PROGRESSIV MUSKELAVSLAPPING: TRINN FOR Å ØVE PÅ DET - DUDAS - 2026

Den progressive muskelavslapping er en avslapningsteknikk som lærer hvordan man kan slappe av alle musklene på to grunnleggende trinn: spenning og avslapning. Den ble utviklet av psykologen Jacobson i 1929 for å hjelpe sine pasienter med å overvinne angst. Jacobson innså at å slappe av musklene også kunne slappe av sinnet.

Hvordan fungerer denne teknikken? For det første handler det om å skape spenning i en del av kroppen og føle hvordan den spenningen er. Deretter handler det om å slappe av den delen av kroppen, og du kan føle avslapningen.

Det er ikke bare viktig å stramme og slappe av musklene, men også at tankene dine er fokusert på hver av prosessene. Husk at det er en fysisk og mental øvelse.

Denne øvelsen vil hjelpe deg med å redusere kroppsspenningen, stressnivået og slappe av når du føler deg engstelig. Det kan også hjelpe deg med å redusere fysiske ryggsmerter eller hodepine, blant andre, samt hjelpe deg med å forbedre søvnkvaliteten.

Mennesker som lider av angst er ofte veldig anspente på dagtid, til et poeng av at de ikke husker hvordan det er å være avslappet og føle seg rolige i kroppen.

Gjennom denne øvelsen lærer de å skille følelsen mellom anspente muskler og avslappede muskler. På denne måten er de bedre i stand til å gjenkjenne de første tegnene på spenning i løpet av dagen og kan deretter slappe av dem, og på den måten unngå å utløse angstsymptomer.

Hvordan praktisere progressiv muskelavslapping?

Forbereder avslapning

For å utføre progressiv avslapning, finn et sted hvor du føler deg rolig og komfortabel.

Du kan gjøre det ved å ligge i sengen, på en sofa eller også sitte i en lenestol, men prøve å ikke sovne. Hvis du tror du lett kan sovne, bør du gjøre det ved å sitte i en stol.

Lukk øynene og ta 5 dype åndedrag før du begynner. La alle tankene og bekymringene løpe vekk, og fokuser oppmerksomheten mot pusten. Hvordan luft kommer inn og forlater kroppen din.

Øvelsen varer i omtrent 20 minutter. Forsikre deg om at du ikke blir avbrutt under avslapning.

Du bør øve på det en gang om dagen i 2 uker. Etter denne perioden hvor du allerede vil ha en trening, kan du gjennomføre en kortere versjon av denne avslapningen som jeg forklarer på slutten av artikkelen.

Overlegne lemmer

Spente og slappe av hendene

Vi kommer til å begynne avslapningen med venstre hånd. Pust dypt inn og samtidig puster du inn, lukk knyttneven på venstre hånd. Hold knyttneven i noen sekunder og kjenn spenningen som genereres. Fokuser oppmerksomheten på spenningen i hånden.

Når du drar ut luften, slapp sakte av hånden, og fokuser nå oppmerksomheten på følelsen av at hånden slapper av. Det er viktig at du bevisst kjenner alle følelsene i spennings-distensjonens hånd.

Gjenta den samme øvelsen med høyre hånd. Når du puster inn, klemmer du knyttneven på høyre hånd. Føl kraften i hånden din mens du anspenner den, og slapp gradvis av hånden mens du puster ut. Føl avslapningen i høyre hånd.

Strammer til og slapper av biceps

Vi vil fortsette for armene og spesifikt bicepsene. Pust dypt inn, og samtidig puster du inn, før venstre hånd mot venstre skulder, klem på biceps på denne samme armen (uten å knytte knyttneven, siden du allerede har lempet knyttneven før).

Hold den venstre bicepsen din i denne posisjonen bevisst spenningen som genereres. Etter noen sekunder fortsetter du med å slappe av bicepsene dine og før armen tilbake til startposisjonen.

Føl alltid bicep-avslapningsprosessen.

Gjenta øvelsen nå med høyre arm. Når du puster inn, klemmer du på bicepsen, kjenner spenningen i noen sekunder og slapper deretter av bicepsen og blir oppmerksom på avslapningen.

Strammer til og slapper av triceps

Som du ser på bildet, er triceps muskelen som vi har under biceps.

For å stramme triceps, ta pusten dypt ved å løfte venstre arm forbi hodet. Klem med venstre hånd med høyre hånd.

På denne måten vil du legge merke til hvordan triceps strammes. Du kan se hvordan du gjør det på bildet nedenfor. Under spenning kan du føle hvordan denne delen av kroppen er spent, ta vare på hver av sensasjonene som dukker opp når du spenner muskelen.

Deretter puster du ut gjennom munnen og slapper av triceps og plasserer armene gradvis i startposisjonen.

Vær oppmerksom på hver av bevegelsene du gjør, og kjenn på avslapningen som gradvis frigjøres i armen din.

Gjenta øvelsen med høyre arm.

Hvordan føler armene dine seg etter denne øvelsen? Hvilke sensasjoner har du i hendene og armene? Ta noen sekunder å analysere følelsene.

Ansikt og nakke

Stram og slapp av pannen

Vi skal nå stramme inn og slappe av delene som utgjør ansiktet. La oss starte med pannen.

Ta pusten dypt og trykk på pannen og skrukk den som om du ble sint. Fortsett å generere denne spenningen i noen sekunder. Føl stramheten i pannen, hvordan den lastes litt etter litt.

Utviser gradvis luften fra lungene, og slapp samtidig pannen av. Føl den slappe av, løsne og roe seg. Ta noen sekunder å føle pannen nå avslappet.

Gjør øvelsen igjen.

Spente og slappe av øynene

Vi vil fortsette med øynene. Ta pusten dypt mens du lukker begge øynene tett. Ikke gjør det hvis du bruker kontaktlinser, du kan skade deg selv.

Når du lukker øynene tett av inspirasjon, kjenn på spenningen som genereres i øynene og belastningen som genereres i området. Etter noen få sekunder, fjern luften fra kroppen din mens du slapper av øynene og føler området løsne og suge.

Se nøye hvordan denne avslapningen er.

Gjenta øvelsen en gang til.

Strammer og slapper av munnen

Vi lar øynene være avslappede og gå ned til munnen.

Ta et dypt pust gjennom nesen og åpne munnen så bred som mulig. Føl spenningen som bygger seg i kjeven. Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder og se belastningen bygges opp.

Ved utpust kan du slappe av kjeven og kjenne følelsen av avslapning i dette området.

Hvordan føles kjeven min nå?

Strammer og slapper av nakken

Vi fortsetter å gå ned fra ansiktet og når nakken. Ta pusten, og mens du puster inn, snur du nakken ved å dreie den til høyre til du ikke kan snu lenger. Hold nakken din i den posisjonen. Føl spenningen som bygges i dette området og observer bevisst trykket i nakken din.

Etter noen sekunder, på pusten, returner du nakken til startposisjonen og observer følelsen av avslapning.

Gjør det deretter igjen ved å rotere nakken til venstre. Hold deg noen sekunder og føl spenningen og stivheten. Når du puster ut, slapp av i nakken og før den til startposisjonen.

Hvordan føles nakken min nå?

Stamme

Spente og slappe av skuldrene

Ta pusten dypt, og løft skuldrene oppover som du gjør. Hold skuldrene opp og vent i denne posisjonen i noen sekunder. Føl deg bevisst hvordan dette området i kroppen din lader. Se

Deretter puster du ut og slapper av skuldrene, og før dem tilbake til normal stilling. Føl avslapningen på skuldrene.

Ta deretter pusten dypt og ta skuldrene tilbake. Hold skuldrene i denne posisjonen og observer hver av sensasjonene som vises.

På pusten kan du slappe av på skuldrene og føle bevisst avslapningen. Ta noen sekunder å glede deg over denne følelsen.

Strammer og slapper av brystet

La skuldrene ligge og gå ned til brystet. Skap spenning i brystet ved å ta pusten dypt. Føl brystet ditt svelle og hold et par sekunder.

Pust ut all luften og kjenn brystet slappe av.

Gjenta øvelsen igjen.

Strammer og slapper av magen

Vi fortsetter nedover bagasjerommet til magen. For å stramme magen, stikk den inn og hold noen sekunder i denne stillingen. Føl spenningen som genereres i magen når du puster inn.

Når du puster ut, kan du slappe av magen og merke følelsen av magen din avslappet.

Ta deretter pusten dypt, og bygg opp spenningen ved å stikke ut magen. Observer hvordan denne spenningen er, se på hvilken sensasjon som dukker opp.

Når du puster ut, slapp magen av og se på den avslappede magen. Ta noen sekunder å føle dette området i kroppen din.

Nedre ekstremiteter

Strammer og slapper av hofta

Vi fortsetter nedover kroppen og når hofta. Generer spenning i hoftene ved å trykke, inspirasjon, rumpa mot stolen eller sofaen du er på.

Hold noen sekunder i denne stillingen, og prøv bevisst å føle trykket fra hoftene.

Slapp av hoftene mens du puster ut og observer følelsene som er igjen i dette området. Observer hoftene fjernet og avslappet.

Gjenta øvelsen igjen.

Spente og slappe av beina

Når du puster dypt inn, rette bena, og plasser deretter hevede tær mot deg. Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder. Føl spenningen som løper gjennom beina og se den nøye.

Når du skyver luften ut av kroppen din, kan du slappe av tærne og holde beina rette. Observer avslapningen av beinet.

Gjenta øvelsen, men pek nå tærne på motsatt side. Hold noen sekunder i denne stillingen. Observer spenningen og belastningen som genereres i bena og vristen. Bli oppmerksom på disse sensasjonene.

Når du puster ut, kan du slappe av tærne og slappe av beina og føre dem tilbake til startposisjonen. Ta noen sekunder å bevisst føle avslapningen du nå føler i beina. Se nøye på disse følelsene av ro og avslapning.

Avslapningen slutter

Du er ferdig med spenningen og avslapningen i hver del av kroppen din. Ta deg et øyeblikk for å utforske hvordan kroppen din er nå. Lag en skanning av hvert område og se hvilke følelser du har.

Ta 5 dype åndedrag og observer bevisst hvordan luften kommer inn i lungene og oksygenerer hele kroppen din.

Hvordan jeg føler? Hvilke sensasjoner vises? Hvordan føles kroppen min? Nyt dette øyeblikket.

Kortversjon av progressiv muskelavslapping

I kortversjonen er det ikke nødvendig å anspente og slappe av hver av musklene, men det gjøres i muskelgrupper. Muskelgruppene er:

• Armer (biceps), skuldre og nakke
• Ansikt
• Mage og bryst
• Hofter og ben

Når du puster inn, spenning (f.eks. Hofter og ben) på samme tid, og når du puster ut, slapp av begge deler av kroppen. Bli bevisst på spenning og avslapning.

Under denne avslapningen er det veldig bra å bruke ord eller uttrykk som gjør at du får kontakt med avslapning. Eksempler på disse ordene eller setningene kan være: slapp av, gi slipp, jeg føler fred, føler meg bra …

Denne reduserte versjonen kan gjøres hvor som helst og når du føler deg anspent og vil slappe av kroppen din.

Bare slapp av

Når du har mestret spennings- og avslapningsteknikken, kan du gjøre bare avslapningsdelen uten å måtte anspennes først. I stedet for å stramme og slappe av nakken din, kan du for eksempel prøve å slappe av.

Til å begynne med vil følelsen av avslapning være mindre enn når du anspennes først, men med trening vil det hjelpe deg å slappe av mer og mer.

Endelig merknad: husk å øve progressiv avslapning ofte, enten du er engstelig eller ikke. Faktisk vil trening være enda mer effektiv hvis du gjør det når du ikke trenger å slappe av.

Til å begynne med kan det å trene denne teknikken være litt kjedelig, men husk at når du trener, vil du få muligheten til å håndtere noe så viktig som å håndtere angsten din på en daglig basis.