NATURLIG SEROTONIN: 10 MÅTER Å FÅ DET TIL - GEOGRAFÍA - 2026

Å øke serotonin naturlig i hjernen er viktig for et godt nivå av mental og fysisk velvære. Serotonin er et av de viktigste kjemikaliene i menneskets hjerne. Og det er at denne nevrotransmitteren blant andre funksjoner er ansvarlig for å regulere humøret, kontrollere appetitten og balansere seksuell lyst.

Imidlertid er det mange faktorer som kan endre funksjonen til serotonin og redusere dens tilstedeværelse i hjerneområder. Når vi har lave nivåer av dette stoffet, merker vi raskt de direkte effektene av dets fravær, og stemningen kan avta betydelig.

Av denne grunn er det viktig å alltid opprettholde høye nivåer av serotonin i hjernen. Jo større mengder vi har av dette stoffet, jo bedre vil vi føle oss.

Aktiviteter for å øke serotonin naturlig

Få tilstrekkelig hvile

Et av de grunnleggende elementene som vi må gi både kroppen og sinnet vårt slik at de kan fungere ordentlig er hvile. Å sove godt lar oss unngå spenningstilstander, gjenvinne energi og gjenopprette ro og normal funksjon.

Dermed er det å sove mellom 7 og 9 timer om dagen veldig viktig for å sikre en riktig funksjon av serotoninproduksjonen. Ellers kan våre endogene systemer bli deregulert, og vi risikerer å redusere nivåene av dette stoffet.

Utsett for solen

En annen direkte kilde som kan gi oss stoffer og næringsstoffer som stimulerer serotoninproduksjonen er solen. Flere undersøkelser har funnet positive korrelasjoner mellom serotoninsyntese og total eksponering for timer med sollys.

På samme måte har noen studier vist at serotoninproduksjonen er høyere om sommeren enn om vinteren, og folk som bor i varme regioner med lange solperioder har større mengder av dette stoffet enn de som bor i kalde regioner og med mindre sollys.

Det er postulert at forholdet mellom serotonin og sollys er laget gjennom melatonin, et stoff som har ansvaret for å regulere søvn som øker, i stor grad, gjennom soleksponering.

Å unngå mørke rom, sole seg og utsette seg i løpet av dagslysetiden kan være en effektiv metode for å stimulere serotoninproduksjon og bekjempe visse depressive symptomer.

Gjør hyggelige aktiviteter

Det er viktig å merke seg at forholdet mellom serotonin og humør er toveis. På samme måte som lave serotoninnivåer kan indusere depresjon, kan et lavt eller dempet humør redusere serotoninnivået.

Både for å øke humor og produksjonen av serotonin er det derfor viktig å ikke straffe vår psykologiske tilstand i for stor grad og gi oss lykke ofte. I denne forstand er det viktig at vi utsetter oss for situasjoner som får oss til å føle oss bra og gjøre aktiviteter som er hyggelige for oss.

Når vi gjør ting vi liker og som gir oss trivsel, reagerer vi automatisk gjennom en serie hjernemekanismer som får oss til å føle gledelige følelser og sensasjoner.

En av dem er produksjon av serotonin, siden dette stoffet, som vist, gir behagelige sensasjoner og øker humøret.

Som vi ser, er det selve aktivitetene som får oss til å føle oss bra som kan øke produksjonen av stoffet som gjør at vi kan føle oss bra. Dette faktum danner en tilbakemeldingsfunksjon der det givende elementet i økende grad kan gi oss større mengder velvære.

Av denne grunn er det veldig viktig å vie tid til oss selv og bruke litt tid hver dag på å gjøre de aktivitetene vi liker.

Gjør fysisk aktivitet

Sannsynligvis den mest effektive aktiviteten for direkte å øke serotoninproduksjonen er fysisk aktivitet. Flere studier har vist hvordan trening av kroppen kommer både fysisk og psykologisk funksjon hos mennesker til gode.

De fleste av de psykologiske fordelene som fysisk trening har vist, ligger i økningen i serotoninproduksjon som folk utfører når vi praktiserer disse aktivitetene.

Spesielt er det vist at aerobe øvelser er de som gjør det mulig å øke serotoninproduksjonen mest. Det er imidlertid viktig at den fysiske aktiviteten som utføres tilpasses kapasiteten til hver enkelt.

Øvelsen som øker den konstante frigjøringen av serotonin, er den personen føler seg komfortabel med å gjøre det på. Ekstreme aktiviteter eller trening har vist mindre effekt på serotonin og psykologiske fordeler.

Så hvis du vil øke serotoninproduksjonen og føle deg bedre, er det viktig at du gjør fysisk aktivitet regelmessig.

Evaluer hvordan alt du gjør føles

For å ha det bra og øke serotoninnivået, må vi ikke bare utføre svært hyggelige eller givende aktiviteter. Det er mange aspekter og detaljer i hverdagen som kan hjelpe oss å øke serotoninproduksjonen og forbedre humøret.

Spørsmål så enkle som å innse at det er bedre for oss å gå på jobb med buss enn med T-bane fordi vi på den måten kan se utsiden og sollyset kan være et viktig element.

På samme måte legger vi merke til hvordan vi liker å spise frokost med en partner mer enn alene, at vi foretrekker å spise å lese avisen, ta et badekar i stedet for å dusje, eller lese at å se på TV før du legger deg er "lite tull" som kan endre dagen vår veldig om dagen, og kan hjelpe oss med å forbedre humøret.

Hvis vi analyserer det godt, kan de være irrelevante eller banale aspekter i en persons liv, men i virkeligheten er de det ikke.

Mange studier har vist hvordan produksjonen av serotonin utføres sakte og gradvis, så den psykologiske tilstanden vi har gjennom dagen og tilfredsstillelsen av at vi hele tiden forsyner oss er sentrale aspekter for å øke nivået av dette stoffet.

Unngå stress

Stress er en av faktorene som kan påvirke både serotoninproduksjon og psykologisk velvære. Å kvitte seg med stress fra dag til dag er avgjørende for at ikke serotonins funksjon skal avreguleres.

Mange studier har fokusert på å undersøke de direkte effektene av stress, og det har vist seg at stress kan påvirke kognisjon, følelser og atferd negativt.

For å gi hjernen vår til å fungere optimalt og produsere tilstrekkelig serotonin, er det viktig at stress ikke overtar livene våre, og at vi finner øyeblikk i vår daglige hverdag som gir oss ro, ro og avslapning.

Gi deg selv en massasje

I samme forstand som forrige punkt, kan det å gi deg selv en massasje fra tid til annen være et veldig egnet verktøy for å regulere produksjonen av serotonin. Ulike undersøkelser har vist hvordan massasjeterapi er en veldig god teknikk som reduserer stresshormonet, kortisol.

På samme måte har visse studier også vist hvordan massering av kroppens muskler gjør det mulig å øke serotonin og dopamin. Massasje anses generelt for å være en av de beste teknikkene for å oppnå fysisk avslapning og fremme psykologisk avslapning.

Jo mer avslappede vi er, jo lettere vil det være for oss å produsere serotonin og dra nytte av dets psykologiske effekter.

fôring

Som ethvert endogent stoff, er serotoninproduksjon nært knyttet til maten vi spiser og energikildene vi bruker. På denne måten spiller mat en veldig viktig rolle i produksjonen av denne nevrotransmitteren, så for å opprettholde høye nivåer av dette stoffet må vi ta vare på det vi spiser.

For det første må noen av "mytene" om serotoninproduksjon og kosthold fjernes. Sikkert at du noen gang har lest eller hørt at tryptofan er forløperen til aminosyren til serotonin, så jo flere mengder tryptofan som er inntatt, desto større er produksjonen av dette stoffet.

Denne uttalelsen er falsk, siden selv om tryptofan er en essensiell aminosyre for produksjon av serotonin og vi må konsumere mat som er rike på dette stoffet for å kunne produsere nevrotransmitteren på riktig måte, er forholdet mellom begge elementene ikke direkte.

Det vil si at kalkun, for eksempel, er en mat som er veldig rik på tryptofan, men hvis vi gir oss selv å spise kalkun vil ikke føre til at serotoninnivået og følelsen av velvære øker automatisk.

På den annen side er det utbredt at bananer inneholder serotonin, men når du spiser disse matvarene, kan serotonin ikke direkte få tilgang til hjernen, da den ikke krysser blod-hjerne-barrieren, slik at bananer heller ikke øker serotoninnivået. Automatisk.

For å øke produksjonen av serotonin gjennom kosthold, må andre retningslinjer følges utover å konsumere mat rik på tryptofan. Disse er:

- Ikke misbruk enkle karbohydrater

Mat som ris, hvitt brød, pasta eller søtsaker blir absorbert veldig raskt og produserer veldig høye topper av forskjellige stoffer, som forfaller etter hvert.

Disse matvarene tillater ikke å øke produksjonen av serotonin, og fremfor alt forhindrer de at den genereres på en progressiv og regelmessig måte.

- Svelge komplekse karbohydrater

Mat som belgfrukter, kornbrød, brun ris eller grønnsaker som stivelse eller kålrot utfører en absorpsjonsprosess som er helt motsatt til den som inneholder enkle karbohydrater.

Ved å innta dem klarer vi å nærme hjernen vår på riktig måte og øke produksjonen av serotonin, blant andre stoffer.

-Anngå koffein og energidrikker

Koffein er et stoff som direkte hemmer produksjonen av serotonin, så det regelmessige forbruket kan redusere nivåene av dette stoffet i hjernen.

På den annen side gir drinker med store mengder sukker en rask økning i energi, men etter en stund reduserer den.

-Spis sunt fett

Omega-3 fettsyrer er stoffer som vi kan finne i matvarer som laks, fiskeolje, valnøtter, frø eller linfrøolje og er avgjørende for produksjon av serotonin.

-Spis mørk sjokolade

Mørk sjokolade er en mat som er veldig rik på resveratrol, en type naturlig fenol som øker både endorfin- og serotoninnivået.

Øv avslapningsøvelser

Noen ganger for å kunne bekjempe stress og nå den nødvendige rolige tilstanden, kan det være nødvendig å utføre mer direkte aktiviteter. Hvis du ikke klarer å eliminere stress gjennom de to aktivitetene som vi har diskutert ovenfor, vil det være praktisk for deg å gjennomføre og øve avslapningstrening.

Som du ser legger vi spesiell vekt på reduksjon av stress som en viktig faktor for å øke serotoninproduksjonen.

Å unngå stress vil ikke tillate deg å øke serotoninnivået på en direkte måte, men det er et grunnleggende krav for deg å gjøre det.

Hvis du gjør mange av de ovennevnte aktivitetene, men ikke kan eliminere stresstilstander, er det veldig sannsynlig at du ikke vil være i stand til å øke serotoninnivået eller dra nytte av effektene av den.

Når det gjelder å trene avslapning, kan du velge forskjellige modaliteter som meditasjons-, yoga- eller mindfulness-øvelser.

Invester tid i deg

Til slutt, fra alt diskutert så langt, konkluderes det med at for å øke serotoninnivået må du investere tid i deg selv og i din psykologiske velvære. Du må ta vare på kostholdet ditt og finne tidspunkter for å utføre fysisk aktivitet regelmessig.

På samme måte er det viktig å tildele en del av dagen til å gjøre aktiviteter som er hyggelige for deg, som gir deg følelser av velvære, og som lar deg slappe av og unngå stress.

referanser

1. Davis JM, Alderson NL, walisiske RS. Serotonin og utmattelse i sentralnervesystemet: ernæringsmessige hensyn. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Daglige variasjoner i serotonin i hjernen er drevet av den fotiske syklusen og er ikke døgnfaste. Brain Res 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Effekter av sollys og sesong på serotoninomsetningen i hjernen. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Implikasjoner av genetisk forskning på serotonins rolle i depresjon: vektlegging av serotonin type 1A reseptor og serotonin transporter. Psychopharmacology (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Korrelasjoner for serotoninnivå og måling av humør i en ikke-klinisk prøve. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. En mikrodialyseundersøkelse av serotoninfrigjøring i rottehjernen indusert av atferds / miljømanipulasjoner. Brain Res 1996; 739: 57-69.