HVA DU SKAL GJØRE FØR ET ANGSTANFALL: 10 PRAKTISKE TIPS - ARTE - 2026

Hvis du vet hva du skal gjøre før et angstanfall kan du overvinne det, føle deg bedre og begynne å glede deg over livet igjen. Symptomene på et angstanfall forårsaker stort ubehag for den som lider, siden hjertebank oppleves, intens frykt for å dø, svette, pustevansker, etc.

I de aller fleste tilfeller bærer imidlertid ikke episoden noen reell fare for personen som lider av den. Her er 10 tips som du kan utføre hvis du lider av et angstanfall.

Praktiske tips for å utføre i et angstanfall

1-Forsikre deg om at det bare er et angstanfall

Første gang du opplever et angstanfall, bør du oppsøke lege for å bekrefte at det ikke er organiske årsaker som forklarer episoden - hvis krisen dukker opp sammen med andre indikatorer, for eksempel oppkast eller blåaktig hudfarge, kan det tyde på noe mer alvorlig lidelse.

I tillegg, hvis det er en veldig alvorlig krise, kan de gi deg passende medisiner slik at episoden avtar raskere.

Imidlertid er idealet at du implementerer følgende tips, slik at du ikke bare er avhengig av medisinen, men at du kan øke kontrollen over din egen kropp og redusere symptomene gradvis.

2-Ikke løp fra situasjonen

Dette er den vanligste feilen folk gjør med angstanfall.

Hvis du forlater stedet der disse episodene finner sted - for eksempel på en fest med ukjente mennesker - vil du betrakte disse stedene som farlige, som du i økende grad vil unngå å gå til dem.

Angstlidelse oppnås, grunnleggende, gjennom direkte eksponering for fryktede stimuli eller situasjoner, så å bo på stedet der angstanfall oppstår - eller komme tilbake til dem etter krisen - vil hjelpe deg å redusere hyppigheten deres og intensitet.

Derfor, hva du må gjøre er å bekjempe angstanfall, som vanligvis ikke varer mer enn 10-20 minutter - episoden er mer intens de første minuttene - og trekker deg tilbake til et mindre overfylt sted og venter på at pusten din skal hjerterytme og generell tilstand normaliseres.

Når episoden har avtatt, gå tilbake til stedet der krisen skjedde - som vi allerede har nevnt, hvis du unngår å utsette deg for situasjonen igjen, vil du bli stadig mer redd for den.

3-fokus på pusten din

Til alle tider under angstanfallet er det veldig viktig at du fokuserer på rytmen i pusten din. Som du kan se, er det en veldig opphisset pust som skader andre systemer i kroppen din, for eksempel hjerte- og karsystemet.

Ved å ta et diafragma, vil du redusere symptomene på angstanfallet. Denne typen pusting utføres ved å sende luften til mageregionen (i stedet for lungene), og trinnene for å gjennomføre den er:

• Ta dypt pust i minst 5 sekunder.
• Forsøk å beholde den inspirerte luften, uten å utvise den, i cirka 3 sekunder.
• Pust ut luften veldig sakte.

For å sikre at du puster ordentlig, legg hånden på magen og kontroller at den stiger når du puster inn. Gjenta denne sekvensen i noen minutter eller så lenge det tar før angstsymptomene dine avtar.

Hvis denne pusteteknikken ikke fungerer for deg, eller pusten din er for rask, kan du bruke en plastpose. Gå til plastposen - hold den i midten - og få den til å dekke munnen og nesen, og pust inn luften den inneholder.

Dette er en effektiv måte å bekjempe hyperventilasjonen som ofte forekommer i angstanfall, siden du puster CO2.

Det er viktig at du unngår å dekke ansiktet ditt helt med vesken, og at du ikke bruker denne mekanismen på lenge - noen sekunder vil være nok til å oppnå ønsket effekt.

4-Endre dine irrasjonelle tanker for modige selvinstruksjoner

Tankene som oppstår når du opplever et angstanfall påvirker vedlikeholdet av frykten negativt - og kan øke sjansene for ytterligere episoder med angstanfall.

For å kjempe mot tanker og oppnå større kontroll i disse situasjonene, foreslår vi at du utfører disse to grunnleggende modifikasjonene:

Endre dine irrasjonelle tanker . Selv om det er vanskelig for deg, må du strebe etter å ikke bli revet med av de katastrofale tankene som invaderer deg. Tenk i stedet at du er et annet sted, for eksempel på stranden eller på fjellet, og prøver å forestille deg så mange detaljer som mulig - for eksempel støyen fra havbølgene
, brisen i ansiktet ditt, etc.

Bruk modige selvinstruksjoner. En annen god teknikk som du kan bruke er å gjenta for deg selv at du kan bekjempe denne tilstanden av angst, med setninger som "Jeg har overvunnet det før" eller "det er bare angst, det er ingen reell fare". De første gangene du bruker selvinstruksjonene, kan du velge å snakke dem høyt - når det er mulig - og hvis du gjør det foran et speil, kan effekten bli større. Du kan også velge å skrive dem ned på papir og alltid ha den med deg for å bruke den om nødvendig.

5-Bruk progressiv muskelavslapping

Progressiv muskelavslapping består i bunn og grunn av å spenne og slappe av forskjellige muskelgrupper.

Før et angstanfall er muskelspenningen som oppleves vanligvis veldig høy, slik at du kan oppnå mange fordeler ved å bruke denne teknikken. Selv om det i en tid med så mye frykt og ubehag kan være vanskelig for deg å ta denne teknikken ut i livet, må du gjøre en innsats for å gjennomføre den.

Forsøk først å identifisere de musklene som er mest anspente - det kan være hendene, armene, ansiktet, etc.-. Når du har identifisert dem, kan du prøve å stramme dem enda mer i cirka 5 sekunder. Slapp dem av etterpå og fokuser på trivsel med å løsne musklene.

Gjenta prosedyren så mange ganger som nødvendig til du merker at muskelspenningen har gått ned.

Ved å ta denne teknikken ut i livet, kan du se hvordan frykten din også avtar, siden du konsentrerer deg om litt distraherende aktivitet, og legger mindre vekt på frykten.

6-Unngå å bli hjulpet av mange mennesker

Hvis du allerede har hatt et angstanfall, vil du ha funnet ut at menneskene rundt deg er opptatt og prøve å hjelpe deg ved å gi deg noen råd og fortelle deg hva du skal gjøre.

Når bare en eller noen få mennesker hjelper deg, kan det være produktivt da de hjelper deg å holde kontrollen og følge noen grunnleggende retningslinjer.

Imidlertid, hvis du ikke ønsker å utvikle en avhengighet av andre - tenke at du ikke ville være i stand til å overvinne angstkrisen av deg selv, kan du prøve å kontrollere situasjonen med mekanismer som best passer egenskapene til din angstkrise, så Måtte du være personen du skal tilskrive suksess til.

Det du kan gjøre er å informere familie og venner på forhånd slik at de vet at det er en situasjon som ikke innebærer noen reell fare, og at de ikke trenger å bli skremt hvis de blir vitne til denne episoden.

7-Ikke gjennomfør ritualer under angstanfall

Dette er et grunnleggende aspekt som du bør unngå for enhver pris når du opplever et angstanfall.

Ritualer og overtro kan raskt implementeres i repertoaret ditt med tro og atferd, slik at du vil utføre visse overtroiske handlinger - ekte eller innbilt - for å bekjempe angstanfall.

Det er nysgjerrig at til tross for at angstkrisen slutter etter flere minutter, uavhengig av hva du gjør, kan du knytte slutten av episoden til et spesifikt ritual, som å be, berøre et bestemt objekt, etc.

Hvis du tilegner deg disse feilaktige oppfatningene, vil du oppleve ekstra vanskeligheter når du ikke kan utføre ritualet - for eksempel vil du føle mer angst når du ikke kan berøre gjenstanden som får deg til å føle deg "trygg".

På samme måte som når noen hjelper deg, vil du ikke kunne tilskrive suksessen med å ha overvunnet krisen på en tilfredsstillende måte, men du vil fortsette å vurdere at angstanfall er farlige og du kan ikke bekjempe dem selv.

8-Gi deg selv æren for at du har overvunnet angstkrisen

Når episoden er over, bør du være klar over alt du har gjort for å bekjempe angst og ta æren for at du har overvunnet den.

Du bør også observere at ingenting av det du fryktet har skjedd, noe som vil få deg til å se at det er noe ufarlig - og at du er trygg til tross for at kroppen reagerer.

Litt etter litt vil du kunne møte angstanfall med større selvtillit og selvtillit.

Du vil også kunne bekrefte at hvis du gjør disse øvelsene, vil varigheten og intensiteten til episodene gradvis reduseres.

9-Gå til spesialist i mental helse hvis angstlidelsen vedvarer eller forverres

Selv om angstanfall vanligvis ikke utgjør noen reell fare, er det nødvendig at du går til en spesialist hvis episodene er hyppige, slik at de kan indikere noen spesifikke retningslinjer eller fremgangsmåter som hjelper deg å bekjempe angst.

Hvis de indikerer behovet for å ta spesifikke medisiner, kan du prøve å kombinere det med psykologisk terapi, slik at du ikke bare maskerer symptomene på angst, men du kan løse dine interne problemer og øke livskvaliteten.

10-mister frykten for angst

Hvis du allerede har opplevd et angstanfall, vil du vite at frykten som lider i det øyeblikket er av veldig høy intensitet, spesielt fordi symptomene - som er veldig alarmerende - vises uventet og plutselig.

Etter å ha opplevd et angstanfall eller mer enn ett, er du imidlertid klar over at de situasjonene du frykter ikke oppstår.

Derfor, når du opplever et av disse angrepene igjen, må du være klar over at det bare er angst, at det ikke er farlig og at du ikke kan tillate deg å bli ført bort av frykten for å se den uforholdsmessige reaksjonen som kroppen din viser.

Ved å kontrollere frykten for angst, vil du kunne kontrollere reaksjonen som kroppen din viser.

referanser

1. Becerra-García, AM, Madalena, AC, Estanislau, C., Rodríguez-Rico, JL, Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Angst og frykt: dens tilpasningsverdi og dårlige tilpasninger. Latin American Journal of Psychology, 39 (1), 75.
2. Pacheco, NE, & Berrocal, PF (2005). Angst og stress.
3. Rojas, E. (2000). Angsten. Lommeformat.
4. Sánchez, JPE, van der Hofstadt Román, CJ, & Galván, B. (2007). Levende eksponering og kognitiv atferdsteknikker i tilfelle av panikkanfall med agorafobi. International Journal of clinical and health psychology, 7 (1), 217-232.
5. Sierra, JC, Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Angst, kval og stress: tre konsepter å differensiere. Mal Estar e Subjetividade Magazine, 3 (1), 10-59.