MIDDELHAVSKOSTHOLD: MAT, UKENTLIG MENY OG FORDELER - ERNÆRING - 2025

Den Middelhavet diett er en ernæringsmessig tradisjon etablert i flere europeiske land som tilhører, som navnet sier, til Middelhavet. Blant dem er: Spania, Portugal, Italia, Frankrike, Hellas og Malta.

Denne typen diett er hovedsakelig basert på ingredienser og mat som stammer fra lokalt jordbruk, hvor reduksjonen av karbohydrater er karakteristisk. I stedet for animalsk fett, foreslås andre typer forbruksvarer, for eksempel grønnsaker og enumettet fett.

Historie om middelhavsdietten

Inntaket av et middelhavskosthold har blitt formet gjennom århundrer, og utviklet seg gjennom årene til det når våre dager slik vi kjenner det.

Likevel, når historisk sett ordene "middelhavsdieter" er kjent for første gang, er det i midten av 1900-tallet, i 1948.

Dette skyldtes de forskjellige studiene som ble utført av epidemiologen Leland G. Allbaugh, som studerte levemåten som ble presentert av innbyggerne på den greske øya Kreta, og sammenlignet den med USA.

På den annen side gjennomførte Ancel Keys, en fysiolog fra Nord-Amerika, en studie basert på koronar hjertesykdom, kolesterol i blodet og, viktigst av alt, om livsstilen til Italia, Hellas, Jugoslavia, Nederland. , Finland, USA og Japan). Fra denne analysen ville nye og viktige data komme frem om måtene å spise i forskjellige land.

Keys konklusjon oversatte til resultater der koronar hjertesykdom oppstod på en mindre voldelig måte i land som hører til i Sør. Han konkluderte med at dette skyldtes en såkalt "middelhavs-måte".

Hva handlet denne "mediterrananske måten" om? Vel, i utgangspunktet i realiseringen av en større fysisk trening sammen med et grønnsaksinntak sammen med en nedgang i produkter som stammer fra dyr.

Til slutt endte det opp med å føre til det som i dag er kjent som middelhavsdietten frem til i dag, da Spanias regjering i 2007 gjorde det første forsøket for denne typen kosthold for å oppnå tittelen kulturarv Immaterial of Humanity, som ble avvist på en internasjonal konferanse arrangert i Abu Dhabi av Unesco.

Til slutt, og bare for seks år siden, nærmere bestemt 16. november 2016, mottok den betegnelsen Immangible Cultural Heritage of Humanity.

Karakteristiske matvarer fra middelhavsdietten

Rik på vitaminer av alle slag og fiber, er det en av de sunneste og mest balanserte spisevanene vi kan finne på den internasjonale scenen. I tillegg er den ikke spesielt høy når det gjelder mettet fett og sukker.

På denne måten er matvarene som utgjør den varierte, og som vi har indikert, kommer mange av dem fra jorden:

Grønnsaker og grønnsaker

De er mat rik på kalium, forhindrer hypertensjon og oppblåsthet i magen. De gir oss også en stor mengde mineraler som jern, fosfor, sink, kalsium, magnesium, kobber eller det tidligere nevnte kalium.

Når det gjelder vitaminer, er A, B og C rikelig blant denne typen mat, og gir fiber, som fungerer som en regulator for tarmovergang og som kraftige antioksidanter, og kjemper mot cellene som forårsaker aldring i kroppen vår, i tillegg til kreftfremkallende.

grønnsaker

Kraftige matvarer som er oppsummert i bidraget med fiber, B-vitamin og en stor mengde mineraler, der magnesium, fosfor, kalium, jern og kalsium dominerer. På samme måte florerer aminosyrene i sammensetningen, noe som hjelper bedre fordøyelsen.

For eksempel har linser (en vanlig middelhavsrett) mellom 25 og 30% protein, noe som er ekstremt gunstig for utviklingen av kroppen vår.

Fisk

De skiller seg ut for deres bidrag av Omega -3 og flerumettede fettsyrer til kostholdet. Til dette må det tilsettes det lave kaloriinntaket og dets høye proteinmengde, hvor det varierer fra 15 til 24% avhengig av hvilken type fisk vi skal ta.

Hvitt kjøtt

Det er det letteste og laveste fett kjøttet vi kan finne i dag, for eksempel kylling, høne eller hane.

Dets vitamin B12 er slående, men det integrerer også forskjellige mineraler som jern, proteiner og essensielle aminosyrer for viktige funksjoner.

Pasta, ris og frokostblandinger

De hjelper oss med å opprettholde vekten, senker den glykemiske indeksen som vi har, og reduserer spesielt sjansen for å lide av brystkreft.

Det skal nevnes at flere vitenskapelige studier har konkludert med at de er de perfekte ingrediensene å kombinere med enhver type rett, spesielt grønnsaker.

frukt

En av de grunnleggende matvarene, enten i noe kosthold. De er rik på mange vitaminer, mineraler, sporstoffer og bioflavonoider, næringsstoffer som hjelper til med å regulere immunforsvaret vårt og styrke det mot mange sykdommer.

De stimulerer også nyre- og leverfunksjonen takket være de høye nivåene av fiber.

nøtter

De er mat som energisk bidrar mye til kroppen med høye kalorinivåer sammen med næringsstoffer som omega -3 fettsyrer eller forskjellige typer sunt fett, i tillegg til å bekjempe frie radikaler.

Blant de mest fordelaktige og tilrådelige nøttene som vi kan konsumere, er valnøtter, mandler, pistasjnøtter, hasselnøtter og til slutt peanøtter (selv om visse strømmer plasserer den som en belgfrukter).

væsker

Blant disse finner vi olivenolje som den sentrale aksen for praktisk talt alle måltider, noe som hjelper oss å redusere risikoen for å lide av blokkeringer i arteriene takket være dens oljesyre. Den viser også høye nivåer av karotener og E-vitamin.

En annen viktig væske er vin, som kan inntas som en drink eller brukes som en viktig komponent for måltider. Inntaket, blant mange andre fordeler, hjelper til med å forhindre forskjellige hjerte- og karsykdommer takket være dets antikoagulerende effekter på grunn av fibrinogenproteinet, som hjelper blodet vårt å flyte på en mer konstant måte.

Endelig kunne vi ikke glemme at eddik også fortjener en omtale, siden den også er en vanlig måltid. I sammensetningen har den kalium, kalsium, pektin og eplesyre. For personer med hypertensjon kan to spiseskjeer eplecidereddik bringe nivåene tilbake til det normale.

Middelhavsmatpyramide

Det er en ernæringspyramide laget av Mediterranean Diet Foundation. Hans viktigste bidrag kan oppsummeres i:

• Vann : Av vital betydning, der 1,5 til 2 liter av denne væsken bør garanteres daglig. I følge stiftelsen er "riktig hydrering essensiell for å opprettholde en god balanse av kroppsvann, selv om behovene varierer etter forskjellige faktorer. I tillegg kan bidraget fra væske fullføres med urteinfusjoner med moderat sukker og buljonger med lite fett og salt.
• Mat : Vi observerer en første avgrensning der matvarene vi må spise per uke er plassert, med godteri på toppen, rangering som maten som skal brukes minst og like over bearbeidet og rødt kjøtt og poteter etterfulgt av kjøtt hvit, fisk og skalldyr, egg og belgfrukter.

I en annen tonalitet ser vi hva vi skal spise daglig. Denne gruppen inkluderer nøtter, melkederivater og forskjellige urter, krydder, løk og hvitløk.

Til slutt og ved basen og som rutine i hovedmåltidet er frukt og grønnsaker, pasta, ris, olivenolje, brød og forskjellige kornsorter.

• Fysisk aktivitet : Fremhever viktigheten av fysisk trening regelmessig og daglig. Alt sammen med tilstrekkelig og fortjent hvile.
• Vin : Ligger i utkanten av pyramiden, er det tilrådelig å drikke på en moderat og ansvarlig måte, hvorfra det sies at skikker må respekteres.

Fordeler og risiko

fordeler

Som en av diettene som har en lavere kaloriindeks, hjelper det å senke vektnivået og hjelper til med å kontrollere trykket i arteriene på samme måte som det gjør med kolesterolet vårt.

Å utføre dette kostholdet på riktig måte vil føre til kroniske sykdommer som diabetes eller Alzheimers, reduserer sjansene for å få en betydelig reduksjon.

Nyere studier har vist at dødelighetsnivået på grunn av kreft er lavere i land som konsumerer middelhavsdietten. Funksjonen til forskjellige vitale organer som nyre eller hjertet i seg selv er også optimalisert.

Selvfølgelig vil alt dette forbedres med en regelmessig trening. Det anbefales å gjøre omtrent 30 minutter om dagen, fem dager i uken og på en moderat måte. Blant alternativene vi kan utføre finner vi rask gange, løpe regelmessig, sykle eller til og med svømme.

risiko

Vi har snakket om de mange fordelene som middelhavsdietten gir oss, men det viser også noen risikoer og ulemper.

Mengden som kroppen vår må assimilere av jern og kalsium kan reduseres på grunn av det lave forbruket av meieriprodukter og kjøttprodukter.

På den annen side kan viktigheten av vin gå til ytterligheter i noen tilfeller. Det er grunnen til at det anbefales å drikke med måte, og regulere forbruket om mulig til en drink om dagen, noe som også kan være fordelaktig for kroppen vår.

Eksempler på kosthold fra Middelhavet: en ukemeny

Nedenfor viser vi deg et tydelig eksempel som tilhører et middelhavskosthold som vil hjelpe deg å gå ned i vekt.

mandag

• Frokost: Kaffe med melk og toast med geitost å spre. Slutt med en
• Midt på morgenen: kornblanding. Naturlig appelsinjuice.
• Mat: Kikertærsuppe med kummelkjøttboller stekt med poteter. Avslutt med druer.
• Snack: cottage cheese med sukker.
• Middag: Sveitsisk chard med hvitløk og grillet kalkun og cherrytomatspyd med couscous. Avslutt med vaniljesaus.

tirsdag

• Frokost: Melk med kakaopulver og fullkorn.
• Mid Morning: Natural pear smoothie.
• Mat: Kokte grønne bønner og grillet kyllingfilet med dampet brokkoli. Avslutt med en ananas carpaccio.
• Snack: Toast med søt kvede.
• Middag: Salat med agurk, svarte oliven, løk og fetaost med laks med grønnsaker al papillote. Avslutt med en fersken.

onsdag

• Frokost: Melk med kjeks med jordbærsyltetøy.
• Midt på morgenen: Sandwich med salat, tomat og ost og naturlig druesaft.
• Mat: Tomatsuppe med ris med kanin og artisjokker. Avslutt med en appelsin.
• Snack: Frøbrød med olivenolje.
• Middag: Blomkål sautert med bacon med eggerøre med sopp og ristet brød. Avslutt med en banan eller yoghurt.

Torsdag

• Frokost: Melk med olivenbrød med tomatskiver og jomfru olivenolje.
• Gjennomsnittlig morgen: Apple-kompott.
• Mat: Stekt rød paprika med pinjekjerner med grillet svinekam med sennepsaus og ris. Avslutt med en persimmon.
• Snack: Liten tunfisk sandwich.
• Middag: Krem av grønnsaker og krutonger med stekt fisk. Avslutt med et par mandariner.

fredag

• Frokost: Kaffe med melk med toast med sjokolade å spre.
• Midt på morgenen: Müslibar med tørket frukt.
• Mat: Stewed broad bønner med omelett av grønnsaker og erter (Campesina) og salat. Avslutt med noen druer.
• Snack: Melk med en hjemmelaget kake.
• Middag: rosenkål steket med hakkede mandler med spinat, geitost og honningkrem med zucchini-skiver. Avslutt med en pære.

lørdag

• Frokost: Fullkorns kjeks med en ananas yoghurt shake.
• Midt på morgenen: Små varierte montaditos.
• Mat: Migas. Syltet tunfisk med løk og banan flammet med sjokolade.
• Snack: Makedonia.
• Middag: Puré av to farger (potet og rødbeter) grateng og kyllinglår med bakt gulrot. Avslutt med en appelsin.

søndag

• Frokost: Kaffe med melk med ensaimada.
• Midt på morgenen: Assorterte nøtter, tørket frukt og oliven.
• Lunsj: Vegetabilske cannellonigratiner og grillet andebryst med fiken saus. Avslutt med en appelsin eller vaniljesaus.
• Snack: Eple skivet med kanel.
• Middag: Suppe fine nudler og egg fylt med røkt laksegrateng med revet gulrot. Avslutt med en frossen yoghurt.