- Gjør stress deg feit?
- Får alle mennesker fett av stress?
- Gen-miljø interaksjoner
- Personlighet
- Andre interaksjoner mellom kosthold og stress
- Tips til trening: bekjemp stress og ikke gå opp i vekt
- Spis lite og ofte på stressende dager
- Legg til mat som fremskynder stoffskiftet i kostholdet ditt
- Vær forsiktig med boller, kaker og annet søtsaker
- gjøre øvelsen
- Forsikre deg om at du sover godt og lenge nok
- Unngå koffein, tobakk og alkohol
- Ikke hopp over måltider
- Bruk litt tid på å slappe av
- referanser
The stress kan fatten i noen mennesker på grunn av endringer i nevroendokrine system som forårsaker en økning i appetitt. I tillegg til frigjøring av hormoner som adrenalin, coricotropin eller kortisol, kan innlært atferd som å stadig spise mat oppstå i stress.
"Stress" er et begrep som er brukt på en generalisert og kolloksjal måte av folk flest for å referere til en tilstand av angst, hva vi føler når vi blir overveldet av å ha mange oppgaver og lite tid til å utføre dem.
Den populære betegnelsen ble myntet i 1936 av Hans Selye, en østerriksk-ungarsk fysiolog og lege, som definerte stress som "en uspesifikk respons fra kroppen til ethvert krav om endring".
Enhver stimulans som utgjør en utfordring eller trussel for vårt velvære kan føre til en tilstand av stress. Stressorer, som er stimuli som forårsaker stress, kan være både fysiske, psykologiske eller emosjonelle.
Vi kan for eksempel føle oss stresset i en situasjon som er vanskelig for oss å forutsi eller kontrollere, for eksempel på en første date, et jobbintervju eller i eksamensperioder. Andre stressfaktorer kan være høye lyder, overdreven kulde eller varme, en ubehagelig person …
Gjør stress deg feit?
Mens den umiddelbare responsen på en stressor kan være tap av matlyst, for noen mennesker, kan kronisk stress være knyttet til økt appetitt, noe som igjen fører til vektøkning.
Problemet er forårsaket av det nevroendokrine systemet vårt, som kobler hjernen til resten av kroppen på en måte som hjalp forfedrene våre til å overleve, men ikke oss.
Et av hormonene som frigjøres i tider med stress er adrenalin, som gir umiddelbar energi, sammen med kortikotropinfrigjørende hormon (CRH) og kortisol. Et høyt nivå av adrenalin og CRH i kroppen reduserer appetitten midlertidig, men disse effektene varer ikke lenge.
Cortisol tjener derimot til å hjelpe kroppen til å komme seg etter å ha kjempet for å kjempe eller flykte, og det varer mye lenger.
I disse dager kjemper vi ikke eller flykter (fysisk) fra stressende situasjoner, men kortisol frigjøres uansett, og får kroppen til å "tro" at vi trenger å gjøre opp for tapte kalorier og øke appetitten. Når stress er kronisk, kan dette føre til betydelig vektøkning.
I tillegg til de fysiologiske grunnene vi nettopp har forklart, kan det å spise mer når det er under kronisk stress også være en lærd oppførsel. I stressende situasjoner har vi trang til å bevege oss, gjøre noe, og å spise er en aktivitet som kan utføres raskt og er umiddelbart trøstende.
Får alle mennesker fett av stress?
Imidlertid kan langvarig stress føre til vektøkning hos noen mennesker og vekttap hos andre. På den ene siden, som vi har sett, kan høyere kortisolnivå øke matinntaket, men på den andre siden kan stress hemme appetitten ved å aktivere det sympatiske nervesystemet.
Dyreforsøk gir muligheten til å undersøke effekten av stress på matinntaket ved å kontrollere for flere faktorer enn i humane studier.
I disse undersøkelsene har det generelt sett at dyr spiser mindre når intensiteten til stressoren er høy, men når intensiteten er redusert, spiser de mer.
Gen-miljø interaksjoner
Interaksjonene mellom gener og miljøfaktorer er også relevante i dette emnet. Stabile forskjeller mellom individer kan bestemme hvilket reaksjonsmønster (å gå opp i vekt, gå ned i vekt eller ingen av dem) som vil være rådende for hver enkelt person under belastende forhold.
En feltstudie, der deltakerne var middelaldrende menn og kvinner som holdt stressdagbøker og daglig matinntak, identifiserte tre reaksjoner på stress.
Noen personer spiste mer, konsekvent, i perioder med stress, andre spiste mindre, og det var forsøkspersoner hvor det ikke ble sett noen stressrelatert endring i spisemønsteret.
I samsvar med dette fant forskning med universitetsstudenter både en tendens til å spise mer rapportert av de samme studentene og en annen til å spise mindre i eksamensperioder.
Personlighet
Visse dimensjoner av personligheten har også vært knyttet til en tendens til å gå opp i vekt. Depressive symptomer, psykologisk stress og en lav grad av livstilfredshet har vist seg å være mer vanlig blant overvektige personer enn blant personer med normal vekt.
Stress, indusert av negative livshendelser og depressive symptomer er identifisert som risikofaktorer for kort og langvarig vektøkning.
Overvektige personer har også blitt sett på å være mer utadvendte enn kontrollpersoner med normal vekt, men ingen forskjeller er funnet i nivåene av nevrotisisme hos begge.
Det meste av denne forskningen fokuserer imidlertid på assosiasjoner til stress med disse egenskapene på kort sikt.
En studie publisert i International Journal of Obesity (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo & Sörensen, 1998) tok sikte på å undersøke om visse personlighetsvariabler forutsier betydelig vektøkning i to relativt lange oppfølgingsperioder (6 år og 15 år ).
Andre interaksjoner mellom kosthold og stress
Fortsetter med temaet å miste vekt, sier eksperter at vi ikke bør gå på diett når vi er under kronisk eller kraftig stress.
I en studie publisert i Journal of Clinical Nutrition i 2001, fant forskere ved University of British Columbia at alvorlig begrensende kaloriinntak kan føre til en serie biokjemiske hendelser i kroppen som ikke bare øker stressnivået, men også Det kan få oss til å føle oss sultne.
Forskerne studerte 62 kvinner i tre dager. Av denne gruppen hadde 33 kosthold på 1500 kalori daglig, mens de andre 29 konsumerte rundt 2200 kalorier hver dag.
Etter å ha analysert urinprøver, ble det funnet at kvinner som hadde konsumert minst mat hadde de høyeste kortisolnivåene.
Ikke overraskende rapporterte disse kvinnene om at de opplevde mer stress under det forskerne kalte "daglige matrelaterte opplevelser."
Kort sagt, jo mer de begrenset maten, jo høyere nivåer av stressrelaterte hormoner, og jo mer ønsket de å spise.
Tips til trening: bekjemp stress og ikke gå opp i vekt
Effektene av stress på kroppen vår trenger ikke å være helt uunngåelige. Her er noen tips som kan bidra til å senke stressnivået og opprettholde vekten.
Spis lite og ofte på stressende dager
Dette vil holde stoffskiftet aktivt hele dagen. Spis frokost, selv om du ikke er sulten eller tror du ikke har tid. Å spise frokost hjelper deg med å få stoffskiftet i gang og holde blodsukkernivået stabilt, noe som reduserer stress.
Legg til mat som fremskynder stoffskiftet i kostholdet ditt
Noen matvarer har vist seg å øke metabolsk hastighet, og selv om effektene ikke er astronomiske, kan de motvirke en viss stressindusert reduksjon i metabolismen.
Chillies, kaffe, grønn te, fullkorn (brød, pasta) og linser er noen eksempler på denne typen matvarer. Forsikre deg om at du også drikker en tilstrekkelig mengde vann; metabolisme kan avta hvis vi er dehydrert.
Vær forsiktig med boller, kaker og annet søtsaker
Drivstoffet musklene våre trenger for å utføre kampen eller flyresponsen er sukker; Det er grunnen til at når vi er stresset, føler vi mer sugen på søt mat eller karbohydrater.
gjøre øvelsen
I tillegg til mange andre ting, er trening nyttig for å redusere stress. Når du starter fysisk aktivitet, slipper kroppen en strøm av biokjemiske stoffer som kan motvirke de negative effektene av de som frigjøres når det er stress.
På den annen side, hvis vi trener for mye, kan stressnivået øke; gjør en sport du liker og med en moderat frekvens.
Forsikre deg om at du sover godt og lenge nok
For å gjøre dette må du moderere koffeinforbruket. Å få for lite søvn øker kortisolnivået, og får oss til å føle oss sulten og mindre fornøyd med mengden mat vi spiser.
Unngå koffein, tobakk og alkohol
I følge American Institute of Stress kan tobakk og koffein føre til at kortisolnivået stiger, samt stress, senker blodsukkeret og gjør oss sultne.
Instituttet advarer også om at å drikke for mye alkohol kan påvirke blodsukkeret og insulinnivået.
Ikke hopp over måltider
Mange hevder at de ikke har tid til frokost eller lunsj. Hopp over måltider, langt fra får deg til å gå ned i vekt, kan bremse stoffskiftet og gjøre deg sulten enn vanlig senere.
Bruk litt tid på å slappe av
En massasje, gå til et spa fra tid til annen, gjøre meditasjon … det er vist å senke kortisolnivået. Du vil føle deg mer avslappet og produktiviteten din på jobb vil øke.
referanser
- Kivimäki, M., Head, J., Ferrie, JE, Shipley, MJ, Brunner, E., Vahtera, J. & Marmot, MG (2006). Arbeidstress, vektøkning og vekttap: bevis for toveis effekter av jobbstamme på kroppsmasseindeks i Whitehall II-studien. International Journal of Obesity, 30, 982-987.
- Korkeila, M., Kaprio, J., Rissanen, A., Koskenvuo M. & Sörensen, TIA (1998). Prediktorer for stor vektøkning hos voksne finnere: stress, livsglede og personlighetstrekk. International Journal of Obesity, 22, 949-957.