HjemErnæringMAT SOM ER RIK PÅ B-VITAMINER (FORSKJELLIGE TYPER) - ERNÆRING - 2026
MAT SOM ER RIK PÅ B-VITAMINER (FORSKJELLIGE TYPER) - ERNÆRING - 2026
Ernæring

MAT SOM ER RIK PÅ B-VITAMINER (FORSKJELLIGE TYPER) - ERNÆRING - 2026

Anonim

I denne artikkelen vil jeg nevne deg en liste over mat som er rike på B-vitaminer , viktig for riktig metabolisme, styrking av immunforsvaret, fremme helsen til nervesystemet og hjerte- og karsystemet og andre funksjoner.

B-vitaminene inkluderer riboflavin, niacin, tiamin, folsyre, vitamin B12, pantotensyre, biotin og vitamin B6. Disse vitaminene fungerer individuelt og samlet i hver celle for å utføre forskjellige funksjoner, for eksempel å hjelpe kroppen din til å frigjøre energien den får fra proteiner, fett og karbohydrater.

Enkelte matvarer er en kilde til bare ett av disse vitaminene, mens andre kan inneholde flere av dem. Heldigvis finnes B-vitaminene i et bredt spekter av matvarer; så hvis du spiser et variert balansert kosthold, som inkluderer mat fra alle grupper, er det veldig sannsynlig at du får i deg disse vitaminene.

Enkelte grupper mennesker, for eksempel vegetarianere eller idrettsutøvere med høy ytelse, kan være mangelfulle i noen av disse vitaminene.

Mat som er rik på vitamin B2 eller riboflavin

Riboflavin er et essensielt vitamin som er nødvendig for riktig energimetabolisme og et bredt spekter av cellulære prosesser, samt for å opprettholde sunn hud.

Melk og meieriprodukter som ost og yoghurt er veldig rike på vitamin B2. Spinat, asparges, grønne bladgrønnsaker, egg, forsterkede korn, kylling og fisk gir også en betydelig mengde vitamin B2 til kostholdet.

Kvinner bør ha et daglig inntak på 1,1 mg riboflavin, og menn et inntak på 1,3 mg.

Dette er de viktigste matvarene rike på vitamin B2 (riboflavin) som du kan velge mellom:

  1. Ost - 1,38 mg (81% DV) i 100 g
  2. Mandler - 1,10 mg (60% DV) 100g
  3. Gjærekstrakt - 17,5 mg (1,029% DV) i 100 gram
  4. Lever (lam) - 4,59 mg (270% DV) i 100 gram
  5. Baker-gjær - 4,0 mg (235% DV) i 100 gram
  6. Tørkede urter og krydder (persille) - 2,38 mg (140% DV) i 100 gram
  7. Oksekjøtt (magert, kokt) - 0,86 mg (51% DV) i 100 gram
  8. Ristede soyabønner (edamame) - 0,76 mg (44% DV) i 100 gram
  9. Hvetekli - 0,58 mg (34% DV) i 100 gram
  10. Blå fisk (makrell) - 0,58 mg (34% DV) i 100 gram kokt
  11. Forsterkede kornsorter - 7,29 mg (429% DV) i 100 gram
  12. Forsterkede energibarer - 3,85 mg (226% DV) i 100 gram
  13. Spirulina (tørket tang) - 3,67 mg (216% DV) i 100 gram
  14. Maple Sirup - 1,27 mg (75% DV) i 100 gram

Mat som er rik på biotin eller vitamin B7

Biotin er et næringsstoff som er nødvendig for et sunt stoffskifte. Dette er de viktigste matvarene rike på biotin eller vitamin B7 som du kan velge mellom:

  1. Peanøtter 88% DRI / DV
  2. Mandler 49% DRI / DV
  3. Søtpotet 29% DRI / DV
  4. Egg 27% DRI / DV
  5. Løk 27% DRI / DV
  6. Havre 26% DRI / DV
  7. Tomater 24% DRI / DV
  8. Gulrøtter 20% DRI / DV
  9. Valnøtter 19% DRI / DV
  10. Laks 15% DRI / DV

Mat som er rik på pyridoksin eller vitamin B6

Ditt daglige kosthold bør inneholde 1,3 mg vitamin B6. Pyridoxine eller vitamin B6 er et vannløselig vitamin som er nødvendig for helsen til immunforsvaret, nervesystemet, riktig vedlikehold av metabolisme av røde blodlegemer og andre kroppslige funksjoner.

Bidrar til å opprettholde syre-base balanse og stabilisere natrium- og kaliumkonsentrasjoner. Mengden av disse næringsstoffene både i og utenfor cellene er det som bestemmer vannmengden i de forskjellige rommene.

Dette er de viktigste matvarene rike på vitamin B6-pyridoksin:

  1. Solsikkefrø 1,35 mg (67% DV) i 100g
  2. Pistasjnøtter - 1,12 mg (56% DV) i 100 g
  3. Fisk (tunfisk, kokt) - 1,04 mg (52% DV) i 100g
  4. Kokt kalkun og kylling - 0,81 mg (40% DV) i 100g
  5. Risekli - 4,07 mg (204% RDA) i 100 gram
  6. Tørkede urter og krydder - 2,69 mg (135% DV) i 100 gram
  7. Baker's Yeast - 1,50 mg (75% DV) i 100 gram
  8. Hvetekim - 1,30 mg (65% DV) i 100 gram
  9. Hvitløk - 1,24 mg (62% DV) i 100 gram
  10. Lever (kokt) - 1,03 mg (51% DV) i 100 gram
  11. Forsterkede kornsorter - 12 mg (600% DV) i 100 gram
  12. Fasan (kokt) - 0,75 mg (38% RDA) i 100 gram
  13. Shiitake - 0,97 mg (48% DV) i 100 gram
  14. Magert oksekjøtt (ribbe, kokt) - 0,68 mg (34% DV) i 100 g
  15. Lean Pork (loin, kokt) - 0,79 mg (39% DV) i 100g

Mat som er rik på vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3 eller Niacin fremmer helsen til nervesystemet og hjerte-kar-systemet. I tillegg hjelper det deg i produksjonen av energi. Kvinner trenger 14 mg niacin, mens menn trenger 16 mg.

Det er et vitamin som hjelper til med å regulere metabolismen av fett, og holder blodsukkeret og kolesterolnivået stabilt.

Dette er de viktigste matvarene rike på vitamin B3 (niacin):

  1. Fisk - 22,1 mg (110% DV) i 100 g
  2. Tyrkia og kylling (bryst, kokt) - 14,8 mg (74% DV) i 100 g
  3. Lever (kokt) - 16,7 mg (83% DV) i 100 g
  4. Ristede peanøtter - 13,8 mg (69% DV) i 100 g
  5. Gjærekstrakt - 127,5 mg (638% DV) i 100 gram
  6. Kli - 34,0 mg (170% DV) i 100 gram
  7. Oksekjøtt (kokt) - 12,6 mg (63% DV) i 100 gram
  8. Baker's Yeast - 40,2 mg (201% DV) i 100 gram
  9. Instant kaffe - 28,2 mg (141% DV) i 100 gram
  10. Hermetiserte ansjos - 19,9 mg (100% DV) i 100 gram
  11. Shiitake-sopp (tørket) - 14,1 mg (71% DV) i 100 gram
  12. Forsterkede kornsorter - 90,6 mg (453% DV) i 100 gram

Mat som er rik på pantotensyre (vitamin B5)

Pantotensyre eller vitamin B5 er et essensielt vitamin som er nødvendig for enzymfunksjon, cellulære prosesser og optimal fettmetabolisme.

Det er nyttig i behandling av kviser, redusere stress, fremme vekttap og lindre hodepine. Kvinner og menn trenger å konsumere 5 mg om dagen.

Dette er de viktigste matvarene rike på pantotensyre (vitamin B5):

  1. Forsterkede kornprodukter - 34,5 mg (345% av den daglige verdien) per 100 gram
  2. Lever - 3,54 mg (35% av den daglige verdien) per 100 gram
  3. Kaviar - 3,50 mg (35% av den daglige verdien) per 100 gram
  4. Sopp (shiitake, kokt) - 3,59 mg (36% daglig verdi) per 100 gram
  5. Gjærekstrakt - 4,60 mg (46% daglig verdi) per 100 gram
  6. Solsikkefrø - 7,06 mg (71% av den daglige verdien) per 100 gram
  7. Kli (fra ris) - 7,39 mg (74% av den daglige verdien) per 100 gram
  8. Lever (kylling, tilberedt) - 8,32 mg (83% av den daglige verdien) per 100 gram
  9. Baker's Yeast - 13,5 mg (135% daglig verdi) per 100 gram
  10. Ost - 3,35 mg (34% av den daglige verdien) av pantotensyre i 100 g
  11. Blå fisk (ørret, kokt) - 2,24 mg (22% daglig verdi) hver 100g
  12. Avokado - 1,46 mg (15% av den daglige verdien) per 100 g
  13. Egg - 1,53 mg (15% daglig verdi) per 100 g
  14. Magert svinekjøtt (indrefilet, kokt) - 1,65 mg (17% daglig verdi) per 100 g
  15. Oksekjøtt (kokt) - 1,61 mg (16% daglig verdi) per 100 g
  16. Kylling og kalkun (lår, tilberedt) - 1,32 mg (13% av den daglige verdien) per 100 g

Mat som er rik på vitamin B9 (folsyre)

Det anbefales å konsumere 400 mikrogram vitamin B9 daglig. Dette vil bidra til å fremme sunne røde blodlegemer og nervesystemets funksjon.

Folsyre eller vitamin B9 er nødvendig for mange kroppsfunksjoner som DNA-syntese og reparasjon, vekst og celledeling.

Dette er de viktigste matvarene rike på folsyre eller vitamin B9:

  1. Gjærekstrakt inneholder 3786μg (947% DV) per 100 gram
  2. Baker's Yeast - 2340μg (585% DV) per 100 gram
  3. Forsterkede kornsorter - 1379μg (345% DV) per 100 gram
  4. Lever (kylling) - 578μg (145% DV) per 100 gram
  5. Tørkede urter og krydder - 310μg (78% DV) per 100 gram
  6. Hvetekim - 281μg (70% DV) per 100 gram
  7. Solsikkefrø - 238μg (60% DV) per 100 gram
  8. Soyabønner (edamame) - 205μg (51% DV) per 100 gram
  9. Persille (fersk) - 152μg (38% DV) per 100 gram
  10. Peanøtter - 145μg (36% DV) per 100 gram
  11. Forsterkede energibarer - 905μg (226% DV) per 100 gram
  12. Shiitake-sopp (tørket) - 163μg (41% DV) per 100 gram servering
  13. Bønnespirer - 172μg (43% DV) per 100 gram servering
  14. Brød (hvete) - 85μg (21% DV) i 100g
  15. Appelsiner - 39μg (10% DV) i 100g
  16. Salat - 136μg (34% DV) i 100g
  17. Asparges (kokt) - 149μg (37% DV) i 100g
  18. Linser (kokt) - 181μg (45% DV) i 100g
  19. Spinat - 194μg (49% DV) i 100g

Mat som er rik på vitamin B12 (kobalamin)

Dyremat er de eneste som gir vitamin B12, men mange produkter som soyaderivater og forsterkede korn inneholder vitamin B12, slik at dette vitaminet lett kan fås gjennom kostholdet.

Dette er de viktigste matvarene rike på vitamin B12 (kobalamin) som du kan velge mellom:

  1. Muslinger (kokt) - 98,9μg (1648% DV) i 100 gram
  2. Lever (ku) - 83,1μg (1,386% DV) i 100 gram
  3. Fisk (makrell) - 19,0μg (317% RDA) i 100 gram
  4. Krepsdyr (krabbe) - 11,5μg (192% RDA) i 100 gram
  5. Tofu - 2,4μg (40% DV) i 100 gram
  6. Forsterkede kornsorter - 20,0μg (333% DV) i 100 gram
  7. Rødt kjøtt (storfekjøtt) - 6,0μg (100% DV) i 100 gram
  8. Skummet melk - 0,5μg (8% DV) i 100 gram
  9. Ost (sveitsisk) - 3,3μg (56% DV) i 100 gram
  10. Egg (kylling) - 2,0μg (33% DV) i 100 gram
  11. Kaviar - 20,0μg (333% RDA) i 100 gram
  12. Blekksprut - 36μg (600% RDA) i 100 gram kokt
  13. Fisk (tunfisk) - 10,9μg (181% RDA) i 100 gram kokt
  14. Magert storfekjøtt - 8,2μg (136% RDA) i 100 gram kokt
  15. Hummer - 4,0μg (67% DV) i 100 gram kokt
  16. Lam - 3,7μg (62% DV) i 100 gram kokt
  17. Befestede energibarer 12,24 μg (204% DV) i 100 gram

Mat som er rik på vitamin B1 (tiamin)

Kroppen er avhengig av vitamin B1 (tiamin) for å regulere appetitten og støtte metabolismen. Menn og kvinner trenger henholdsvis 1,2 og 1,1 mg daglig. Dette er de viktigste matvarene rike på vitamin B1:

  1. Svinekjøtt (magert) - 1,12 mg (74% DV) tiamin i 100 gram
  2. Fisk (ørret) - 0,43 mg (28% DV) tiamin i 100 g
  3. Nøtter (macadamia nøtter) - 0,71 mg (47% DV) tiamin i 100 gram
  4. Frø (solsikke) - 1,48 mg (99% DV) tiamin i 100 gram
  5. Brød (hvete) - 0,47 mg (31% RDA) tiamin i 100 gram.
  6. Grønne erter - 0,28 mg (19% DV) tiamin i 100 gram.
    Gresskar - 0,17 mg (11% DV) tiamin i 100 gram.
  7. Asparges (kokt) - 0,16 mg (11% DV) tiamin i 100 gram
  8. Tørrstekte soyabønner - 0,43 mg (28% DV) tiamin i 100 gram
    Bønner - 0,24 mg (16% RDA) tiamin i 100 gram
  9. Gjærekstrakt - 23,38 mg (1,558% DV) tiamin i 100 gram
  10. Baker's Yeast - 99 mg (733% DV) tiamin i 100 gram
  11. Forsterkede korn (hveteflak) - 5,20 mg (347% av den daglige verdien for tiamin) i 100 gram
  12. Kli (ris) - 2,75 mg (184% DV) tiamin i 100 gram
  13. Hvetekim - 1,88 mg (125% DV) tiamin i 100 gram
  14. Sesamfrø - 1,21 mg (80% DV) tiamin i 100 gram
  15. Krydder (korianderblader) - 1,25 mg (83% RDA) tiamin i 100 gram
  16. Peanøtter - 0,44 mg (29% DV) tiamin i 100 gram
  17. Furu nøtter - 1,24 mg (83% DV) tiamin i 100 gram
  18. Spirulina - 2,38 mg (159% DV) tiamin i 100 gram
  19. Hibiscus Tea - 1,28 mg (85% DV) tiamin i 100 gram
  20. Frokostblandinger (mais og ris) - 6,29 mg (419% DV) tiamin i 100 gram

referanser

  1. Nutrient Reference Values ​​(NRVs) for Australia og New Zealand (inkludert anbefalte kostholdsinntak), Australian National Health and Medical Research Council.
  2. Australske kostholdsretningslinjer, 2013, National Health and Medical Research Council, Australian Government.
  3. Vitamin B, Netfit Din definitive guide til helse og helse, Storbritannia.
  4. Vannløselige vitaminer, Health and Women's Health Network, Barne- og ungdomshelse, South Australia Government, Adelaide & Parenting SA.
Ernæring

Redaktørens valg

Cyril J. O'Donnell: biografi, teori og andre bidrag

Kurtosis: definisjon, typer, formler, hva det er for eksempel

Dekaloog: definisjon og eksempler

Potensiell etterspørsel: hvordan det beregnes og eksempler

Demerit: opprinnelse, mening, synonymer, antonymer

Innkjøpsavdeling: Kjennetegn, funksjoner