30 MATPLANTER OG DERES HELSEMESSIGE FORDELER - ERNÆRING - 2026

Mat planter er avlinger av frukt, korn, belgfrukter, grønnsaker og andre som mennesker bruker for å møte deres ernæringsmessige behov. Ernæringsbidraget til disse plantene eller avlingene tjener til å styrke immunforsvaret og derfor for å forhindre og kurere sykdommer.

Det har blitt estimert at mennesker trenger mellom 40 og 50 matkomponenter for god helse. Seks klasser av disse næringsstoffene er anerkjent: karbohydrater, fett, proteiner, vitaminer, mineraler og kostholdsfibre. Selv noen ernæringsfysiologer anser tilsetningen av vann som en syvende klasse relevant.

Karbohydrater og fett er de viktigste energikildene. Proteiner fungerer også som energikilder, men deres primære funksjoner er relatert til vekst, vedlikehold og reparasjon av vev. De spiller også mange fysiologiske roller.

Fett er kroppens viktigste form for energilagring i kosten, og utgjør 15-30% av kroppsvekten. I kontrast representerer karbohydrater bare 1,5-0,5% av kroppens vekt.

Mer enn 20 000 arter av planter har blitt brukt som mat av mennesker. Men i dag er svært få plantearter ansvarlige for det meste av menneskets ernæring. Bare rundt 150 matplanter omsettes regelmessig globalt, og bare 12 arter gir 75% av maten.

Hvete, ris, mais, bygg, sorghum, hirse, havre, rug og sukkerrør gir 80% av kaloriene som konsumeres av mennesker. Bare tre familievekster av disse grønnsakene utgjør omtrent 60% av kaloriene og 56% av proteinet som mennesker får direkte fra planter.

Liste over 30 sunne matplanter

Knoller og stivelsesholdige grønnsaker

1- Potet

Poteter er underjordiske knoller som vokser på røttene til en plante som heter Solanum Tuberosum. De er hovedsakelig sammensatt av karbohydrater, og inneholder moderate mengder protein og fiber, de inneholder praktisk talt ikke fett.

fordeler

På grunn av det høye kaliuminnholdet, kan de bidra til å senke blodtrykket og forhindre hjerte- og karsykdommer.

2- Yam (

Den spiselige delen av yam-anlegget er det underjordiske lagringsorganet. Knollene kan variere i størrelse og nå opptil 2 m lange og 54 kg vekt, noe som kan gjøre det vanskelig å grave.

Smaken spenner fra søt til sur til smakløs. Teksturen til denne grønnsaken varierer fra fuktig og mør til tykk og tørr. Yams er en kilde til komplekse karbohydrater og løselig kostfiber.

fordeler

Det er en god energikilde; 100 g gir 118 kalorier. Det senker forstoppelsesnivåer, senker dårlig kolesterol, reduserer kreftrisikoen og regulerer blodsukkernivået. Den inneholder antioksidanter, et kompleks av B-vitaminer og mineraler som: kobber, kalsium, kalium, jern, mangan og fosfor.

3- Yucca (

Yucca er en stor semi-woody busk eller lite tre, 1,3 til 3 m høy. Det er en viktig leverandør av rimelige karbohydrater for bestandene i de fuktige tropene, det er den viktigste tropiske rotavlingen og den fjerde kalorikilden i verden (etter ris, sukkerrør og mais).

fordeler

Det er et av knollene med den høyeste kaloriverdien: 100 g røtter gir 160 kalorier. Fordi den er rik på glutenfri stivelse, brukes kassava i spesielle matpreparater for pasienter med cøliaki.

De unge bladene på planten er en god kilde til protein og K-vitamin, som er viktig for å styrke bein.

Det har også en etablert rolle i behandlingen av Alzheimers pasienter ved å begrense nevronskader i hjernen. Når den er rik på kalium (271 mg per 100 gram), hjelper det å regulere hjerterytmen og blodtrykket.

4 - gresskar eller Auyama (

Det er en raskt voksende vintreet som kryper langs overflaten på en lignende måte som andre grønnsaker. Det er en av de mest populære feltavlingene i verden.

Frukten har et hulsenter, med rikelig med små hvite frø som er en utmerket kilde til protein, mineraler, vitaminer og omega-3 fettsyrer.

fordeler

Det er en av de laveste kalori-grønnsakene: 100 g frukt gir bare 26 kalorier, den inneholder ikke mettet fett eller kolesterol. Den er imidlertid rik på kostfiber, antioksidanter, mineraler, vitaminer.

Det anbefales vanligvis av ernæringsfysiologer for kolesterolkontroll og vektreduksjonsprogrammer. Den har høye nivåer av vitamin A som kreves av kroppen for å opprettholde den gode tilstanden til hud og slimhinner. De kan hjelpe menneskekroppen med å beskytte seg mot lungekreft.

Gresskarfrø er rike på kostfiber og enumettede fettsyrer, som er gunstige for hjertehelsen. I tillegg er frøene konsentrerte kilder til sunne proteiner, mineraler og vitaminer.

5- bananer (

Det er trelignende planter som blir 2 til 6 m høye. Den ikke-glatte bagasjerommet består av sterkt overlappende bladskjermer. Bladene er enorme opptil 42,5 m lange og 1 m brede. Frukten var godt kjent for gamle hinduistiske, greske, romerske og kinesiske kulturer.

Bananer og bananer dyrkes i dag i alle fuktige tropiske regioner, de er den fjerde største fruktavlingen i verden i verdi og den største i volum av verdensproduksjon.

fordeler

De er veldig pålitelige kilder til stivelse og energi: 100 g bananer har rundt 122 kalorier. Inneholder 2,3 g kostfiber per 100 g, noe som bidrar til å redusere problemer med forstoppelse.

Banan er også rik på vitamin C: 100 g gir 18,4 mg vitamin C, som hjelper kroppen med å utvikle motstand mot smittsomme stoffer.

Bønner, erter og linser

6- kikerter (

Det er en årlig stående urt, 20-100 cm høy. Blomstene er hvite, rosa, lilla eller blå, 8-12 mm lange. De produserer belg som er 14-35 mm lange, inneholder 1 til 4 frø.

Selv om den vanligste typen kikerter er rund og beige i fargen, inkluderer andre varianter farger som svart, grønn og rød. Kikerter er verdsatt for sitt høye protein- og fiberinnhold.

En porsjon servering av rå kikerter gir 50% av det daglige behovet for kalium, 2% vitamin A, 21% kalsium, 13% vitamin C, 69% jern, 2% natrium, 55% vitamin B -6 og 57% magnesium. I tillegg inneholder kikerter vitamin K, fosfor, sink, kobber, mangan og selen.

fordeler

Kikerter bidrar til kontroll av diabetes, hjerte- og karsykdommer, konstruksjon og vedlikehold av beinstruktur, hjelper til med overføring av nerveimpulser, absorpsjon av fett og redusere kronisk betennelse.

7- Linser (

Det er en årlig, stående urt som forgrener seg 25-75 cm høy. Den har små blomster som vanligvis er lys lilla i fargen. Plantene har flate, avlange belg som er korte 1 til 2 cm lange, med ett eller to små frø som kalles linser.

fordeler

De øker jevn, sakteforbrennende energi på grunn av fiber og komplekse karbohydrater. 26% av kaloriinntaket tilskrives protein. De er en god kilde til jern, som forbedrer transport av oksygen gjennom kroppen.

8- Erter (

Det er en hurtigvoksende årlig klatreplante, som måler opptil 2 m lengde. Erteputer er vanligvis 5 til 15 cm lange og inneholder 2 til 10 frø.

fordeler

Den vanlige erten er en kilde til proteiner, C-vitaminer og oppløselige og uoppløselige fibre. Det bidrar til å skape motstand i kroppen mot smittestoffer og eliminere skadelige frie radikaler. Ferske erter er gode kilder til folsyre.

9- Bønne (

Den svartøyede erten er en årlig tropisk urt som vokser til over 75 cm i høyden, men som noen ganger lener seg betydelig. Bælgene kan være opptil 30 cm lange og frøene 2-7 mm lange i kuleform.

fordeler

På grunn av det høye innholdet av vitamin A, er de viktige for øyehelsen, vitamin B9 som bidrar til å redusere risikoen for kreft i bukspyttkjertelen. På grunn av sin rikdom i løselige fibre, hjelper det å holde blodsukkeret balansert og forhindre diabetes type 2.

Fullkorn / frokostblandinger / Pseudokorn

10- ris (

Asiatisk ris er en årlig urt som vokser best i et varmt, fuktig klima. Planter er typisk 60-180 cm høye.

De helsemessige fordelene ved ris inkluderer dens evne til å gi rask og øyeblikkelig energi, forbedre fordøyelsesprosessene, stabilisere blodsukkernivået og bremse aldringsprosessen, det gir også en viktig kilde til vitamin B1 til menneskekroppen.

11- Quinoa (

Det er en pseudosereal. Planten er en årlig avling, og når en høyde på 0,5-2 m, med vekslende og brede blader, den har en tykk, woody stilk som kanskje eller ikke er forgrenet. Frøet er lite, 1-2,6 mm i diameter.

Quinoa er glutenfri, proteinrik og en av få plantemat som inneholder alle ni essensielle aminosyrene. Det er også høyt i fiber, magnesium, B-vitaminer, jern, kalium, kalsium, fosfor, E-vitamin og antioksidanter.

12- havre (

Havreplanten er en årlig urt, som varierer i høyden fra 60 til 150 cm, avhengig av variasjon og miljø. Dyrking er i stand til å motstå dårlige jordforhold der andre korn ikke klarer å trives.

Det får noe av sin særegne smak fra stekeprosessen den gjennomgår etter å ha blitt høstet og renset. Selv om havre er skallet, stripper ikke denne prosessen dem av kli og kim, slik at du kan beholde en konsentrert kilde med fiber og næringsstoffer.

13- Bokhvete eller svart hvete (

Planten når omtrent 45-60 cm i høyden, og dens karakteristiske rosa eller hvite blomster tiltrekker bier. Hvert bokhvetefrø har tre pyramideformede sider, brune til grå i fargen med et tykt ytre skall.

Innvendig er kjernen kremhvit og har en nøtteaktig smak. Det krever lite tid å høste og kan trives under tørre forhold. Bokhvete er et sunt karbohydrat og en god kilde til fiber og magnesium.

14- Bygg (

Det er et høyt gress 30–120 cm langt, med en stående stamme og produserer spikelets på spissen. Stammen består av noder og internoder. Stengelen støtter piggen, der kornet produseres.

Bygg er en veldig god kilde til mangan, kostfiber og selen. Den inneholder også kobber, vitamin B1, krom, fosfor, magnesium og niacin.

fordeler

Fordi den er rik på fiber, anbefales det å beskytte fordøyelsessystemet, forhindre utseendet av gallestein og regulere kolesterolet. På grunn av det høye innholdet av vitamin B, forhindrer det aterosklerose.

15- Rye (

Det er en årlig urt, selv om flerårige varianter er utviklet. Planten er generelt 1-1,5 m høy og litt buskete ved basen. Rugkorn ligner de som er av hvete, men er lengre og mindre lubben og varierer i farge fra gulbrun til grøngrå.

Rye er en veldig god kilde til mangan, kostfiber, fosfor, kobber, pantotensyre, magnesium og lignan-fytonutrienter.

Det er gunstig i vekttapsprogrammer, letter fordøyelsestrømmen, forhindrer utseendet av gallestein, reduserer risikoen for diabetes, senker blodtrykket, forhindrer noen typer kreft og anbefales til og med i astmabehandlinger.

16- Corn (

Det er en årlig urteaktig plante, som varierer i høyden fra 0,5 til 3 m. Maisplanter har separate hann- og hunnblomster på samme plante. Hannblomsten kalles en dusk og ligger på enden av stilken.

Hunnblomsten kalles kolven og består av bladet og maisenna. Maiskjernen inneholder mesteparten av næringsstoffene til mais og er den mest konsumerte delen.

fordeler

Å være en god kilde til antioksidantkarotenoider, som lutein og zeaxanthin, støtter det øyehelsen. Noen andre fordeler med forbruket er: diabetes kontroll, reduksjon av hypertensjon, forebygging av hjerte- og karsykdommer.

Ikke-stivelsesholdige grønnsaker

17- Spinat (

fordeler

• Innholdet i betakaroten, lutein og xanten gjør det gunstig for øynene.
• Den har en høy konsentrasjon av antioksidanter, så det reduserer effekten av frie radikaler.
• Kaliuminnholdet stimulerer blodstrømmen i hjernen.
• Lutein forhindrer åreforkalkning.
• Inneholder faktor C0-Q10 som forhindrer hjertesykdom.

18- Brokkoli (

fordeler

• Det inneholder glukurafanin, diindolylmetan og betakaroten, nyttig i behandling av kreft.
• Den har et høyt innhold av C-vitamin, svovel og aminosyrer som bidrar til å eliminere frie radikaler fra kroppen.
• E-vitamin, Omega 3 og folsyre hjelper med å holde huden sunn og glødende.
• Zeaxanthin, beta-karoten og fosfor i brokkoli forhindrer grå stær.
• Den har et høyt nivå av Omega 3, som hjelper til med å forhindre sykdommer som Lou Gehrigs sykdom.

19- Gulrot (

fordeler

• A-vitamin forhindrer nattblindhet.
• Styrker immunforsvaret med sitt høye innhold av C-vitamin.
• Kaliumet som finnes i gulrøtter, hjelper til med å regulere blodsukkernivået.
• A-vitamin og betakaroten forhindrer makuladegenerasjon.
• Betakaroten reduserer risikoen for hjerneslag.

20- blomkål (

fordeler

• Forbruket av blomkål reduserer utviklingen av nevrodegenerative sykdommer på grunn av A-vitamininnholdet.
• Den har sulforaphane som beskytter huden mot UV-stråler.
• Det forhindrer respiratorisk papillomatose takket være tilstedeværelsen av indol-3-karbinol.
• K-vitamin, glukurafanin og alfa-linolensyrer er med på å forhindre kreft og hjertesykdom.
• Forhindrer bentap takket være C-vitamin og K-vitamin som finnes i innholdet.

21- Aubergine (

fordeler

• Reduserer risikoen for anemi på grunn av jern- og kobberinnholdet.
• Det kommer fra osteoporose. Det har fenolforbindelser, jern og kalsium.
• Øk kognitiv aktivitet og mental helse. Inneholder phytonutrients og kalium.
• Fibrene fra aubergine regulerer glukose og insulin i kroppen.
• Den har også et høyt innhold av folsyre som forhindrer risiko og fostermisdannelser under graviditet.

22- Salat (

fordeler

• Den inneholder lipoksygenase og karragenan som hjelper til med å kontrollere betennelse.
• Kontroll angst.
• Det har antimikrobielle egenskaper (terpener, kardenolider og glukanaseenzymer).
• Induserer søvn
• Beskytter nerveceller.

23- tomat (

fordeler

• Det forhindrer infeksjoner i urinveiene.
• Det er en god kilde til antioksidanter, vitaminer og mineraler.
• Forhindrer gallestein.
• Reduserer kreftfremkallende effekter av sigaretter.
• Forhindrer makuladegenerasjon.

frukt

24- Apple (

fordeler

• Senker risikoen for anemi
• Reduserer risikoen for sykdommer som Alzheimers og Parkinson
• Forebygge kreft
• Kontroller blodsukkernivået
• Forbedrer synet

25- Ananas

fordeler

• Reduserer betennelse i ledd og muskler på grunn av det høye innholdet av bromelain.
• Unngå sykdommer som forårsaker akkumulering av slim og slim på grunn av C-vitamininnholdet.
• Det har snerpende egenskaper. Styrker tennene og forhindrer at tannkjøttet løsner.
• På grunn av det høye kaliuminnholdet er det en naturlig vasodilatator.
• Forbedrer øyehelsen på grunn av den høye betakaroten-sammensetningen.

26- Papaya

fordeler

• Fjern tarminfeksjoner og komplikasjoner forbundet med dem.
• De friske røttene tjener til å lindre tannpine og tannkjøtt.
• Det brukes i behandling av kviser.
• Tilstedeværelsen av folat, vitamin C og vitamin favoriserer fordøyelsessystemets funksjon.
• Den inneholder enzymet chemopapain, brukt i behandling av revmatoid artritt og slitasjegikt.

27- Sitron

fordeler

• Hjelper med å redusere feber. Stimulerer svette i kroppen.
• Det har koagulerende og antiseptiske egenskaper, så det reduserer indre blødninger.
• Det hjelper til å takle luftveissykdommer på grunn av det høye innholdet av C-vitamin.
• Det er et naturlig vanndrivende middel.
• Det brukes i hårbehandlinger.

Mat med høyt fettstoff

28- Avokado (

Avokadotreet er et eviggrønt tre, 8-14 m høyt. Fruktene tar 9-15 måneder å modnes.

Det regnes som en supermat. Avokado er rik på ulike næringsstoffer, vitaminer og mineraler. De inneholder: enumettede fettsyrer og lite sukker. De er en god energikilde.

De har kalsium, jern, magnesium, kalium, kobber, mangan, fosfor og sink, samt mineraler som vitamin C, B-6, B-12, A, D, K, E, tiamin, riboflavin og niacin.

fordeler

De påvirker vektkontroll, beskyttelse mot hjerte- og karsykdommer og diabetes, behandling av slitasjegikt og forbedring av absorpsjonen av næringsstoffer for menneskekroppen.

29- Mandler (

Det er et lite tre, normalt 3-7 m høyt. Den produserer rosa eller hvite blomster tidlig på våren. Frukten er innelukket i et skall som åpnes når den modnes.

Mandler er rike på vitamin E, mangan, riboflavin eller vitamin B2, biotin, kobber, fosfor og magnesium.

Det brukes til å behandle mageproblemer, luftveisproblemer, anemi, diabetes og hjerte- og karsykdommer.

Pistasjnøtter (

Pistasj er et lite løvfellende tre, 3-8 m høyt. Den har et høyt innhold av vitamin E, antioksidantstoffer og polyfenoler, karotener og vitamin B-komplekser som: riboflavin, niacin, tiamin, pantotensyre, vitamin B-6 og folat.

I tillegg er pistasjnøkkel stabbur for mineraler som kobber, mangan, kalium, kalsium, jern, magnesium, sink og selen.

fordeler

Det er fordelaktig i vekttapregimer, beskyttelse mot diabetes, hypertensjon og forbedrer fordøyelsessystemets funksjon.

referanser

1. Small, E. (2009). Topp 100 matplanter. Verdens viktigste kulinariske avlinger. Ottawa, NRC Research Press.
2. Kaiser Foundation Health Plan. SUN LIVING Spis sunt. Gjenopprettet fra: sunt.kaiserpermanente.org.
3. Verdens sunneste mat. Gjenopprettet fra: whfoods.com.
4. Poteter 101: Næringsfakta og helseeffekter av A. Arnarson. Gjenopprettet fra: Authoritynutrition.com.
5. Plantain ernæring fakta. Gjenopprettet fra: nutritionioandyou.com.