9 EGENSKAPER TIL BØNNER FOR FYSISK OG MENTAL HELSE - ERNÆRING - 2026

De egenskapene og fordelene av bønner er flere: de fremmer hjerte helse, økt minne, bedre oksygennivået eller er enda mette. Senere vil jeg snakke om dem i detalj.

Brede bønner er belgfrukter som dyrkes i februar og mars og får være modne hele sommeren. Bønnene vokser på planter med skarpe blader, og produserer mellom 25 til 50 belter per plante. De er en flott kilde til proteiner og karbohydrater, samt vitamin A, B1 og B2.

Bælgene ligner erterboller i form, selv om de pleier å være større og er dekket med et hvitt materiale som beskytter frøene inni.

Fava bønner brukes også ofte som en dekningsavling for å beskytte sensitive jordsmonn, siden de vokser raskt og gir store mengder løvverk.

I tillegg inneholder bønner, som de fleste belgfrukter, store mengder nitrogen, et næringsstoff som forynger den voksende jorda.

Opprinnelsen til denne belgfrukten er ukjent, men den har blitt dyrket i Midt-Østen i 8000 år før den spredte seg til Vest-Europa. I tillegg er de funnet i de første menneskelige bosetningene. Den har sannsynligvis sin opprinnelse i Orienten under den neolitiske og i løpet av bronsealderen spredte den seg til Nord-Italia.

De er funnet i bosetninger i Sveits og Storbritannia på Glastonbury, så vel som i egyptiske graver. I det gamle Roma ble de brukt i begravelsesriter.

Næringsstoffene i bønner

Fava bønner er en veldig god kilde til fiber som hjelper til å senke kolesterolet og kontrollerer sukkernivået. De er også høye i folsyre, protein, vitamin B1, så vel som kobber, fosfor, jern, magnesium, mangan og kalium.

folat

Folat deltar i biokjemiske prosesser som lager genetisk materiale, skaper nye celler og metaboliserer aminosyrer.

Det er så viktig for vekst og utvikling av nye celler at det hjelper til med å forhindre fødselsdefekter i hjernen og ryggmargen når det tas før og under graviditet.

I følge Office of Dietary Supplements, trenger alle folsyre for å lage sunne røde blodlegemer og forhindre anemi. En kopp kokte limabønner inneholder 44 prosent av det anbefalte daglige inntaket av folsyre.

Jern

Alle belgfrukter, inkludert limebønner, er en flott kilde til jern. Én kopp limabønner har 3 milligram jern, som er 32 prosent av det anbefalte daglige inntaket for menn og 14 prosent for kvinner.

I tillegg til å transportere oksygen gjennom kroppen, oppdager jernavhengige enzymer når oksygennivået synker og setter i gang prosesser som lar kroppen re-nivåere seg.

Jern støtter immunforsvaret ved å fungere som en antioksidant som beskytter de hvite blodcellene som er ansvarlige for å ødelegge bakterier.

Sink

Enzymer er proteiner som aktiverer og akselererer kjemiske prosesser i kroppen. Nesten 100 enzymer er avhengige av sink for å utføre sine funksjoner, ifølge Linus Pauling Institute.

Dermed er sink viktig for veksten og utviklingen av menneskekroppen. Sinkmangel kan forårsake forsinket vekst og nevroutvikling. Immunsystemet lider også hvis du ikke får nok sink.

En reduksjon i sinknivået er assosiert med færre hvite blodlegemer som er tilgjengelige for å bekjempe patogener og infeksjoner. Én kopp limabønner gir 15 prosent av det anbefalte daglige sinkinntaket for menn og 21 prosent for kvinner.

Ernæringsegenskapene til bønner

Næringstett belgfrukter, bønner er rike på protein, mineraler, vitaminer og fiber. I tillegg er de overraskende kalorifattige og fri for mettet fett. Fava bønner så lenge de er inkludert i et næringsrikt kosthold, gir kardiovaskulære fordeler og kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

Her viser vi noen av helsemessige fordeler forbruket av disse deilige belgfruktene gir.

1- Fremmer hjertehelse

Fava bønner er lastet med næringsstoffer som støtter hjerte-og karsykdommer. Belgfrukter inneholder forskjellige typer kostfiber, løselig og uoppløselig, men de er spesielt høye på løselig fiber.

Fava bønner har spesifikt omtrent 9 g løselig fiber per 1/4 kopp. Denne fiberen hjelper deg med å forbedre blodsukkernivået, så vel som kolesterolnivået.

Løselig fiber er spesielt effektivt til å senke nivået av lav tetthet høyt tetthet lisoproteiner (LDL), ofte kalt "dårlig" kolesterol.

2- Hjelper med å holde kroppen fuktig

Kalium inkluderer elektrolytter, som øker nivået av vann og surhet i kroppen. Elektrolytter går tapt i svette og må regenereres.

3- Hjelper med å kontrollere vekten

Fava bønner er også lastet med protein, og gir 10g per ¼ kopp. I følge en studie publisert i år i "European Journal of Clinical Nutrition," reduserte overvektige eller overvektige mennesker som fulgte et kalorikontrollert, proteinrik, fiberrik diett overflødig fett.

Deltakerne registrerte 89 overvektige eller overvektige kvinner i alderen 18 til 65 år, som fulgte dietten i 10 uker.

Deltakere på dette kostholdet mistet ikke bare mer kroppsvekt, men også totalt fett, noe som resulterte i en reduksjon i kolesterolnivået. Blandingen av protein og fiber i fava bønner kan dermed bidra til å redusere vekten.

4 - Kilde av kalsium

Kalsium er et viktig mineral for utvikling av bein og tenner, samt for vedlikehold av dem. I tillegg er det et essensielt næringsstoff for kardiovaskulære funksjoner.

5 - rik på næringsstoffer

I følge "Frukt og vegetabilsk materie" er bønner næringstett mat, noe som betyr at de tilbyr en rekke fordeler uten å tilsette for mange kalorier.

Blant næringsstoffene den inneholder er vitamin B1 eller tiamin, jern, kobber, fosfor, kalium og magnesium, og når mellom 10 og 19 prosent av den anbefalte daglige verdien av næringsstoffer med forbruk av ¼ kopp bønner.

Vitamin B1 er viktig for at sentralnervesystemet og energiproduksjon skal fungere bra. Jern er et protein som er ansvarlig for transport av oksygen gjennom blodomløpet og sammen med kobber hjelper det dannelsen av røde blodlegemer.

Fosfor og magnesium er viktige for å opprettholde sterke bein, og sammen med kalium hjelper de å kontrollere blodtrykksnivået.

6- Øk oksygennivået

Jern er et essensielt element i hemoglobin. Hemoglobin er hovedansvarlig for å flytte oksygen fra lungene til mange andre celler.

7- Forbedrer minne- og hjernefunksjoner

Vitamin B (tiamin) er involvert i sentrale enzymatiske energiproduserende reaksjoner og er også kritisk for hjerne / kognitiv cellefunksjon.

Dette skyldes at tiamin er nødvendig for syntese av acetylkolin, en nevrotransmitter som er essensiell for hukommelsen og mangelen på det har vist seg å være en medvirkende årsak til aldersrelatert nedgang i mental funksjon (senilitet) og sykdom i Alzheimers. Alzheimers sykdom er klinisk preget av en reduksjon i acetylkolinnivået.

I tillegg kan bønner få deg til å smile, ettersom den inkluderer en stor mengde aminosyrer som L-Dopa (dopamin), et kjemikalie som hjelper til med å forbedre humøret og redusere depressive lidelser.

8- Det er en tilfredsstillende mat

En enkelt porsjon limabønner inneholder mindre enn 200 kalorier, noe som gjør denne maten til et lite kaloriinnhold fylt med fiber.

Det er en forrett som vil hjelpe deg med å holde deg mett og fornøyd gjennom dagen, og dermed unngå snacks mellom måltidene.

9- lastet med jern

Én kopp kokte bønner gir menn 32 prosent av RDA av jern per dag og kvinner med 14% av deres daglige behov. Forbruk av jern er viktig for at kroppen skal lage røde blodlegemer.

Personer med et redusert jerndiett utvikler ofte anemi og nervøse problemer, hyperaktivitetsforstyrrelse med oppmerksomhetsunderskudd.

Slik inkluderer du bønner i menyen

Her er noen enkle oppskrifter som du kan integrere disse næringsrike belgfruktene i kostholdet ditt:

Eggerøre

Trengs:

• 500 g brede bønner
• 3 egg (størrelse L)
• 3 hvitløksfedd
• 1 løk
• Olje og salt

Sauter de tre hvitløksfeddene og løken, som vi tidligere har kuttet i skiver. Når løken begynner å bli en gyllen farge, legger vi bønnene til og sauter dem i et par minutter.

Deretter legger vi til et glass vann og lar bønnene koke på svak varme til vannet fordamper helt. Nå legger vi til de tre eggene, og når de begynner å sette, vil vi bevege oss til alle ingrediensene er integrert. Klar!

Bønner med skinke

Trengs:

• 500 g brede bønner
• 100 g Serrano skinke (i terninger)
• 1 løk
• 4 brødskiver
• Olje, salt og pepper

Sikt løken i olje i 5 minutter, tilsett skinke og bønner og stek i ett minutt til. Tilsett nå et glass vann og kok i 10 minutter eller til bønnene er veldig møre (dette vil avhenge av om bønnene er friske eller hermetiske).

I mellomtiden steker du brødskivene på begge sider for å tjene som side. Når bønnene er myke, korriger du saltet og server.

Nudler med bønner

Trengs:

• 1 pakke nudler
• 300 g brede bønner
• 200 g bacon
• 3 fedd hvitløk
• ½ liter buljong etter smak
• 75 g revet ost etter smak
• Olje og salt

Sauter hvitløksfeddene og tilsett bønnene. Tilsett buljongen og la koke i omtrent 10 minutter. Sauter baconet som er kuttet i små biter i en stekepanne uten olje (baconet vil gi ut sitt eget fett så det ikke er nødvendig å tilsette olje).

Kok nudlene i henhold til produsentens anbefaling og tilsett dem i pannen sammen med bønnene. Tilsett også baconet og rør om. Fjern fra varmen og server ved å drysse den med revet ost umiddelbart så den smelter med nudlenes varme. Nydelig!

Beanpuré

Trengs:

• 1 kg brede bønner
• 3 poteter
• 1 liter buljong etter smak
• Olje, salt og pepper

Skrell og skjær potetene. Ha bønner og poteter i en gryte og dekk dem med buljong til de begynner å koke. Tilsett salt og pepper og kok til potetene er myke. Fjern fra varmen og mos med en gaffel til den er renset. En perfekt følgesvenn til hovedretten.

Bønner Salat

Trengs:

• 800 g babybønner
• 100 g skinke
• 1 salat etter smak (endive, lammesalat, spinat osv.)

Kok bønnene etter fremgangsmåten i de forrige oppskriftene. Mens vi kan rense salaten og hakke den. Tøm bønnene, legg salaten, bønnene og terningen skinke. Vi anbefaler deg å tilberede en vinaigrette til denne salaten basert på olje, eddik og soyasaus, noe som gir den et veldig spesielt preg.

Som du har sett, har bønner noen interessante fordeler i kroppen vår, men det er best å konsumere dem i små mengder siden fordøyelsesprosessen er treg. I tillegg anbefaler vi spesielt puréoppskriften, en morsom måte å inkludere denne maten i kostholdet til de små i huset.