FYSISKE AKTIVITETER FOR ELDRE VOKSNE - ARTE - 2025

Den praksisen med fysiske aktiviteter av eldre voksne er en av de beste måtene å opprettholde helse, lykke og med forlenge livet. Idrett er ikke bare for unge mennesker. Eldre voksne bør mer enn noen være klar over at fysisk aktivitet må bli en prioritet i deres daglige liv, for å forlenge levetiden så lenge som mulig.

Vi lever på en aldrende planet, resultatet av vellykket helsepolitikk, men hvor mye tar det å opprettholde eldre sosioøkonomisk? Utvilsomt et overdrevet beløp som kan reduseres med politikk for å fremme idrett.

I følge Verdens helseorganisasjon (WHO) vil inaktive eldre voksne se helsen deres gjenspeiles når de går fra stillesittende livsstil til "et visst nivå" av aktivitet. Denne anbefalingen utvides til alle eldre personer, uavhengig av kjønn, rase, etnisk opprinnelse eller funksjonshemming, så lenge de er tilpasset hvert sitt behov.

For denne aldersgruppen består trening av fysiske aktiviteter av fritids- eller fritidsart, sport, reiser, husarbeid og øvelser knyttet til daglige aktiviteter, familie- og samfunnsaktiviteter. Målet er at en eldre voksen skal vie minst 150 minutter i uken til fysisk trening på en av de forskjellige måtene vi kan finne.

Med dette vil de kunne forbedre hjerte-, muskel-, beinhelse- og funksjonsfunksjoner, unngå kognitiv forverring og forebygging av depresjon eller ikke-smittsomme sykdommer (NCD).

Begynn å trene fysisk trening

Når du bestemmer deg for å begynne å trene fysisk trening, er det nødvendig å følge noen retningslinjer for ikke å falle ved veikanten. Før alt må du konsultere legen din eller en sportsspesialist. Han, som utfører helseanalyse, vil kunne fortelle deg hva dine evner og begrensninger er og vil definere mål. Følgende tips er hentet fra det:

• Ikke bruk natten i intens sport. Opplæring må være progressiv.
• Å opprettholde regelmessighet er viktig for å unngå skader og oppnå vellykkede resultater.
• Ikke spill voldelig, ta kontakt med idrett og ikke delta i sportskonkurranser.
• Forsøk å kle deg ut i egnet utstyr for å trene sport (sko, klær eller tilbehør).
• Vær forsiktig med hypotermi eller dehydrering, veldig vanlig i idretten.

Med retningslinjene på plass, identifiser et utgangspunkt og sett kortsiktige mål. Å overvinne dem gjennom rutine vil bety suksess som vil vare over tid.

Forsøk å velge aktiviteter ikke bare i henhold til hva kroppen trenger, men der du har det moro, omgås og fremfor alt hjelper deg å fungere på en daglig basis.

Det er viktig å bruke omtrent fem minutter på å varme opp og kjøle seg ned. Disse øvelsene forbereder musklene på fysisk aktivitet og forhindrer skader og smerter eller stivhet etter økten.

Kosthold

Til slutt kan du kombinere fysisk aktivitet med et sunt og balansert kosthold. Man går hånd i hånd og fra hverandre er fiaskoen sikret. Dette er noen av anbefalingene fra National Institute of Aging (NIA) når du opprettholder et sunt næringsopplegg:

• Legg vekt på grønnsaker, frukt, fullkorn og lite fett- eller fettfri melk og meieriprodukter.
• Inkluderer kjøtt med lite fett, fjærkre, fisk, bønner, egg og nøtter.
• Det er lite mettet fett, transfett, kolesterol, salt og tilsatt sukker.
• Balansere kaloriene i mat og drikke som forbrukes med kaloriene som er brent gjennom fysisk aktivitet for å opprettholde en sunn vekt.

Fysiske aktiviteter for eldre voksne

I følge National Institute on Aging, kan vi klassifisere de forskjellige aktivitetene i henhold til deres bidrag:

- Styrke

- Balanse

- fleksibilitet

- Motstand

Innenfor hver enkelt av dem underklassifiserer vi de forskjellige øvelsene som vi kan utvikle for å fremme en sunn livsstil.

-Styrkeøvelser

De er øvelser designet for å utvikle stoffskifte og muskler, som hjelper til med å opprettholde en ideell vekt og å ha blodsukkeret under kontroll.

Øvelser for å styrke overkroppen

Bruk av lette vekter eller elastiske bånd i visse øvelser bidrar til å bygge muskelmasse. Det er mange typer vekttrening, da du kan trene både sittende og stående. Noe av det mest anbefalte er å holde vektene i skulderhøyde mens håndflatene vender fremover.

Spesialister anbefaler å begynne med, utføre to sett med minst 10 repetisjoner i to eller tre øvelser med vekter eller elastiske bånd.

Armhevninger

Med denne typen øvelser blir musklene i armer, skuldre og bryster arbeidet. Imidlertid er de veldig vanskelige å utføre for de fleste eldre, fordi de er veldig vanskelige å fullføre riktig.

For å gjøre dette, kan trening transformeres på en enklere måte og derved oppnå fordelene. En av disse modifikasjonene er basert på det faktum at vi står overfor en stående vegg og støtter håndflatene og skyver mot veggen ved sakte å bøye armene.

Vi holder et øyeblikk og skyver tilbake igjen, til armene er rette igjen. For å begynne, må vi gjøre en serie på 10 repetisjoner, alltid hvile hver gang en utvikles.

-Balanseøvelser

De er basert på å styrke musklene i bena. Dette er for å forhindre fall på grunn av ustabilitet, et av hovedproblemene hos mennesker i en viss alder.

Det anslås at det bare i USA er mer enn 300 000 sykehusinnleggelser for hoftebrudd, i de fleste tilfeller av eldre.

Knebøy

De er både en styrke- og balansetrening, så fordelene deres er veldig omfattende. Du bør starte med grunnleggende øvelser, som ikke innebærer mye krefter før underkroppen er styrket på mer avanserte nivåer.

Du kan starte med øvelser der den voksne sitter på huk foran en fast stol. Hold knærne bøyd ikke lenger enn tærne i noen sekunder.

Gå tilbake til din naturlige posisjon og ta pusten. Det anbefales å starte med to sett med 10 repetisjoner, noe som øker nivået etter hvert som beina blir sterkere i ukene som kommer.

Hvis personen som trener det har nok kapasitet og føler seg selvsikker, kan de utføre øvelsen uten å klamre seg fast på en stol eller faste møbler.

Walking stick selvforsvar

Du visste sannsynligvis ikke denne øvelsen fordi dens praksis og utvikling er veldig nylig. Det er en slags kampsport, basert på balanse, som du, takket være en stokk, kan forsvare deg mot et mulig angrep eller ran. Det er en veldig nyttig øvelse, men det krever mye utholdenhet.

-Fleksibilitetsøvelser

Bevegelsesfriheten som kan oppnås takket være disse øvelsene, gjør at voksne kan være mer aktive i løpet av sin alderdom og derfor være mer selvstendige.

Underkroppen strekker seg

Å strekke quadriceps, hamstrings og kalver er god trening mot muskelsvinn, ifølge National Institute on Aging.

For å strekke quadriceps uten å skade oss selv, må vi ta tak i en stol med høyre hånd og bøye venstre ben bakover mens vi tar foten med venstre hånd og prøver å bringe låret nærmere leggen.

Du bør prøve å holde benet oppe i 30 sekunder, gå ned og gjenta øvelsen med det motsatte beinet.

Forfedreteknikker med lav innvirkning

De bidrar til å forbedre balansen, men spesielt fleksibiliteten. Faktorer som begrenset mobilitet eller smerte kan gjøre at den forsvinner med teknikker som yoga, tai chi eller Pilates.

Vi kan også klassifisere treningsteknikker eller øvelser i vannet i denne gruppen.

Takket være disse teknikkene forbedres postural korreksjon og ryggmuskulatur, og unngår vanlige skader som forstuvninger og belastninger, sprekker i ryggvirvler eller herniated skiver.

- Motstandsøvelser

Å gjennomføre motstandsøvelser hjelper til med å forbedre den fysiske strukturen, spesielt hjerte- og lunger, som mange problemer kan unngås med.

Aerob aktivitet

Aerob aktivitet er en god støtte for eldre voksne å forbrenne kalorier, senke kolesterolnivået, senke blodtrykket, unngå hjerte- og karsykdommer, opprettholde sterk leddbevegelse og øke energinivået.

Du bør starte med 5-minutters kardioøkter i et par dager i uken, med dette vil vi gradvis øke hjerterytmen. Målet er å øke serien gradvis til du fullfører 30 minutter med daglig aerob aktivitet.

Dette kan ta litt tid, men de er en av hovedaktivitetene for å forbedre livskvaliteten til voksne.

Å gå i raskt tempo, tennis, paddle tennis, fotturer eller svømme er fysiske aktiviteter som vi kan omfatte på dette feltet.

Nordisk vandring

I følge noen undersøkelser kan det å gå 15 minutter om dagen forlenge en persons levetid opp til tre år ekstra.

Nordic Walking er en sport som er født i de skandinaviske landene, som består av å gå raskt lent på karbonfiberstenger. Hos dem er det mulig å styrke musklene i brystvorter, armer, skuldre og rumpe.

Det er en ganske komplett øvelse, med motstand som dets største bidrag til kroppen, noe som gir færre slag og krasjer sammenlignet med løping. Ved også å ha balansen mellom karbonpinner, er kompatibiliteten med eldre total.

Kompletterende aktiviteter for å fremme helse hos eldre

Rekreasjonskulturelle aktiviteter er høyt verdsatte komplementære aktiviteter blant det medisinske samfunnet og eldre voksne selv. Disse gir en mer lykkelig og lærerik sunn aktivitet fordi den er mer orientert om fritid og familie og venner.

Noen av disse aktivitetene er tradisjonelle danser og danser, populære spill som bola criolla eller petanque, fritidsfestivaler der de viser sine ferdigheter, sosiale sammenkomster, barnespill, utflukter eller besøk på historiske steder eller museer.