12 AVSLAPNINGSTEKNIKKER FOR STRESS OG ANGST - DUDAS - 2025

De avslapping teknikker er et sett av verktøy som brukes for å redusere fysisk og mental aktivisering under perioder med stress, angst eller for stor bekymring. De kan brukes både individuelt, som en selvhjelps- eller velvære-teknikk, så vel som i sammenheng med terapi eller psykologisk intervensjon.

Det er mange forskjellige avslapningsteknikker, som passer best for forskjellige typer personer. Noen av dem fokuserer først og fremst på sinnet og endrer sinnets struktur. Andre er tvert imot designet for å redusere aktiveringen av kroppen, og derved indirekte påvirke vår psykologi.

I denne artikkelen vil vi studere noen av de vanligste avslapningsteknikkene som finnes, samt deres viktigste fordeler og ulemper.

Fordeler med å øve avslapningsteknikker

Hvis du trener dem, kan avslapningsøvelser og teknikker som jeg vil forklare deg ha store fordeler i livet ditt, for eksempel:

• Reduser stresshormoner i blodet
• Øk følelsen av kontroll
• Øk selvtilliten
• Øk blodstrømmen til musklene
• Reduser muskelspenning
• Reduser kroniske smerter
• Større følelse av velvære
• Reduser utmattetheten
• Senk hjertefrekvensen
• Lavere blodtrykk
• Reduser følelser av hat og frustrasjon

Velg teknikken som passer best for deg

Avhengig av din måte å være på og atferdstendenser, vil en eller annen teknikk være mer praktisk for deg:

• Hvis du har en tendens til å bli deprimert, isolert eller motløs: teknikker som fremmer energi i nervesystemet ditt, for eksempel rytmisk trening.
• Hvis du har en tendens til å være sint, spent, nervøs eller opphisset: meditasjon, dyp pusting
• Hvis du har en tendens til å bekymre deg eller "bli blank": mindfulness, progressiv muskelavslapping, yoga.

Hovedavslapningsteknikker

For å lære det viktigste av disse teknikkene, anbefaler jeg å trene minst 10 minutter om dagen. Hvis du kan trene i 20-60 minutter mye bedre; jo mer du øver, jo mer vil du avansere. Det er en fysisk ferdighet som kan læres akkurat som alle andre.

Det jeg synes er mest interessant med disse teknikkene, er at du kan øve på dem praktisk talt hvor som helst, så det vil være en stor ressurs i livet ditt.

- Progressiv muskelavslapping

Du bør trene muskelavslapping i minst 15 minutter om dagen.

Det handler om å trekke musklene for å slappe av dem etterpå. På den måten vil du slippe spenningen fra kroppen din og slappe av.

Hvis du har en historie med muskelspasmer, ryggproblemer, muskler eller skader, kan de bli verre ved å strekke musklene, så det er lurt å konsultere en profesjonell.

Steg for steg:

1. Ta på behagelige klær, komfortable sko og sett deg i et komfortabelt sete
2. Slapp av med et dypt pust (den som er omtalt i meditasjon) og lukk øynene
3. Du kan bruke avslappende musikk
4. Når du er avslappet, kan du rette oppmerksomheten mot høyre underarm. Hvordan føles det?
5. Stram høyre underarm, klem den hardt. Hold på og telle opptil 8-10 sekunder
6. Slapp av høyre underarm, fokuser på hvordan spenningen går og hvordan du føler den, mens den slapper av
7. Hold deg i den avslappede tilstanden i omtrent 8 sekunder, pust dypt og sakte
8. Be oppmerksomheten mot venstre underarm og start sekvensen på nytt

Med øvelse vil denne teknikken fortelle deg når du er i spenning og en måte å slappe av på.

Ved å vite når du er anspent og når du er avslappet, vil du kunne gjenkjenne de første tegnene på spenning og starte avslapning. På den annen side, hvis du kombinerer det med dyp abdominal pust, kan det gi bedre resultater.

Til å begynne med kan du begynne å trene med alle kroppsdeler, hvis du har lite tid, kan du bare slappe av noen deler, og når du har mye trening, kan du slappe av på en gang.

Selv om jeg har gitt eksemplet med riktig underarm (fordi det er den delen jeg vanligvis slapper mest av), er den hyppigste sekvensen:

1. Høyre fot
2. Venstre fot
3. Høyre legg
4. Venstre legg
5. Høyre lår
6. Venstre lår
7. Hofter og rumpe
8. Mage
9. Bryst
10. Tilbake
11. Høyre arm og hånd
12. Venstre arm og hånd
13. Nakke og skuldre
14. Ansikt

- Autogen avslapning

Autogen avslapning er en teknikk som er basert på følelsene som oppstår i kroppen gjennom språkbruk. Målet ditt er å oppnå dyp avslapning og redusere stress.

Den består av 6 øvelser som får kroppen din til å føle deg varm, tung og avslappet. I hver øvelse bruker du fantasien og verbale signaler for å slappe av kroppen din på en spesifikk måte.

Steg for steg:

1. Begynn med dyp pusting, med utåndingen to ganger inhalasjonen. For eksempel: inhaler i 4 sekunder, pust ut i 8 sekunder.
2. Pust inn, lukk øynene, og mens du puster ut, gjentar du 6-8 ganger: "Min høyre arm blir tyngre og tyngre" og fokuser på den sensasjonen
3. Gjenta 6-8 ganger: "høyre arm veier mer og mer" (som dette med hender, armer, ben, rygg, nakke, menn, føtter, lår, bein)
4. Gjenta 6-8 ganger: "Min høyre arm er varm" (som dette med hender, armer, ben, rygg, nakke, menn, føtter, lår, ben)
5. Gjenta 6-8 ganger: "hjertet mitt slår rolig og avslappet"
6. Gjenta 6-8 ganger: "pusten min blir roligere"
7. Gjenta 6-8 ganger: "magen blir varmere"
8. Gjenta 6-8 ganger: "pannen min er kald"

Sammendrag: tyngde-varme-rolig hjerte-pust-varm mage-kjølig panne.

Du kan øve dem alene eller alle i en økt. Min anbefaling er at du øver og ser hvilken som gir deg best resultat.

- Meditasjon

For å meditere ganske enkelt sitte oppreist i et komfortabelt sete, lukke øynene og fokusere på å si - høyt eller til deg selv - en frase eller mantra som "Jeg er rolig," "Jeg elsker meg selv" eller "Jeg er i fred."

Du kan også legge en hånd på magen for å synkronisere pusten med setningene.

Hvis du har noen tanker, la det gå av seg selv, ikke prøv å eliminere det.

En annen måte er å lytte til ditt eget pust mens du gjentar mantraet.

En viktig del av meditasjonen er dyp pusting fra magen; få en god mengde luft inn i lungene.

Normalt vil en stresset person puste bare med den øvre delen av lungene, men hvis oksygenet når nedre del (abdominal pust) vil du motta mer oksygen og du vil føle deg mer avslappet og mindre anspent.

Steg for steg:

1. Sitt oppreist i en komfortabel stol, legg en hånd på magen og en på brystet
2. Pust sakte gjennom nesen i 4 sekunder, slik at hånden på magen reiser seg og hånden på brystet reiser seg veldig lite
3. Hold luften i 4 sekunder
4. Pust ut luften gjennom munnen i 4 sekunder sakte, utvis så mye luft du kan, mens du trekker inn magen
5. Sekundene jeg forteller deg er et forslag, gjør endringer til du føler deg helt komfortabel. Øvelse er nøkkelen

- Tankefullhet

Mindfulness handler om å være klar over hva du føler i øyeblikket, både internt og eksternt. Det kan brukes på enhver aktivitet i ditt daglige liv: å jobbe, spise, trene, gå … Faktisk er idealet at det er en måte å leve livet på.

Du kan øve på det i ditt daglige liv eller sammen med meditasjon:

1. Finn et rolig sted, hvor du kan slappe av uten distraksjoner eller forstyrrelser
2. Stå rett i en avslappet stilling, uten å ligge
3. Finn et poeng å fokusere på. Det kan være internt (et bilde, sted eller følelse) eller noe ytre (setninger, objekt, ord som du gjentar). Du kan lukke øynene eller fokusere på et eksternt objekt
4. Vedta en ikke-dømmende, ikke-dømmende holdning, leve i nåtiden. Ikke kjemp mot tankene som oppstår, snar oppmerksomheten mot det interne eller eksterne objektet

- Visualisering - Veiledet fantasi

Visualisering er en noe annen teknikk enn meditasjon som du må bruke alle sansene dine: syn, berøring, lukt, hørsel og smak.

Den er basert på å forestille seg en scene der du vil slappe av og gi slipp på alle følelser av spenning.

Steg for steg:

1. Finn et rolig sted og sett deg rett opp og komfortabel
2. Lukk øynene og forestill deg deg selv på et rolig sted så levende du kan.
3. Føl at du er på det stedet med alle sansene dine: syn, berøring, lukt, hørsel og smak.
4. Gå rundt på stedet, føl følelsene; farger, teksturer, lukt, lyd …
5. Bruk tid på å føle hver sans: først det du ser, så det du berører, så det du hører …
6. For eksempel: se på havet og hvordan bølgene bryter, lytt til fuglene, kjenne vinden eller sanden, lukte blomstene …
7. Føl de følelsene og la bekymringer eller tanker flyte. Hvis du blir distrahert, kan du gå tilbake til praksis

- Musikkterapi

Musikkterapi er en avslapningsteknikk basert på bevis og klinisk praksis som er basert på bruk av intervensjoner med musikk som hovedverktøy for å forbedre psykologisk velvære og oppnå individuelle mål i et terapeutisk forhold. Det er en strategi som må brukes av en profesjonell som har spesialisert seg på bruken.

Til tross for å være en veldig ung teknikk, er musikkterapi i dag et etablert yrke innen helsefeltet. I den brukes musikk som hovedverktøy for å oppnå mål relatert til den fysiske, emosjonelle, kognitive og sosiale helsen til klienter.

I løpet av en musikkterapitime utfører pasienter handlinger som å synge, danse, komponere eller bare lytte til musikk. Gjennom disse strategiene forsterkes deltakernes ferdigheter, slik at de senere kan bruke sine nye styrker i andre sammenhenger av livet.

Som en avslapningsteknikk har forskning vist at musikkterapi er spesielt nyttig for mennesker som har problemer med å uttrykke seg i ord og få kontakt med andre. Dermed kan det være et veldig effektivt verktøy for de som trenger en strategi for å frigjøre seg fra sine mest negative følelser.

- Aromaterapi

Aromaterapi er et sett med naturlige kliniske verktøy som bruker planteekstrakter for å forbedre deltakernes helse og velvære. Det brukes til å behandle både fysiske og psykologiske problemer, og er basert på ideen om at forskjellige lukter kan ha stor innvirkning på kroppen vår og hjernen vår.

Innen aromaterapi er det hundrevis av essensielle oljer, hver med antatte effekter og fordeler. Derfor må en person som er spesialisert på dette feltet lære hva som er den mest nyttige duften for hver spesifikke situasjon, samt hvordan den vil påvirke hver klient ut fra deres egenskaper og omstendigheter.

Selv om det ikke er mange vitenskapelige studier som støtter effektiviteten av aromaterapi, hevder dens talsmenn at denne teknikken kan forårsake fordeler så forskjellige som forbedring av smerte, forbedring av søvnkvaliteten, reduksjon av stress og angst, eliminering av migrene og forbedring av fordøyelsen og immunforsvaret.

- Hydroterapi

Hydroterapi er en avslapnings- og terapeutisk teknikk som er basert på bruk av vann for å behandle forskjellige fysiske og mentale forhold, blant dem er noen som leddgikt og revmatisme, men også stress og angst. Bruken er vanligvis omfattet av en bredere terapeutisk tilnærming, men den har også vist at den kan være svært nyttig på egen hånd.

Hydroterapi skiller seg fra andre lignende teknikker, for eksempel bruk av spa og spa for å redusere stress, fordi det har et mer klinisk fokus. Det utføres vanligvis i spesiallagde svømmebassenger, der vanntemperaturen er mellom 33 og 36 ºC.

Hydroterapi, som er en klinisk avslapningsteknikk, må utføres av en spesialist, og praktiseres normalt på sykehus og rehabiliteringssentre. Det er basert på trening i vannet, med langsomme og kontrollerte bevegelser som øker avslapning og velvære for sinnet og kroppen.

- Yoga

Yoga er en av de mest utbredte avslapningsteknikkene i verden, og en av de som har blitt praktisert lengst. Det er en blanding av fysiske øvelser, mental praksis og endringer i perspektiv som har en veldig betydelig innvirkning på psykologisk og fysisk helse.

Yoga oppsto opprinnelig i østlig kultur, og var opprinnelig en praksis relatert til religioner som buddhisme eller hinduisme. Imidlertid har de siste tiårene fått stor popularitet i Vesten, og i dag har det dukket opp versjoner som ikke er relatert til noen spesifikk religiøs tro.

Denne avslapningsteknikken er hovedsakelig basert på praksis med kontrollerte bevegelser, der det er nødvendig å være full oppmerksom. På denne måten skapes en kommunikasjonskanal mellom kroppen og sinnet, noe som har vist seg å være veldig effektivt for å redusere angst og stress og for å fremme en generell velvære.

Det er mange forskjellige typer yoga, som skiller seg både i hvordan de praktiseres og på et mer filosofisk og åndelig nivå. Dermed kan vi finne noen av de vanligste variantene, for eksempel heta yoga eller kundalini yoga; og andre mer særegne som acroyoga eller yoga ved høye temperaturer.

- Tai Chi

Tai Chi er en fysisk og åndelig praksis som brukes over hele verden for å forbedre fysisk og mental velvære. Det dukket opp i Kina som en kampsport; men i dag har den fått stor popularitet som en form for aktiv meditasjon og som en avslapnings- og stressreduksjonsteknikk.

Det er forskjellige stiler av Tai Chi, hver oppkalt etter læreren som grunnla den. Dermed er de tre viktigste Chen, Yang og Wu. Selv om det er forskjeller mellom dem, er de alle basert på praksis med forhåndsbestemte bevegelser kjent som "former." Disse skjemaene kan vare fra så få minutter til mer enn en time.

Som resten av beslektet praksis, hjelper tai chi til å regulere og slappe av sentralnervesystemet, og oppnå fysisk og emosjonell stress og forbedre generell velvære. I de senere årene har mange kliniske studier bekreftet effektiviteten, i en slik grad at i dag mange leger anbefaler praksis for alle typer pasienter.

- Biofeedback

Biofeedback eller biofeedback er en avslapningsteknikk som søker å gi personen større kontroll over ufrivillige funksjoner i kroppen, som hjertefrekvens, muskelspenning, blodtrykk eller smerteoppfatning. Tanken er å la individet gjøre små endringer i kroppen sin som forårsaker en spesifikk effekt.

I en biofeedback-prosess er personen koblet til en serie sensorer som lar ham visuelt observere forskjellige sider av kroppen sin som normalt ikke er bevisst. Dermed kan personen prøve forskjellige teknikker som lar ham endre sin kroppstilstand, og direkte observere hvilken innvirkning de har på kroppen og sinnet.

I dag brukes biofeedback i forbindelse med andre avslapningsteknikker, som meditasjon, mindfulness, muskelavslapping eller dyp pusting. Deres anvendelse har vist seg å øke effektiviteten til noen av dem.

- Dyp pusting

En av de enkleste avslapningsteknikkene, men med størst kortsiktig påvirkning, er dyp pusting. Det er basert på ideen om at måten vi tar inn og driver ut luft er nært knyttet til spenningstilstanden i kroppen vår; og derfor også med tankene våre.

I følge mange studier kan dyp, rolig og kontrollert pust gå langt i å eliminere stress, angst og bekymring. Det er mange måter å bruke denne avslapningsteknikken på, men alle er basert på å øve på mellomgulv i stedet for en mer grunt.

referanser

1. "Avslapningsteknikker for stressavlastning" i: HelpGuide. Hentet den: 11. november 2019 fra HelpGuide: helpguide.org.
2. "Aromaterapi bruker og fordeler" i: Health Line. Hentet den: 11. november 2019 fra Health Line: healthline.com.
3. "Hva er musikkterapi?" i: Musikkterapi. Hentet den: 11. november 2019 fra Music Therapy: musictherapy.org.
4. "Hva er biofeedback og hvordan fungerer det?" kl: VeryWell Mind. Hentet den: 11. november 2019 fra VeryWell Mind: verywellmind.com.
5. "Hva er Tai Chi?" i: Energy Arts. Hentet den: 11. november 2019 fra Energy Arts: energyarts.com.
6. "Hvordan fungerer yoga?" i: Medisinske nyheter i dag. Hentet den: 11. november 2019 fra Medical News Today: medicalnewstoday.com.
7. "Meditasjon" på: Wikipedia. Hentet den: 11. november 2019 fra Wikipedia: en.wikipedia.org.