- Typer av motstand
- 1- I henhold til den dominerende energibanen
- 2- Avhengig av hvilken involvert muskelmasse
- 3- Avhengig av hvordan vi må jobbe
- Tips for å forbedre motstanden vår
- FØR
- I LØPET AV
- ETTER
- Hvilke økter kan gjøres?
- For nybegynnere
- For avanserte
- Typer trening
- 1- Løping
- 2 - gå
- 3 - Gym maskiner
- 4- Hopptau
- 5 - Sykkel
- fordeler
- Annen hjelp
Fysisk utholdenhet kan forbedres ved å følge en serie øvelser og råd basert på erfaring og kunnskap fra eksperter. Det beste av alt, med en godt planlagt rutine og vane, er det mulig å styrke fysisk utholdenhet i stor grad.
Motstand er definert som "handling og effekt av å motstå eller motstå" eller "evne til å motstå." Definisjonen er så bred at fagfolk er uenige om dens sanne betydning.
For for eksempel trener Arturo Oliver fra National School of Trainers of Spain, er motstand "ikke bare noe relatert til det fysiske", men "sinnet spiller også en grunnleggende rolle" og som til slutt definerer det som "Psykofysisk kvalitet som gjør at vi kan forlenge en trening eller en aktivitet".
Det som blir søkt å forbedre er hjertesirkulasjonssystemet, noe som øker hjertets størrelse for å redusere antall slag samtidig. Vi vil også hjelpe funksjonen til det venøse og arterielle nettverket som vi må fungere på en mer vellykket måte.
Motstandseksperten Piolanti forklarer at “det viktige er at hjertet er i stand til å pumpe oksygenrikt blod som kroppen trenger når det trener. Det er nøkkelen til motstand.
Samtidig ønsker vi også å oppnå at lungekapasiteten vår spesielt filtrerer både karbondioksid og oksygen, og som kommer oss i større mengder.
Hvis vi snakker om fibre, ønsker vi at muskelsystemet skal aktivere de som fungerer på en mer bedagelig og tregere måte, og selvfølgelig stimulere resten.
Typer av motstand
1- I henhold til den dominerende energibanen
Her kan vi finne to typer, aerob og anaerob:
Den første er basert på evnen til å forlenge en lav intensitet innsats i lang tid, mens den andre fokuserer på eksplosivitet og evnen til å utføre en innsats som krever høye intensitetsnivåer.
2- Avhengig av hvilken involvert muskelmasse
Vi observerer generell muskulær utholdenhet og lokal muskulær utholdenhet:
Generalen viser til involvering i fysisk aktivitet hos mer enn en sjettedel av vår totale muskelmasse. Imidlertid er det lokale i strid med det generelle og involverer bare mindre enn en sjettedel av den totale muskelmassen som vi har.
3- Avhengig av hvordan vi må jobbe
Igjen kan vi observere to perfekt utpreget typer:
Den første av dem kalles statisk motstand og er der det ikke er noen type bevegelse av de forskjellige benhendlene, der motstanden utføres gjennom isometrisk arbeid.
Den andre kalles dynamisk motstand, og musklenes arbeid får forskjellige bevegelser i leddspakene i kroppen vår.
Tips for å forbedre motstanden vår
FØR
1- Det første og viktigste av alle rådene vi skal gi i denne artikkelen blir forklart nedenfor: konsulter først en profesjonell, det være seg lege eller fysioterapeut direkte.
Han vil gi oss råd på en profesjonell måte og hjelpe oss å kjenne oss selv og til å jobbe på en optimal måte.
2- Vi må beregne begrensningene og kjenne til kroppens funksjon. Vi kan gjøre dette på flere måter:
- Kjenn på vår kroppsmasseindeks (BMI), som vil hjelpe oss å vite hvor tilstanden til kroppen vår er for tiden.
- Ta pulsen vår rett før du gjør fysisk aktivitet.
- Utarbeide en langsiktig treningsplan på en passende måte basert på våre egne begrensninger. Men hva er egentlig disse begrensningene ?:
- Krev ikke mer enn kontoen, siden å øke vår fysiske motstand er en gradvis og progressiv prosess. Dette betyr ting som å gå i vårt eget tempo.
- Etablere en daglig rutine. I følge spesialister på fysisk forberedelse, anbefales det at mennesket skal utføre totalt cirka 30 minutter med anaerob trening om dagen og 5 dager i uken.
- Variasjon er nøkkelen. Hvis du gjør forskjellige typer øvelser, vil du kunne endre monotonien, noe som gjør den nevnte rutinen til å bli noe mye morsommere og selvfølgelig hyggelig å utføre.
- Hvil den nødvendige tiden som kroppen vår krever for å prestere på høyest mulig nivå.
- Og endelig etablere et sett med mål. Dette for å si, "om to måneder vil jeg løpe så mange kilometer" og oppfylle det uten å gjøre noen form for unnskyldning eller innvendinger.
I LØPET AV
For å forbedre vår fysiske motstand må vi utføre øvelsen som er nevnt i de foregående linjene. Dette er bare mulig gjennom en rekke strenge trinn:
1- Varm opp og strekk til enhver tid. Dette vil forberede kroppen vår på idrett, og på denne måten unngår vi en rekke risikoer og skader.
2- Hvis vi ennå ikke er veldig vant til å trene, ville det være praktisk å begynne å trene sportsgrener med lav medium effekt, gå i moderat tempo eller jogge i noen minutter.
3- Lag de relevante treningsøktene som vi vil vise deg i et annet avsnitt nedenfor.
4- Mål tiden så vel som avstanden vi gjør under treningen hvis det er mobilitet. Hvis det ikke er en avstandsaktivitet, og tvert imot er det basert på ytelsen til mageserier eller vekter for eksempel, må vi beregne det på den aktuelle måten.
ETTER
Når vi er ferdig med vår fysiske aktivitet, må vi avslutte med en rekke strekninger for å avkjøle deg på best mulig måte og ikke risikere å lide noen form for skade. Det er viktig at denne strekningen er mye lengre enn den tidligere ble utført.
Vi må også samle opp pulsen vi viser igjen og sammenligne den med den vi tidligere hadde fått for å oppnå resultater.
I tillegg bør det bemerkes at det er forskjellige måter å utvikle det på, og at de er avhengig av personen. Det er ikke det samme å forbedre motstanden til en eliteidrettsutøver enn en amatør eller direkte fra en fotballspiller til en svømmer. Derfor vil vi vise deg forskjellige måter å forbedre det på.
Hvilke økter kan gjøres?
I følge kroppsøvingslæreren og personlig trener Florencia Piolanti, “kan du starte med å jogge 100 meter og deretter gå tilbake. Da kan du gjøre sit-ups, deretter kjegler, og dermed rotere ».
For nybegynnere
Følgende treningsplan er beregnet på nybegynnere som akkurat begynner å forbedre utholdenheten.
Under den etablerte planleggingen foreslås det å gå i raskt tempo i totalt 5 minutter og deretter løpe i 1.
I neste økt må vi gå 10 minutter og deretter løpe 2.
Allerede den tredje dagen skulle det aktuelle motivet gå i 100 meter, og etter det, løpe ytterligere 100, og veksle og øke avstanden i hver serie som utføres med 50 meter.
På denne måten kan vi forbedre oss dag for dag, følge formelen som er forklart og ganske enkelt øke avstand og tid dag for dag. Hvis dette gjøres med disiplin og regelmessighet, kan resultatene sees raskt.
For avanserte
Her kan vi dele dem inn i to kategorier: I aerob eller organisk og anaerob eller muskulær utholdenhet.
1- Aerobic
FORTSATT LØP: Løp med lav intensitet i naturen i ujevnt terreng og uten pauser.
- Faktorer: Avstand fra 5 til 20 km.
- Varighet: 30 min. til halvannen time.
- Pause: Ingen pause vil være nødvendig.
- Pulsasjoner: I likevekt under kjøringen 140 - 150 bpm
- Progresjon: Først i volum og deretter i intensitet.
SVENSK FARLETK (Myk): Det er et racingspill eller rytmepauser. Med fremganger og akselerasjoner i løpet og uten pauser.
- Faktorer: Avstand fra 6 til 12 km.
- Varighet: 30 min. på 60 min.
- Pause: Ingen pause.
- Impulser: Under kontinuerlig kjøring 140 - 150 spm og i fremdrift eller akselerasjoner 160 - 170 spm
INTERVAL TRENING: Intervall racingspill med aktive og givende pauser
- Formål: Rask utvikling av løpsteknikk og muskler i underkroppen.
- Progresjon: Fra volum til intensitet og i denne rekkefølgen.
- Reps: Øk
- Intervall: reduseres
- Intensitet: Øk
RHYTHM - UTROLIGHET: Det er et løp der ideen om rytme råder, dette systemet er egnet for å anskaffe Aerobic eller Organic Endurance, men ikke som en spesialitet for sprintere og ja for løpere på mellomdistanse. Det er for å opprettholde en konstant rytme under løpet der bidragsutgiftsgrensen varierer mellom 160 - 170 spm
2- Anaerob
SVENSK FARLETK (Strong): Dette systemet er identisk med den svenske Farletk (Soft), det skiller seg bare ut ved å kutte kontinuerlig løping og øke fremganger og akselerasjoner, og gjør det til et system som forbedrer Anaerob eller Muscle Endurance.
POLISH FARLETK: Den består av 4 faser:
- Varm opp fra 15 til 20 minutter.
- Rytmiske løp over korte avstander fra 150 - 300 moh.
- Rytmiske løp over lange avstander fra 600 - 800 - 1200 moh.
- Normalisering av 10 til 15 minutters avslapning ved en mild joggetur.
Motstandshastighet .- fraksjonssystemer (DITRA)
DEFINISJON: Intervallrepetisjoner med ufullstendige recuperative pauser som forbedrer vår Anaerobe eller muskulære utholdenhet.
- Reps: Øk.
- Progresjon: Øk.
- Intervall: reduseres.
Typer trening
Øvelsene vi kan utføre for å forbedre motstanden vår er flere og varierte:
1- Løping
2 - gå
Avhengig av hvilken motstand vi befinner oss i, kan vi gå i stedet for å løpe. Det handler derfor om å tilpasse fysisk trening til mulighetene våre.
3 - Gym maskiner
Her anbefales det at settet med maskiner endres så mye som mulig for å forbedre de forskjellige delene av kroppen vår. Hvis vi ikke har tilgang til disse, kan vi som alternativ utføre push-ups, sit-ups, knebøy eller chin-ups som arbeider på vår egen kroppsvekt.
4- Hopptau
Uten tvil en av de mest effektive øvelsene som vi kan finne for å forbedre vår motstand. Det vil i utgangspunktet hjelpe oss med å forbedre mengden luft som kommer inn i lungene i tillegg til å hjelpe oss med å redusere kroppsvekten på en raskere enn vanlig måte.
5 - Sykkel
Som å hoppe tau, er det en av de raskeste og viktigste aktivitetene. På sykkelen jobber du over lengre tid enn i løpet, og vi kan også styrke og definere beina.
fordeler
Fordelene for kroppen vår er flere:
- Forebygging av kroniske sykdommer som diabetes, leddgikt, ryggsmerter, depresjon eller overvekt blant mange andre.
- Vi forbedrer muskeltonen vår som hjelper oss med å beskytte leddene våre mot skader.
- Vi forbedrer bevegeligheten og balansen som fører til en bedre kroppsholdning.
- En annen av de mest bemerkelsesverdige fordelene er reduksjonen i risikoen for å lide av osteoporose på grunn av økningen i bentettheten vår.
- Det reduserer sjansene for å lide av søvnløshet betraktelig.
- Sist, men ikke minst, forbedrer humøret og på denne måten vår egen selvtillit og personlige velvære.
Annen hjelp
Hvis vi av en tilfeldighet føler noen form for smerte under aktiviteten vi driver med, bør vi stoppe som en forsiktighet og ikke tvinge oss selv for mye.
Det anbefales også at treningsstedene og de forskjellige fysiske aktivitetene vi utfører varieres under hensyntagen til maksimalt mulighetene våre.
Yoga hjelper kroppen vår å bli vant til hvile og spesielt konsentrasjon. Med denne øvelsen vil vi forbedre pusten når vi spiller idrett, noe som gjør at utmattelsen minker.
Tilstrekkelig matinntak blir avgjørende. De som er nødvendige for å optimalisere motstanden vår, vil være spesielt de som gir lavere nivåer av fett og som ikke blir for bearbeidet.
I tillegg bør de inkludere store mengder protein sammen med forskjellige vitaminer og frokostblandinger. Perfekt for dette ville være magert kjøtt, frokostblandinger og selvfølgelig et bredt utvalg av frukt og grønnsaker.