DE 7 MEST FREMTREDENDE MATVARENE RIKE PÅ LYSIN - ERNÆRING - 2026

De viktigste matvarene rike på lysin er av animalsk opprinnelse. Lysin er en av de åtte essensielle aminosyrene for mennesker, noe som betyr at den må være til stede i kostholdet fordi kroppen ikke kan syntetisere den. Aminosyrer er de strukturelle bestanddelene til proteiner, og deres cellulære funksjon gjør dem essensielle.

Selv om det er hundrevis av aminosyrer, består proteiner av bare 20 av dem. Lysin er den begrensende aminosyren i de fleste proteiner som utgjør korn, men den er rikelig i proteinene til de fleste belgfrukter.

Den begrensende aminosyren i en bestemt mat refererer til den essensielle aminosyren som finnes i en lavere andel i forhold til det etablerte kravet. For at proteinsyntese skal finne sted, må alle essensielle aminosyrer være tilgjengelige i celler.

Lysin spiller en viktig rolle i konstruksjonen av muskelprotein, i absorpsjonen av kalsium, i produksjonen av hormoner, enzymer og antistoffer, i postkirurgisk utvinning og i rekonvalesens etter en infeksjon med herpes simplex.

Mat rik på lysin

Blant disse matvarene har vi visse fisker som tunfisk, sild, torsk og sardiner, samt annen sjømat. I tillegg skiller kjøtt (storfekjøtt, svinekjøtt og kylling), melk og dets derivater, og egg ut.

Belgfrukter, soyabønner, bønner, bønner og linser er også en viktig kilde til lysin. Det anbefalte daglige inntaket er 30 mg lysin per kg kroppsvekt.

Det vil si at et inntak av omtrent 2100 mg lysin er nødvendig for en voksen som veier omtrent 70 kg.

Fisk og annen sjømat

Fisk er en av de viktigste kildene til lysin i kostholdet. Tunfisk skiller seg ut som en bidragsyter siden 100 gram kokt tunfisk inneholder 2590 mg lysin. Bare tunfisk kan dekke 123% av den anbefalte daglige verdien (DV) for en voksen på 70 kg.

Regelmessig forbruk av laks, makrell, sild og torsk sikrer et godt inntak av lysin. Krabber, reker, reker og hummer er også rike på lysin. For eksempel inneholder 100 g kokt reke 2,172 mg lysin og vil i dette tilfellet dekke 103% av DV.

Kjøtt og egg

Aminosyresammensetningen er veldig lik den som er fastlagt av profilen til behovene som er bestemt for mennesker. Dyreprodukter har gjennomsnittlig 89 mg lysin / g protein.

Dette betyr at selv om delen av stekt kjøtt er liten, forbedrer den næringsverdien til retten. En tallerken på 100 gram magert stekt storfekjøtt eller lam inneholder 3.582 mg lysin, som betyr å dekke 171% av DV.

100 g kokt kyllingbryst gir 3110 mg lysin; det vil si 148% av DV. 100 gram mager svinekotelett inneholder 2757 mg lysin, som dekker 131% av anbefalt DV. På sin side inneholder det rå hele egget 912 mg lysin per 100 g; det vil si 43% av DV.

belgfrukter

Erter, bønner, nyre-bønner, bønner og linser er gode bidragsytere til lysin. De gir i gjennomsnitt 67 mg lysin for hvert gram protein.

Utmerkede kombinasjoner som hever ernæringsnivået på retten er for eksempel bygg- og linsesuppe, hvete- og bønntortilla, peanøttsmør og brød.

100 gram kokte hvite bønner gir 668 mg lysin, som representerer 32% av DV. Belgfrukter er ypperlig den viktigste kilden til lysin hos mennesker som følger et vegansk kosthold.

Soya, et utmerket proteinoljeholdig, er en flott kilde til lysin. Det er 2634 mg lysin for hver 100 g ristede soyabønner, som tilsvarer 125% av DV.

Melk og derivater

Blant kildene til melkeprotein skiller parmesanost seg ut som den rikeste kilden til lysin. Innholdet er 3306 mg lysin for hver 100 g ost; det vil si 157% av DV.

Selv om meieriprodukter ikke ser ut til å være like gode bidragsytere til lysin som andre matvarer av animalsk opprinnelse, tillater kombinasjonen det med korn for eksempel å øke næringsverdien til parabolen.

Blant disse kombinasjonene har vi frokostblandinger med melk, riskan (tilberedt med melk) og pasta med ost. En kopp skummet melk gir omtrent 700 mg lysin; det vil si 33% av DV.

Valnøtter

Valnøtter inneholder en god mengde lysin. I gjennomsnitt gir valnøtter og pistasjnøtter 43,5 mg lysin for hvert gram protein. 100 gram gresskarfrø inneholder 1 386 mg lysin, som er 66% av DV.

frokostblandinger

De er lave bidragsytere av lysin, siden de i gjennomsnitt har 30,5 mg lysin for hvert gram protein. I brødprotein er lysin den begrensende aminosyren: bare 47% av den nødvendige mengden lysin er til stede.

grønnsaker

I gjennomsnitt har frukt og grønnsaker 49,2 mg lysin per gram protein. Quinoa er en utmerket kilde til protein av høy kvalitet.

Sammenlignet med korn inneholder det mer histidin, cystin, metionin og isoleucin, og er spesielt rik på lysin, som representerer 6% av proteininnholdet.

Den velbalanserte naturen til quinoaprotein (ca. 15% fra friske frø) antyder at det kan være like bra som melkeprotein, siden proteineffektivitetskoeffisienten (PER) er høyere enn for kasein.

Vegetabilske proteiner vs. animalsk protein

Proteinanalyser viser at proteiner av planteopprinnelse har en aminosyresammensetning som er mindre ernæringsmessig gunstig enn av animalsk opprinnelse.

Proteiner fra kjøtt, fjærkre, fisk, egg, melk, ost og yoghurt gir de åtte essensielle aminosyrene, mens de fra grønnsaker har en tendens til å være mangelfulle i minst en av disse.

I mange plantebaserte proteiner begrenser det lave innholdet i noen av de essensielle aminosyrene proteinets næringsverdi.

For eksempel er dette spesielt viktig i korn, der den biologiske kvaliteten på proteiner er lav på grunn av deres lave nivå av lysin og tryptofan. Det forekommer også med belgfrukter, som har et dårlig metionininnhold.

referanser

1. Blom, L., Hendricks, P. og Caris, J. (1967). Bestemmelse av tilgjengelig lysin i matvarer. Analytical Biochemistry, 21 (3), s. 382-400
2. Campbell, M. Liste over matvarer som er høye i lysin og lav i arginin. Hentet på Livestrong.com 8. mars 2018
3. Damodaran, S., Parkin, K. og Fennema, O. (2008). Matkjemi. Zaragoza: Acribia. s. 295
4. Jansen, G. (1962). Lysin i human ernæring. The Journal of Nutrition, 76 (suppl_2), s. 1-35.
5. Jansen, G., DiMaio, L. og Hause, N. (1962). Kornproteiner, aminosyresammensetning og lysintilskudd av Teff. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 10 (1), s.62-64.
6. Mendel F. (1996). Ernæringsverdien av proteiner fra forskjellige matkilder. En
   anmeldelse. J. Agric. Food Chem., 44, 6-29
7. Myfooddata. Topp 10 matvarer høyest i Lysine. Hentet 8. mars 2018 fra myfooddata.com
8. «7 beste matvarer med lysin som du kan inkludere i kostholdet ditt« I Morpheme Remedies - India. Hentet 8. mars 2018 på morphemeremedies.com
9. "10 beste matvarer med lysine". Hentet 9. mars 2018 fra Stylecraze. stylecraze.com
10. University of Maryland Medical Center. (2018). Lysin. Hentet 8. mars 2018 på: umm.edu