HVORDAN BEKJEMPE SØVNLØSHET NATURLIG: 10 RETTSMIDLER - ØKONOMIA - 2026

Å bekjempe søvnløshet er naturlig nødvendig når det er for store problemer med å sovne, holde seg i søvn eller få nok timers søvn.

Psykotropiske medikamenter kan skape avhengighet og gi andre bivirkninger, og de har også en økonomisk kostnad. Derfor er det bedre å se etter naturlige løsninger og unngå kjemiske løsninger.

I tillegg til å behandle tilstanden som forårsaker søvnløsheten din, om noen, er det visse livsstilsendringer, visse behandlingsformer og noen medisiner som kan bidra til å bekjempe søvnløshet.

Mange ganger er denne søvnforstyrrelsen et symptom forårsaket av andre forhold, for eksempel:

• Depresjon
• Understreke
• Angst eller rastløst bensyndrom.
• Andre ganger kan det være primær søvnløshet.

Naturlige midler for å dele søvnløshet

Avslapningsteknikker

For å prøve å sovne kan du trene på en enkel øvelse:

1-pust inn i 4 sekunder.

2-Hold pusten i 7 sekunder.

3-pust ut i 4 sekunder.

Tallene kan endre seg. Tanken er at du gjentar denne sekvensen, og konsentrerer deg om å telle til du sovner.

For mer avslapningsteknikker kan du besøke denne artikkelen.

Tren idrett 3-4 timer før sengetid

Hvis du har problemer med å sove godt uten noen åpenbar grunn, kan det å gjøre noen få livsstilsendringer gå langt i retning av å forbedre mengden og kvaliteten på søvnen din.

En av dem er å drive med sport for å forbrenne energi og føle seg trøtt før du legger deg. Det anbefales at du trener opptil to timer før du legger deg. Hvis du legger deg kort tid etter å ha sport, kan det hende at jeg fremdeles er fysiologisk aktivert, og det vil være vanskeligere for deg å sove.

Drikk melk med honning

Det er et naturlig og tradisjonelt middel som fungerer. Melk har aminosyren tryptofan, som øker nevrotransmitteren serotonin, som fungerer som et naturlig beroligende middel i hjernen.

Når det gjelder honning, vil det la serotonin nå hjernen tidligere. Hvis du er sulten, kan du ha karbohydratmat som en kalkun eller banansandwich.

Ta et varmt bad

Å ta et varmt bad før du legger deg kan hjelpe deg å sovne tidligere.

Gjør en rutine

Å ha en rutine hver gang du legger deg vil hjelpe deg å sovne. Det er viktig at du ikke har overraskelser som forhindrer deg i å bekymre deg eller bli stresset når du sover.

En rutine kan være:

• Tren idrett 3-4 timer før du sover.
• Ta et varmt bad to timer før sengetid.
• En tung middag kan også hindre søvn, velg lettere måltider for den tiden av døgnet.
• To timer før du legger deg, ikke utfør stressende oppgaver og unngå å bruke mye tid foran dataskjermen eller TV-en. Ikke se på e-posten. I stedet kan du prøve å lese en bok eller gjøre noen andre milde gjøremål.
• Forsikre deg om at miljøet på soverommet ditt bidrar til en god hvile: ingen sterke lys, ingen irriterende støy, kjølig romtemperatur.
• Forsøk å alltid sove samtidig.
• Ikke sjekk smarttelefonen din midt på natten.
• Stå opp til samme tid hver dag, om mulig, også i helgene.

Andre vaner

• Ikke bruk kaffe, tobakk, alkohol eller andre sentralstimulerende stoffer, spesielt om natten.
• Å trene 5 til 6 timer før sengetid kan gjøre det lettere å sove.
• Noen medisiner mot migrene eller forkjølelse inneholder koffein, prøv å unngå forbruk.
• Forsøk å unngå plutselige endringer i arbeidstid og nattskift.

Mange drikker litt alkohol før de legger seg, siden dette i utgangspunktet hjelper dem å sovne. Når det er alkohol i blodet, har søvn imidlertid en tendens til å være mye lettere og mindre avslappet. Av denne grunn anbefales det ikke å konsumere alkohol for å motvirke søvnløshet.

Besøk denne artikkelen for å lære mer om konsekvensene av alkoholisme.

Hvis angst er det som hindrer deg i å sove, er en god metode for å sette problemene ut av hodet ditt før du legger deg: skrive alt som bekymrer deg i en journal eller et enkelt stykke papir.

Hvis du er bekymret for alt du trenger å gjøre dagen etter, og som forhindrer at du sovner, skriver du det også. På denne måten "overføres" disse tankene til papiret og lar tankene være roligere og mer avslappede, noe som letter søvnen.

Det skal imidlertid bemerkes at livsstilsendringer som er rettet mot bedre søvnhygiene, ikke er effektive i seg selv ved kronisk og noe akutt søvnløshet. Derfor er idealet å kombinere disse tiltakene med andre terapier, psykologiske eller farmakologiske.

Over-the-counter medisiner og kosttilskudd

Valerian

Det er også mange naturbaserte ernæringstilskudd og medisiner som ikke er mottatt disk som kan bidra til å bekjempe søvnløshet. Noen av de tilgjengelige alternativene er som følger:

melatonin

Melatonin er et naturlig hormon produsert av pinealkjertelen, og er ansvarlig for å regulere syklusene for våkenhet og søvn. Det skilles ut bare om natten, og blir hemmet på dagtid av effekten av sollys.

Noen studier antyder at bidraget fra eksogent melatonin kan være nyttig for behandling av søvnløshet, selv om det i virkeligheten ennå ikke er påvist pålitelig hos unge og sunne voksne med søvnproblemer.

Uansett går ingenting tapt ved å prøve. Hvis du har søvnløshet, kan du gå til apoteket og be om melatonin. De sier at det fungerer best hos personer over 55 år.

Valerian

Valerian er en av medisinske urter som brukes mest av mennesker med søvnproblemer. Det kan brukes i form av en tørket urt, ekstrakt eller skjær.

Noen studier har vist en viss grad av effektivitet av valerianbehandlinger hos personer med søvnløshet. I tillegg er det en urt som kan brukes trygt, siden den praktisk talt ikke har noen bivirkninger.

En behandling av to valerianpiller kombinert med humle viste gode resultater sammenlignet med placebo, når det gjelder å forbedre søvnkvaliteten.

Lavendel, lind, valmue eller pasjonsblomstekstrakt brukes ofte også i kombinasjon med andre urter for å behandle søvnløshet, selv om deres effektivitet heller ikke er bevist i vitenskapelige studier.

Oppsummert, hvis du har søvnløshet, kan du først prøve å ta tiltak relatert til livsstilen din: gå til sengs på samme tid alltid, unngå kaffe eller andre stimulerende drinker, etc.

Hvis du til tross for dette fortsetter å ha problemer med å sove, er det ingen tvil om at det er best å oppsøke legen din, som vil evaluere din spesielle sak for å indikere den behandlingen som passer best for din situasjon.

Kognitiv atferdsterapi

Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en psykologisk terapi som fokuserer på ideer og handlinger som kan forstyrre søvn. Forsøk å oppmuntre til gode vaner, og bruk forskjellige metoder for å lindre angsten forårsaket av søvnløshet.

For eksempel kan denne typen terapi brukes til å lære avslapningsteknikker som reduserer angst ved å kontrollere pust, hjerterytme, humør og muskler.

CBT fokuserer også på å erstatte angst med mer positive ideer, og igjen koble det å være i sengen med å sovne. Med disse teknikkene vil du også vite hva du skal gjøre hvis du legger deg, men ikke sovner på rimelig tid.

Hvis dette skjer med deg, er det best å reise deg igjen og gjøre en fredelig og avslappet oppgave, til du blir søvnig igjen. Til å begynne med vil CBT begrense tiden du bruker i sengen til den korte tiden du kan sove, for å unngå en negativ tilknytning. Over tid vil denne perioden øke til du kan sove gjennom natten.

CBT foregår i individuelle økter med en terapeut eller i en gruppe. På denne måten kan du analysere ideene og følelsene dine rundt drømmen og rette opp alle tanker som må endres. Denne typen terapi utføres vanligvis i ukentlige økter, i to eller tre måneder, og svært gode resultater oppnås hos 70% eller 80% av pasientene.

Det er de som tror at CBT kan være like effektive som medisiner ved kronisk søvnløshet. Det kan til og med være den beste løsningen på lang sikt.

Hos personer som har søvnløshet på grunn av alvorlig depresjon, har kognitiv atferdsterapi kombinert med antidepressiva gitt veldig god effektivitet for begge tilstandene.

Medisin på resept

Det er mange medisiner som legen din kan foreskrive for å bekjempe søvnløshet. Noen skal brukes i kort tid, mens andre kan brukes over lengre tid.

Noen av disse medisinene kan ha bivirkninger eller forårsake avhengighet. Du bør alltid konsultere legen din om disse aspektene før du ber om eller begynner å ta denne typen medisiner.

Medisiner for søvnløshet kan i utgangspunktet deles inn benzodiazepiner, ikke-benzodiazepiner og nevroleptika med beroligende effekt.

Benzodiazepiner

Benzodiazepiner fungerer som depressiva i nervesystemet og letter fysisk og mental avslapning, og reduserer aktiviteten i hjernen.

Det finnes et bredt utvalg av benzodiazepiner (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, blant andre), og det ene eller det andre er generelt foreskrevet avhengig av type søvnløshet og medisinens halveringstid. For eksempel brukes benzodiazepiner til hurtig eliminering for kortvarig søvnløshet, og kortvirkende for kortvarig søvnløshet.

I tilfeller med langvarig kronisk søvnløshet, brukes ofte et benzodiazepin i forbindelse med kognitiv atferdsterapi, ofte også i kombinasjon med en antidepressiv med beroligende effekt (amitriptylin, trazodon, mianserin, maprotilin, etc.), selv om noen Eksperter anbefaler å bruke benzodiazepiner bare for sporadisk eller kortvarig søvnløshet.

Det skal også bemerkes at benzodiazepiner kan ha negative bivirkninger, som søvnighet på dagtid, hodepine, kvalme og tretthet. Etter to ukers behandling kan det også være toleranse, avhengighet og abstinenssymptomer hvis behandlingen brått blir forlatt.

Av denne grunn og generelt sett, anbefaler eksperter å bruke benzodiazepiner bare til behandling av akutt søvnløshet, ved å bruke de raskeste eliminasjonsmedisinene i lavest mulig doser, og forlenge behandlingen ikke mer enn 2 eller 4 uker.

Ikke-benzodiazepin medisiner

I løpet av de siste årene har nye medisiner fra forskjellige kjemiske grupper blitt utviklet for å erstatte benzodiazepiner i behandlingen av søvnløshet, for å prøve å unngå bivirkningene deres (søvnighet på dagtid, avhengighet, etc.).

Selv om søvnløshet ofte er en kronisk tilstand, er det eneste stoffet som er godkjent av USAs FDA (Food and Drug Administration) for behandling av søvnløshet, uten tidsbegrensning, eszopiklon, et medikament som inntil nylig hadde den ennå ikke blitt godkjent i Spania.

Andre medikamenter som er inkludert i gruppen av ikke-benzodiazepiner for behandling av søvnløshet er blant annet zolpidem, zopiklon og zaleplon. Disse medisinene har vist en betydelig forbedring hos voksne pasienter med kronisk søvnløshet, selv om noen bivirkninger også kan forekomme, som søvnighet på dagtid, forvirring, hodepine, skjelving, rask hjerterytme, angst eller panikkanfall.

Zaleplon er et medikament som blir absorbert og eliminert raskt, så det hjelper deg å sovne, selv om det vanligvis ikke øker antall timer du bruker på å sove. Det kan være et godt alternativ for folk som har vanskelig for å sovne.

På den annen side, hvis det du ønsker å oppnå er å øke antall timer og søvnkvaliteten, er det mulig at bedre resultater oppnås med zolpidem.

I noen av de nyeste studiene om bruk av denne typen medisiner for behandling av søvnløshet, er resultatene av en periodisk behandling evaluert, i henhold til pasientens behov, i stedet for en daglig og kontinuerlig behandling.

På denne måten er det ment at pasienter vurderer at de har kontroll over stoffet og ikke omvendt, noe som reduserer muligheten for medikamentavhengighet.

Selv om gode resultater ble oppnådd sammenlignet med placebogruppen, var intermitterende behandling ikke så effektiv som daglig.

Nevroleptika med beroligende effekt

Som nevnt ovenfor er benzodiazepiner og hypnotika som ikke er benzodiazepin, de mest brukte medisinene for behandling av søvnløshet. Risikoen for avhengighet av langtidsbehandlinger tvinger oss imidlertid til å søke andre terapeutiske alternativer, for eksempel bruk av antidepressiva eller nevroleptika med beroligende effekt.

Typiske antipsykotika, for eksempel haloperidol, forårsaker ofte visse bivirkninger og interaksjoner. Nyere antipsykotika, som quetiapin, for eksempel, kan imidlertid spille en viktig rolle i behandlingen av kronisk søvnløshet, selv om bruken til dette formålet ennå ikke er godkjent.

Til tross for alt, kan de nye antipsykotika være et alternativ å vurdere i tilfeller av søvnløshet som er motstandsdyktig mot andre behandlinger.

Og hva gjør du for å bekjempe søvnløshet?