DE 12 MATVARENE HØYEST I LIPIDER (SUNNE FETTSTOFFER) - ERNÆRING - 2026

Noen av matvarene rikest på lipider er avokado, nøtter, svarte oliven, linfrø, mørk sjokolade, parmesanost, hele egg, fet fisk og andre som jeg vil nevne nedenfor.

Fett har blitt demonisert de siste årene. Nøkkelen til god ernæring ligger imidlertid ikke i mengden, men i kvaliteten og andelen av fett som vi får gjennom mat.

Ideelt sett trenger du å spise enumettet og flerumettet fett, og balansere omega 6 og omega 3 fett. For nå regnes disse to typene fett som de sunneste fettene du kan spise på daglig basis. Du kan finne mettet fett i noen av matvarene på listen, men det er fett du bør velge i stedet for behandlet.

Matene som jeg vil diskutere nedenfor, er en del av et sunt kosthold, men de bør konsumeres med måte, omtrent to til tre ganger i uken. Hvis du øker fettinntaket ditt, kan du prøve å redusere det totale karbohydratinntaket.

Mat som er rik på sunt fett

1- Avokado

Avokado er en frukt fra et botanisk synspunkt. En middels avokado har omtrent 23 gram fett, men det er stort sett enumettet fett (den typen som er sunn for hjertet ditt).

I tillegg gir en medium avokado 40% av dine daglige fiberbehov, er naturlig fri for natrium og kolesterol, og er en god kilde til lutein, en antioksidant som kan beskytte synet ditt.

Mens det ikke er behov for å spise en hel avokado på en tallerken, kan du prøve å nyte denne maten i stedet for de som er høyere i mindre sunt fett. Du kan ha en skive medium avokado for å erstatte majonesen på smørbrødet ditt, smøret på ristet brødet eller rømme på den bakte poteten din.

2- Nøtter

Enten det er pekannøtter, pistasjnøtter, cashewnøtter, mandler eller peanøtter (som teknisk er en belgfrukter), disse snacks med mye fett gir sunne plantebaserte umettede fettstoffer, pluss omega-3 fettsyrer, vitamin E og fiber. Ikke la 45 gram fett per kopp (i gjennomsnitt) forhindre deg i å tilsette denne maten til kostholdet ditt.

Alt du trenger å gjøre er å spise en ¼ kopp servering per dag for å høste fordelene. Forskning har vist at folk som spiser nøtter som en del av et hjertesunt kosthold, kan senke LDL (dårlig) kolesterolet.

I tillegg ser nøtter ut til å redusere risikoen for blodpropp som forårsaker hjerteinfarkt, samt forbedre helsen til arterieveggen. Du kan inkludere nøttene i kostholdet ditt enten rå eller ristet eller nyte to spiseskjeer med smør av favorittnøtten din.

3–6 sorte oliven

Én kopp svart oliven har 15 gram fett, men igjen er det mest enumettet fett. Uansett hvilken rekke oliven du liker, inneholder de mange andre gunstige næringsstoffer, for eksempel hydroksytyrosol, et fytostatrient som lenge har vært en sentral komponent i kreftforebygging.

Ny forskning viser at dette phytonutrientet kan spille en veldig viktig rolle i å redusere bentapet. Og hvis du lider av allergier eller andre betennelsesmessige tilstander, kan oliven være en god matbit, ettersom nyere forskning tyder på at olivenekstrakter fungerer som antihistaminer på cellenivå.

Selv med alle disse fordelene, er det viktig å være klar over serveringsstørrelsen din, ettersom oliven kan ha mye natrium. Totalt 5 store eller 10 små oliven er en perfekt porsjon.

4 - Linfrø

Én kopp linfrø gir 48 gram fett, men det hele er sunt, umettet fett. Det beste av alt er at du bare trenger 1-2 ss for å høste fordelene.

Linfrø er en flott kilde til omega-3 fettsyrer, som har vist seg å redusere betennelse og spille en viktig rolle i hjerte- og hjernehelse, noe som gjør linfrø til en flott alliert for vegetarianere (eller de som ikke gjør det) de spiser fisk).

Videre inneholder linfrø opptil 800 ganger mer lignan enn andre plantemat. Disse plantenæringsstoffene er planteøstrogener og har antioksidantegenskaper, og forskning antyder at de kan bidra til å forhindre visse typer kreft.

Sist, men ikke minst, inneholder linfrø både uoppløselig og løselig fiber, så det kan både hjelpe deg til å føle deg full lenger og spise mindre, samt redusere kolesterolet og fremme hjertehelsen.

Prøv å blande en spiseskje linfrø om morgenen eller ettermiddagen med yoghurten for å få fordelene lettere!

5 - Mørk sjokolade

En blokk på 30 gram (omtrent 3 fingre) mørk sjokolade tilsvarer en porsjon og inneholder omtrent 9 gram fett. Mens 5 gram er mettet (av det minst sunne slaget), inneholder mørk sjokolade også noe sunt fett, i tillegg til mange andre fordeler.

Forsøk å opprettholde et kakaoinnhold på minst 70% for å oppnå de høyeste nivåene av flavonoider, som fungerer som antioksidanter. Og visste du at en servering med mørk sjokolade også har 3 gram fiber? Derfor er det en komplett mat og verdt å legge til kostholdet ditt.

I denne artikkelen kan du lære om andre fordeler med mørk sjokolade.

6- Parmesanost

Ost får ofte en dårlig rap for å være en fettfattig mat, spesielt hvis den er vanskelig som parmesanost. Selv om det er sant at oster gir mer mettet fett enn plantebasert mat (spesielt parmesan, som inneholder 5 g mettet fett per unse), gir de nok andre næringsstoffer også.

Faktisk topper denne osten ostdiagrammene når det gjelder det kalkinnholdet som bygger bein, og gir nesten en tredjedel av det daglige kalsiumbehovet ditt.

Den har også mer protein enn noen annen mat, også inkludert kjøtt og egg på den listen!

7- Hele egg

Å bruke hele egg kan betraktes som usunt fordi eggeplommene er rike på kolesterol og fett. Et enkelt egg inneholder 212 mg kolesterol, som er 71% av det anbefalte daglige inntaket. 62% av kaloriene i hele egg er også fra fett.

Imidlertid har nye studier vist at kolesterolet i egg ikke påvirker kolesterolet i blodet, i det minste ikke hos de fleste. På denne måten er det en av de mest næringsrike matvarene på planeten.

Hele egg er faktisk rike på vitaminer og mineraler. De inneholder litt av nesten alle næringsstoffene vi trenger. De inneholder til og med kraftige antioksidanter som beskytter livet, og rikelig med kolin, et essensielt næringsstoff for hjernen som 90% av mennesker ikke får i tilstrekkelig form.

Egg er også en ideell mat for vekttap. De er veldig mettende og inneholder protein, det viktigste næringsstoffet for vekttap. Til tross for at de har mye fett, ender de som erstatter egg med en tradisjonell frokostblandingsbasert frokost opp med å spise mindre og gå ned i vekt.

De beste eggene er de fra dyr med gress, siden de inneholder den høyeste mengden omega-3 fettsyrer. Kast selvfølgelig ikke eggeplommen, det er der nesten alle næringsstoffene er.

8- fet fisk

En av få matvarer av animalsk opprinnelse som en stor del av befolkningen anerkjenner som sunn mat er fet fisk; laks, ørret, makrell, sardiner og sild.

Disse fiskene er pakket med omega-3 fettsyrer, protein av høy kvalitet og alle slags viktige næringsstoffer.

Forskning har vist at mennesker som spiser fet fisk ofte har bedre helse, større levetid og lavere risiko for å utvikle hjerte- og hjernekarsykdommer.

Hvis du ikke kan eller ikke spiser fisk, kan du ta et fiskeoljetilskudd. Tran er best da den inneholder alt omega-3 fett du trenger, i tillegg til mye vitamin D.

9- Chiafrø

Chiafrø er vanligvis ikke anerkjent som mat med høyt fettinnhold. Imidlertid inneholder en unse (28 gram) chiafrø faktisk 9 gram fett.

Tatt i betraktning at nesten alle karbohydratene i chiafrø gir fiber, kommer de fleste av kaloriene i chiafrø faktisk fra fett.

Faktisk, med hensyn til kalorier, inneholder chiafrø rundt 80% i form av fett. Dette gjør dem til en utmerket matfettholdig plante.

Dessuten består det meste av fett som er til stede i chiafrø av den hjertesunne omega-3 fettsyren kalt ALA (alfa linolensyre).

Chiafrø kan også ha mange helsemessige fordeler, som å senke blodtrykket og betennelsesdempende effekter. De er også utrolig næringsrike og inneholder mange mineraler.

10- Ekstra jomfru olivenolje

En annen fet mat som nesten alle er enige om at er sunn er ekstra virgin olivenolje. Dette fettet er en viktig del av middelhavsdietten, som har vist seg å ha helsemessige fordeler.

Ekstra jomfru olivenolje inneholder vitamin E og K, samt kraftige antioksidanter. Noen av disse antioksidantene kan bekjempe betennelse og bidra til å beskytte LDL-partikler i blodet mot oksidasjon.

Det har også vist seg å senke blodtrykket, forbedre kolesterolmarkørene og ha alle slags fordeler relatert til hjertesykdomsrisiko.

Av alle sunne fettstoffer og oljer i kostholdet er ekstra virgin olivenolje den beste.

I denne artikkelen kan du lære om andre fordeler med olivenolje.

11- Kokosnøtter og kokosnøttolje

Kokosnøtt og kokosnøttolje er de rikeste kildene til mettet fett på planeten. Faktisk er omtrent 90% av fettsyrene som er tilstede i dem mettet.

Likevel, populasjonene som konsumerer kokosnøtt i en stor andel og regelmessig har en lav forekomst av hjertesykdom, og opprettholder til og med utmerket helse.

Kokosnøttfett er faktisk forskjellig fra de fleste fettstoffer, og består i stor grad av mellomkjedede fettsyrer. Disse fettsyrene metaboliseres annerledes, de går direkte til leveren der de kan omdannes til ketonlegemer.

Forskning har vist at fettsyrer med middels kjede har evnen til å redusere appetitten ved å unngå for høyt kaloriforbruk, og kan stimulere energimetabolismen.

Mange studier viser at fett med middels kjede kan ha fordeler for de som lider av cerebrovaskulære sykdommer, og har også vist effektivitet i å redusere magefett.

12- Hel yoghurt

Hel yoghurt har de samme viktige næringsstoffene som andre melkeprodukter med høyt fettinnhold.

Men den har også probiotiske bakterier i sin sammensetning, som har kraftige effekter på helsen. Probiotiske bakterier er med på å styrke immunforsvaret i tarmen og forhindre infeksjoner. De fremmer også absorpsjonen av næringsstoffer som kalsium og D-vitamin.

Studier viser at yoghurt hjelper med å opprettholde fordøyelseskanalens helse, og kan være nyttig for å forhindre hjerte- og karsykdommer og overvekt. Bare sørg for at du velger hele yoghurten din godt og les etiketten.

Dessverre er mange av yoghurtene som finnes i butikkene lite i fett, men med tilsatt sukker som erstatning. Unngå yoghurt med frukt eller de som følger med andre tilsetningsstoffer som foredlet korn. Det beste alternativet for stoffskiftet er naturlig yoghurt, uten smakstilsetninger eller sukker eller søtningsmiddel.

Det er et utmerket alternativ, ikke bare i søte retter, men også i smaker, og du kan bruke den som erstatning for krem ​​eller smørbar ost.

I denne artikkelen kan du lære om andre fordeler med naturlig yoghurt.

referanser

1. Astrup A. Yoghurt og meieriproduktforbruk for å forhindre kardiometabolske sykdommer: epidemiologiske og eksperimentelle studier. Am J Clin Nutr. 2014 Mai; 99 (5 Suppl): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 2. apr.
2. Liu YM. Medium-kjede triglyserid (MCT) ketogen terapi. Epilepsi. 2008 nov; 49 Suppl 8: 33-6.
3. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Beskyttende effekt av oleuropein, en biofenol av olivenolje, på lipoprotein oksiderbarhet med lav tetthet hos kaniner. Lipider. 2000 jan; 35 (1): 45-54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Kortsiktig effekt av egg på metthetsfølelse hos overvektige og overvektige personer. J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 510-5.