DE 15 MATVARENE SOM ER RIKEST PÅ VITAMIN D (NATURLIG) - ERNÆRING - 2026

Å vite om mat som er rik på vitamin D er avgjørende for å forbedre bein- og hudhelsen og for å opprettholde et sterkt immunforsvar, blant andre funksjoner. Noen av matvarene du kan konsumere med dette vitaminet er laks, sardiner, østers, melk eller salami.

D-vitamin er et fettløselig vitamin som er forskjellig fra de andre vitaminene ved at det hovedsakelig er syntetisert fra sollys og det er til og med mulig å få mer enn vi trenger gjennom dette mediet. Det er mer enn et vitamin, da det fungerer som et prehormon, balanserer det hormonelle miljøet og regulerer immunfunksjonen.

De fleste matvarer, med mindre de er forsterket, er dårlige kilder til vitamin D. Bare en liten mengde matvarer er rike på vitamin D, hvorav vi kan velge å legge til kostholdet vårt på daglig basis.

En vitamin D-mangel kan føre til en reduksjon i bentettheten til bein som kalles osteomalacia eller en ben abnormitet kalt rakitt.

Noen av de viktigste symptomene på vitamin D-mangel inkluderer et svekket immunforsvar, sesongdepresjon, autoimmun sykdom, kreft, svake bein (osteopeni), eksem, psoriasis eller demens.

Folk som er mest utsatt for vitamin D-mangel er de som bor i nordlige regioner med lite soleksponering, mennesker med mørkere hud, mennesker som følger et lite fettdiett, og de som tar steroider og medisiner for vekttap.

D-vitamin hjelper også med cellereplikasjon og kan spille en rolle i utviklingen av autoimmune sykdommer. RDA for vitamin D er 600 IE / dag, og den daglige verdien er 400 IE.

De største kildene til vitamin D i det vestlige kostholdet er ikke naturlig mat, men bearbeidet og befestet mat.

Matvarer som inneholder høyt vitamin D

Matene som er oppført nedenfor inneholder ikke bare vitamin D, men de gir deg også andre viktige næringsstoffer som kroppen din trenger hver dag. Disse inkluderer omega 3-fettsyrer, protein, jern, fiber, kalsium og andre.

1- Ål: 932 IE vitamin D (233% DV)

Selv om det ikke er en mat som spises normalt, er den fortsatt en av de høyeste i vitamin D.

Ålen inneholder EPA og DHA, omega-3 essensielle fettsyrer, som forbedrer helsen til nervesystemet og reduserer kolesterolnivået, samt beskytter mot kreft.

2- Laks: 906 IE vitamin D (227% DV)

Laks gir nesten samme mengde vitamin D som ål, og kan spises regelmessig.

Laks vil ikke bare fylle butikkene dine med vitamin D, men det vil gi deg omega-3 fett med stor betennelsesdempende kraft, og det er en veldig rik proteinkilde. Protein er viktig for å bygge mager muskel, eller bare for å balansere et måltid og øke mettheten.

Laks er en god mat for hjertehelsen, og har til og med blitt koblet til bedre hjerneprestasjoner, både på kort og lang sikt, og hjelper til med å redusere risikoen for Alzheimers og andre degenerative hjernesykdommer.

3- Sardiner: 480 IE vitamin D (120% DV)

Sardiner er kjent for sin sterke smak og aroma, men burde faktisk være kjent for sitt vitamin D-innhold. Du trenger ikke å spise hele 100 gram servering sardiner for å dra nytte av D-vitamin, da til og med halvparten av det servering vil gi deg mer enn anbefalt dagspenger.

Sardiner er et eksempel på fet fisk som er rik på omega-3-fettsyrer, og som sådan gir de mange fordelene forbundet med disse fettene.

Kalsium, kalium og jern finnes også i stor andel i sardiner.

4–4 brasmer: 408 IE vitamin D (102% DV)

Sea bream er en fisk som skiller seg ut blant annet for å være en god kilde til vitamin D. En servering på 100 gram med brasme gir deg en hel dag tilførsel av vitamin D. Så lenge du får i deg nok vitamin A, er det ikke risikabelt om du går over D-vitamininntaket.

Selen i brasme er enda en grunn til å konsumere det. Hjelper riktig hormonell funksjon. I tillegg er havbrasen naturlig kalorifattig og en rik proteinkilde, noe som også vil hjelpe deg med å optimalisere stoffskiftet.

Seabream er bare ett eksempel på fisk som inneholder D-vitamin, men det er andre typer som makrell, såle og tilapia som også vil hjelpe deg å oppfylle D-vitaminbehovet ditt.

5- østers: 320 IE vitamin D (80% DV)

Østers er en imponerende kilde til vitamin D, og ​​kan brukes som en del av et sunt kosthold.

Til tross for at det er en kilde til vitamin D, er denne maten svært lite fett. Østers er en solid kilde til proteiner, så vel som jern og magnesium. De gir også en stor dose vitamin B12.

6- Kaviar: 232 IE vitamin D (58% DV)

Kaviar er blant de ti matvarene som er rikest på vitamin D, og ​​det er sannsynligvis ikke en kilde du spiser hver uke.

Det kan bidra til å forhindre depresjon og en rekke andre sykdommer og tilstander takket være omega 3-fettsyrene den inneholder.

7- kantareller: 212 IE vitamin D (53% DV)

Kantareller imponerer med vitamin D-nivåene. Sopp er preget av bidraget fra en eller flere vitaminer.

Når det gjelder kantareller, har de et særegent utseende og smak og er kanskje ikke tilgjengelig i alle supermarkeder. Imidlertid er de verdt å innlemme på grunn av den store mengden vitaminer de gir.

8- Sild: 167 IE vitamin D (42% DV)

Sild gir en god dose D-vitamin, nesten halvparten av ditt daglige behov i en servering på 100 gram.

Det gir også viktige fett av omega 3. I motsetning til andre matkilder er disse fettstoffer klare til å brukes av kroppen og trenger ikke å aktiveres i leveren.

Du kan konsumere fersk eller hermetisert sild for å høste fordelene. Også hermetisert sild kan være veldig praktisk hvis du ikke har tid til å lage mat.

9- Shiitake-sopp: 154 IE vitamin D (39% DV)

Shiitake-sopp er en av de sunneste du kan spise, og deres tilførsel av D-vitamin er en av grunnene.

Den store grunnen til at shiitake-sopp har hatt mer notoritet de siste årene, skyldes boostet de gir til immunforsvaret og hjerte- og karsystemet.

10- Ost: 102 IE vitamin D (26% DV)

Mens ost stort sett elimineres fra måltidsplanene på grunn av det høye fettinnholdet, er det faktisk en god kilde til vitamin D, kalsium og protein. Så med tanke på mulighetene dine, kan du vurdere å bruke det i moderasjon.

Det kan sies at ost er en konsentrert mat, med høyt proteininnhold, vitamin D, A, kalsium eller fosfor, men det gir også kolesterol og mettet fett. Unngå derfor å konsumere de mest modne ostene eller reduser forbruksdelen til ikke mer enn 50 gram per dag.

11- Tunfisk: 80 IE vitamin D (20% DV)

Tunfisk er et populært fiskealternativ, og det kan øke mengden D-vitamin du får i en enkelt servering. Den er lett tilgjengelig i bokser i tilfelle du ikke får tilgang til fersk fisk.

Det er en flott kilde til magert protein, så vel som jern og omega-3 fett. Emballasjen er klar til å spise, og den kan virkelig komme til nytte når du ikke har tid til å lage mat. Legg den til en salat med grønnsaker, eller dra nytte av den i snacks med krutonger eller tapas.

Unngå å konsumere dressinger med mye natrium, siden hermetisert tunfisk inneholder en stor mengde av dette mineralet.

12- Melk: 51 IE vitamin D (13% DV)

Så godt som all kommersiell kumelk er blitt forsterket med vitamin D.

Det er en utmerket kilde til vitamin D, så lenge den er befestet og hel. I tillegg gir melk også høyt tilgjengelig kalsium for kroppen din. D-vitamin- og kalsiuminnholdet kompletterer hverandre for å gi kroppen din et løft over det osteortikulære systemet du trenger så mye, spesielt hvis du driver med sport.

Ikke vær redd for å konsumere helmelk. Det er ikke så mye forskjell i kalorier, og vitamin D vil bli absorbert bedre.

13- skinke: 45 IE vitamin D (11% DV)

Ikke bare inneholder skinke vitamin D, men det er overraskende høyt i B-vitaminer også, noe som hjelper deg å få energi gjennom dagen. Selv om skinke vanligvis får en dårlig rap for å være et fet kjøtt, er det magre kutt av skinke og fete kutt.

Du må huske at skinke også er veldig rik på natrium og også har en rimelig andel av kolesterolet, så prøv å holde den i moderate mengder i dette tilfellet.

14- Egg: 44 IE vitamin D (11% DV)

Det er generelt akseptert at eggeplommen inneholder mesteparten av næringsstoffene i egget, inkludert vitamin D, men den bærer også med seg fett og kolesterol.

Hvis du prøver å gå ned i vekt, må du spise bare de hvite, men hvis du har en sunn vekt, spis hele egget for full ernæring.

Besøk denne artikkelen for å vite fordelene med egg.

15- Salami: 41 IE vitamin D (10% DV)

Salami gir 10% av D-vitaminet du trenger daglig i en 100 gram servering. Det eneste problemet er at den samme serveringen kan gi deg nesten halvparten av det mettede fettet som er tillatt per dag og 72% av natrium, så prøv å konsumere salami veldig innimellom og hold porsjonsstørrelsen liten.

På den annen side inneholder salami jern, vitamin B12, kalsium og kalium, i tillegg til vitamin D.

Fordeler med vitamin D

Vektkontroll

Vitamin D-mangel har vært knyttet til overvekt og problemer med å gå ned i vekt. En studie fant at kvinner som hadde høyere nivåer av vitamin D på et kalorikontrollert kosthold, mistet mer vekt enn de med lavere nivåer av vitamin.

For øyeblikket er det ikke klart om vitamin D-mangel fører til overvekt eller om overvekt fører til vitamin D-mangel. Generelt, hvis du har vanskelig for å gå ned i vekt, kan det være lurt å vurdere å få aktivt vitamin D fra kosttilskudd.

Nervesystemet og kreft

Flere studier har vist at personer med lavere nivåer av D-vitamin presterer dårlig på standardiserte tester, kan ha nedsatt evne til å ta viktige beslutninger og ha vanskeligheter med oppgaver som krever konsentrasjon og oppmerksomhet.

I tillegg har flere studier funnet at sunne nivåer av vitamin D reduserer risikoen for kreft, spesielt tykktarm- og brystkreft.

Bein- og muskelhelse

Å konsumere mer mat rik på vitamin D spiller en nøkkelrolle i kalsiumopptaket og hjelper til med å opprettholde sterke bein. Det kan også bidra til å holde musklene sunne gjennom livet.

Eldre voksne med tilstrekkelige nivåer av vitamin D er mer sannsynlig å være aktive, har forbedret muskelstyrke og er mindre utsatt for fall.

referanser

1. Calvo MS, Whiting SJ. Undersøkelse av dagens vitamin D-matforsterkningspraksis i USA og Canada. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
2. Jakobsen J, Knuthsen P. Stabilitet av vitamin D i matvarer under matlaging. Food Chem 2014; 148: 170-5.
3. Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. En evaluering av vitamin D3-innholdet i fisk: er D-vitamininnholdet tilstrekkelig for å tilfredsstille kostholdets behov for vitamin D? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
4. Nasjonalt forskningsråd. Kostholdsreferanseinntak for kalsium og vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press, 2010.
5. Wagner CL, Greer FR. Forebygging av rakitt og vitamin D-mangel hos spedbarn, barn og ungdom. Pediatri 2008; 122: 1142-52.
6. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G, et al. Vitamin D3-forsterkning, kvantifisering og langsiktig stabilitet i Cheddar og ost med lite fett. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.