium. De inneholder mange antioksidanter, mineraler og sunt fett.

24- Sesamfrø

De allsidige sesamfrøene er en viktig kilde til kalsium. Det beste er at du kan legge dem til alle slags preparater og konsumere kalsium uten å legge merke til det. Bare en spiseskje sesam gir 88 milligram kalsium.

25- valnøtter

Valnøtter gir 88 milligram kalsium per 100 gram forbruk. Dette gjør dem til et utmerket alternativ for å øke kalsiumnivået når du konsumerer dem som en sunn matbit eller i alle slags preparater.

26- Tang

Tang er full av kalsium. Hvis vi bruker 100 gram tang, vil vi innta 168 milligram kalsium.

Det er til og med kosttilskudd som er basert på tangekstrakt for å øke kalsiumnivået i kroppen.

I tillegg til kalsium, er tang en utmerket kilde til magnesium og andre mineraler.

I følge en studie fra University of Hanbuk, Sør-Korea, ble det vist at forbruket av kalsium utvunnet fra tang, økte tettheten av lårbenene hos rotter.

Dette viser at det er et effektivt supplement for beinhelse, enda bedre enn syntetisk kalsium- og magnesiumtilskudd.

27- Soyamelk

Soyamelk kan være forsterket med kalsium. Den som er beriket leverer 26 milligram kalsium per 200 ml, mens den berikede øker kalsiuminntaket med nesten 10 ganger, og gir 240 milligram for samme mengde, 200 ml.

Du kan sjekke etikettene og foretrekke de som leverer den høyeste mengden kalsium. Imidlertid er soyamelk en mat med mange næringsstoffer, spesielt fytoøstrogener og antioksidanter.

28- Spinat

Kokt spinat gir en god kilde til kalsium, og leverer 25 milligram kalsium per kokt kopp og bare 3% kalsium hvis den spises rå.

I en studie utført av University of Creighton, Omaha, Nebraska, ble det funnet at selv om kalsiumnivået i spinat er høyt, forhindrer tilstedeværelsen av oksalater i denne grønnsaken full absorpsjon. Imidlertid fortsetter de å være en effektiv kilde til kalsium for kroppen.

29- Sauemelk

Fåremelk er et unntak på listen over matvarer som ikke er meieriprodukter og inneholder kalsium, ettersom den inneholder mye laktose.

Det gir veldig høye nivåer av kalsium, siden vi i 200 ml sauemelk har 473 milligram kalsium, nesten halvparten av det daglige kalsiumbehovet i kostholdet til en voksen som bruker 2000 kalorier om dagen.

Det er en av dyremelkene som har mer protein, som overgår kumelk og geitemelk.

Gir mer enn 14 gram protein per kopp. Den har også mange flere vitaminer og mineraler enn andre melker, og er en god kilde til vitamin C og vitamin B12.

For å utnytte fordelene bedre, anbefales det å foretrekke økologisk sauemelk.

30- Mineralvann

Tro det eller ei, mineralvann er en god kilde til kalsium og andre mineraler. I et 200 ml glass kan du innta 70 milligram kalsium. Det er også en god kilde til magnesium.

referanser

1. Tips om helsevesenet. Utdraget fra Prevention.com
2. International Osteoporosis Foundation
3. Forebygging av kalsium og kreft. Ekstraditt fra cancer.gov
4. Helsemessige fordeler med rå organisk sappemelk Utdraget fra livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Tilskudd av magnesium gjennom tangkalsiumekstrakt i stedet for syntetisk magnesiumoksyd forbedrer benmineralets tetthet og styrke hos ovariektomiserte rotter. 2011 desember; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17. mai.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Kalsiumabsorberbarhet fra spinat. 1988 apr; 47 (4): 707-9.