HVORDAN ØKE KROPPENS FORSVAR: 7 VANER - GEOGRAFÍA - 2026

Det er viktig å lære hvordan du kan øke kroppens forsvar for å føre en god livskvalitet, være produktiv og ha lang levetid. Dårlig ernæring, infeksjoner, skader, mangel på vann eller stress kan være trusler som aktiverer immunforsvaret, og dette vil gi en kostnad som du vil føle deg svekket og du eldes raskere.

Ideelt sett reagerer det defensive systemet ditt på en måte som ikke forårsaker langvarig skade og som kan oppnås, selv om du må endre visse vaner som du vil lære deg å kontrollere immunresponsen (hvis du ikke allerede har dem).

Dette vil bety at du ikke lenger vil være passiv, men at du vil ha en aktiv holdning som lar deg heve kroppens forsvar og unngå overdreven aktivering av immunforsvaret.

Hva er immunforsvaret til?

Immunsystemet / immunforsvaret er ansvarlig for å bekjempe sykdomsfremkallende mikroorganismer og lede utvinningsprosessen. Det kan sies at han er forsvareren for kroppen din.

Det er ikke snakk om en konkret struktur, men om komplekse interaksjoner som involverer forskjellige organer, stoffer og strukturer; benmarg, lymfatiske organer, hvite blodlegemer, spesialiserte celler …

Det er mange tegn på at immunforsvaret ikke fungerer som det skal: mangel på energi, allergiske reaksjoner, tretthet, langsom sårheling, konstant forkjølelse …

Hva påvirker immunforsvaret?

Det er flere faktorer som kan påvirke forsvaret av kroppen vår:

-Den endogene (indre i kroppen) inkluderer genetikk, alder (som består av mindre forsvarsalder), mestringskapasitet (mens en ting er morsomt for deg, kan en annen være stressende).

- Eksogent (eksternt): miljø (forurensning), dårlig kosthold, sosiale problemer (familie, ensomhet, arbeidsledighet), vaner, stressende hendelser (tap av noen i nærheten, ulykke, tap av arbeid).

Dårlig kosthold, sosiale, miljømessige eller vanefaktorer er det du kan lære å kontrollere, slik at de får størst fordel for forsvaret ditt.

Viktige vaner for å øke kroppens forsvar

Jeg kommer til å nevne vanene jeg har undersøkt og som påvirker forbedringen av immunforsvaret ditt, og dermed forbedrer forsvaret ditt:

1-Breathing

3D-illustrasjon av Larynx Trachea Bronchi-del av luftveiene.

Rask, grunne dårlig pust gjør det vanskeligere å få tilgang til oksygenet som føres i blodet og forårsaker angst og overflødig stress.

Det kan sies at det er tre typer pust:

1 - Bensbenet : det oppstår med heving av skuldre og krageben og gjør pusten vanskelig. Det forekommer vanligvis i belastende situasjoner eller når det er luftveismangel.

2- Bryst- eller thorax-respirasjon : den er den mest normale og er produsert av stress, men ikke ekstrem stress (som i den forrige). Brystkassen stiger og ikke nok luft kommer inn i lungene, noe som gir opphav til for hurtig pust. For å lære å håndtere stress kan du lese denne artikkelen.

Hovedproblemet med denne pusten er at den er bevisstløs, og du må være oppmerksom på den for å rette den.

Meditasjon eller mindfulness kan hjelpe deg med å utvikle den bevisstheten; de handler om psykologiske ferdigheter, og akkurat som å spille tennis, jo mer du øver, jo bedre blir du.

3 - Abdominal pust : Når du puster fra magen, blir du mer avslappet og pusten din blir dypere, noe som indikerer for immunforsvaret at det ikke er stress eller angst.

I denne pusten er magen nesten fullstendig ansvarlig, selv om brystkassen også stiger litt. Det er mage-pusten du må lære deg å gjøre.

Lær avslapningsteknikker her.

2-Nutrition

Selv om dette virker som den enkleste eller mest fornuftige vanen, er det ikke så enkelt å utføre i praksis.

Når det gjelder ernæring, er ikke bare typen mat du spiser viktig, men måten du spiser, selskapet, timeplanene eller spisemønsteret. Alt dette har en innvirkning på immunforsvaret ditt.

Mengde

Jo mer mat du spiser i et enkelt måltid, jo mer krefter har immunforsvaret å gjøre. Immunsystemet til mennesker som spiser mindre, men flere ganger i løpet av dagen, må gjøre mindre krefter.

Noen ganger kan du spise uten sult, av emosjonelle årsaker, eller spise usunn mat.

Unngå å spise for mye, overspising kan få deg til å gå opp i vekt og skade immunforsvaret. Overvekt hindrer kroppens forsvar i å fungere ordentlig og øker sårbarheten for infeksjoner.

Fôringstype

Noen matvarer og vitaminer har vist seg å forbedre forsvaret:

• Hvitløk.
• Belgfrukter, fullkorn, frukt og grønnsaker.
• C-vitamin (sitrus og brokkoli).
• E-vitamin
• A-vitamin
• Mat rik på sink.
• Mat rik på selen.
• Mat som er rik på karotener.
• Omega-3 fettsyrer.
• Plommer: inneholder nesten alle B-komplekse vitaminer.
• Prebiotika: hvitløk, løk, rødbeter, kefir.

Det er også noen naturlige urter, sopp og grønnsaker som forbedrer immunforsvaret: Echinacea, Ginseng, Ginger, Gingko Biloba, gurkemeie, Ganoderma eller Astragalus.

For å forhindre infeksjoner anbefales det å redusere forbruket av mel, raffinert sukker, meieriprodukter og kjøtt så mye som mulig.

Andre matvarer for å fullføre et sunt kosthold: purre, bringebær, blåbær, pærer, druer, epler, tomat, aubergine, laks, sardiner, valnøtter, mandler, appelsin, sitron, hasselnøtter, brokkoli, kål, vannmelon, melon, gulrot, oliven.

Andre tips:

• Tygg til bolusen nesten er flytende.
• Spis rolig, vær oppmerksom på dine sensasjoner og nyt maten.
• Spis bare når du er sulten. Er du sulten på å spise et eple?
• Prøv å spise minst en gang om dagen sammen.

3-Dream

Dyp søvn stimulerer immunforsvaret, i motsetning til dets berøvelse. Les denne artikkelen for noen tips for å lære hvordan du kan sove bedre.

Den gjennomsnittlige voksne trenger mellom 7 og 8 timers søvn, selv om det er mennesker som kan trenge 5 og 10 andre.

For å sove bedre, trene 2 timer før du legger deg, unngå koffein 5 timer før, og fjern tobakk og alkohol fra kostholdet ditt.

4-Fysisk trening (aerob)

Data fra mange studier viser at trening reduserer sjansen for å bli syk, mens moderat trening er bedre.

I følge forskningen, for å forbedre forsvaret ditt, utholdenhetsidretter som involverer moderat fysisk aktivitet, som svømming, sykling, ski, jogging, fotturer … Disse øker antallet antistoffer hvis treningen er tilpasset dine behov og blir praktisert ofte.

For eksempel øker en times sykling evnen til at nøytrofiler (en komponent av hvite blodlegemer) kan ødelegge bakterier, og jogging gir en økning i antistoffer.

5-Stress

Negativt stress gir en overaktivering av organismen, og på lang sikt har det veldig negative konsekvenser for kroppen vår.

Stresshormonet kortisol kan øke risikoen for overvekt, hjerte- og karsykdommer, kreft, og på lang sikt svekker det immunforsvaret.

Det kan slå av hvite blodlegemer, eller det kan overaktivere immunforsvaret, noe som øker sjansene for å få autoimmune sykdommer.

6-avslapning / meditasjon

Noen av fordelene med meditasjon er å redusere stress og angst, redusere sannsynligheten for hjerteinfarkt, forbedre blodtrykknivået, redusere blodlaktat, redusere muskelspenning … Les mer om fordelene med meditasjon her .

Når det gjelder mindfulness, styrker det immunsystemet etter bare åtte ukers trening. Det hjelper også til å takle stress, overvekt og forbedre selvtilliten. Les mer om mindfulness her.

7-Ha et positivt tankesett

Studier har vist at det er mer sannsynlig at mennesker som gjennomgår hjertekirurgi overlever hvis de har en positiv mental disposisjon.