LØPERS KOSTHOLD: PERFORMANCEMAT (NYBEGYNNERE OG PROFF) - ERNÆRING - 2026

Den dietten for løpere bør inneholde matvarer rike på næringsstoffer og med et tilstrekkelig kaloriinntak, unngå bearbeidet mat og leter etter den "ekte mat". Det vil si at kostholdet vil omfatte matvarer som frukt, grønnsaker, korn, ubearbeidet kjøtt eller egg, unngå høyt bearbeidet kjøtt, bearbeidet sukker, kaker, etc.

Det er visse farer som løpers anemi som kan unngås med god måltidplanlegging. De fleste løpere får massevis av kalorier og næringsstoffer, i form av energibarer, næringsanriket drikke eller befestet mat.

Imidlertid er "ekte" mat som grønnsaker, frukt, fullkorn eller magert kjøtt bedre enn forsterkede produkter, men det tas sjelden hensyn til.

I kroppen fungerer vitaminer, mineraler og andre essensielle næringsstoffer sammen med tusenvis av andre forbindelser, for eksempel pigmenter i frukt og grønnsaker, spesielle stivelser og fibre i fullkorn, unike fettstoffer i frø, nøtter eller meieriprodukter. Og det er hele pakken sammen som fremmer god helse og atletisk ytelse til det fulle.

Selvfølgelig er det tider hvor det er nødvendig å forsterke visse næringsstoffer, men generelt sett trenger ikke utøverens kosthold noe ekstra tilskudd hvis det er godt planlagt. Det er også viktig å tydeliggjøre at ekstreme dietter (som protein eller veldig mye karbohydrater), til tross for suksessen, ikke er sunne på lang sikt.

Hvordan skal løperens kosthold være?

Fra det energinivået som er nødvendig for å dekke per dag, og med hensyn til riktig fordeling av næringsstoffer, må følgende leveres:

• 19 til 26 kcal for hvert 1/2 kilo kroppsvekt
• 7 til 10 g karbohydrater per kilo kroppsvekt
• 1,2 til 1,4 g protein per kilo kroppsvekt
• 20% til 35% av den totale kalorien som fett

Etter hvert som løpernes treningsmile øker, gjør også deres kaloribehov, spesielt kalorier fra karbohydrater. Løpere trenger mellom 7 til 10 g karbohydrater per kilo kroppsvekt under trening.

karbohydrater

Løpere krever høye mengder karbohydrater for å mette muskler med glykogen, lagringsformen av karbohydrater som gir drivstoff til utholdenhetstrening.

Treningsdietten skal være minst 55% karbohydrater under daglig trening og 55% -65% før en utholdenhetsbegivenhet eller langdistanse trening.

antioksidanter

Siden løping (og trening generelt) produserer frie radikaler fra ekstra tilførsel av oksygen, bør løpere ta hensyn til antioksidantinntaket.

Mens kroppens celler er utstyrt med enzymer som beskytter mot frie radikaler (for eksempel superoksyd-disutase), utfører de bare en del av arbeidet. Antioksidanter i kostholdet gir resten av det naturlige forsvaret.

Frukt og grønnsaker

Løpere bør konsumere minst åtte porsjoner daglig med antioksidantrik frukt og grønnsaker. Treningsløpere trenger mange mineraler (f.eks. Sink, jern, mangan, kobber), i tillegg til vitamin C og E for å øke antioksidantforsvaret.

Tilstrekkelig inntak av disse næringsstoffene kan oppnås ved å konsumere et bredt utvalg av grønne bladgrønnsaker, sitrusfrukter, gulrøtter, fullkorn, kjøtt, fisk og skalldyr og forsterkede frokostblandinger.

Fisk

Løpere bør også konsumere minst to porsjoner fet sjøvannsfisk hver uke, på grunn av kraften omega-3 fettsyrer må bekjempe betennelse, samtidig som de hjelper til med å lindre muskelsmerter og øke immuniteten.

Måltider før tidlige løp?

Å spise før trening kan være vanskelig. Løpere bør konsumere mellom 400 og 800 kcal fra matvarer med mye karbohydrater, lite fett og med et moderat proteininnhold, to til fire timer før trening. Avhengig av tidspunktet for treningsløpet eller starten av arrangementet, kan dette imidlertid være vanskelig å gjennomføre.

Løpere som deltar i et løp som starter veldig tidlig på dagen, kan spise en sen middag og / eller spise en sen kveldssnack og ha et lett fordøyelig karbohydratmåltid før løpet (for eksempel, sportsdrikker, sportsbarer, energigel).

For løpere som kan spise frokost før løpet - eller hvis magen tåler et måltid nærmere treningsstart - anbefales det å spise frokostblandinger med frukt og melk (1% fett) eller soyamelk. Et annet alternativ er å ha en fullkornsmuffin med tomat og ost med lite fett.

Løpere bør ta sikte på å konsumere minst 300 ml vann eller en sportsdrikk to timer før trening.

Måltider under trening: opprettholde helse

En av de største utfordringene noen løpere som trener for et maraton ansikt er å disiplinere kroppen sin til å ta imot mat under trening. Hvis det imidlertid er en kontinuerlig motstandsøvelse som varer mer enn 45 minutter, er det å spise under øvelsen et must.

Balansen mellom karbohydrater, væsker og elektrolytter er avgjørende for en vellykket ytelse. Det er viktig for løpere å eksperimentere med forskjellige typer mat under trening for å finne ut hvilke som er best.

Når du spiser under en trenings- eller konkurranseløp, bør en løper konsumere en mat som er rik på lett fordøyelige karbohydrater og som har lite fett og protein. Siden fett, protein og fiber bremser fordøyelsesprosessen, må løpere unngå disse næringsstoffene for å holde magen i ro.

Fordøyelse under trening: Mat

Fordøyelse under trening er ganske vanskelig. Dette er fordi blodtilførselen blir ledet til arbeidsmusklene, og ikke kan strømme ordentlig til magen for å oppfylle fordøyelsens behov.

Noen populære matvarer som idrettsutøvere bruker for å drive med kontinuerlig motstandsøvelse, er sportsbarer, sportsdrikker (som tjener som en dobbelt tilførsel av karbohydrater og væsker), energigeler, gummy bjørner, fikebarer, bananer og bretzels ( Saltkaker).

Valget av mat vil avhenge av bekvemmeligheten, siden det for eksempel er mye lettere å fylle et par poser med energigel enn å bære et par bananer. De som foretrekker barer, bør velge de uten sjokoladebelegg for å forhindre at sjokoladen smelter under løpet.

væsker

Løpere bør drikke minst 230 ml vann og ta sikte på å konsumere 30 til 60 g karbohydrater i timen (120 til 240 kcal per time) trening.

Væskeinntak under trening skal matche tap. Løpere kan sikre at de blir riktig fuktig under treningskjøring ved å veie seg selv før og etter dem. Vekttap etter en løpetur er væsketap og må erstattes for å rehydrere ordentlig.

For hvert pund vekttap, bør løpere nippe til ekstra 2-3 kopper (350-700 ml) væske litt etter litt i løpet av dagen.

Løpere bør konsumere 150-350 ml væske hvert femten minutt under trening. De som konsumerer karbohydrater i form av geler, barer eller annen mat rik på dette næringsstoffet og elektrolytter, kan konsumere vann under løpene eller arrangementet.

Sportsdrikke?

Noen løpere kan velge å bruke sportsdrikker som en kilde til karbohydrater, elektrolytter og for optimal hydrering. Sportsdrikker skal inneholde 100 til 110 mg natrium og 38 mg kalium per 240 ml.

En sak å være klar over er at løpere ikke har muligheten til å bestemme hvilket selskap som vil tilby sportsdrinken på løpsdagen. For å minimere variabler, bør folk trene med sportsdrikken som ble levert på arrangementet. Denne informasjonen er vanligvis tilgjengelig på maraton nettstedet flere måneder i forveien.

Vær forsiktig med å konsumere store mengder vann eller sportsdrikk. Det har vært mange rapporter om hyponatremi de siste årene på grunn av løpere som konsumerer for mye vann under et maraton. For mye rent vann vil fortynne natriumnivået og forårsake hyponatremi, som kan være dødelig.

I motsetning til dette kan løperen som bruker for lite væske eller drikker geler eller sportsdrikke uten nok vann, være i fare for hypernatremi. Hydrering under et maraton er en delikat balanse mellom væsker, karbohydrater og elektrolyttforbruk.

Ernæringsbehov etter trening

Løpere bør konsumere kalorier og væsker umiddelbart etter trenings- eller konkurranseløpet. Spesielt matvarer eller væsker som inneholder 100 til 400 kcal (for eksempel sportsdrikker, melkesjokolade, appelsinjuice).

Å ha et snack med høyt karbohydrat, med en beskjeden mengde protein, i den umiddelbare perioden etter trening har vist seg å stimulere raskt erstatningen av glykogen som ble brukt under treningsøkten. Dette hjelper utvinning og vil tillate løperen å begynne å fylle på karbohydrater for neste løp.

Løpere bør konsumere et større, mer næringsrikt måltid i løpet av to timer etter at arrangementet ble avsluttet, og inneholder 3: 1 karbohydrater og protein for å påfylle glykogenlagrene tilstrekkelig og gjenoppbygge muskler. De bør også drikke mye væske til urinen er lys gul eller klar.

Tips for nedlastingsperioden

I lossingsperioden reduseres treningsmengden som vi vanligvis gjør hver dag for å ha energi og bli utvunnet senere.

I losseperioden er det viktig at løperen reduserer rundt 100 kcal for hver 1,5 km som blir redusert i trening. Dette korrelerer med omtrent 17 til 26 kcal per 0,5 kg.

Det er normalt å forvente noe vektøkning på grunn av økningen i glykogeninnholdet. Imidlertid er det mange løpere som blir sultne i løpet av denne tiden og går ofte ekstra i vekt da de ikke justerer kostholdet riktig.

Ekstra overvekt vil gjøre maraton vanskeligere, så det er viktig å understreke dette poenget. Det er viktig å spise mat som ikke skal tilsette mange unødvendige kalorier, for eksempel supper, frukt og grønnsaker.

Den gjennomsnittlige løperen trenger minst 375 g til 450 g karbohydrater, 60 til 90 g fett og 80 til 110 g protein per dag i ukene frem til arrangementet.

Dagen før hovedarrangementet

Dagen før løpet skal det gjøres minimal innsats. Løpere bør konsumere rikelig med væske og karbohydrater, noe som bør utgjøre omtrent 70% av kostholdet den dagen. Løpere bør spise små mengder gjennom dagen og drikke konstant fra en vannflaske.

På denne dagen bør alkohol, som kan forstyrre glykogenmetabolismen i leveren, og gassproduserende matvarer (f.eks. Cruciferous grønnsaker, svisker, bønner) unngås for å unngå uønskede gastrointestinale forstyrrelser før løp.

Mange løpere vil velge en stor tallerken pasta til middagen før løpet, men det er mange andre karbohydratrike matvarer som kan være en del av dette måltidet, for eksempel en bakt potet eller ris med tofu eller kylling.

Avhengig av hvilken tid middag blir laget, kan de spise en snack med høyt karbohydrat midt på natten (for eksempel kornblanding med melk).

Etterløpet

Ernæring tar sannsynligvis en baksete i flere dager, men løpere må fortsatt sørge for at de har fått påfyll av næringsstoffer og rehydrert ordentlig.

Som de ville på treningsdager, bør "snacks" konsumeres umiddelbart etter løpet. Bananer og snacks er generelt tilgjengelig etter løpet for deltakerne.

Noen har kanskje ikke lyst til å spise og velger kanskje en sportsdrikk for fuktighet og energiforsyning. Etterpå kan de glede seg over favorittmatene sine.

referanser

1. Higdon H. Marathon: The Ultimate Training Guide. Rodale Books; 1999.
2. Applegate L. Spis smart, spill hardt: Tilpassede matplaner for alle dine sports- og treningsoppgaver. Rodale Books; 2001.
3. Clark N. Nancy Clarks Food Guide for Marathoners, 2. utg. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
4. Clark N. Nancy Clarks guide for sportsernæring, 3. utg. Champaign, Ill .: Human Kinetics; 2003.
5. Dunford M. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals, 4. utg. American Dietetic Association; 2006.
6. Rich M. En guide til de mest populære Marathons.