10 ØVELSER FOR ANGST HOS BARN OG VOKSNE - ARTE - 2026

Noen av de beste øvelsene for angst er avspenningsteknikker, meditasjon, mellomgulvpust, mindfulness, sport, tankestopp og andre som jeg vil forklare i detalj i denne artikkelen.

Du kan være en person som er overveldet av angst, du opplever at det dominerer livet ditt eller at det gjør at du ikke kan være deg selv fordi det tar over deg. Selv om du noen ganger merker at det er utenfor din kontroll, kan du bruke noen teknikker eller øvelser som hjelper deg å takle det, og som vil tillate deg å finne ro i sjelen.

Angst er en respons som kroppen har på en stressende stimulans, og som gir en reaksjon i kroppen ved å aktivere nervesystemet, slik at personen gjennom kamp eller flukt prøver å takle for å overleve.

Dermed må vi skille mellom normal (og adaptiv) angst og patologisk angst. Angst er en adaptiv kroppsreaksjon som hjelper oss å overleve.

Det vi vanligvis kaller angst (når folk sier "jeg har angst", "er en person som har en tendens til angst"), refererer til mer kronisk stress. Vi finner dermed angstlidelser, der vi kan synliggjøre generalisert angst, sosial fobi eller spesifikk fobi.

Normal angst er tilpasningsdyktig og lar oss takle farlige stimuli optimalt. Imidlertid overskrider den patologiske tilstanden kroppens evne til å tilpasse seg og en maladaptiv respons oppstår.

Normal angst kjennetegnes ved å vises når stimulansen er reell (den er ikke en tenkt stimulans), og reaksjonen er kvalitativt og kvantitativt proporsjonal.

10 anbefalte øvelser for å redusere angst

Nedenfor vil jeg vise deg 10 øvelser eller tips som du kan utføre for å håndtere angsten din, enten på kort sikt eller på lang sikt.

Det er viktig at du vet at å håndtere angst krever energi, så hvis du ser at du trenger hjelp, er det lurt å gå til en psykolog for å håndtere problemet på en profesjonell måte.

1 - Membranen pust

Membranpusting kan være en veldig nyttig øvelse i å takle angst. For å trene mellomgulvpusting må du være konstant og gjøre det flere ganger om dagen. Du bør finne et stille øyeblikk, lukke øynene, og om mulig finne et komfortabelt sete.

For å gjøre dette, legg en av hendene på magen og den andre på brystet, slik at du kan innse at du puster dypt.

Mange av oss puster grunt. For å vite at du puster dypt, må du sørge for at hånden på magen er den som svulmer. På denne måten puster du lungene.

Når du har den ene hånden på brystet og den andre på magen, lukker du øynene og begynner å puste dypt inn, slik at du merker hvordan magen svulmer mens brystet forblir intakt.

Når du har pustet inn, hold luften i noen sekunder og frigjør den sakte, slik at brystet fortsetter uten å bevege seg og magen tømmes gradvis.

Når du har lært å puste dypt, er det et spørsmål om å gjøre det perfekt. I tillegg må du hver gang gjøre det saktere og forsiktig, inhalere sakte og telle samtidig 5 sekunder.

Du legger hendene, og puster inn telling 1, 2, 3, 4 og 5. Når du har inspirert, holder du luften i omtrent tre sekunder, så slipper du den sakte og teller igjen 1, 2, 3, 4 og 5.

Det er en god teknikk fordi det vil hjelpe deg med å provosere en avslapningstilstand, men det er viktig at du vet at det som en god teknikk krever praksis. Du bør også begynne å gjøre det til tider når du føler deg rolig.

Det er best å puste inn gjennom nesen (ikke gjennom munnen), selv om du føler deg mer komfortabel på den andre måten, gjør det slik du foretrekker. Du bør trene flere ganger om dagen, mellom 2 og 3 ganger og rundt 10 minutter i flere sekvenser.

Når du føler at du mestrer det, kan du øve på det til forskjellige tider og situasjoner og i forskjellige posisjoner, og du kan slutte å telle fra 1 til 5 fordi du allerede vil mestre det.

Du kan lage en oversikt over pusten din der du angir tidspunktet på dagen du gjør det, ditt tidligere angstnivå, hvis det har vært lett for deg å puste og slappe av på slutten.

2- Jacobsons avslapningsteknikk

For å redusere angst kan du også bruke avslapningsteknikker, som på samme måte som mellomgulvpusting hjelper deg med å kontrollere den. En av de mest brukte avslapningsteknikkene er muskelspenninger og avspenning, for eksempel Jacobson avslapningsteknikk.

Den progressive Jacobson-avslapningen hjelper personen til å slappe av dypt og hjelper til med å oppnå en tilstand av mental fylde som reduserer angsten, siden den gir større selvkontroll.

Den første fasen består av, av muskelgrupper, anspente de forskjellige delene av kroppen i noen sekunder (omtrent 7 sekunder), og deretter slapper hver muskelgruppe av i omtrent 21 sekunder.

På denne måten begynner personen å skille følelser av spenning fra følelser av avslapning og generaliserer det. Litt etter litt kan muskelgruppene grupperes sammen.

Når personen allerede mestrer det, må han gjøre det mentalt. Du kan ende opp med å forestille deg noe avslappende (en positiv scene eller bilde) eller et ord som overfører ro til deg som for eksempel "ro".

Det er viktig at du gjentar det flere ganger om dagen.

3 - Øv mindfulness

Mindfulness eller mindfulness kan hjelpe deg med å håndtere angst og føle deg mer avslappet og rolig. Når vi snakker om å være og være oppmerksomhet, viser vi til evnen til å leve i nåtiden. Det handler om å oppfatte og være klar over hva som skjer i det øyeblikket det skjer.

For å gjøre dette, kan du gjøre flere ting. Begynn med å velge flere aktiviteter i løpet av dagen som du skal gjøre på en Mindfulness-måte: for eksempel dusj og frokost.

Så hva du bør gjøre mens du dusjer er å ta hensyn til det, og til dusjen. Med alle sanser du kan, ta hensyn til aktiviteten du gjør, og ikke la sinnet gå andre steder.

Sinnet ditt vil ha en tendens til å tenke og tenke, og du vil vekk fra det du gjør til enhver tid. Imidlertid, på en skånsom måte, ta tankene og bringe det tilbake til det du gjør i øyeblikket.

I tillegg til å velge disse aktivitetene, er en annen ting du kan gjøre å velge flere korte øyeblikk om dagen til å begynne med og sette tankene dine i Mindfulness-modus.

Ta et komfortabelt sete, sett deg ned og lukk øynene og vær oppmerksom på pusten. Legg merke til hvordan pusten kommer inn i nesen og hvordan den går. La det fungere som et anker. Og hvis sinnet forsvinner, fokuser det forsiktig på pusten.

Det handler om å finne disse øyeblikkene av avslapning flere ganger om dagen. For det første, i situasjoner hvor du er rolig, og litt etter litt, kan du generalisere det til øyeblikk der du er engstelig.

4 - Hyggelige aktiviteter som får deg til å glede deg

Noen ganger føler vi oss veldig engstelige fordi planen vår er full av forpliktelser og vi ikke finner noen øyeblikk til å distrahere oss selv og kose oss med. Det er viktig at du prøver å strukturere dagen, slik at du dedikerer en eksklusiv tid til å gjøre litt hyggelig aktivitet for deg selv.

Jo morsommere aktiviteter du introduserer i dag til dag, jo sterkere blir humøret. Stemningen avhenger av mengde og kvalitet på de morsomme aktivitetene du gjør.

Noen eksempler på hyggelige aktiviteter du kan gjøre kan være: se en TV-serie, gå en tur, spise et stykke sjokolade, spise middag med partneren din, gå en tur, legg deg ned i marka, ta et bad …

5 - Bruk distraksjon

For eksempel vil teknikker som vi vil vurdere innen distraksjon være å snakke med andre mennesker, lese eller synge, lytte til musikk for å slutte å tenke på det, etc.

Det er viktig at du husker at det ikke er en teknikk som løser problemet ditt. Det er en teknikk som vil lindre angsten din på kort sikt, men som vil fortsette å opprettholde problemet på lang sikt.

Med dette i bakhodet vil det ikke løse angstproblemet ditt, du kan finne øyeblikkelig lettelse mens du venter på å søke profesjonell hjelp til lengre tid.

Det mest passende vil være å konsultere en psykologprofesjonell spesialisert på emosjonelle lidelser for å finne årsaken til angstproblemet og løse problemet definitivt.

6- Plan

I dag har vi flere aktiviteter og oppgaver å sjonglere. Noen ganger forårsaker dette overflødige ansvar høye nivåer av stress.

Noen ganger er denne høye aktiveringen forårsaket fordi vi ikke klarer å organisere oss ordentlig. For noen mennesker fører faktisk mangel på organisering til utsettelse.

En av strategiene vi kan utføre er å prøve å planlegge dagen på forhånd og prøve å gi tid til alt vi trenger å gjøre.

Du kan bruke agendaen, mobilapplikasjoner som Google Kalender, etc., der dagen din vil være strukturert og du ikke trenger å tenke på hva du skal gjøre videre, og dermed overlate tankene dine til å ta deg av annet ansvar.

7- Lag et avslappende bilde

Du kan også bruke bilder som slapper av. Det kan være bilder du har levd og som overfører roen til deg (for eksempel minnet om en strand som var hyggelig for deg, en tur med familien …) eller et nøytralt bilde som gir deg glede.

Først av alt er bildet laget i en situasjon hvor du er rolig. Prøv å tenke på en situasjon som overfører roen til deg og prøv å gjøre det med alle sansemodaliteter.

Forsøk å se hvordan det lukter, hva fargen på ting er … å skape maksimal detaljnivå i scenen vil hjelpe deg å oppleve det mer realistisk. Senere kan du bruke dette bildet i vanskelige tider der du føler deg engstelig.

Ikke bekymre deg hvis bildet ikke er det samme som det du opprettet i det stille øyeblikket. Bare la deg bli ført bort i det øyeblikket av mental utdyping.

8- Du kan bruke selvinstruksjonene

Selvinstruksjoner kan også hjelpe deg med å takle angst. Det er en teknikk som ikke vil hjelpe deg å løse problemet på en definitiv måte, men det kan hjelpe deg å møte angst i bestemte øyeblikk.

Du kan velge en setning som du ofte sier til deg selv for å roe deg ned. Noen eksempler kan være: “Ro deg ned. Alt går forbi. ”,“ Slapp av, alt blir bra ”,“ Slapp av og pust inn ”.

I det øyeblikket du føler deg dårlig og engstelig, følg ham med dypt innpust og si selvinstruksjonene du har valgt selv.

Det er viktig at du personliggjør dem, og at du velger dem som overfører ro og ro til deg. Disse setningene er forskjellige for hver enkelt av oss.

I det øyeblikket når du er engstelig, ikke slåss eller konfrontere dine negative tanker. Bare lukk øynene og la dem passere mens du gir deg selv positive instruksjoner.

9- Gjør fysisk trening

Fysisk aktivitet er en god alliert mot høye nivåer av stress og hjelper også til å takle depresjon. Det er studier som viser at utøvelse av fysisk trening reduserer nivåene av angst og depresjon.

Prøv å melde deg på en idrett du liker, og introduser den i rutinen din. Det er viktig at det er moderat trening, helst aerob, for eksempel svømming, løping, gåing i raskt tempo osv.

I tillegg vil det være mye bedre hvis du gjør det ledsaget, siden du vil ha fordel av å dele sporten med andre mennesker og motivasjonen din vil bli økt.

Du bør trene minst 3-4 ganger i uken, selv om du ideelt sett bør trene 5 dager i uken i omtrent 45-60 minutter.

Husk å ikke gjøre det i timene nær søvn siden fysisk trening aktiveres, så det er bedre å gjøre det om morgenen eller utover ettermiddagen.

10- stopp av tanken

En annen teknikk du kan bruke for å takle angst, er det vi kaller tankestopp. Det er en teknikk som fokuserer på å kontrollere tankene som får deg til å lide og skaper angst.

For å gjøre dette, når tankene som forårsaker deg uro vises og du begynner å bli opprørt og nervøs, hva du bør gjøre er å se på dem og se hvilke av dem som er negative.

Når du har identifisert dem, må du si høyt "Nok!" eller "STOPP!" eller "STOPP!" Hvis du for eksempel er alene hjemme, kan du si det høyt, og du kan til og med gi et klapp.

Hvis du er i offentligheten, er det bedre at du sier det med alle krefter, men inne. Bytt den ut med en mer positiv tanke.

Det er viktig at du lærer på forhånd å identifisere tankene som er ubehagelige og forårsaker angst. Hvis du ikke er i stand til det ennå, kan du bruke en tankeopptegnelse tidligere (et par uker før).

For å gjøre dette, ta et papirark og lag kolonner horisontalt: i en av dem kan du sette situasjonen, i en annen kolonne sette "Tanke", i en annen sette "Angst (0-10)".

Så når du legger merke til at du føler deg dårlig og at du har angst, skriver du ned på arket angstnivået, hvilken situasjon du er i og hva du har tenkt. Lær hvordan du kan identifisere tanker.

Det krever trening for å gjøre det, så det anbefales at du bruker minst en uke eller to på å identifisere tanker og deretter sette tankene opp i praksis.

referanser

1. Bakeola. Selvkontroll: teknikker for å håndtere angst og sinne. Senter for konfliktformidling og regulering.
2. Gracia, FJ, Díaz del Campo, P. (2006). Klinisk praksisveiledning i behandling av pasienter med angstlidelser i primæromsorgen. Laín Entralgo Agency, helse- og forbruksdepartementet.
3. Roca, E. Teknikker for å håndtere angst og panikk.
4. Mindfulness and Health nettsted
5. Selvtillagt program for å kontrollere testangst. Jacobsons progressive avslapning. Universitetet i Almería.