ANAEROB MOTSTAND: EGENSKAPER, TYPER, FORDELER - ARTE - 2025

Den anaerobe utholdenhet er en kropp som tåler veldig intens innsats under en oksygengjeld; Med andre ord, mer oksygen er nødvendig enn det kardiovaskulære systemet i seg selv kan gi kroppen.

I løpet av treningsøktene utføres forskjellige øvelser som kombinerer anaerob og aerob motstand, på jakt etter å oppnå de største fordelene for kroppen fra begge.

En av øvelsene som den anaerobe motstanden arbeides gjennom er vektløfting. Kilde: pixabay.com

I nærvær av anaerob motstand er trening vanligvis veldig intens og krever store mengder krefter på veldig korte perioder, der hjerterytmen starter på 180 per minutt.

En idrettsutøver som har optimal anaerob utholdenhet, vil være i stand til å støtte et konsentrert muskulært arbeid med veldig høy intensitet og kort tid, der styrken til de involverte musklene forbedres.

kjennetegn

I utgangspunktet skiller anaerobe øvelser seg fra aerobe øvelser med følgende egenskaper:

De er kortvarige

Aerobic-øvelser varer vanligvis flere minutter og har en progressiv rytme, mens anaerobe øvelser er av kort varighet, som om de var en eksplosjon, ettersom de er veldig raske.

De er generelt statiske

I aerobe øvelser er forskjellige muskelgrupper involvert som genererer bevegelser, mens i anaerobe øvelser er innsatsen konsentrert i bestemte grupper av muskler, til og med å isolere arbeidet som kreves for å bli utført i disse. Av denne grunn uttales det at anaerobe øvelser er statiske.

Intens innsats

Anaerobe øvelser krever en stor innsats for å kunne utføre dem, noe som betyr en konsentrert etterspørsel etter musklene som jobbes. I kontrast er intensiteten i aerobe øvelser progressiv.

Energi kommer fra musklene

Under utførelsen av en anaerob treningsrutine, trekker kroppen energi fra reservene som musklene har.

På den annen side, under en aerob trening, kommer energien fra innblanding av oksygen fra luften, noe som betyr at luftveiene og sirkulasjonssystemene under dynamiske øvelser fungerer aktivt.

typer

Øvelser som utvikler anaerob utholdenhet kan klassifiseres på flere måter. Her beskriver vi noen av de mest fremtredende kategoriene:

Strømkilde

I henhold til hvor musklene får energi til å utføre innsatsen de blir utsatt for, kan anaerob motstand deles inn i to grupper: alaktisk anaerob motstand og laktisk anaerob motstand.

Alaktisk anaerob motstand

Den anaerobe alaktiske motstanden er en som utføres når innsatsen er sterkt konsentrert i øvelser med veldig kort varighet, der kroppen ikke har nok tid til å produsere melkesyre og akkumulere den.

Når intensiteten på treningen er veldig eksplosiv, gjøres det en innsats på mindre enn 5 sekunder, der musklene tar energien fra adenosintrifosfat.

Hvis øvelsen utføres mellom 5 og 20 sekunder, kombineres energikilden mellom adenosintrifosfat og fosfokreatin, som tømmes etter 20 sekunder.

Laktisk anaerob motstand

På den annen side, i laktisk anaerob trening, blir musklene utsatt for anstrengelse i flere sekunder og laktat akkumuleres. Når øvelsen varer mellom 20 og 45 sekunder, tar musklene energi fra glykogenet og melkesyren er på sitt maksimale nivå.

Hvis innsatsen overstiger 45 sekunder og kan nå 120 sekunder, fortsetter energikilden å være glykogen. Imidlertid har intensiteten av innsatsen sunket til 90%, og med dette synker også produksjonen og akkumuleringen av melkesyre.

Bevegelsesevne

Anaerob motstand kan også klassifiseres etter hvorvidt bevegelse oppstår. Dynamiske øvelser er også kjent som isotonics. Dette er de som utføres når en muskel trekker seg sammen for å overvinne en motstand som den kan bevege seg; for eksempel når du løfter vekter.

På den annen side er de statiske kjent som isometrikk og genereres når muskelsammentrekningen opprettholdes for å prøve å overvinne en fast motstand; for eksempel når en vegg skyves.

fordeler

For å oppnå trivsel og forbedre helsemessige forhold, anbefales det å gjøre minst 30 minutter med trening daglig 3 eller 4 ganger i uken.

Det er viktig å merke seg at treningsrutiner generelt kombinerer aerobe og anaerobe øvelser for å oppnå et bredt spekter av positive effekter.

Når det gjelder anaerobe øvelser, er deres viktigste helsemessige fordeler følgende:

Hjelper med å opprettholde og bygge muskelmasse

Styrketrening er ideell for å bygge muskelmasse og vedlikeholde den. Et stillesittende liv får musklene til å sløse bort, så å gjøre anaerobe øvelser er den riktige måten å holde musklene i tone og dermed ha et funksjonelt og autonomt liv.

Forbedrer bentettheten

En anaerob trening vil styrke beinene, støtte musklene. Av denne grunn er det ideelt for å forhindre osteoporose.

Fremskynder metabolismen

Muskelmasse er vevet som gjør metabolismen raskere, så jo større muskelmasse, jo lavere blir fettavsetningene, og derfor vil den generelle metabolismen være raskere.

Forbedre styrken

Vitenskapelige studier har vist at idrettsutøvere som integrerer anaerobe øvelser i sine treningsøkter har større kraft og styrke.

Baseballspillere kan for eksempel forbedre resultatene sine på banen når de inkluderer denne typen rutiner i deres daglige treningsøkter.

Form utseendet

Tonede muskler oversetter til mye strammere, mindre slapp og synlig bedre hud. I tillegg, mens det fungerer på muskelmasse, reduseres akkumulert fett betydelig, og følgelig vil kroppen se mye slankere ut og med et atletisk utseende.

Forbedre humøret

Anaerob trening har positive effekter på stemningen til de som gjør det, siden det gir dem en ekstra energi som har en positiv innvirkning på følelsene deres. Av denne grunn anbefales denne typen trening for pasienter som har depressive forhold.

Reduserer risikoen for hjerteinfarkt og diabetes

Ved å forbedre den generelle tilstanden i kroppen og gi større styrke og motstand mot musklene, har de øvelsene som jobber med anaerob motstand en positiv effekt ved å redusere risikoen for hjerteinfarkt og diabetes.

Eksempler på øvelser

Blant de viktigste anaerobe øvelsene skiller seg følgende ut:

Vektløfting

Under denne treningen jobber musklene med maksimal kapasitet i en kort periode. Denne øvelsen bygger muskelstyrke og utholdenhet, noe som resulterer i hypertrofi av musklene.

sprints

Et eksempel på dette er streken på 100 meter. Det som jobbes er hastigheten sammen med styrken i bena og overkroppen, over resten av musklene.

ABS

Å jobbe det som kalles kroppens kjerne er nøkkelen til å forbedre styrke og utholdenhet. Under innsatsen i magemusklene maksimeres den muskulære utholdenheten.

Barer og paralleller

I denne øvelsen har armmusklene som oppgave å løfte vekten på kroppen i et visst antall repetisjoner. Hypertrofi av de involverte muskelgruppene er søkt uten å ty til forbruket av oksygen som energi.

Isometriske øvelser

Den består av å opprettholde en muskulær stilling en tid, uten å bevege seg og opprettholde sammentrekningen av musklene som jobbes. På denne måten blir muskulær utholdenhet arbeidet uten å bruke oksygen.

Eksempler på isometriske øvelser er: statisk planke på armer eller albuer, statiske knebøy, sideknusing, statisk lateral planke og statisk skritt, blant andre.

Bokshopp

Hopp er laget på esker i forskjellige størrelser med beina sammen. På denne måten akkumulerer musklene energi og jobber med kraft og utholdenhet. Denne typen trening er veldig vanlig i crossfit-rutiner.

Medisinsk ballkast

Medisinballen er en ball fylt med et tungt materiale som brukes til å utføre forskjellige typer øvelser og fysisk rehabilitering.

Medisin ball kaste er en eksplosiv trening der du tar fart for å kaste ballen bak hodet med kraft.

apnea

Det gjøres uten å ha noen form for tilgang på oksygen på grunn av at pusten er helt suspendert mens dykking.

Det er en ekstrem sport der frigjører stuper til store dyp uten å puste, eller lange avstander er dekket med frivillig pust i pusten i vannet.

Armhevninger

Fokusert på å jobbe brystet og armene, bruker de tyngdekraften som motstand for å overvinne for å heve vekten på sin egen kropp. Når treningen går videre, økes de korte økter med innsats, og følgelig antall push-ups du skal utføre.

Knebøy

Vekten av overkroppen og armene slippes på quadriceps, som har som oppgave å løfte kroppen og senke den igjen. Under korte, intense knebøy-økter jobber ikke kroppen med oksygen for drivstoff.

referanser

1. Alvarez, C. (23. februar 2018) «Hva er laktisk og alaktisk anaerob motstand?» i livsstil. Hentet 8. april 2019 fra Lifestyle: lifestyle.es
2. De Pablo y Zarzosa, C. "Aerob eller anaerob trening, som er best for helsen din?" ved Spanish Heart Foundation. Hentet 8. april 2019 fra Spanish Heart Foundation: fundaciondelcorazon.com
3. Gascó, T. «Anaerob motstand» i Guiafitness. Hentet 8. april 2019 fra Guiafitness: guiafitness.com
4. Kelly, E. "Hva du trenger å vite om anaerob trening" i Healthline. Hentet 8. april 2019 fra Healthline: healthline.com
5. Recio, S. (10. juni 2014) «Oppdag fordelene med anaerobe øvelser hjemme» i Ictiva. Hentet 8. april 2019 fra Ictiva: ictiva.com
6. Salabert, E. «Treningsformer» i Webconsultas. Hentet 8. april 2019 fra Webconsultas: webconsultas.com