32 MATVARER SOM ER RIKE PÅ PROTEIN (DYR OG GRØNNSAKER) - ERNÆRING - 2026

Her er en liste over mat som er rik på protein , både dyr og grønnsaker, som også inneholder andre helsemessige fordeler. Noen er gresk yoghurt, egg, magert kjøtt, kalkunbryst, tunfisk, linser, hvetekim eller quinoas.

Disse makronæringsstoffene har vært på moten de siste årene takket være deres varierte og viktige funksjoner. For en ting trenger du nok protein til å bygge og reparere muskler. De spiller også en ekstremt viktig rolle på metabolsk nivå, stimulerer forbrenningen av fett og reduserer sultfølelsen.

I tillegg er proteiner komplekse molekyler som tar tid å forlate magen og forhindre rask ankomst av karbohydrater i blodomløpet, noe som kan bidra til å unngå pigger i glukose og insulin i blodet, forhold som favoriserer lagring av fett og lavt energinivå.

Proteinrik mat

1 - gresk yoghurt

Gir 23 gram protein for hvert 240 gram. Variasjoner i gresk stil kan legge til enda mer. De har fordelen av å være proteiner av god kvalitet og lett fordøyelse. I tillegg gir yoghurt probiotiske bakterier som hjelper deg med å regulere tarmfloraen din og forbedre opptaket av andre næringsstoffer.

Yoghurt støtter også beinhelse på grunn av det høye kalsiuminnholdet. Det du bør huske på er at mange av dem inneholder en stor mengde sukker. Kontroller derfor ernæringsinformasjonen før du kjøper.

2 - Cottage cheese

Kilde: https://pixabay.com/

Gir 14 gram protein for hver 1/2 kopp. Den er rik på kaseinprotein fra melk, som er preget av å gi maksimal metthetsfølelse og bremse fordøyelsen, slik at aminosyrene fra proteinene kan nå musklene på en vedvarende og konstant måte. Husk at kesam er mer natrium.

3 - sveitsisk ost

Kilde: Ekg917

Gir 8 gram protein for hvert 30 gram. Sveitsisk ost gir mer protein enn andre varianter som vanligvis er tilgjengelige i dagligvarebutikken, noe som gjør det til et ideelt valg å bygge smørbrødene etter trening.

Hvis du trenger å ha kontroll over kaloritetettheten, har lavfettversjonene et protein-til-fettforhold på rundt 8 til 1, mens du fortsatt smaker godt.

4 - Egg

Kilde: https://pixabay.com/

Et stort egg gir 6 gram. Det er den beste kvaliteten protein og det som brukes mest av kroppen.

Den biologiske verdien er stort sett diktert av mengden essensielle aminosyrer som en mat har, og egget har alle disse aminosyrene.

5- Halvskummet melk

Kilde: https://pixabay.com/

Gir 8 gram protein per 1 kopp servering. Det er en kilde til proteiner med høy biologisk verdi og lett fordøyelse (så lenge det ikke er noen laktoseintoleranse).

Unngå å konsumere den helt skumle versjonen, da litt fett hjelper til å absorbere D-vitaminet den inneholder. I tillegg har melkefett blitt assosiert med redusert magefett og økt muskelmasse.

Hvis du kan få gressmatet melk, enda bedre, siden den har en gunstigere fettprofil.

6 myseproteiner

Kilde: https://pixabay.com/

Den gir i gjennomsnitt 24 gram protein per spiseskje.

Valleprotein er et av de raskest fordøyende proteinene. Det er det perfekte tilskuddet til ethvert kosthold utviklet for å miste fett eller bygge muskler.

Valleprotein er lite kalorier, lett fordøyelig og perfekt å ta rett etter en treningsøkt, første om morgenen, eller til og med med proteiner med lite protein!

Valleprotein er ekstremt anabole og ideelt for å bygge muskler fordi det er en spesielt rik kilde til forgrenede aminosyrer, eller BCAAer.

7 - magert kjøtt

Kilde: https://pixabay.com/

Gir 23 gram protein per 100 gram.

Magert kjøtt er en proteinkilde av høy kvalitet og den beste kilden til jern, siden kroppen absorberer det mye bedre.

På denne måten sikrer vi tilførsel av aminosyrer og oksygen til muskelen. På den annen side forsinker muskelfibrene i kjøtt kraftig sultfølelsen og er ideelle for muskeldefinisjonsplaner.

8- kjøttdeig (95% magert)

Kilde: https://pixabay.com/

Den gir 18 gram protein per 100 gram og gir akkurat den rette mengden fett, slik at hamburgere og kjøttpudding ikke smaker som papp. Utover en protein nyttelast, er dette røde kjøttet også en god kilde til kreatin.

9- Svinekoteletter (benfrie)

Kilde: https://pixabay.com/

Tilbyr 26 gram protein per 100 gram. Som kjøtt med utmerket biologisk verdi, selv om det er kvaliteten på fett, er dette alternativet bedre.

Bløtlegging av koteletter i saltlake kan bidra til å myke dem. Bare dekk svinekotelettene i en saltlake laget med 1/4 kopp salt for hver 4 kopper vann (bruk nok væske slik at kjøttet er helt nedsenket). Dekk til og avkjøl i 30 minutter til 2 timer.

10- Kyllingbryst (hudløs og benløs)

Kilde: https://pixabay.com/

Tilbyr 24 gram protein per 100 gram.

Denne maten gir mer protein enn andre deler av fuglene, så den bør være en konstant i handlekurven.

11- Tyrkia bryst

Tilbyr 24 gram protein per 100 gram.

De er proteiner med utmerket ernæringskvalitet og nesten null fettinnhold.

12- Tunfisk

Tilbyr 25 gram protein per 100 gram.

Det er topp kvalitet protein. Det gir også en god mengde B-vitaminer og selen, som er et antioksidantmineral. Det er en uvurderlig kilde til essensielt omega-3-fett.

14- Rosa laks

Gir 23 gram protein per 100 gram. Takket være fettinnholdet reduserer denne fisken fordøyelsen og er et ideelt alternativ hvis du ønsker å miste fett. Se etter laks med huden intakt, da den gir mer smak under matlagingen.

I tillegg gir laks andre egenskaper og helsemessige fordeler som forebygging av hjerteinfarkt eller bekjempelse av kreft.

15- Kylling

Gir 21 gram protein per 100 gram. Den eneste forsiktig å ta hensyn til er tilstedeværelsen av antibiotika og hormoner som de vanligvis har. Så sørg for å velge kyllinger fra gårder.

16- Sardiner

De inneholder 21 gram protein per 100 gram. De tilbyr også rikelig med omega-3-fett og vitamin D. Forskning antyder at høyere inntak av vitamin D kan øke testosteronproduksjonen.

17- Hvite bønner

De inneholder 20 gram protein per 1 kopp servering.

Bønner er en utrolig billig proteinkilde, og de mest tilgjengelige hermetiske belgfrukter. Hver kopp leverer også imponerende 13 gram kostfiber.

18- Tørkede linser

De inneholder 13 gram protein per 1/4 kopp servering.

De er en kilde til protein, fiber og en rekke viktige mineraler av middels kvalitet. Hvis du vil pakke et komplett protein i måltidet ditt, bland linsene med ris. Hvis du ikke liker dem, kan du behandle dem og bruke linsemelet.

19- Kanadisk bacon

Tilbyr 15 gram protein per 100 gram.

Bacon, som er hentet fra den tynnere baksiden av grisen, har omtrent seks ganger mindre fett enn tradisjonelt bacon.

20- Peanøttsmør

2 ss gir 8 gram protein. Husk at det er ideelt i moderasjon, da det inneholder en stor mengde omega 6-fett.

Glem lite-fett versjoner. Alt de gjør er å erstatte sunt fett med sukker.

21- Blanding av nøtter

Tilbyr 6 gram protein hvert 60 gram. De er en utmerket kilde til proteiner med stor metthetsevne og stor tilgang på andre viktige næringsstoffer.

Husk at det ofte kommer fullpakket med tilsatt sukker eller natrium. Se på etikettene og husk at du også kan tilberede de respektive melene.

22- Protein ryster

De kan gi opptil 16 gram protein per 1 kopp servering.

Hjemmelaget proteinshakes er alltid å foretrekke, men hvis du vil ha en rask risting, kan du gå for de som ikke inneholder sukker.

Sørg også for at risten inneholder en god proteinkilde i ingredienslisten som myseprotein og ikke bare frukt, noe som raskt kan føre til overbelastning av sukker.

23- Tofu

Tilbyr 12 gram protein hvert 90 gram.

Du kan velge fast type og tilberede den marinert eller grillet. Tofu inneholder proteiner av middels kvalitet, men med et stort metthetsbidrag og, med nøytral smak, gjør det mulig å bruke det i søte og salte preparater.

24- Edamame

½ kopp edamame inneholder 8 gram protein av ypperlig kvalitet.

Det gir også fiber, vitaminer og mineraler. Det har et veldig høyt metthetspotensiale og er ideelt som mellommåltid. Ved å ha lite fett kan du konsumere det etter treningen.

25- Erter

Erter inneholder 7 gram protein i en kopp.

Sammenlignet med andre grønnsaker er det en av de beste proteinkildene. I tillegg er de veldig allsidige og kan brukes i retter eller i form av mel, og erstatter raffinert mel.

26- Hvetekim

Tilbyr 6 gram protein i 30 gram.

Hvetekimen består av tre komponenter i endospermen, kli og kim. Kimen er den mest næringsrike delen og inkluderer betydelige mengder plantebasert protein. Det kan brukes til å tilsette protein til havregryn, pannekaker og til og med smoothies.

27- Bokhvete nudler

De inneholder 12 gram protein for hvert 90 gram.

De inneholder mer protein enn de fleste hvetebaserte nudler. Enda bedre, de koker på halve tiden av fullkornspasta. I tillegg er bokhvete en pseudosereal som ikke inneholder gluten, så den kan konsumeres av mennesker med intoleranser for dette proteinet.

28- Quinoa

Inneholder 8 gram protein per 1 kopp servering

Blant fullkorn er søramerikansk quinoa en sjeldenhet som inneholder et fullt arsenal av essensielle aminosyrer, noe som betyr at det er et komplett protein med stort potensiale for å øke muskelmassen.

Å riste quinoaen i en tørr stekepanne eller kasserolle over svak varme før tilberedning, kan gi en touch av smaken og vil bidra til å redusere steketiden. Husk også at det er praktisk å suge det før du steker.

29- Esekielbrød

Det er en type brød som er laget av fullkorn og organiske og spirede belgfrukter, inkludert hirse, bygg, spelt, hvete, soyabønner og linser.

Sammenlignet med de fleste brød, er Ezekiel-brød veldig høyt i protein, fiber og forskjellige næringsstoffer.

1 skive inneholder 4 gram protein med 80 kalorier.

30- Gresskarfrø

De er en utmerket tilførsel av proteiner med essensielle oljer og mye fiber, og derfor gir de metthetsfølelse. De inneholder utrolig mange næringsstoffer, for eksempel jern, magnesium og sink.

14% av kaloriene kommer fra protein, det vil si at en spiseskje inneholder 5 gram protein, med 125 kalorier. Det er viktig at du konsumerer de markede frøene for å kunne dra nytte av alle dens egenskaper.

Dekket de har kan ikke fordøyes, og kroppen får derfor ikke tilgang til mange av næringsstoffene sine hvis de først brytes ned.

Hvis du ikke liker gresskarfrø, kan du velge linfrø (12% av kaloriene deres kommer fra protein), solsikkefrø (12% av kaloriene deres kommer fra protein) og chiafrø (11% av deres kalorier gir protein).

31- Reker

Reker er en type sjømat. Det er lite kalorier, men veldig rik på forskjellige næringsstoffer, som selen og vitamin B12.

Som de fleste havfisker inneholder reker også store mengder omega-3 fettsyrer.

En porsjon på 85 g inneholder 18 gram, med bare 84 kalorier.

32- rosenkål

Rosenkål er en grønnsak med høy proteinverdi, ikke på grunn av det absolutte proteininntaket, men med henvisning til kaloriinntaket. Svært få kalorier gir en stor mengde protein og andre næringsstoffer.

Den inneholder veldig mye fiber, vitamin C og andre næringsstoffer. En halv kopp (78 g) inneholder 2 gram protein, med 28 kalorier.