AEROB UTHOLDENHET: EGENSKAPER, FORDELER OG EKSEMPLER - ARTE - 2024

Den aerobe utholdenheten er individets evne til å utvikle fysiske aktiviteter med middels eller høy intensitet en stund og forlenge en prosess ledsaget av oksygenforbruk. Hvis en person støtter muskeltretthet ved å utføre langvarig trening, kan det sies at de har god aerob utholdenhet.

Aerob utholdenhet avhenger av hvor effektivt lungene, hjertet og sirkulasjonssystemet leverer oksygen og næringsstoffer til musklene, slik at musklene produserer energi og kroppen er i stand til å holde seg i stand til å fungere effektivt mens de utøver vedvarende innsats i tid.

Svømming er en av øvelsene som øker aerob utholdenhet. Kilde: pixabay.com

Denne typen motstand gjør det mulig for en person å komfortabelt utføre aktiviteter i dagliglivet som å gå, klatre trapper, jogge, danse eller annen fysisk trening som krever oksygenforbruk.

Andre kortere fysiske aktiviteter som krever bruk av makt og krever lavt oksygenforbruk - for eksempel løftevekter - er assosiert med begrepet anaerob motstand.

kjennetegn

Ordet aerobic kommer fra følgende greske ord: aero (luft), bio (life) og ikos (relatert til). Begrepet kan oversettes til alt som er relatert til pust. Med andre ord, enhver biologisk prosess som foregår i nærvær av oksygen er per definisjon aerob.

Fra det kjemiske synspunktet er energien som er anskaffet fra trening eller aerob anstrengelse produktet av forbrenning av glukose, som bruker oksygen som er oppnådd i respirasjon for å bryte molekylet og dermed oppnå ATP (adenosintrifosfat).

ATP er det energimålet som kroppens celler kan dra nytte av; denne prosessen kalles glykolyse.

Under aerobe motstandsøvelser jobber både luftveiene (hovedsakelig lunger og bronkier) og det kardiovaskulære systemet med sin maksimale kapasitet for å konstant tilføre oksygen til blodet, som vil være ansvarlig for å transportere det gjennom kroppen og dermed skaffe energi der som nødvendig.

Som målt?

En veldig effektiv måte å kvantifisere intensiteten du utfører aerobe øvelser på er å måle pulsen. Det kan gjøres manuelt ved å palpere radialarterien i håndleddet eller halspulsåren i nakken (under kjeven), og telle antall slag i ett minutt.

fordeler

Blant de mange fordelene med å forbedre aerob utholdenhet, kan følgende vises:

Styrker hjertet og immunforsvaret

Et sunt og sterkt hjerte trenger ikke slå raskt for å pumpe oksygenrikt blod, det må bare gjøre det effektivt.

God aerob utholdenhet garanterer bedre blodtilførsel. I tillegg senker det blodtrykket og øker produksjonen av blodkomponenter (leukocytter, lymfocytter og røde blodlegemer), noe som styrker immunforsvaret.

Kontroller overflødig vekt

Når oksygen når musklene mer effektivt, fungerer de også mer effektivt, og bryter ned fett og karbohydrater slik at de raskt kan elimineres.

Senker dødelighetsrisikoen

En høy aerob motstand gjør det mulig å forhindre kroniske sykdommer som overvekt, hypertensjon eller diabetes, samt osteoporose, metabolsk syndrom, hjerteproblemer, hjerneslag og til og med noen typer kreft.

Forbedrer livskvaliteten

Utøvelse av fysiske aktiviteter for å øke aerob utholdenhet genererer samtidig en nedgang i tretthet når du utfører daglige aktiviteter.

På samme måte synker nivåene av stresshormonet (adrenalin) og endorfiner øker, noe som igjen er ansvarlig for å forårsake følelsen av velvære.

Holder arteriene rene

Det såkalte "gode kolesterolet" eller HDL øker nivået med utøvelse av aerobe øvelser, mens det "dårlige kolesterolet" eller LDL reduserer andelen av de samme grunnene.

Dette medfører en reduksjon i akkumulering av plakk i arteriene som over tid vil føre til arteriosklerose.

Forbedre søvnen

Den økte mengden oksygen i blodet hjelper musklene og andre organer i kroppen til å jobbe med mindre stress. I tillegg bidrar fysisk trening til å forbedre søvnkvaliteten.

Riktig hvile bidrar ikke bare til å holde kroppen sunn fra det fysiske synspunktet, men også i de mentale og emosjonelle områdene.

Bremser effekten av aldring

Aerobe øvelser holder musklene sterke, noe som hjelper til med å opprettholde bevegelighet og stabilitet når kroppen eldes. Dette reduserer risikoen for fall og andre fysiske skader.

På grunn av økningen i mengden oksygen i blodet - og følgelig i alle kroppens organer, inkludert hjernen -, hjelper det å holde sinnet klart, mens du beskytter hukommelsen og tenker, og bremser svekkelse av kognitive aktiviteter som naturlig avtar over tid.

Med aerob fysisk aktivitet kan sykdommer som Alzheimers, Parkinson og til og med senil demens forhindres (og i mange tilfeller forbedres).

Eksempler på aerobe motstandsøvelser

Det er et stort antall kardiovaskulære øvelser som kan øves ikke bare for å forbedre aerob utholdenhet, men også for å gå ned i vekt. Disse typer øvelser kan utføres i åpne områder, i treningssentre eller hjemme:

Gå

Turgåing er en av de enkleste måtene å øke aerob utholdenhet. Ikke bare er det noe av det minst aggressive der, men det kan også gjøres hvor som helst.

Fordi det er en aktivitet med lav påvirkning, risikerer ingen av leddene i underkroppen (nedre ekstremiteter) å bli skadet, noe som gjør det ideelt for alle, uavhengig av deres fysiske tilstand eller alder. Det er ideelt for å gå ned i vekt og er en av øvelsene som kan gjøres under graviditet.

De som er ukjente med fysisk aktivitet, anbefales å begynne å gå i tretti minutter om dagen med moderat intensitet, og etter hvert som dagene går, kan tiden gradvis økes. Da kan du øke intensiteten og til og med legge til vanskeligheter, inkludert å gå opp og ned trapper.

Å løpe

Ethvert sted og tid er ideelt for løping. Som å gå trener det meste av kroppen og kan øves enkelt.

Imidlertid må du være mer forsiktig fordi det er en trening med stor innvirkning og ikke alle kan gjøre det, siden risikoen for å lide en eller annen type skade er større.

De hyppigste personskadene genereres i ledd som knær eller ankler, og du kan lide av smerter i leggene. For å forhindre dette, bør du løpe på skittespor eller i felt, og unngå asfalt. Passende fottøy bør også brukes.

Løping forbrenner mer kalorier enn å gå, og kaloritap skjer på kortere tid. Hjerte- og lungekapasitet øker, utholdenheten forbedres og vekten tappes mer effektivt.

svømming

Svømming er en ideell øvelse for å forbedre aerob utholdenhet for mennesker som har overvekt eller har en skade på leddene, siden det legger veldig lite stress på kroppen.

I tillegg til å trene hjerte-lungekapasitet, musklene i ryggen, armer, skuldre og i mindre grad tonene under toningen. Videre er fleksibiliteten også bemerkelsesverdig forbedret.

Det er en av øvelsene som også anbefales å trene under graviditet og risikoen for skader i ledd, muskler og leddbånd er ganske lav sammenlignet med andre aktiviteter.

Sykling

Som svømming er sykling en av de aerobe øvelsene som har minst innvirkning på leddene.

Denne øvelsen har en dobbel funksjon: den toner og forbedrer styrken på bena og rumpa, og den fungerer også som en rekreasjonsaktivitet. Den kan øves hjemme med en treningssykkel, eller utendørs.

Boksing

Mens boksing ikke er en enkel fysisk aktivitet, er det en utmerket aerob trening som ikke bare styrker overkroppen, men også bidrar til å holde stressnivået lavt.

For å utføre denne aktiviteten riktig må du være i god fysisk form, ha styrke og ha en god kapasitet eller kardiopulmonal motstand.

Danse

Aktiviteter som dans til raske rytmer eller stiler som zumba, latinamerikansk, afrikansk eller jazzdans, bidrar på en veldig positiv måte til å forbedre aerob utholdenhet.

På samme måte bidrar de til å redusere stressnivået og forbedre motstanden i beinene, og gjør det mulig å forbedre fleksibilitet og koordinering.

Forskjeller med anaerob motstand

I motsetning til aerob utholdenhet, består anaerob utholdenhet av å utføre fysisk aktivitet i kort tid og i total eller delvis fravær av oksygen. Det vil si at kroppen gjør en innsats der oksygenbehovet er lavere enn mengden som blir gitt av det kardiovaskulære systemet.

Denne kategorien inkluderer fysiske aktiviteter som å løfte vekter, spurter eller veldig korte løp på 50 eller 100 meter, eller arbeid på magemusklene. Anaerob motstand fungerer med enhver trening som krever mye krefter på kort tid og har en høy intensitet.

Anaerobe øvelser praktiseres når personen trenger å øke sin kraft og få muskelmasse; samtidig styrkes muskel- og skjelettsystemet.

referanser

1. "Hva er aerob utholdenhet?" i forbrukerhelse og sport praktisk guide. Hentet 13. april 2019 fra Practical Guide for Consumer Health and Sports: saludydeporte.consumer.es
2. "Aerobic Endurance" på ABC. (22. juli 2005). Hentet 13. april 2019 fra ABC: abc.com.py
3. "Løping øker aerob utholdenhet" i Sanitas. Hentet 13. april 2019 fra Sanitas: sanitas.es
4. "Aerobic Exercise: Top 10 Grunner to Get Fit" på Mayo Clinic. Hentet 13. april 2019 på Mayo Clinic: mayoclinic.org
5. García Cortés, Laura. "Studie av aerob kapasitet, antropometriske variabler og deres determinanter i ungdomsidrettsutøvere i Madrid, diagnostiske faktorer og helseprognose" (2017) ved Complutense University of Madrid. Hentet 13. april 2019 fra Complutense University of Madrid: ucm.es
6. "10 aerobe øvelser" i As. Hentet 13. april 2019 fra As: chile.as.com
7. Weil, R. "Aerobic training" (8. oktober 2017) på MedicineNet. Hentet 13. april 2019 fra MedicineNet: medicineet.com
8. Sánchez-Horcajo, R. “Utøvelse av aerob sport er assosiert med bedre romlig hukommelse hos voksne og eldre menn” (2015) i National Center of Biotechnology Information. Hentet 13. april 2019 fra National Center of Biotechnology Information: ncbi.nml.nih.gov