DE 6 MATVARENE SOM ER RIKEST PÅ JERN - ERNÆRING - 2026

Når du kjenner til de rikeste matvarene i jern, kan folk få tilstrekkelige mengder av dette mineralet og dra nytte av dets egenskaper.

Rundt 700 millioner mennesker har mangel på jern. Dette er den vanligste ernæringsmangelen i utviklingsland, og den er også ansvarlig for anemi, en sykdom som påvirker ytelsen og konsentrasjonen til mennesker som lider av den.

Hva er jern?

Jern er et essensielt mineral for kroppen vår, siden det er en del av molekyler som hemoglobin eller myoglobin og andre stoffer som cytokromer. Hemoglobin er elementet som finnes i blodlegemer som gir det sin røde farge. De er nødvendige for transport av vann og oksygen gjennom kroppen vår i de forskjellige organene.

Mennesker inntar jern gjennom maten. Dette er funnet lagt til i produkter som:

- Kjøtt, sjømat, fjærkre.

- frokostblandinger.

- belgfrukter.

- Nøtter.

Det er to typer jern: heme jern og ikke heme jern:

• Heme jern. Den finnes hovedsakelig i mat av animalsk opprinnelse (kjøtt, fjørfe, sjømat). Det kjennetegnes ved å ha en god absorpsjon på rundt 10-25%.
• Ikke-heme (eller heme) jern. Av vegetabilsk opprinnelse er den preget av at den ikke er en del av hemoglobin. Opptaket varierer mellom 2 og 5%. Vi kan finne det i grønne grønnsaker, belgfrukter, frokostblandinger, egg eller nøtter.

Kostholdet vårt gir oss jern i sin jernholdige tilstand, men vi trenger C-vitamin for å konvertere det til jernholdig jern slik at kroppen vår kan absorbere det. Det meste av denne absorpsjonen skjer i tolvfingertarmen.

Når er det bedre å ta C-vitamin? Det ideelle er å ta vitamin C samtidig som mat, selv om det er unntak som frukt, som er bedre å fordøye alene og mellom måltidene.

Mennesker med lave jernmengder lider av tretthet, utmattelse, irritabilitet og blekhet mesteparten av tiden i hverdagen. Derfor er det viktig å opprettholde jernnivåer for at kroppen skal fungere ordentlig.

Men hvor mye jern trenger vi? I gjennomsnitt er mengden jern som kroppen vår inneholder omtrent 4-5 gram, hvorav 65% tilsvarer det nevnte hemoglobinet. Bare 10%, pluss eller minus 1 mg jern om dagen, blir absorbert.

Det ideelle inntaket av jern varierer etter kjønn og alder på folket. Association of Dietitians of Canada (DC), publiserte en tabell for å kunne katalogisere disse daglige nivåene av tilstrekkelig jern som bør inntas.

- Baby opp til 6 måneders alder, 0,27 mg.

- Baby fra 7 til 12 måneder, 11 mg.

- Barn fra 1 til 3 år, 7 mg.

- Barn fra 4 til 8 år, 10 mg.

- Barn fra 9 til 13 år, 8 mg.

- Mann ungdom fra 14 til 18 år, 11 mg.

- Kvinne ungdom fra 14 til 18 år, 15 mg.

- Mann over 19 år, 8 mg.

- Kvinne fra 19 til 50 år, 18 mg.

- Kvinne 51 år og eldre, 8 mg.

- Gravid kvinne, 27 mg.

- Ammende kvinne, 9 mg.

For vegetarianere, som avstår fra å konsumere kjøtt, fjærkre eller sjømat, trenger de å ta nesten det dobbelte av jernet av det tabellen ovenfor indikerer. Senere vil vi forklare denne spesielle saken mer detaljert.

Akkurat som vi trenger en minimumsmengde jern daglig, må vi ikke overskride en viss mengde for en riktig funksjon av kroppen. I dette tilfellet er nivåene mer standard for alle grupper, hvor 40-45 mg er den maksimale mengden daglig jerninntak.

Jernrike matvarer

Basert på tabellen til det spanske ernæringssamfunnet utviklet av den spanske matsammensetningsdatabasen (BEDCA), er de største kildene til jern funnet i rødt kjøtt, fisk og særlig bløtdyr. Vi kommer til å liste opp fem av matvarene, i henhold til mengden milligram jern per 100 gram, som du ikke bør gå glipp av hvis kroppen din trenger et jerninntak.

1- Muslinger

De fører rangeringen med en omtrentlig mengde på 25 mg jern per 100 gram. Andre bløtdyr som chirla (24) eller cockle (24) er ganske nærme. De gir en overdreven mengde for det som anbefales i kroppen vår, så forbruket deres skal være moderat.

2 - Mais og hvetebasert korn

Med 24 mg jern per 100 gram, varmt på hælen på krepsdyr. Mengden det bidrar er på grunn av forsterkning og vedlikehold av kornets skorpe. Til tross for den store mengden jern, er denne typen mat av planteopprinnelse og inneholder også fiber, noe som reduserer absorpsjonen betydelig.

3-leveren

Oksekjøtt og blodpølse har et jerninnhold på rundt 19-20 mg. De absorberes lett rødt kjøtt fordi de inneholder mye hemoglobin fra blod av animalsk opprinnelse. Det anbefales ikke sterkt for gravide, siden det høye vitamin A-nivået har vært assosiert med problemer hos nyfødte.

4- belgfrukter

Linser, bønner, gresskarfrø, soyabønner eller kikerter har 7 til 8 mg jern per 100 gram. Veldig populært blant forbrukere på grunn av lave kostnader og kompatibilitet med vegetarianere. Opptaket av vegetabilsk opprinnelse er mindre, men de har en stor mengde proteiner. Hvis du ikke er tilhenger av belgfrukter, kan du prøve hummus, sikkert vil strukturen være mer behagelig for deg.

5 - spinat

Både rå og kokt spinat gir en stor mengde jern for kroppen vår. Rundt 6 mg som, kombinert med fiber, kalsium og vitamin A og E, tilbyr en veldig sunn mat. I likhet med belgfrukter er absorpsjonen lavere, så det er viktig å prøve å kombinere det med vitamin C. Sveitsisk brosjyre og andre grønne grønnsaker kan også inkluderes i disse matvarene.

6- Andre

Tørkede brede bønner (8 mg), pistasjnøtter (7,3), storfekjøtt (3), egg (2,8), svinekam (2,5), valnøtter (2,1), oliven (2), tunfisk ( 1,5) eller kummel (1) er noen av de vanligste matvarene i kostholdet vårt, og de gir en god mengde jern.

Vi kan nevne en nysgjerrighet at krydder er matvarene med den høyeste mengden jern per 100 gram. Timian topper denne rangeringen med 123,6 mg jern, etterfulgt av spisskummen (89,2), dill (48,8) oregano (44), laurbærblad (43), basilikum (42), kanelpulver (38, 1), chilipulver (34,1), karri (29,5) og rosmarin (28,9).

Å ta 100 gram av noen av disse artene er åpenbart umulig i ett inntak. For referanse har en vanlig gryte av en av disse artene en kapasitet på 40 gram, og normalt kan bruken utvides til ett eller flere år, avhengig av hjemmets kulinariske aktivitet.

Vegetarianere, en spesiell sak

Jern er det vanligste ernæringsunderskuddet i verden, men det skal ikke nødvendigvis være assosiert med vegetarianere eller veganere. Imidlertid, hvis de er mennesker som følger et kosthold som mangler jern, og som må supplere det på noen måte.

Vegetarianere har vanskeligheter med å skaffe seg en type jern fra grønnsaker, ikke-heme, som absorberes dårligere enn hemejern, hovedsakelig av animalsk opprinnelse. For å løse dette problemet kan vegetarianere kombinere vegetabilsk jern med C-vitamin, en komponent som hjelper til med å absorbere jern opptil fire ganger mer.

Hvor kan vi finne dette vitaminet? I sitrus, tomat, pepper, brokkoli, cruciferous eller fruktjuice. Ledsager mat rik på vegetabilsk jern, for eksempel belgfrukter eller nøtter med vitamin C, vegetarianere eller de med jernmangel i kostholdet, kan forhindre sykdommer som jernmangelanemi.

Noen av de mest anbefalte matvarene for vegetarianere kan være:

- Belgfrukter (bønner, linser).

- Nøtter (cashewnøtter, pistasjnøtter, pinjekjerner).

- Aprikos tørkede aprikoser.

- Frisk frukt (vaniljesaus, pasjonsfrukt).

En deilig oppskrift anbefalt for vegetarianere? En tallerken belgfrukter akkompagnert av en salat med rosiner og pinjekjerner kledd med sitronsaft.

Jerntilskudd

Jerntilskudd er den vanligste strategien i utviklede land for å kontrollere jernmangel i kroppen.

Den biologiske fordelen med disse tilskuddene er påvist i flere studier, og i land som Sverige, Danmark eller Tyskland gir helseadministrasjonen jerntilskudd til mat med svært positive effekter.

De er ofte anbefalt for babyer og små barn, vegetarianere eller gravide, som er mer utsatt for anemi hvis de ikke når tilstrekkelig jernnivå.

Spesiell forsiktighet må utvises hos barn under tre år, siden en jernmangel kan ha svært alvorlige nevrologiske effekter, som uttalt av spesialister fra American Pediatric Association (AAP).

Bruk av kosttilskudd i tunge menstruasjoner, nyresykdom eller under cellegift er også vanlig.

Jerntilskudd er i kapsel, tablett, pulver eller flytende form. De kan kjøpes på apotek og har en gjennomsnittspris på 2 til 7 euro i esker med 30 tabletter.

Selv om effektiviteten er mer enn bevist, er det alltid nødvendig at en lege er den som foreskriver disse medisinene, slik at du ikke lider noen av bivirkningene deres:

- Forstoppelse eller diaré.

- Kvalme.

- oppkast

- Halsbrann.

- Tannpleie.

For å unngå disse symptomene, anbefales det å følge noen retningslinjer som å unngå å ta kalsium eller syrenøytraliserende midler under inntak av jerntilskudd og ikke kombinere dem med koffeinholdige drikker eller mat rik på fiber.

Jerntilskudd bør tas med måte, siden opphopning av jern kan skape komplikasjoner i kroppen på lang sikt. Et eksempel på dette er hemokromatose, en tilstand forårsaket av overbelastning av jern i leveren, bukspyttkjertelen, etc.

Et iøynefallende naturlig tilskudd er rødbeter. Til tross for at den ikke har en stor mengde jern i sammensetningen, har den svært effektive egenskaper mot anemi. Hvis du tar den i saften eller tilberedes i en salat, hjelper det å stimulere lymfatiske blodceller og renser blodet.

referanser

1. Ginder GD. Mikrocytiske og hypokromiske anemier. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 25. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Verdens helseorganisasjon. Jernmangelanemi: Vurdering, forebygging og kontroll - En guide for programledere. Genève, Sveits: Verdens helseorganisasjon; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. American Academy of Pediatrics, Committee on Nutrition. Jernfestifisering av morsmelkerstatning. Barneleger. 1999; 104 (1 pt 1): 119–123.

5. Dallman PR. Jernmangelanemi: en syntese av nåværende vitenskapelig kunnskap og amerikanske anbefalinger for forebygging og behandling. I: Earl R, Woteki CE, eds. Jernmangelanemi: Anbefalte retningslinjer for forebygging, påvisning og behandling blant amerikanske barn og kvinner i fertil alder. Washington, DC: National Academies Press; 1993: 41–97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, et al. Diagnostisering og behandling av emokromatose: 2011 retningslinje for praksis av American Association for the Study of Liver Diseases. Hepatology. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.