MATPYRAMIDE: HVORDAN HA ET RIKTIG KOSTHOLD? - ERNÆRING

Den mat eller næringspyramiden er den som vi har alle sett en eller annen gang i løpet av våre år i skolen, men som vi aldri har fulgt korrekt, eller i det minste, det store flertallet av mennesker.

Ernæringspyramiden er designet for å gjøre spising mer riktig. Det forenkler konseptene slik at vi alle kan følge det uten frykt for feil.

Hva er dette sunt kosthold?

I utgangspunktet å skaffe riktig mengde næringsstoffer som proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer og mineraler som kroppen trenger for å holde oss i full fysisk tilstand.

Matvarer som inneholder de samme typene næringsstoffer er gruppert sammen på samme nivå i matpyramiden.

Denne katalogiseringen lar deg skille ut de aktuelle matvarene etter hvilken tid på døgnet, eller avhengig av behovene til hver person. Derfor vil det også gi deg mulighet til å regulere antall kalorier du bør spise, og dermed oppnå den ernæringsbalansen som er nødvendig for dag til dag.

Tallrike studier bekrefter at vi tar inn for mange kalorier fra mat og drikke som inneholder mye fett, sukker og salt.

Disse er på øverste hylle av matpyramiden, siden de tilbyr svært få viktige vitaminer og mineraler. Å begrense fett, sukker og salt er viktig for et sunt kosthold.

Pyramiden er sammensatt som følger:

I den nedre delen, som tilsvarer maten som bør tas oftere, er komplekse karbohydrater, vitaminer og mineraler. Dette er korn, pasta, brød, frukt og grønnsaker.
I det andre trinnet er matvarene som inneholder det beste forholdet mellom karbohydrat og protein (uten å overstige for mye kalorier). Dette er fisk, meieri, nøtter, egg og kjøtt fra fjærkre.
I det tredje trinnet er matvarene vi bør konsumere sjeldnere på grunn av det høye innholdet av fett og enkle karbohydrater. Dette er rødt kjøtt, søtsaker eller smørbrød.

4 enkle tips som hjelper helsen din

Gjør kostholdet ditt balansert og variert ved å følge næringspyramiden.
I tillegg til å spise riktig måte, kan du supplere den med fysisk aktivitet for å forbedre vekten og trivselen din.
Kostholdet ditt bør ha fullkorn, frukt og grønnsaker som grunnpilarer.
Ikke drikk alkohol, men hvis du gjør det, gjør det med måte.

Matpyramiden i dybden

Tilbake på 60-tallet var det allerede teorier eller anbefalinger som var veldig nær den nåværende ernæringspyramiden. I dag har begrepene til pyramiden spredt seg til alle land i verden, med vestlige som er nærmest å følge den riktig.

Mengden eller antallet porsjoner på hver mat som en person skal konsumere avhenger av fire faktorer: vekt, alder, kjønn og fysisk aktivitet.

Etter anbefalingene fra pyramiden, ville vi oppnå mellom 1660 og 2800 kalorier per dag. Det pyramiden foreslår er valg av næringsstoffer basert på regelmessigheten de skal tas med.

Anbefalte beløp

Minimum / maksimal porsjon for hver matvarekategori i henhold til ernæringspyramiden:

Brød, frokostblandinger, pasta og ris: 6/11 porsjoner om dagen. 1 porsjon tilsvarer: 1 brødskive, ½ bolle pasta, 28 gram frokostblanding, 3-4 små kaker.
Grønnsaker: 3/5 porsjoner om dagen.
Frukt: 2/4 porsjoner om dagen.
Melk, yoghurt eller ost: 2/3 porsjoner om dagen.
1 porsjon tilsvarer: 1 kopp melk eller yoghurt, 50 gram ost.
Kjøtt, fjærkre, fisk, egg, bønner og nøtter: 2/3 porsjoner om dagen. 1 servering tilsvarer: 70 gr grillet kjøtt, fjærkre eller fisk (til sammen 150-200 gr. Daglig), 1 egg, ½ kopp kokte belgfrukter, 30 gr nøtter.
Fett og søtsaker (konsumeres av og til): Dette er mat som inneholder mye fett: margarin, smør, majones, krem, kremete oster og sauser.

Det er viktig å skille mellom sunt fett som det i nøtter eller olivenolje, og fettet i chips eller søtsaker.

Forsvarlig forbruk av olivenolje anbefales gitt dets forhold til forebygging av kroniske sykdommer.

De er mat med mye sukker: godteri, søtsaker, frukt i sirup, pakket brus og juice, kaker, sukker, honning og syltetøy.

I tilfelle det er noen tvil, forenkle

Et sunt kosthold inneholder en god porsjon brød, ris, poteter, pasta og frokostblandinger.
Flere frukt og grønnsaker om dagen.
Noe melk, ost og yoghurt.
Noe kjøtt, fisk, fjærkre, egg og nøtter.
En veldig liten mengde fett og oljer.
Begrens mat og drikke som inneholder mye fett, sukker og salt.

Dette pyramideformatet forteller oss at de fleste av de grunnleggende matvarene bør være rike på komplekse karbohydrater, og når du beveger deg oppover i pyramiden, er mat mer og mer sporadisk.

Den grunnleggende tingen er å utdanne mennesker slik at de konsumerer variert mat innen hver gruppe eller kategori, og velg de som har store mengder næringsstoffer, og ikke har mange kalorier som sukker.

Til denne fordelingen av mat, bør du tilsette forbruket av 2 liter vann daglig og utøve regelmessig fysisk aktivitet.

kosttilskudd

I tilfelle av å ha et variert og balansert kosthold, er det ingen grunn til å ta tilskudd som vitaminer eller mineraler, med mindre det er på medisinsk råd på grunn av problemer som håravfall eller lignende årsaker.

Når det gjelder de kvinnene som ønsker å bli gravide, anbefales folsyre.

Kvinner som tar den anbefalte daglige dosen av folsyre, som starter minst en måned før unnfangelse, og i løpet av første trimester av svangerskapet, reduserer risikoen for at babyen deres får nevrale feildefekter med 50 til 70%.

Noen studier antyder at folsyre også kan bidra til å redusere babyens risiko for andre defekter, for eksempel en leppe i spalte, ganespalte og visse typer hjertefeil.

Frukt, grønnsaker, belgfrukter og frø

Disse fire utgjør den største delen av pyramiden siden de er de viktigste matvarene i kostholdet vårt. De utgjør rundt 70% av det vi spiser.

Plantemat inneholder et bredt utvalg av næringsstoffer som vitaminer, mineraler og antioksidanter. De er også den viktigste kilden til karbohydrater og fiber i kostholdet vårt.

Barn eldre enn 8 år, ungdom og voksne bør prøve å spise minst to porsjoner frukt og 5 porsjoner grønnsaker eller belgfrukter hver dag.

Andre anbefalinger

Bruk urter og krydder

Urter og krydder gir et fantastisk utvalg av smaker og aromaer til matvarene.

Mange urter og krydder har gunstige helseegenskaper, men i samfunnet vårt har de en tendens til å brukes i små mengder, ettersom hovedformålet deres er å tilføre matene smak og farge.

Å lage mat med urter og krydder er en enkel måte å erstatte salter eller oljer som kan være skadelige hvis de konsumeres regelmessig.

Drikk vann

Vann er den beste drikken å holde seg hydrert, og det beste våpenet for å fortsette viktige funksjoner i kroppen. Drikk vann som hoveddrikk, og unngå sukkerholdige alternativer som brus, sportsdrikk og energidrikke.

Begrens salt og tilsatt sukker

Matpyramiden minner oss om å begrense inntaket av salt og tilsatt sukker som er til stede i bearbeidede produkter.

Dette betyr å kontrollere bruken av dem når vi lager mat eller spiser, og unngå mat og drikke som inneholder salt eller tilsatt sukker i pakket produkter.

Bytt ut disse med naturlige preparater. For tiden har vi uendelige muligheter til å lage hjemmelagde produkter, enten de er verktøy eller maten i seg selv.

Tilbered grønnsaksjuicer, frukt smoothies, og legg dem i en beholder du har for hånden rundt huset ditt. På denne måten vil du spare penger ved ikke å kjøpe dem i butikker, og du vil ta vare på helsen din på samme tid.

Til tross for at vi følger en av de beste spisevanene i verden, konsumerer vi i Middelhavslandene for mye salt og tilsatte sukker. Dette er veldig farlig på grunn av koblingen til økt risiko for hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og noen typer kreft.

Å kunne tilberede våre egne måltider hjemme, og velge minimalt behandlet mat vil også bidra til å begrense mengden salt og sukker vi konsumerer.

Salt (natrium)

Natrium finnes i salt, og det forekommer naturlig i noen matvarer. Selv om vi trenger små mengder natrium for god helse, er overflødig salt knyttet til en økt risiko for høyt blodtrykk, noe som kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer og nyresykdom.

Som en anbefaling bør du unngå å tilsette salt til mat når du lager mat og spise, og les etiketter for å velge mat som har mindre enn 120 mg natrium per 100 gram.

Tilsatt sukker

Å konsumere en stor mengde tilsatt sukker - spesielt fra matvarer som sjokolade, kaker, kaker, desserter og brus - kan gjøre at du får flere kilo du ikke vil ha.

Dette kan øke risikoen for å utvikle diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer og noen typer kreft. For mye sukker kan også forårsake tannråte.

De fleste frukt, grønnsaker, belgfrukter og usøtede meieriprodukter inneholder små mengder sukker som ikke er skadelig hvis de er av naturlig opprinnelse.

Gå etter ferske eller minimalt behandlede produkter, og sjekk ingrediensene i all mat og drikke som er pakket for å se om sukker er tilsatt.

Kostholdseksempel fra pyramiden

Frokost

En yoghurt eller et glass melk, ristet brød med olivenolje og et stykke frukt. Med denne frokosten vil vi ha tilsatt en god mengde meieri, frokostblandinger, sunt fett og vitaminer.

Halv morgen

Et par fruktbiter.

Lunsj (flere alternativer)

Første kurs: pasta, poteter eller belgfrukter er ideelle for å tilberede det første kurset. Også litt brød å ha med det. (Høyt på korn)
Andre rett: kjøtt eller fisk. Spis 4 dager fisk og 2 dager kjøtt gjennom hele uken. (Høyt proteininnhold)
Grønnsaker som skal følge med eller være en del av det første og andre kurset. Om sommeren er gazpacho den mest komplette. (Høy i fiber, vitaminer og mineraler)
Vann skal være den vanlige drikken. Forfriskninger blir reservert for spesielle anledninger.
Når det gjelder salt, bruk helst jodisert (og ikke misbruk det).
Fettet vi tar må være olivenolje.
Til dessert, et stykke frukt eller en naturlig juice. Søte desserter er bare til spesielle anledninger, og hjemmelaget er alltid best.

Matbit

Hvis du hadde yoghurt om morgenen, nå et glass melk (hvis ikke omvendt) sammen med noen småkaker, nøtter og et stykke frukt.

Snack rik på meieri, frokostblandinger og frukt.

Middag

Salat, lapskaus, puré eller vegetabilsk krem (hvilken som helst av formene), et egg, kjøtt eller fisk (avhengig av proteinet som har blitt spist klokka 12).

Drikk vann eller en naturlig juice.

Middag rik på vitaminer, antioksidanter, fiber og proteiner.

referanser

http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-ante-y-durante-el-embarazo
http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html

MATPYRAMIDE: HVORDAN HA ET RIKTIG KOSTHOLD? - ERNÆRING - 2025