NYCTOPHOBIA: SYMPTOMER, ÅRSAKER, BEHANDLINGER - ARTE - 2026

Den nyctophobia (frykt for mørket) er en angstlidelse, spesielt en type spesifikk fobi i natt eller mørke frykt. Fobi er en lidelse som er preget av tilstedeværelsen av klinisk signifikant angst som respons på eksponering for spesifikke situasjoner eller gjenstander.

Nyctophobia er en lidelse som er preget av tilstedeværelsen av klinisk signifikant angst som produseres av situasjoner der det er natt, det er mørkt eller det ikke er nok belysning.

symptomer

Frykten eller angsten som oppstår i disse situasjonene er uforholdsmessig, maladaptiv og personen som lider av nyktofobi er ikke i stand til å forklare frykten sin på en rasjonell måte.

I tillegg er dette problemet vanligvis svært deaktiverende siden angst vanligvis forårsaker en automatisk unngåelse av den fryktede situasjonen. Hvis en person med nyktofobi blir utsatt for den fryktede situasjonen uten å unngå den, vil de umiddelbart presentere et svar på angst, frykt eller panikkanfall.

Derfor vil du systematisk unngå situasjoner der det ikke er lys eller det er veldig mørkt for ikke å gi angst. Så snart mørket faller og situasjoner der det ikke er lys er praktisk talt uunngåelig, vil en person med nyktofobi ofte presentere angsttilstander.

Denne angsten vil føre til mye ubehag og vil forhindre deg i å leve på en rolig og tilfredsstillende måte. Men ikke bekymre deg! Nyctophobia er et problem som kan håndteres og kan overvinnes hvis de nødvendige tiltak blir gjort og det investeres innsats for å oppnå det.

Hvordan overvinne nyktofobi?

1. Ikke nøy deg med frykten din

Det første trinnet for å kunne overvinne frykten for mørket er å innse at det ikke er rasjonelt og at det ikke gir mening å fortsette med det. Det er veldig sannsynlig at du allerede vet utmerket godt at frykten din er irrasjonell og uforholdsmessig, men det handler ikke om å vite det, men om å overbevise deg selv.

Du tenker kanskje veldig ofte at frykten din ikke gir noen mening, at den ikke skjer med andre og at det ville være normalt å ikke ha den, men likevel klarer du ikke å kontrollere fobien din når lyset forsvinner …

Vi skal jobbe slik at din rasjonelle hjerne, som fungerer perfekt og oppdager frykten for mørket som uforholdsmessig, vinner spillet over den emosjonelle hjernen din som invaderer kroppen din med angst hver gang du er i mørket.

Målet er at du skal kunne kontrollere følelsene dine når frykten overtar. For å gjøre dette, må du konstant teste ideen din om mørket.

Lag en liste over alle bevisene du har mot fobien, for eksempel:

• Hvilken grunn må jeg være redd for mørket?
• Har mørket noen sinne skadet meg?
• Hvorfor er folk om natten i mørket, og ingenting skjer med dem?
• Utgjør mørket noen trussel for meg?

Still deg spørsmål som disse for gradvis å tilegne deg rasjonelle ideer om mørket som er uforenlig med fobien din. Målet er å lage en så lang liste som mulig som vil hjelpe deg å tenke rasjonelt om mørket.

2. Finn din viktigste støtte

Når du først er klar over at frykten din for mørket er irrasjonell og at du bør endre den, er det praktisk at du ser etter de menneskene som er nærmest deg og ønsker å hjelpe deg med å overvinne nyktofobi.

Hvis du har folk ved din side som hjelper deg med å roe deg ned når du er i mørket, samarbeide med deg for å identifisere fobien som irrasjonell, og gi deg en kabel for å fullføre de 10 trinnene du må følge, vil alt bli lettere.

Det anbefales at personene som skal hjelpe med å dokumentere hva som er nyktofobi, og hvordan det kan behandles.

Hvis de gjør det, vil de kunne hjelpe deg på en mer adekvat måte, de vil vite bedre hvordan du kan tilbakevise ideen din om frykt for mørket, og de vil bedre forstå grunnen til frykten din.

3. Gi kroppen din hvile

En annen ting du må gjøre for ditt velvære og for å være i en bedre situasjon for å bekjempe nyktofobi er å gi kroppen hvile.

Mennesker som er redde for mørket og er vant til å sove med lys for å unngå den fryktede situasjonen, føler seg ofte slitne og utmattede fordi deres hvile, manglende mørke, er mye mindre gjenopprettende.

Å sove i mørket og hvile ordentlig er av vital betydning for vår velvære. For å gi deg resten du trenger og eliminere lyset mens du sover, kan du introdusere en type lys på soverommet ditt som lar deg justere intensiteten, slik at når du sover reduserer du det så mye som mulig.

4. Bli vant til det gradvis

På samme måte skulle den forrige øvelsen også hjelpe deg med å bli vant til mørket. For å gjøre dette, er det mest praktiske å gradvis eliminere lysstyrken i huset ditt. For eksempel å redusere lysintensiteten i korridorer og rom.

Det mest nyttige med denne teknikken er at den lar deg gradvis utsette deg for mørket uten å føle noe ubehag. Hvis du akkurat nå låser deg i et rom som er helt mørkt, vil angsten plutselig dukke opp, frykten vil ta tak i deg, og du vil helt sikkert gå tom for det, siden ubehaget du vil føle, vil være uutholdelig for deg.

Men hvis du er tilbake på jobb i ettermiddag når du er tilbake, er det ikke sikkert at du innser det engang, og du kan klare det uten problemer.

Oppretthold denne belysningen og senk belysningen litt etter noen dager. Du ser å gjøre denne øvelsen med jevne mellomrom slik at din vane til mørket blir gradvis.

Det anbefales at endringen i lysintensitet gjøres av familiemedlemmene dine, siden du på denne måten blir mindre klar over den nye situasjonen, og du lettere blir vant til den.

5. Se for deg mørket

Det neste trinnet du må gjøre er å utsette deg for mørket, men ikke direkte, men med fantasien. Ved å gjøre det på denne måten, vil angsten du vil føle være mindre intens, og du kan kontrollere den lettere.

For å gjøre dette, legg deg på sengen eller et sted hvor du er komfortabel og avslappet, lukk øynene og begynn å forestille deg mørke situasjoner.

Føler hvordan du begynner å legge merke til at angst dukker opp, men samtidig ser du huske tankene om irrasjonaliteten til den frykten for å klare den. Gjør denne øvelsen når du kan for å komme nærmere mørket og overvinne frykten.

6. Hold deg på mørke steder

Når du er i stand til å eksponere deg tilstrekkelig for mørke gjennom fantasien, vil du være klar til å utsette deg live. I dette tilfellet er det at du gjennom kontrollerte situasjoner holder deg på mørke steder og prøver å kontrollere angsten.

For å gjøre dette, velg et sted som er kjent for deg og som overfører sikkerhet til deg, for eksempel et rom i huset ditt. Lukk persiennene og lysene slik at mørket blir totalt eller nesten totalt, og prøv å holde deg i den situasjonen så lenge som mulig.

Når du kommer inn i det mørke rommet, vil angsten begynne å manifestere seg, men målet ditt er å prøve å kontrollere det ved å gjenta ord som gir deg trygghet og som forsterker ideen om at frykten din er irrasjonell, for eksempel:

• "Det er ingen reell trussel i denne situasjonen."
• "Jeg er på et mørkt sted, men ingenting kommer til å skje med meg."
• "Det gir ikke mening for meg å være nervøs fordi det ikke skjer noe ille."
• "Rommet er det samme som i morges, det eneste som endrer seg er at det ikke er lys."

7. Slapp av

Ettersom hovedsymptomet på problemet ditt er angst, er det viktig at du vet hvordan du slapper av.

Utfør avslapningsøvelser daglig, og spesielt før eksponeringspraksis, slik at når du er i mørke situasjoner, er du mer avslappet og angsten din ikke vises så lett.

En veldig nyttig øvelse som du kan gjøre er følgende.

1. Pust dypt med mellomgulvet og merk hvordan luften beveger seg inn og ut av magen.
2. I hver inspirasjon du tar, gjenta et ord eller uttrykk som overfører ro som "alt er bra" eller "Jeg er rolig".
3. Forestill deg samtidig et landskap som overfører ro og ro
4. Hvis du vil, kan du spille en avslappende sang i bakgrunnen med volumet lavt.

Gjør denne øvelsen i ca 10-15 minutter.

8. Lag en atferdsavtale

For å styrke de foregående trinnene er det veldig nyttig å lage en atferdskontrakt. Atferdskontrakten, som navnet antyder, er en kontrakt som vil spesifisere din oppførsel angående nyktofobi.

Men som alle kontrakter, må du gjøre det med noen, du kan ikke lage en kontrakt selv. Så velg en av personene du har valgt i punkt to for å hjelpe deg gjennom hele prosessen for å overvinne nyktofobi, og inngå kontrakten med henne.

I atferdskontrakten kan du spesifisere hva som helst, men de som vanligvis er mest nyttige er følgende.

• Lysets intensitet i rommene i huset: I løpet av den første uken vil de for eksempel ha en intensitet 4, i løpet av den andre uken
  intensitet 3, i løpet av den tredje og fjerde intensiteten 2 osv.
• Intensiteten til lyset du sover med (på samme måte som forrige trinn).
• Antall fantasiøvelser du vil gjøre om en uke.
• Antall liveutstillinger du vil gjøre i løpet av en uke.

Du må være enig mellom to av alle disse aspektene, skrive dem og signere dem slik at du senere vil overholde dem alle. Dette vil styrke ditt engasjement og motivasjon.

9. Se etter positive følelser

En effektiv teknikk slik at angst ikke vises når du er i mørket, er å prøve å få andre typer følelser til å dukke opp. For å se etter de positive følelsene, er det du trenger å gjøre veldig enkelt: gjør ting eller se etter stimuli som er hyggelig for deg.

Du kan høre på musikk du liker mens du er på et mørkt sted og se etter de positive følelsene som sangen formidler til deg. Du kan også være i mørket (eller halvmørket) mens du snakker med et familiemedlem eller en venn, mens du ser på favoritt-TV-seriene eller leser en bok.

Målet er at du ikke skal være oppmerksom på mørket og fokusere på de andre stimuli som gir positive følelser.

10. Endre ideen om mørke

Til slutt er det endelige målet du må oppnå med alle de foregående trinnene å endre ideen din om mørket.

Du har forestilt deg mørke situasjoner og du har klart å kontrollere angsten din, du har vært på steder uten lys og ingenting dårlig har skjedd med deg, du har klart å føle positive følelser når det ikke var lys og mer og mer tror du at det ikke er noe poeng i å ha denne frykten.

Du må gjøre en ny analyseøvelse om hva mørket er og innse at du ikke trenger å frykte det, siden det er noe helt normalt.

referanser

1. Espada, JP, Olivares, J. og Mendez, FX (2005). Psykologisk terapi. Praktiske saker. Madrid: Pyramid.
2. MA Vallejo Pareja. (1998). Manual for atferdsterapi. Vol. 1 og 2. Madrid: Dykinson.
3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, JR, Fernández Rodríguez, C. og Amigó Vazquez, I. (2003). Veiledning for effektive psykologiske behandlinger. Vol I, II og III. Madrid: Pyramid.
4. VE Horse. (1997). Manual for kognitiv-atferdsmessig behandling av psykologiske lidelser. Vol. I. Angst, seksuelle, affektive og psykotiske lidelser i bind. Klinisk formulering, atferdsmedisin og relasjonsforstyrrelser, II. Madrid: XXI århundre.