13 TEKNIKKER FOR EMOSJONELL SELVKONTROLL (BARN OG VOKSNE) - ARTE - 2025

Den selv - kontroll er avgjørende for å oppnå mål, å ha sunne relasjoner og generelt være lykkelig. Mennesker som har god selvkontroll har en tendens til å være mer populære og mer vellykkede på ulike livsområder.

Imidlertid er de med lav selvkontroll utsatt for overspising, avhengighet eller dårlig ytelse. Dessverre, som vi alle vet, mislykkes noen ganger selvkontroll, og en del av problemet er at vi overvurderer vår evne til å motstå fristelse.

Den gode nyheten er at du kan lære å kontrollere følelsene dine, det er som å jobbe en muskel. Du trenger bare å gjøre riktig type mentale øvelser.

Hva er selvkontroll?

Selvkontroll er evnen til å regulere følelser, tanker og atferd i møte med fristelser og impulser. Som en utøvende funksjon er det en kognitiv prosess som er nødvendig for å regulere atferd og oppnå konkrete mål.

Selvkontroll skiller oss fra våre gamle forfedre og fra andre dyr, takket være vår store prefrontale cortex. Det er evnen til å dempe impulsene våre for å oppnå langsiktige mål.

I stedet for å svare på umiddelbare trang, kan vi planlegge, vurdere alternative handlinger og ofte unngå å gjøre ting som vi senere vil angre på. Evnen til å utøve selvkontroll kalles vanligvis viljestyrke.

Selvkontroll er som en muskel. I følge en rekke studier er det en begrenset ressurs som fungerer som energi.

Hvis en person prøver å kontrollere seg selv for mye, vil han føle seg mentalt tappet. For eksempel, hvis noen vil slutte å røyke, bruker de energi for å unngå fristelser.

Det er en av grunnene til at noen lettere kan "falle i fristelse" når de føler seg utmattet eller stresset. Imidlertid kan det jobbes med og forbedres for å bruke mindre energi på lang sikt.

Her er 10 selvkontrollteknikker for barn og voksne som vil forbedre seg basert på vitenskapelig forskning.

Selvkontrollstrategier for barn og voksne

1. Kjenne igjen når du har lite energi

Forskning har vist at selvkontroll er en ubegrenset ressurs . Å trene på det har klare psykologiske og fysiologiske effekter, for eksempel lavere glukosenivå.

Når som helst har vi en " grense " for selvkontroll. Når du har kontrollert deg selv, har du kastet bort energi og har en bedre sjanse for å bli fristet. Psykologer kaller dette " ego-uttømming ."

2. Forplikt deg

Ta en avgjørelse før du blir fristet. C omprometerte for å oppnå vanskelige mål kan gå for å oppnå en god ytelse. I en studie av Ariely og Wertenbroch (2002) presterte studenter som satte strenge tidsgrenser for å fullføre oppgaver bedre enn de som ikke satte noen grenser.

Det er vanskelig å inngå kompromisser fordi vi vanligvis liker å la alternativene våre være åpne. Men hvis du er hard på deg selv, vil du helt sikkert ikke angre.

Eksempler på forpliktelser:

-Sett frister for å fullføre oppgaver.

-Gå ut med et begrenset beløp.

-Har bare sunn mat hjemme for å unngå fristelsen til å spise søtsaker eller fet mat.

3. Bruk belønninger

De belønninger kan arbeide for å styrke selv - kontroll . Trope og Fishbach (2000) fant at studiedeltakerne var i stand til å ofre kortsiktig for langsiktige gevinster når de hadde en belønning i tankene som de ville gi til seg selv. Så det å belønne oss selv fungerer.

4. Bruk straff

Vi skal ikke bare love oss selv en belønning for god oppførsel, men også straff for dårlig oppførsel . Da Trope og Fishbach (2000) evaluerte deltakernes selvpålagte straff, fant de at trusselen om straff oppmuntret dem til å oppnå langsiktige mål.

5. Bekjemp de ubevisste

En del av grunnen til at vi lett blir fristet, er at vår bevisstløs alltid er klar til å undergrave våre beste intensjoner. Fishbach et al. (2003) fant ut at studiedeltakerne lett lot seg friste utenfor deres bevisste grenser.

6. Juster forventningene

Selv om det ikke kommer naturlig, kan du prøve å være optimistisk om din evne til å unngå fristelser .

Studier som Zhang og Fishbach (2010) antyder at det kan være fordelaktig å være optimistisk med hensyn til evnen til å unngå fristelser og oppnå mål.

Tillat deg selv å overvurdere evnen din til å oppnå målet ditt, i den grad at du ikke faller inn i fantasi og ikke slutter å bruke andre teknikker for selvkontroll.

7. Juster verdiene dine

Akkurat som du kan prøve å tenke mer optimistisk, kan du også endre hvordan du verdsetter mål og fristelser . Forskning antyder at devaluering av fristelser og økt verdi på mål forbedrer ytelsen (Fishbach et al., 2009).

8. Bruk følelsene dine

Følelser kontrollerer ofte fornuft, så bruk følelsene dine til å øke selvkontrollen .

I en studie av (Mischel & Baker, 1975) klarte deltakende barn å motstå å spise marshmallows ved å tenke på dem som hvite skyer.

9. Bruk selvbekreftelser

Noen ganger å utøve selvkontroll betyr å unngå en dårlig vane. En måte å gjøre dette på er ved å bruke selvbekreftelser; bekrefte kjerneverdiene du tror på; det kan være familie, arbeid, lojalitet … så lenge det er en kjerneverdi for deg.

Da studiedeltakerne gjorde dette, ble selvkontrollen gjenopprettet. Å tenke på kjerneverdiene dine kan bidra til å gjenvinne selvkontrollen når den har avtatt.

10. Tenk abstrakt

En del av grunnen til at selvhevdelser fungerer er at de får oss til å tenke i det abstrakte, og abstrakt tenking har vist seg å forbedre selvkontrollen.

I en studie (Fujita et al., 2006) fant de ut at folk som trodde i abstraktet hadde større sannsynlighet for å unngå fristelser og var bedre i stand til å vedvare i vanskeligere oppgaver.

Vi er bedre i stand til å tenke abstrakt hvis vi tenker på grunnene til å gjøre noe, i stedet for bare å tenke på hvordan vi gjør det.

11. Oppdag svakhetene dine

Noen ganger skyldes problemene med å ikke kontrollere oss selv en uvitenhet om hva som virkelig får oss til å bukke under for fristelse. Hvis det er visse situasjoner der du ikke vet årsaken til atferden din, kan du analysere trykkpunktene og triggerne som gjør at du mister stillhet.

12. Samarbeid med teknologi

Selv om det for mange kan være stressende, kan teknologi være en flott alliert hvis de riktige verktøyene brukes. Hvis problemet for eksempel er tidsstyring, er det apper som forbedrer produktiviteten eller motiverer deg til ikke å kaste bort tid.

13. Velg eller endre situasjonen

Mange av de emosjonelle selvkontrollproblemene kan unngås bare ved å velge situasjonen. Dette betyr at hvis du vet at noe kommer til å gjøre deg utilfreds eller gi følelser av sinne eller raseri, bare unngå dem.

Hvis du for eksempel er for sen på jobb på grunn av trafikkork er en utløsende faktor for humør på dagtid, velger du å legge deg litt før vanlig tid hjemmefra eller ta et transportmiddel som du kan unngå trafikkork.

Og en siste grunn til å unngå fristelser …

Det er mennesker som tror at ved å falle i fristelse bare en gang, vil de komme tilbake med mer energi for å kontrollere seg selv og ikke falle igjen. For eksempel: at ved å røyke en sigarett skjer det ingenting, og at vi etter det vil være mer villige til å slutte permanent.

Forskning i psykologi har imidlertid vist at dette ikke stemmer. I en studie (Fishbach et al., 2010) viste studenter som hadde en god pause for å "lade" ikke mer motivasjon når de kom tilbake.