SLIK STYRER DU NERVENE: 8 TIPS SOM FUNGERER - ARTE - 2026

Å lære å kontrollere nervene og angsten er viktig når du arbeider med tester, stressende arbeid, familieforpliktelser, utstillinger, intervjuer, sportskamper og andre situasjoner som gir nervøsitet.

Å føle seg nervøs før en hendelse er en normal og til og med adaptiv respons fra kroppen som gjør oss våken for stimuli rundt oss når den oppfatter en viss fare.

Å bli nervøs noen dager før vi har en viktig eksamen, hjelper oss for eksempel å fokusere på å studere, siden vi føler oss dårlig med oss ​​selv hvis vi gjør andre oppgaver.

Imidlertid, hvis denne nervøsiteten begrenser deg i noen aspekter av livet ditt. For eksempel, hvis du er nervøs i et jobbintervju, vil du ikke kunne eksponere kvalitetene dine riktig, intervjueren kan ta et dårlig bilde av deg, og til slutt kan det hende at du ikke får jobben.

I tillegg fremhever de fysiologiske symptomene som vi viser, som skjelving eller risting, det psykologiske ubehaget vi føler, ytterligere, slik at nervøsiteten også øker. Alle disse atferdsmessige og fysiologiske manifestasjonene hindrer en riktig ytelse i oppgaven som vi har tenkt å utføre.

Derfor er det viktig å ha noen midler for å roe og kontrollere nervene for å oppnå noen personlige mål og unngå å føle for mye ubehag. Å unngå for mye angst og håndtere den vil hjelpe deg med å omdirigere energiene dine og til og med dra nytte av en viss grad av aktivering.

Tips for å kontrollere nerver og angst

1. Lær å utføre avslapningsteknikker gjennom pust

Pust er en prosess som vi gjør nesten ubevisst hele livet. Avhengig av vår emosjonelle, fysiske tilstand osv., Blir den raskere eller tregere, avhengig av hvor mye oksygen kroppen trenger.

Når du blir nervøs, tolker kroppen din at du er i en situasjon med reell fare, så den forbereder seg til kamp eller flukt.

Når pusten øker, opplever du også en akselerert hjerterytme, økt muskelspenning og redusert evne til å resonnere og verbalisere ideene dine.

Til tross for at den ikke er normalt avhengig av vår vilje, er denne pusteprosessen mottakelig for kontroll med en enkel trening.

For det første er det viktig at du begynner å trene hjemme, i en situasjon der du ikke er nervøs, slik at du kan utføre pustekontrolløvelsen på best mulig måte - senere kan du gjøre det i situasjoner med virkelig nervøsitet, å generalisere denne typen pust.

Ta noen minutter å fokusere på måten du puster på. Å legge hendene på magen vil hjelpe deg å forstå hvor ofte du puster. Begynn deretter å puste dypt og sakte inn gjennom nesen. Arbeid med å holde luften i ca 3-4 sekunder.

Pust ut luften gjennom munnen, veldig sakte. Et triks for å vite hvor sakte du skal puste ut er å forestille deg at du har et tent lys foran munnen og at du ikke vil at det skal gå ut.

Gjenta denne øvelsen i ca 10-15 minutter, slik at du kan oppfatte endringene som skjer i kroppen din - med tidens gang, vil du merke at du føler deg roligere, avslappet og med mindre bekymringer.

Hvis du utfører denne aktiviteten ofte, kan kroppen automatisere denne typen dyp pusting, noe som vil bidra til å redusere muskelspenningen, pulsen og nervøsiteten.

Når du har øvd denne teknikken nok, kan du utføre den i praksis i de situasjonene der du blir nervøs, noe som vil hjelpe deg å være mye mer avslappet og rolig.

2. Ikke løp fra situasjonen som forårsaker nervøsitet

Når en situasjon medfører ekstrem nervøsitet, er det normalt at du føler for å løpe vekk, av frykt for å mislykkes, kritikk og gjøre deg lurt.

Frykten blir imidlertid bare overvunnet når du står overfor dem, siden hvis du unngår dem eller løper fra dem, vil du bare få dem til å ha større makt over deg.

Derfor, hvis du er redd for å snakke offentlig, må du akseptere det faktum at kroppen i løpet av de første gangene vil reagere med et visst nivå av nervøsitet, men litt etter litt, når kroppen din blir vant til situasjonen, vil du være mer rolig og fredelig.

I tillegg vil du selv oppfatte at din selvtillit og trygghet i deg selv øker når du utsetter deg for situasjoner som gjør deg nervøs, siden du innser at du er i stand til å gjøre det.

Opplev derfor disse situasjonene som utfordringer, snarere enn som trusler mot din fysiske integritet.

3. Hjelp deg selv med positive selvinstruksjoner

Selvinstruksjoner er meldinger som vi gir oss selv - bevisst eller ubevisst - og hjelper oss å ha informasjon om ytelsen vår i en eller annen oppgave.

Sikkert har du noen gang sagt til deg selv setninger som: "hva synd, jeg gjør meg lurt", "alle vil innse hvor nervøs jeg er", og så videre.

Som du kan forestille deg, vil ikke disse setningene hjelpe deg med å oppnå målet ditt om å utføre en oppgave godt, tvert imot. Derfor, slik at du kan hjelpe deg selv med å bli roligere, kan du trene noen positive selvinstruksjoner.

Her er noen eksempler som du kan bruke, avhengig av om du bruker dem før den fryktede situasjonen oppstår, under eller etter den:

Før situasjonen.

"Alt kommer til å gå bra."

"Det er ingen reelle grunner til å bekymre deg for."

"Du har møtt verre situasjoner før."

Under situasjonen:

"Jeg har det veldig bra."

"Jeg puster dypt."

"Jeg er rolig, jeg gjør det."

Etter situasjonen.

"Jeg har gjort det bedre enn jeg forventet."

"Jeg er stolt av meg selv".

"Hver gang skal jeg gjøre det litt bedre, og det vil være lettere for meg."

Øv deg på slike positive selvinstruksjoner, og du vil få større kontroll over nervøsiteten din.

4. Drikk vann eller ta en pause

Selvfølgelig vil det være situasjoner der du føler at nervøsiteten overvelder deg, at de fysiske symptomene blir for aksentuerte og du ikke kan kontrollere det.

I disse tilfellene kan du øyeblikkelig flykte fra situasjonen som gir denne tilstanden av ekstrem nervøsitet - men du må alltid utsette deg selv på nytt.

Hvis det er en eksponering på jobben, kan du be om unnskyldning for at du må forlate rommet i noen minutter, utføre tipsene som er nevnt over, og når du merker at pusten og hjertefrekvensen din normaliserer, utsetter du deg for situasjonen igjen.

Å drikke et glass vann vil hjelpe deg med å roe nervene, og hvis du tygger tyggegummi eller har et stykke godteri, kan du få en større beroligende effekt.

Dette skjer fordi kroppen din oppfatter at hvis du spiser eller drikker, det ikke er en virkelig farlig situasjon - hvis vi løp fra et rovdyr som vil angripe oss, ville vi ikke stoppet for å spise eller drikke.

Det viktige er at du alltid kommer tilbake for å møte situasjonen du rømte fra på grunn av nervøsiteten din, siden hvis du forlater den fullstendig, vil din tro på at du ikke er i stand til å oppnå den øke.

5. Få nok hvile

En av grunnene til at du kan føle deg spesielt nervøs eller irritert, er på grunn av mangel på fysisk hvile.

Stress, nerver og irritabilitet kan øke de dagene hvor resten du har tatt ikke har vært proporsjonal med den fysiske og mentale anstrengelsen du har gjort.

Selv om det kan virke utrolig for deg, når du studerer eller utfører oppgaver som krever dine intellektuelle evner, trenger du mer timer med søvn for å komme deg - akkurat som når du gjør intens fysisk anstrengelse.

Bruk derfor nok tid til å få en god natts søvn, siden du på denne måten vil være bedre forberedt på å møte de daglige utfordringene i arbeidet ditt, på det faglige feltet og i dine personlige forhold.

Prøv at nervøsitet ikke er en årsak til søvnløshet, siden det kan ha negative konsekvenser for utførelsen av de daglige oppgavene dine.

6. Utvikle selvtillit

Nervøsitetstilstanden oppstår vanligvis når vi oppfatter at vi ikke er tilstrekkelig forberedt, eller vi har lav sikkerhet eller tillit til oss selv.

Vi har også en tendens til å bli nervøse når vi tenker at handlingene våre kan få katastrofale konsekvenser - for eksempel å ikke få jobb, i tilfelle av et jobbintervju.

Derfor, jo mer selvsikre vi er i våre evner, jo mer trygge er vi på oss selv, jo mindre nervøse vil vi være, og jo bedre blir vår holdning.

Fortsetter eksemplet med jobbintervjuet, hva du må gjøre for å utvikle større selvtillit til deg selv, er å forberede deg veldig godt hva du vil si, planlegge svar på vanlige spørsmål - så som for eksempel hva som er styrkene og svakhetene dine, finne detaljert informasjon om det aktuelle selskapet osv.

I tillegg bør du være forsiktig med ditt fysiske utseende, og sørge for at bildet ditt passer til den spesifikke posisjonen du søker på.

Det handler ikke om å endre måten du kler deg helt på, ganske enkelt at klærne og tilbehøret ikke tiltrekker overflødig oppmerksomhet, slik at all oppmerksomhet faller på det du sier.

Når det gjelder utstillinger - akademisk eller på jobb - ville en god taktikk for å utvikle selvtilliten din være å etablere et manus om alt du vil snakke om - uten å måtte huske talen - og øve på det med noen medlemmer av din familie, venner eller partner.

På denne måten vil du kunne møte en situasjon som ligner den ekte, og du vil ha muligheten til å øve på forskjellige måter å presentere utstillingen på.

7. Øv deg idrett regelmessig

Utøvelse av fysisk trening har mange fordeler, inkludert muligheten for å lindre nervøsiteten og stresset som produseres gjennom dagen.

Derfor vil du kunne dra nytte av effektene som sport har på din helse og psykologiske velvære, så lenge du gjør det regelmessig.

Hvis du driver med idretten om morgenen, vil du legge merke til at du er mer avslappet og i bedre humør til å takle forandringene som oppstår i løpet av arbeidsdagen.

8. Unngå sentralstimulerende midler som koffein

Et annet viktig aspekt som du bør kontrollere er forbruket av sentralstimulerende stoffer, for eksempel koffein. Reduser inntaket av kaffe, energidrikk eller sukkerrik brus, slik at nervøsiteten du føler avtar lite eller lite.

Hvis du trenger å konsumere denne typen stoffer for å fullføre arbeidsdagen, bør du vurdere andre alternative metoder, for eksempel å øke antall timer søvn om natten eller begynne å lure på dagtid.

Hvis du også er en røyker, kan du vende deg til tobakk når du er mest nervøs, og føle deg mer avslappet etter å ha inntatt en sigarett.

Hvis dette skjer med deg, betyr det at du har utviklet en fysisk avhengighet av tobakk, slik at kroppen din reagerer med atferds manifestasjoner - skjelving, nervøsitet, sug etter å røyke - når du ikke har røykt på lenge.

Det anbefales i disse tilfellene at du vurderer å gradvis slutte å røyke, siden nervøsitet, som du kan se, både kan være en årsak og en konsekvens av røyking.

Dette er tipsene vi gir deg, slik at du bedre kan kontrollere de situasjonene du føler deg nervøs.

Her er et videosammendrag av artikkelen:

referanser

1. Lara, MDC, Ontiveros, M., Berlanga, C., & De la Fuente, JR (2013). Forskjeller mellom panikkanfall og generalisert angst på Hamilton Angst Scale.
2. Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Stressinokulasjonsmanual. Spania: Martínez Roca.
3. Rojas, E. (2000). Angsten. Lommeformat.