ANAEROB KAPASITET: EGENSKAPER, METODER, FORDELER - ARTE - 2025

Den anaerobe kapasiteten er den som implementeres når øvelser med høy intensitet utføres, som det er nødvendig å bruke betydelig kraft på. Denne innsatsen innebærer en uttømming av mengden oksygen som kroppen bruker.

En person vil ha høy anaerob kapasitet i den grad at han kan støtte den lille mengden oksygen i musklene i en viss tid. I løpet av prosessen genereres kjemiske interaksjoner der fosfokreatin, ATP (adenosintrifosfat) og glykogen deltar.

Vektløfting er en anaerob øvelse. Kilde: pixabay.com

Jo mer intens treningen er, desto mer oksygen er nødvendig. Imidlertid kan ikke blodomløpet bevege det så raskt som det kreves, og musklene kan heller ikke absorbere det raskt, gitt aktiviteten.

En høy anaerob kapasitet tillater effektiv toning, muskelforstørrelse og benmineralisering, blant andre fordeler.

Mange av øvelsene blir ansett som anaerobe i løpet av de første øyeblikkene av handlingen fordi de vanligvis involverer intense bevegelser; for at en øvelse skal være anaerob må den imidlertid ha kort varighet.

kjennetegn

Fravær av oksygen

Begrepet anaerob refererer til fraværet av oksygen. Av denne grunn er den anaerobe kapasiteten knyttet til muligheten for at musklene må trekke seg sammen intenst med liten tilstedeværelse av oksygen.

Høy intensitet

All anaerob aktivitet kjennetegnes fordi den fortjener en stor innsats utført på en eksplosiv måte; Det er grunnen til vektløfting eller 10 meter sprints er klare eksempler på anaerob trening.

Også alle øvelser som involverer bruk av styrke-maskiner faller i denne kategorien. Dette er krevende handlinger der musklene er ganske krevende.

Kort varighet

Denne intense innsatsen er preget av den korte varigheten. Hvis aktiviteten varer over lengre tid, anses den for å være en aerob trening, siden denne type aktiviteter innebærer muligheten til å motstå utmattetheten forbundet med trening i mye lengre tid.

Det kan være laktisk eller alaktisk

Denne klassifiseringen refererer til tilstedeværelsen eller fraværet av melkesyre. Nedenfor beskriver vi egenskapene til hver type anaerob kapasitet:

Laktisk anaerob kapasitet

Den anaerobe kapasiteten er laktisk når innsatsen varer maksimalt 120 sekunder. Glykogen brukes som hovedkilde til drivstoff, og det er produksjon av melkesyre; Dette skjer fordi handlingen er rask, men ikke så rask at den forhindrer laktatproduksjon.

Alaktisk anaerob kapasitet

Øvelsene knyttet til denne typen anaerob motstand er eksplosive og veldig korte, opptil 20 sekunder.

I disse tilfellene er hovedkilden til energi ATP, og så lenge handlingen opprettholdes over tid, er det mulig at fosfokreatin også brukes som drivstoffkilde.

Amerita høyenergi kosthold

Siden energiforbruket er rikelig, er et kosthold med høy energi nødvendig for å dyrke en høy anaerob kapasitet. Forbruk av proteintilskudd med høyt protein anbefales også.

Metoder for å utvikle anaerob kapasitet

En trening som søker å utvikle anaerob kapasitet, bør fokusere på eksplosive handlinger, med en høy grad av intensitet og utføres på kort tid.

Det er flere ideelle treningsprogrammer for å dyrke denne evnen. Nedenfor beskriver vi noen av de mest relevante:

Veldig korte løp

Å løpe korte strekninger, mellom 5 og 10 meter, er en god måte å trene eksplosiv styrke på. Noen trenere anbefaler å gjøre disse løpene i bakker, slik at innsatsen er større.

Å være så korte løp, er intensiteten på treningen veldig høy og krever 100% av løperens innsats.

Korte løp

En annen metode for å jobbe med anaerob utholdenhet er å trene litt lengre løp, men like eksplosivt. Dette er avstander som er mellom 50 og 100 meter. Siden de er litt lengre, vil løperens innsats ikke nå 100%, men vil være rundt 95% omtrent.

Hopper i det vertikale planet

En anbefalt aktivitet er å utføre vertikale hopp etter hverandre. Det kan arrangeres elementer som fungerer som hindringer, de kan være skuffer eller ethvert objekt som har betydelig høyde, slik at det er nødvendig for løperen å hoppe for å krysse den.

Disse hindringene kan plasseres hver 2. meter. Løperen må suksessivt hoppe hvert element, bruke intens innsats i hvert hopp og opprettholde balansen med armene.

Intervalltrening

Denne metoden er også godt kjent i sin engelske form: intervalltrening. Intensjonen er å utføre øvelser som fortjener en innsats på mellom 80 og 95% av kapasiteten til personen som utfører dem.

Hviletider er korte, noe som innebærer at personen ikke blir fullstendig gjenopprettet før han får en ny repetisjon. For eksempel kan øvelser vurderes mellom 10 og 15 sekunder i varighet, og en utvinning på mellom 5 og 15 sekunder.

fordeler

Større motstand i eksplosive øvelser

Den mest åpenbare fordelen med anaerob kapasitet har å gjøre med muligheten for å ha mer motstand mot mer intens innsats. Med andre ord, en person med rikelig anaerob kapasitet kan trene intenst lenger uten å føle trøttheten forbundet med handlingen.

Tonede muskler

Intens muskelarbeid blir mer toning. Dette betyr at musklene vil ha mindre risiko for skader, siden de er i god form.

Det er viktig å understreke at anaerob trening må gjøres med stor forsiktighet, vel vitende om morfologien til musklene for å fungere eller gå til eksperter som har denne informasjonen; dårlig designet trening kan føre til alvorlige skader.

Volumøkning

Trener du konsekvent, kan volumet på musklene øke betydelig.

For mennesker som utvikler seg innen kroppsbygging, eller for de som ønsker å øke kroppsvolumet litt, er det viktig å utvikle en høy anaerob kapasitet.

Vekttap

For noen år siden trodde man at bare aerobe øvelser letter vekttap; flere spesialister har imidlertid indikert at trening med vekt og intensitet kan gi samme eller enda bedre effekter.

Når kroppen kommer seg fra en kraftig treningsrutine, fortsetter musklene å trenge oksygen; Av denne grunn fortsetter kroppen å forbrenne kalorier for å gi oksygen til musklene som trenger det.

referanser

1. Díaz, D. "Laktisk og alaktisk anaerob trening" i Vitonica. Hentet 14. oktober 2019 fra Vitonica: vitonica.com
2. Gascó, T. "Anaerob motstand" i Fitness Guide. Hentet 14. oktober 2019 fra Fitness Guide: guiafitness.com
3. Vásquez, J. "Learning to train: Lactic Anaerobic Capacity (R4)" (2017) i Planeta Triathlon. Hentet 14. oktober 2019 fra Planeta Triathlon: mundotriatlon.com
4. Radák, Z. “Fundamentals of Endurance Training” (2018) i Science Direct. Hentet 14. oktober 2019 fra Science Direct: sciencedirect.com
5. Green, S. “Måling av anaerobe kapasiteter hos mennesker. Definisjoner, begrensninger og uløste problemer ”i US National Library of Medicine, National Institutes of Health. Hentet 14. oktober 2019 fra US National Library of Medicine, National Institutes of Health: ncbi.nih.gov
6. Pérez, C. "Fordeler med anaerobe øvelser" i Natursan. Hentet 14. oktober 2019 fra Natursan: natursan.net
7. Puig, M. “Gå ned i vekt med vekter? Ja, det er enda raskere enn med 'cardio' »(2019) i La Vanguardia. Hentet 14. oktober 2019 fra La Vanguardia: láguardia.com
8. "Metoder for utvikling av motstand" i Aragonese pedagogiske plattform. Hentet 14. oktober 2019 fra Aragonese Educational Platform: e-ducativa.catedu.es