HVA ER PREBIOTISK MAT? (EKSEMPLER OG FORDELER) - ERNÆRING - 2025

De prebiotika er fiberkompositter som passerer ufordøyd gjennom den øvre mage-tarmkanalen , og stimulere vekst eller aktiviteten av gunstige bakterier som koloniserer tykktarmen. De er stoffer som induserer vekst eller aktivitet av mikroorganismer (for eksempel bakterier og sopp) som bidrar til kroppens velvære.

En definisjon for barn kan være: "Prebiotika er typer kostfiber som fôrer gunstige bakterier i tarmen." Dette hjelper tarmbakteriene til å produsere næringsstoffer for tykktarmcellene og fører til et sunnere fordøyelsessystem.

Et prebiotikum bør øke antallet eller aktiviteten til bifidobakterier og melkesyrebakterier. Betydningen av bifidobacteria og melkesyrebakterier er at de forbedrer fordøyelsen, mineralopptaket og immunforsvarets effektivitet.

De finnes i mange vanlige matvarer og kan ha en kraftig positiv effekt på helsen. Blant de mest kjente og mest studerte prebiotiske stoffene er inulin, fruktooligosakkarider, galaktooligosakkarider og laktulose.

Hvilket stoff regnes som prebiotisk?

Alle prebiotika regnes som en del av kostfiber, selv om ikke alle kostfiber er prebiotiske. For å bli betraktet som et prebiotikum, må et stoff oppfylle følgende krav:

• Motstå syr fordøyelse i magen, virkningen av fordøyelsesenzymer fra pattedyr og absorpsjon i øvre fordøyelseskanal.
• Bli gjæret av tarmens mikroflora.
• Stimulerer selektivt veksten eller aktiviteten til tarmbakterier som har positive effekter på helsen.

Hva er fordelene med prebiotika?

I følge den siste forskningen i denne forbindelse er prebiotiske matvarer i stand til:

Reduser tarmbetennelse

Visste du at prebiotika kan bidra til å lindre tarmbetennelse? Ulike tester indikerer at de som inkluderer en blanding av fruktoligosakkarider og inulin i kostholdet, reduserer tilstedeværelsen av kalprotektin i tarmen, som er en markør for tarmbetennelse.

Prebiotisk mat har vist seg å være i stand til å forhindre flatulens, forbedre flyt i tarmbevegelser og lindre forskjellige tarmplager.

Øk intestinal absorpsjon av visse mineraler, som kalsium, magnesium og jern

Ulike studier indikerer at inntak av prebiotika forbedrer kalsiumopptaket, spesielt hos ungdommer. Det er høyst sannsynlig at det i tillegg til å øke biotilgjengeligheten til kalsium, også forbedrer absorpsjonen av magnesium og jern, sier forskerne.

Senk risikoen for hjerte- og karsykdommer

Selv om det fortsatt skal gjøres mer dyptgående studier i denne forbindelse, antas det at kostfiber og prebiotika som finnes i mat kan forbedre nivåene av "dårlig" kolesterol og triglyserider i blodet.

Unngå overvekt

Dette er en av de viktige fordelene med prebiotika: de hjelper deg å gå ned i vekt. Dette ble demonstrert ved en undersøkelse som tok en gruppe overvektige mennesker og administrerte en viss mengde prebiotika til den første undergruppen og et placebo-stoff til den andre undergruppen.

Etter 12 ukers behandling gikk folk som fikk prebiotika ned i vekt, mens personer som fikk placebo gikk opp i vekt.

Tilsynelatende øker økningen i bakteriediversiteten i tarmen forårsaket av prebiotika, produksjonen av metthetshormon, påvirker absorpsjonen av kalorier og måten de brukes på, og hjelper dermed tapet av vekt.

Reduser angst og stress

En av de nyeste studiene på prebiotika indikerer at de gunstige endringene de forårsaker i tarmfloraen, bidrar til å modulere prosessene relatert til angst og depresjon, og regulerer også den nevroendokrine responsen på stress.

Derfor, hvis du inkluderer prebiotiske matvarer i det vanlige kostholdet ditt, vil angstnivået ditt synke, og du vil føle deg mye bedre.

Hjelp til å forhindre tykktarmskreft

Prebiotika kan hjelpe deg med å forhindre tykktarmskreft ved å endre sammensetningen eller aktiviteten til tarmens mikroflora. Ulike studier på dyr viser at visse markører for tykktarmskreft reduseres etter inntak av prebiotika, selv om effekten hos mennesker ennå ikke er tydelig vist.

Unngå eller redusere episoder med diaré

I en undersøkelse som ble utført hos 244 friske mennesker som reiste til land med høy forekomst av reisende diaré, ble det funnet at inulin (en av de mest kjente prebiotika), bidro til å redusere risikoen for å lide av diaré.

Personer som fikk en to ukers behandling med 10 g inulin før de reiste og som fortsatte å motta dette stoffet i ytterligere to uker etter starten av turen, hadde en betydelig lavere risiko for å lide av diaré, sammenlignet med gruppen som bare fikk placebo.

Eksempler på naturlig prebiotisk mat

artisjokker

Vanlige artisjokker har 3% til 10% inulin, en av de vanligste prebiotika. Jerusalem-artisjokker er spesielt rike på dette prebiotikum, og inneholder opptil 19% inulin.

Løve tenner

Mælkebøtter kan brukes i salater og er en god kilde til fiber. De inneholder 4 gram fiber for hver 100 gram.

Inulinfiberen i løvetann reduserer forstoppelse, øker gunstige bakterier i tarmen og forbedrer immunforsvarets funksjon.

Mælkebøtter er også kjent for sine vanndrivende, betennelsesdempende, antioksidant, kreftfremkallende effekter, og for deres evne til å senke kolesterolet.

Sikori rot

Sikori rot, sammen med artisjokker, er matvarene rikest på inulin. Selv om det kan være vanskelig å inkludere sikorirot i oppvasken, er en enklere mulighet å se etter denne ingrediensen i kosttilskudd eller snacks.

Hvitløk

Hvitløk inneholder rundt 15% inulin. Så hvis du vil berike måltidene dine med sunne prebiotika, er hvitløk et utmerket alternativ.

Løk

Uansett om det er rått eller kokt, inneholder løk også en god mengde prebiotika, omtrent 5 til 8%. Det er en ingrediens som du enkelt kan inkludere i salater og gryteretter.

Leek

Denne smakfulle grønnsaken bidrar 3 til 10% av vekten i form av inulin. Derfor er det en veldig god måte å forbedre tarmens mikroflora å tilberede en rik purre-kake på.

Asparges

Denne viktige maten i middelhavsdietten inneholder også en god mengde inulin. I tillegg er den lite kalorier og rik på vitaminer og andre viktige næringsstoffer.

Hvetekli

Hvetekli er en av de prebiotiske matvarene du enkelt kan inkludere i kostholdet ditt. Den inneholder omtrent 5% av denne typen stoffer.

Hvetemel

Kokt hvetemel, til stede i brød, pasta, svampekaker, kaker og kaker, inneholder 4,8% prebiotika. Bruk disse matvarene i moderate mengder, fordi overskudd kan gjøre at du går opp i vekt.

Banan

Selv om de bare inneholder 0,5% inulin, kan bananer også være en god måte å stimulere sunne tarmbakterier, hvis de blir inkludert i kostholdet regelmessig.

grønnsaker

Belgfrukter, poteter og søtpoteter har raffinose og stachyose, stoffer som også er inkludert i kategorien prebiotika.

Hvis du vil forbedre helsen din, bør du inkludere disse prebiotiske matene daglig i måltidene. Tarmen din vil takke deg.